4 نصائح للمساعدة الذاتية على التغلب على اضطرابات الأكل
1. تعلم طرائق صحية للتعامل مع الألم العاطفي
قد يبدو أن اضطرابات الأكل تتعلق بالطعام، ففي نهاية المطاف، سيطرت قواعدك ومخاوفك بشأن النظام الغذائي والوزن على حياتك، ولكن الطعام في حدِّ ذاته ليس المشكلة الحقيقية، واضطراب الأكل هو آلية للتعامل مع التوتر أو المشاعر غير السارة الأخرى، فمثلاً قد ترفض تناوُل الطعام لتشعر أنَّك مسيطر، أو تفرط في تناول الطعام من أجل الراحة، أو تستفرغ الطعام لمعاقبة نفسك.
لكن مهما كانت الحاجة التي يلبِّيها اضطراب الأكل في حياتك، يمكنك تعلم طرائق صحية للتعامل مع المشاعر السلبية والتعامل مع تحديات الحياة، فالخطوة الأولى هي معرفة ما يحدث في داخلك، هل أنت مستاء من شيء ما؟ هل أنت مكتئب؟ هل أنت متوتر؟ هل تشعر بالوحدة؟ هل تحاول تجنُّب شعور ما؟ هل تأكل لتهدئ نفسك أو لتريح نفسك أو لتخفيف الملل؟ بمجرَّد تحديد المشاعر التي تعاني منها، يمكنك اختيار بديل إيجابي عن تجويع نفسك أو عن الإفراط في تناول الطعام.
إليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء:
- اتصل بصديق.
- استمع إلى الموسيقى.
- العب مع حيوان أليف.
- اقرأ كتاباً جيداً.
- اذهب في نزهة على الأقدام.
- اكتب في مجلة.
- اذهب إلى السينما.
- اخرج إلى الطبيعة.
- مارِس لعبتك المفضلة.
- افعل شيئاً مفيداً لشخص آخر.
|
التعامل مع فقدان الشهية والشره المَرَضي: ما يجب فعله وما لا يجب فعله |
|
أولاً ما يجب أن تفعله: |
|
|
ثانياً ما يجب ألا تفعله: |
|
2. حقق التوازن في تناول الطعام
على الرغم من أن الطعام في حد ذاته ليس المشكلة، إلا أن تحقيق التوازن في تناول الطعام ضروري لشفائك، ويعاني معظم الأشخاص الذين يعانون اضطرابات الأكل من مشكلات السيطرة عندما يتعلق الأمر بالطعام، وغالباً ما يتأرجحون بين القواعد الصارمة والفوضى، وإليك بعض النصائح لتحقيق هذا التوازن:
1.2. تخلص من قواعد الأكل الصارمة
القواعد الصارمة المتعلِّقة بالطعام وتناول الطعام تؤجج اضطرابات الأكل، لذا من الهام استبدالها بأخرى صحية، فمثلاً إذا كانت لديك قاعدة تحظر جميع أنواع الحلويات، فعليك تغييرها إلى قاعدة توجيهية أقل صرامة مثل "لن أتناول الحلوى كل يوم"، ولن تكتسب وزناً من خلال الاستمتاع بالآيس كريم أو البسكويت من حين لآخر.
2.2. لا تتبع نظاماً غذائياً
كلما زادت القيود التي تضعها على الطعام، زادت احتمالية انشغالك به، بل وهوسك به، لذا بدلاً من التركيز على ما "لا ينبغي" أن تأكله، ركز على الأطعمة المغذية التي تمنحك الطاقة وتجعل جسمك قوياً، وفكر في الطعام بوصفه غذاءً لجسمك، فيعرف جسمك متى تحتاج إلى الطعام، لذا أصغِ إليه، وتناوَلْ الطعام عندما تكون جائعاً، ثم توقف عندما تشبع.
