26 طريقة لتجنُّب الإصابة بالمرض في فصل الشتاء

لقد بدأ الشتاء وبدأ معه موسم نزلات البرد والأنفلونزا، أو بالأحرى موسم نزلات البرد، والأنفلونزا، والتهاب الحلق، والتهاب القصبات، والالتهاب الرئوي، وأكثر ما يمكن أن يشغل تفكيرك في هذا الفصل، السعال الواخز المؤلم. في هذا الفصل يجب أن يكون لديك سلاح تدافع به عن نفسك، هذا السلاح هو استراتيجيات الحفاظ على الصحة التي سنتحدث عنها في هذه المقالة. لكن أيُمكن أن تصاب بالمرض في النهاية بعد اتباع هذه الاستراتيجيات؟ هذا ممكن بكل تأكيد لكنَّ ذلك لن يكون طبعاً نهاية العالم.

1- الفيتامينات:

قد تنخفض مستويات فيتامين د في الجسم مع حلول فصل الشتاء حيث يُعَدُّ هذا الفيتامين من أهم الفيتامينات التي تحصِّن الجسم من الإصابة بنزلات البرد شتاءً، لكنَّ باحثين كنديين يقولون إنَّ الحصول على ألف وحدة دولية (IU) (المقياس المُستخدَم لحساب وزن العقاقير أو الفيتامينات) من فيتامين د3 يقلل احتمال الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي إلى النصف.

2- إبعاد اليدين عن وجهك:

إذا لم تكن ترتدي قفازين معقمين كاللتين تُستخدَمان في العمليات الجراحية إيَّاك أن تدع يديك تقتربان من وجهك، إذ وجدت دراسة نُشرَت عام 2013 في مجلة (Journal of Occupational Health) أنَّ الأشخاص الذين يَمسُّون عيونهم وأنوفهم بشكلٍ مستمر يزيد لديهم احتمال تكرار الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي بنسبة 41%. وإذا كنت تعتقد بأنَّ مُعقِّم اليدين يُعَدُّ حلَّاً لهذه المشكلة تابع معنا قراءة المقال فقد لا يكون اعتقادك في محله.

3- اللبن:

قد يكون اللبن نقطة ضعف فيروسات البرد والأنفلونزا إذ في دراسةٍ نشرتها مجلة (Clinical Nutrition) انخفض خطر انتقال هذه الفيروسات إلى الأشخاص بنسبة 27% حينما تناولوا يومياً أنواعاً معينة من مركبات البروبيوتيك الموجودة في اللبن. ويوصي الطبيب "سبينسر بين" الأستاذ المساعد المختص بمادة طب الأنف في كلية الطب في جامعة فيرجينيا بتناول وجبة واحدة من اللبن يومياً.

4- التأمُّل:

كثيراً ما نحلم بالحصول على صحة مثالية لكن يبدو أنَّ هذه الأحلام يمكن أن تصبح حقيقة، إذ وجد باحثون من جامعة ويسكونسن أنَّ من يمارسون التأمل ينخفض لديهم عدد الأيام التي يُصابون فيها بالمرض بنسبة 76% مقارنةً مع مَن لا يهتمون كثيراً بالتأمل. التأمل يُعلِّم الإنسان الحفاظ على التركيز والهدوء وهذا يخفف إحساسه بالتوتر الذي يمكن أن يُعرَّض الإنسان للإصابة بالأمراض.

5- الشاي:

ابتعد عن القهوة وابدأ احتساء الشاي، إذ أظهرت دراسة ألمانية أنَّ في الشاي مركَّباً سحريَّاً من مركبات الكايتشين (catechin) يُدعى "إيبيجالوكايتشين جاليت" (epigallocatechin gallate) يستطيع قتل جزيئات جرثومة الأنفلونزا ومنعها من اختراق الجهاز المناعي، ويعتقد العلماء أنَّ هذا المركَّب يتصدى للجراثيم المُسبِّبة للالتهاب الرئوي. يقول مُعِدَّا الدراسة الطبيب "جورج ستينمان" والأستاذ الجامعي "أيك ستينمان": "اشرب ما شئت من الشاي الأخضر أو تناول يومياً مكملات الـ "إيبيجالوكايتشين جاليت"". يمكنك الحصول على هذه المكملات من خلال أقراص (Now Foods 400-milligram) المتوفرة على موقع (amazon.com) ويبلغ ثمنها 10 دولارات.

شاهد بالفيديو: 7 فوائد عظيمة يقدمها الشاي الأخضر للصحة

6- اللّقاح:

يقول "بيل شافنر" الطبيب وأستاذ الطب الوقائي في جامعة فاندربيلت: "أهم شيء يمكنك القيام به للتصدي للأنفلونزا أن تأخذ اللقاح المضاد لها". في هذه الحالة حتى لو تأثرت بأشكالٍ مختلفة من الأنفلونزا قد يجعل اللقاح أعراضها أقل حدة.

7- ممارسة الرياضة قبل أخذ اللقاح:

قبل أخذ لقاح الأنفلونزا توجَّه إلى النادي الرياضي، إذ وفقاً لمقالةٍ بحثيةٍ نُشرَت في مجلة (Brain, Behavior, and Immunity) حينما تمارِس التمارين الرياضية قبل أخذ لقاح الأنفلونزا فإنّ الحيوية التي تُحِس بها بعد التمرين تُعزِّز تجاوب الجهاز المناعي مع الجرثومة الموجودة في اللقاح وهذا يؤدي إلى اكتساب الجسم مناعةً أكبر ضد المرض. لكن كم من الوقت يكفي لممارسة التمارين الرياضية كل يوم؟ وجدت دراسة بريطانية أنَّ الجهاز المناعي كان أكثرَ قوةً لدى الأشخاص الذين يمارسون رفع الأوزان مدة 25 دقيقة في اليوم مستهدفين عضلتي ذات الرأسين والعضلتين المثلثتين.

8- العناية بالأنف:

من المهم جدَّاً أن تعتني بأنفك إذ يقول "جيمس بالمر" الطبيب ومدير قسم طب الأنف في جامعة بنسيلفانيا إنَّ الأهداب الموجودة في تجويفَي الأنف وفي الجيوب المجاورة للأنف (sinus cavities) تمنع الجراثيم التي تسبب الأمراض من الدخول إلى الجسم، يضيف قائلاً إنَّ معدل حركة هذه الأهداب يتأثر بدرجة الحرارة: "حينما ترتفع حرارة هذه الأهداب تصبح حركتها النابضة أكثر سرعة أمَّا حينما تنخفض حرارتها تصبح هذه الحركة أبطأ لذلك قد يؤدي قضاء الكثير من الوقت في الأجواء الباردة إلى إصابة الشخص بالمرض بسهولةٍ أكبر". أفضل طريقة لتعتني بأنفك وتحافظ على حرارته أن تضع وشاحاً فوقه في أيام الشتاء الباردة.

9- طهو الطعام بدرجة حرارة مرتفعة:

توجد الجراثيم التي تسبب الأمراض التي تنتقل عن طريق الأغذية في المحاصيل الزراعية لذلك من أجل القضاء على احتمال الإصابة بالأمراض حاول غمر الخضروات كاللفت، والسبانخ، والسلق على سبيل المثال في مياهٍ مغلية مدة دقيقتين أو ثلاث دقائق ثم ضعها في مياهٍ متجمدة حتى تتوقف عملية طهوها (هذه العملية يمكن أن تمنح الخضروات نكهةً مختلفة). وتذْكُر دراسة نشرتها مجلة (Journal of Food Protection) أن تعريض السبانخ إلى حرارة تصل إلى 100 درجة مئوية يقضي على جزءٍ كبير من جراثيم "النوروفيروس" (norovirus) التي قد تكون موجودةً فيها.

10- الإقلاع عن المشروبات الكحولية:

تذْكُر دراسةٌ أجرتها كلية الطب في جامعة ماساتشوستس أنَّ الإدمان على شرب الكحول يؤدي إلى إفراز مركبات "السيتوكين" (cytokines) بكثافة، هذه المركبات هي بروتينات تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم وتثير الالتهابات فيه.