3.2. التزم بجدولٍ منتظم لتناول الطعام
قد تكون معتاداً على تخطّي وجبات الطعام أو الصيام مدة طويلة، ولكن عندما تجوِّع نفسك، يصبح الطعام هو كل ما تفكر فيه، ولتجنب هذا الانشغال، حاوِل تناول الطعام كل ثلاث ساعات، وخطّط مقدماً للوجبات والوجبات الخفيفة، ولا تتخط أياً منها.
شاهد بالفيديو: ما هي مخاطر تناول الوجبات السريعة؟
3. تعلم أن تتقبل نفسك وتحبها كما هي
عندما تبني قيمتك الذاتية على المظهر الجسدي وحده، فإنَّك تتجاهل كل الصفات والإنجازات والقدرات الأخرى التي تجعلك جميلاً، ففكر في أصدقائك وأفراد عائلتك، هل يحبونك بسبب مظهرك أم شخصيتك؟ من المحتمل أنَّ مظهرك يحتل مرتبة منخفضة في قائمة الأشياء التي يحبونها فيك، وربما تشعر بالشيء نفسه تجاههم، وإن إعطاء أهمية كبيرة لمظهرك يؤدي إلى تدنِّي احترام الذات وانعدام الأمان، ولكن يمكنك أن تتعلَّم رؤية نفسك بطريقة إيجابية ومتوازنة بتطبيق النصائح الآتية:
1.3. اكتب قائمة بصفاتك الإيجابية
فكر في كل الأشياء التي تحبها في نفسك، هل أنت ذكي؟ عطوف؟ مبدع؟ مخلص؟ مضحك؟ ما هي الصفات الجيِّدة التي يراها الآخرون فيك؟ أدرِجْ مواهبك ومهاراتك وإنجازاتك، وفكِّر أيضاً في الصفات السلبية التي لا تمتلكها.
2.3. توقف عن فحص الجسم
إن الانشغال بوزنك أو تجربة ملابس ضيِّقة، لن يؤديا سوى إلى تضخيم النظرة السلبية عن نفسك ويعطيانك صورة مشوهة عن مظهرك الحقيقي، ونحن جميعاً سيئون في اكتشاف التغيرات المرئية في أنفسنا، وهدفك الآن هو أن تتعلَّم قبول نفسك، ولا ينبغي أن يعتمد ذلك على رقم على الميزان أو عيب يخيل إليك أنك تراه في المرآة.
3.3. تجنب الحديث عن السمنة
يشارك كثير منا في الحديث عن السمنة، إذ نلقي نكاتاً تنتقد مظهرنا، أو ننتقد أحد المشاهير بسبب اكتسابه بعض الوزن، أو عندما نحيِّي الأصدقاء، فإننا نركز على مظهرهم مثلاً، ملابسهم الجديدة أو لياقتهم البدنية الجديدة، ولكن التركيز على المظهر - مظهرنا أو مظهر الآخرين - لا يؤدي سوى إلى الشعور بعدم الرضى عن الجسم، فبدلاً من أن تقول للشخص الآخر: "أنت تبدو رائعاً" حاول التركيز على شيء آخر غير المظهر، مثل "يبدو أنَّك سعيد" وتجنَّبْ قضاء الوقت مع الأشخاص العازمين على الحكم على الآخرين من خلال مظهرهم.
4.3. تجنب الحديث السلبي مع النفس
تراودنا جميعاً أفكار سلبية عن مظهرنا من وقت لآخر، فالشيء الهام هو ألا تبني قيمتك الذاتية على هذه الأفكار، فعندما تنتقد نفسك أو تشعر بالتشاؤم، توقف وتحد الأفكار السلبية، واسأَلْ نفسك ما هو الدليل الذي يدعم صحة هذه الأفكار؟ وما هو الدليل بخلاف ذلك؟ مجرَّد اعتقادك بشيء ما، لا يعني أنَّه صحيح.
نصائح لتحسين صورة جسمك:
- ارتد ملابسك لنفسك وليس للآخرين: يجب أن تشعر بالرضى عمَّا ترتديه، واختر الملابس التي تعبر عن شخصيتك وتشعرك بالراحة والثقة.
- توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين: خُذْ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي، وتخلص من مجلات الموضة، حتى عندما تدرك أن الصور معدَّلة بالبرامج الرقمية، إلا أنها قد تثير مشاعر النقص لديك، فابتعد عنها حتى تشعر بالثقة في أنَّها لن تقوِّض قبولك لذاتك.
- دلل جسمك: بدلاً من التعامل مع جسدك بوصفه عدوَّاً، انظر إليه بوصفه شيئاً ثميناً، ودلل نفسك بجلسة مساج أو بحمام على ضوء الشموع أو بعطر ينعشك.
- ابق نشيطاً: من الهام عدم المبالغة في التمرين، لكن البقاء نشطاً مفيد لصحتك العقلية والبدنية، ركز على النشاطات التي تستمتع بها ومارسها لأنَّها تحسن مزاجك، وليس لأنَّها قد تغير مظهرك، فقد تكون النشاطات الخارجية جيدة تحديداً لتعزيز شعورك بالعافية.
4. تجنب الانتكاس
لا تنتهي خطة التعافي من اضطرابات الأكل بمجرد تبني عادات صحية، فمن الهام اتخاذ خطوات للحفاظ على تقدمك ومنع الانتكاس، وإليك بعض الخطوات لتجنب الانتكاس:
1.4. تأسيس نظام دعم قوي
أحِطْ نفسك بالأشخاص الذين يدعمونك ويريدون رؤيتك سعيداً وبصحة جيدة، وتجنب الأشخاص الذين يستنزفون طاقتك، أو يشجعون سلوكات الأكل المضطربة، أو يجعلونك تشعر بالاستياء تجاه نفسك.
2.4. تحديد مسببات الانتكاس
هل من المرجح أن تعود إلى سلوكاتك القديمة والمدمِّرة خلال العطلات أو أسبوع الامتحانات أو موسم ملابس السباحة؟ أم هل من المحتمل أن تؤدي الصعوبات في العمل أم في علاقتك إلى تحفيز عاداتك الغذائية المضطربة؟ اكتشِفْ العلامات التحذيرية المبكِّرة لديك، وضَعْ خطة للتعامل معها، مثل زيادة عدد جلسات العلاج أو طلب دعم إضافي من العائلة والأصدقاء.
3.4. تجنب المواقع الإلكترونية المؤيدة لفقدان الشهية
لا تزر مواقع الويب التي تروج فقدان الشهية والشره المرَضي أو تمجدهما، فيدير هذه المواقع أشخاص يبحثون عن مبررات للاستمرار في مسارهم المدمِّر، فالدعم الذي يقدِّمونه خطير ولن يؤدي سوى إلى عرقلة تعافيك.
4.4. الكتابة في مذكرات يومية
قد تساعدك الكتابة في مذكرات يومية على مراقبة أفكارك وعواطفك وسلوكاتك، فإذا لاحظت أنَّك تعود مرة أخرى إلى الأنماط السلبية، فاتَّخذْ إجراءً فوراً.
5.4. الالتزام بخطة علاج اضطرابات الأكل
لا تهمل العلاج أو المكونات الأخرى للعلاج، حتى لو شهدت تحسناً في صحتك، واتَّبِعْ توصيات فريق العلاج.
6.4. ملء الحياة بالنشاطات الإيجابية
خصص وقتاً للنشاطات التي تجلب لك السعادة والرضى، وجرب شيئاً لطالما أردت القيام به، أو اكتَسِبْ مهارة جديدة، أو مارِس هواية ممتعة، أو تطوع في مجتمعك، فكلما كانت حياتك مجزية أكثر، قلَّت رغبتك في التركيز على الطعام والوزن.
في الختام
إذا أخطأت فلا تلم نفسك، فالتعافي عملية طويلة الأمد، وغالباً ما تتخللها انتكاسات، فلا تدع الشعور بالذنب أو الخجل يعرقل تعافيك، ولكن فكَِّرْ في كيفية التعامل مع الموقف نفسه في المرة القادمة، وتذكَّرْ أنَّه ليس من الضروري أن تتحول هفوة بسيطة إلى انتكاسة كاملة.
أضف تعليقاً