11- الحفاظ على رطوبة الأنف:

لا يكفي أن تحافظ على دفء الأنف إذ إنَّ مهمة الحفاظ على رطوبته تقع على عاتقك أيضاً حيث يقول الدكتور "باين" إذا أصاب الجفاف فتحتي الأنف ستتأثر سلباً قدرتهما الطبيعية على التصدي للجراثيم ويضيف: "حاول أن يبقى مستوى الرطوبة في المنزل بين 30-50%". وحينما تكون في العمل حاول رش الرذاذ في أنفك ثلاث أو أربع مرات في اليوم باستخدام مستحضرات الهلام المصنوع من الأملاح أو الرذاذ مثل (Ayr Saline Nasal Mist) الذي تستطيع شرائه من موقع (drugstore.com) مقابل ثلاثة دولارات.

12- ممارسة التمارين الرياضية:

تُعَدُّ ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة عملاً لا يُستهان بفوائده إذ تذكر أبحاثٌ أُجريَتْ في كوريا الجنوبية أنَّ ذلك يمكن أن يقلل حقيقة خطر الإصابة بنزلات البرد بنسبة 27%. تنشِّط التمارين الرياضية الجهاز المناعي على الأرجح من خلال سلسلة من "الخلايا الفتاكة الطبيعية" (natural killer cells) التي تصطاد الفيروسات الأنفية (rhinovirus). أمَّا إذا كنت مريضاً فعلاً يقول الدكتور شافنر ناصحاً: "تحفز التمارين الرياضية إفراز مركبات الـ "أبينفراين" (epinephrine) التي تؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية الموجودة في داخل الأغشية المخاطية وحولها ويمكن أن تخفف حالة الانزعاج التي تُحِس بها في أنفك".

13- تناول السمك:

لاحظ أنَّنا قلنا في النقطة السابقة "التمارين الرياضية الخفيفة" لأنَّ التمارين الرياضية الشاقة يمكنها أن تجعلك عُرضةً للإصابة بالأمراض لكن إذا كنت تمارس أعمالاً شاقَّةً بدنياً وتريد أن تقي نفسك من المرض أقل ما يمكن أن تفعله هو أن تُدخل الأسماك إلى قائمة طعامك. إذ وجدت دراسةٌ نُشرَتْ عام 2012 في مجلة (Brain, Behavior, and Immunity) أنَّ استهلاك المزيد من الأحماض الدهنية الأوميغا3 يمكن أن يعزز إنتاج الخلايا التي تكافح الأمراض بعد ممارسة التمارين الرياضية وهذا قد يساعد في وقاية الإنسان من الإصابة بأمراض معينة. إذا سَئمْتَ من ساندويتش التونة جرب إذاً أن تزين بأنواع لحوم أخرى من الأسماك وجه طبق البيتزا.

شاهد بالفيديو: فوائد صحية لا تعرفونها عن أكل السمك

14- "الهمهمة":

قد ينزعج بعض الأشخاص من تلك الأصوات التي تصدرها وأنت تحاول تقليد لحن أغنية ما لكنَّ القيام بذلك يُعَدُّ مزعجاً فعلاً للجراثيم. يقول الدكتور "باين": "تبيَّن أن هذه الهمهمة تزيد نسبة أحادي أكسيد النيتروجين في الأنف وهذا المركب يُعَدُّ ذو خصائص مضادة للجراثيم".

جرب أن تمارس هذه التقنية المأخوذة من دراسةٍ هندية: خذ نفساً عميقاً، وأغلق إحدى فتحتي أنفك، وأخرج الهواء من الفتحة الأخرى مع إصدار صوت من فمك. كرر العملية نفسها خمس مرات مع عكس فتحة الأنف المفتوحة والمغلقة. تَذْكُر الدراسة أنَّ الأشخاص الذين يعانون من الحساسية وجربوا هذه التقنية بعد استعمال رذاذ الأنف الذي يحوي الستيرويد مرتين في اليوم مدة ثلاثة أشهر أحسُّوا باحتقان أقل بمقدار النصف من الذي أحس به أولئك الذين استعملوا الرذاذ فقط.

15- الكينا:

عُرِفَ عن "المينثول" دوماً أنَّه يسكن السعال، لكن ماذا عن الكينا؟ ذكرَتْ دراسة نُشرَتْ في مجلة تُدعى (journal Cough) أنَّ السينول (cineole)، وهو مُركَّب موجود في شجر الكينا، يمكن أن يساعد في تخفيف حدة السعال ربما من خلال تخفيف الالتهاب والمساعدة في توسيع الشعب الهوائية الموجودة في الرئتين مما يؤدي نتيجةً لذلك إلى زيادة تدفق الهواء إليهما. حينما أخذ الناس المصابون بالتهاب الشُعَب الهوائية الحاد 200 ملليغرام من السينول قبل تناول كل وجبة تحسَّنت أعراضهم بنسبة 22% موازنةً مع مجموعة أخرى من الأشخاص تلقوا أدويةً أخرى. جرب تناول حبوب (SinuCare) التي تحتوي السينول.

16- الزنجبيل:

يُعَدُّ الزنجبيل نباتاً ذا فوائد عظيمة، إذ كشفت أبحاثٌ أُجريَتْ في تايوان أنَّ الزنجبيل الطازج يمكن أن يمنع "الفيروس التنفسي المخلوي البشري" (respiratory syncytial virus) (فيروس يصيب الأطفال في فصل الشتاء) من الانتقال إلى الخلايا وقد يُضْعِف قدرته على التكاثر أيضاً. ما هو الفيروس التنفسي المخلوي البشري؟ جرثومة قد تؤدي في الحالات الخطيرة إلى الإصابة بالتهاب القصبات أو الالتهاب الرئوي. ضع الزنجبيل المبروش في مياهٍ ساخنة للحصول على مشروب ذي طعامٍ لاذع أو أضفه إلى الخضار المقلية مع الثوم.

17- غسل اليدين:

يقول الدكتور "باين" إنَّ القضاء على الجراثيم يحتاج إلى غسل اليدين جيداً بالماء والصابون، هذا يعني أن تقضي عشرين ثانيةً خلف المغسلة وأن تجفف يديك بشكلٍ كامل إذ إنَّ اليدين المبللتين أكثر عُرضةً لحمل الجراثيم من اليدين الناشفتين وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض.

18- اليوغا:

يرى باحثون يابانيون أنَّ ممارسة اليوغا قد تساعد في تعزيز الدفاعات المناعية في الجسم وهذا بدوره يمكن أن يجعلك مستعداً للتصدي لأمراضٍ مثل الالتهاب الرئوي، ونزلات البرد، والأنفلونزا. إنَّ اجتماع الاسترخاء مع النشاط البدني يؤدي إلى زيادة نسب "البيتا ديفنسين2" في اللعاب، وهو ببتيد ذو خصائص مضادة للمكروبات يدمر الجراثيم التي تغزو الجسم. جلسة يوغا واحدة مدتها 90 دقيقة تُضاعِف مستويات البيتا ديفنسين2.

19- العلكة:

أعِد الانتعاش إلى أنفاسك وَئِدْ تلك الجراثيم في مهدها، أظهر بحثٌ أُجري سابقاً أنَّ "السيليتول" (xylitol)، وهو مادة مُحلِّية موجودة في بعض أنواع العلكة، يمنع المكورات الرئوية (Streptococcus pneumoniae) من التحصُّن في جسمك. وقد خَلُصَ بحثٌ أُجري في تركيا أنَّ "السيليتول" يمكن أن يقلل خطر الإصابة بأمراض الأذنين والجيوب الأنفية.

20- المخللات:

يذْكُر باحثون من إيطالياً أنَّ العصيات اللبنية، وهي أحد أنواع البروبيوتيك الموجود في الأطعمة المخللة، قد تُضْعِف قوة أنواع معينة من الجراثيم المسببة لأمراض الحلق. تشجع العصيات اللبنية الجسم على إفراز نوع من البروتين يساعد في السيطرة على الالتهاب والحد من نمو الجراثيم في الوقت نفسه. فاضِف نكهاتٍ مميزة إلى سندوتشاتك وضع فوقها بعض أنواع المخللات اللذيذة.

21- أخذ قسط كافي من النوم:

إنَّ العجز عن الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يمكن أن يكون كابوساً لجهازك المناعي إذ وفقاً لدراسةٍ أُجريَتْ في فنلندا عام 2013 فإنّ الحصول على أقل من 4 ساعات من النوم في الليلة الواحدة خلال أسبوع واحد يمكن أن يغير طريقة عمل المورثات، ويغير المسارات التي تُنشَّط من خلالها استجابتك المناعية، ومن المحتمل أن يزيد الالتهابات في جسمك. من أجل النوم بشكلٍ مريحٍ في أثناء الليل جرب أن تغير الإضاءة في غرفة النوم باستخدام مصباح يساعدك في الخلود إلى النوم بشكلٍ أسرع.

22- الابتعاد عن التدخين:

لقد حان الوقت لمنح سجائرك استراحةً دائمة، فوفقاً لباحثين كوريين يجعل التدخين جسدك عُرضةً للإصابة بالأنفلونزا ويزيد احتمال إصابة المُدخِّن بجرثومة (H1N1)، المعروفة أيضاً باسم أنفلونزا الخنازير، بمقدار أكثر من خمسة أضعاف.

23- الابتعاد عن المدخنين:

هل أنت لست مدخناً؟ إذا كان الجواب نعم فهذا جيد. لا تخرج مع أي شخصٍ مدخن إذ يَذْكُر علماء من الهند أنَّ الناس حينما يستنشقون الدخان، حتى لو بقدرٍ قليل، تصبح الأهداب الموجودة في أنوفهم في حاجة إلى ضعف الوقت الذي تحتاج إليه الأهداب الموجودة في أنوف الأشخاص الذين لم يُجالسوا أشخاصاً مُدخِّنين من أجل تنظيف الهواء المُستنشَق من الجزيئات الغريبة الموجودة فيه، وهذا يجعلهم أكثر عُرضةً للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي.

24- العسل:

ماذا ستسعمل لتحلية الشاي الأخضر الذي تحدثنا عنه في النقطة الخامسة؟ وجدت دراسةٌ نُشرَتْ في مجلة (journal Microbiology) أنَه حينما تم التعامل بالعسل مع مستعمرات "المكورة العقدية المقيحة" (Streptococcus pyogenes)، وهي إحدى أنواع الجراثيم المُسببة لأمراض الحلق، انخفض عدد الجراثيم بنسبة 85%. ووجدت دراسة أُجريَت في باكستان عام 2014 أنَّ العسل يمنع تشكل المكورات العنقودية (staph) ويقي من الإصابة بالالتهاب الرئوي والسلمونيا.

25- المشروبات الساخنة:

أيُثير الشاي الأخضر رغبتك في التقيؤ؟ وهل تعتقد بأنَّ الزنجبيل مقرف إلى حدٍّ ما؟ النوع ليس مهماً طالما أنَّ المشروب الذي تشربه ساخن. في دراسةٍ نُشرَتْ في مجلة (journal Rhinology) أحَسَّ الأشخاص الذين يحتسون مشروباتٍ ساخنةً جدَّاً (74 درجة مئوية) أنَّ أعراض نزلات البرد والأنفلونزا كانت أقل حدَّةً بكثيرٍ من أعراضهما لدى الأشخاص الذين احتسوا مشروباتٍ تساوي حرارتها حرارة الغرفة.

26- الأعشاب:

حينما نضيف إكليل الجبل إلى أطباقنا هذا يعني أنَّنا نضيف إليها عنصراً ذو خصائص مضادة للجراثيم؛ هذا العنصر يُدعى "حمض الكارنوسيك" (carnosic acid). وقد وجدت دراسة أُجريَت في كوريا أنَّ هذا المُركَّب يساعد في وقاية الجسم من "الفيروس المخلوي التنفسي" (respiratory syncytial virus) من خلال إضعاف قدرته على البقاء في الجسم والتكاثر فيه، فحاول أن تجعل الأعشاب جزءاً من أطباقك اليومية.

المصدر