Top


مدة القراءة:6دقيقة

20 نصيحة لتغذية صحيّة سليمة

 20 نصيحة لتغذية صحيّة سليمة
الرابط المختصر

إذا استَمعتَ إلى نقاشٍ دائرٍ بينَ بعضِ خُبراءِ التغذيَّةِ، فقد يُخَيَّلُ إليكَ أنَّ عَمليَّةَ تناولِ الطعامِ عمليَّةٌ معقَّدةٌ جداً. إذ أنَّ في نقاشٍ من هذا القبيلِ تَتَرَدَّدُ على أسماع الحُضور كلماتٌ ضخمة، مثل: كربوهيدرات، النسب البروتينية، المواد الكيميائية النباتية، ومضادات الأكسدة، وهَلُمَّ جَرَّاً. ولكنَّ التغذية أبسط من ذلك، وهُناك طرائق عِدَّة يُمكِن بواسطتها إتاحة الفُرصة لكُلِ إنسان بأن يُحَسِّن طريقة أكلِهِ التي اتبعها طوال حياتهِ. فإذا اتبعتَ الإيعازات أو المُقترحات التالية -أو بعضها على الأقل- فإنًك واصِلٌ لا ريب إلى هَدَفِ التحسينِ الغذائيِّ هذا، بدون أن تدري أنَّك تَحسَّنت. إليك هذه الإيعازات:




1- عند تناولك وجبة الفطور:

يجب إضافة القهوة إلى الحليب وليس الحليب إلى القهوة

إذا كُنتَ مُعتاداً على احتساءِ الحليبِ مع القهوةِ، فاعمل على جعلِ الحليبِ، لا القهوةِ، العُنصُر الأساسي. بعبارةٍ أخرى: صُبَّ القهوة على الحليبِ، لا الحليبَ على القهوةِ. املأ كوبكَ بحليبٍ خالي الدّسم، أو حتَّى كاملَ الدسم، ثم احتسيه صرفاً (قبلَ إضافةِ القهوة)، إلى أن يتبقَّى في الكوبِ كميَّةٌ مُساويةٌ لِما تَشرَبُهُ عادةً من حليبٍ مَمزوجٍ بالقهوةِ، وعندئذٍ أضف قَهوتكَ إلى هذهِ البقيةِ. في هذهِ الحالةِ، تكونُ قد اكتسبتَ 25% من حاجتِكَ اليوميَّةِ إلى فيتامين د، و30% من حاجتِكَ اليوميَّةِ إلى الكالسيوم.

2- خُذ فيتاميناتك كلّ يوم:

الفيتامينات

استُخلِصَ مِنَ الدراسات العديدة أنَّ قٌرصاً واحداً منَ الفيتامينِ المُرَكَّبِ (Multivitamin) يوميَّاً، كافٍ لِسَدِّ الثغرةِ الحاصِلةِ في جِسمكَ من هذه المُغَذياتِ الضروريةِ. وقد جاءَ في نتيجةِ دراسةٍ أُجرِيت في معهدِ أبحاثِ السرطانِ في سياتل: أنَّ الأشخاص الذين يَدأبون يومياً على تناولِ قُرصٍ واحدٍ من الفيتامينِ المُرَكََّبِ هذا، و200 وحدةٍ دوليةٍ من فيتامين E، ولمدةِ عَشرِ سنواتٍ؛ تَقلُّ لديهم احتمالاتُ الإصابةِ بسرطانِ القولون إلى النصفِ.

إقرأ أيضاً: أهم الفيتامينات الضرورية للجسم ومصادرها الغذائيّة

3- اشرب كوبين من الماء قبل كلّ وجبة:

تؤدِّي هذه العادة إلى أمرين: تقي الإنسانَ من التجفافِ، وتُشعِره بالامتلاء إلى الحدِّ الذي يُقَلِّل من إقباله المُبالَغ فيه على الطعام (وخاصةً إذا كانت البدانةُ هي مُشكِلتك).

4- أكثر من استهلاك البندورة (الطماطم) ومُشتَقاتِها:

يُستَفاد من الدراساتِ الغذائيةِ أنَّ الرَجُلَ المُكثِرُ في استهلاكِ البندورة، تَقِلُّ لديهِ احتمالاتُ الإصابةِ بسرطانِ البروستات؛ وذَلِكَ لأنَّ البندورة (وهي الحائرةُ بين تَسميتها نوعاً من الخُضَارِ أم من الفاكهةِ) مصدرٌ غنيٌّ بمادةِ الليكوبين (Lycopene)، وهي الموادُ الجزرينيَّةُ (الكاروتينية-Caroteniod)، والتي يُعتقد بأنَّها تُضعِفُ من احتمالِ الإصابةِ بالسرطانِ. زيِّن سندويشتك بشريحتين من البندورة.

5- عليك ثُمّ عليك بالبصل:

بيَّنتِ الدراسات أنَّ البَصَلَ مِنَ المَصادِرِ الرئيسةِ الواقيةِ للقلبِ، وهي المصادِرُ المُسَمَّاةُ بالمُنَكِّهاتِ (Flavonoids). ومنَ الضروري -لهذا السَبَبَ- الإكثارُ من البصلِ عِندَ تَناولِ الأطعمةِ السريعةِ، مِثل: البِرغِر، والنقانِقِ، والبيتزا. كما أنَّ البَصَلَ يُعدُّ مُضاداً حيوياً طبيعياً، ويَزيدُ من مناعةِ الجسمِ، ولهُ دورٌ هامٌّ جداً في تَرميمِ أنسجةِ الجسمِ التالفةِ، كما أنَّه يُخَلِّصُ الجِسمَ من السُمومِ، ويُساعِدُهُ في ضَبطِ نِسبةِ السُكَّرِ في الدمِ (لذلكَ يُنصحُ مرضى السُكري بتناولهِ).

إقرأ أيضاً: 4 طرق للتخلص من رائحة الفم الكريهة التي يسببها تناول الثوم والبصل

6- اشرب كوبين من الماء بعد وجبة طعام سريع:

الأطعمةُ السريعةُ زاخِرةٌ بالمَوادِ الدهنيةِ والصوديوم، وهذه تُشَكَِل خطراً كبيراً على القلبِ. صَحيحٌ أنَّكَ لا تستطيعُ تفادي تأثيرِ الموادِ الدهنيةِ على قلبكَ وشرايينكَ، ولكِنَّكَ تَستَطيعُ طرح شيءٍ من الصوديوم الزائدِ عن طريقِ شُربِ الكثيرِ من السوائلِ بعدَ تناولهِ.

7- اشرب الشاي الأبيض:

لقد ذاعَ صيتُ الشاي الأخضرِ، واحتلَّ عناوينَ رئيسةً في الصُحُفِ والمَجلاتِ الصحيةِ باعتِبارهِ مَشروباً مُكافِحاً للأورامِ. ونَحنُ لا نَنكُرُ فَوائدَهُ الجمَّة، ولكنَّ الشاي الأبيضَ يتفوَّقُ على الشاي الأخضرِ في قابليةِ مَنعِ سرطانِ القولون، وفي إحدى الدراساتِ الحديثةِ قُورِنَ بين مفعولِ الشاي الأبيضِ والشاي الأخضرِ في وَقفِ نموِّ السلالات القولونية (Polyps)، فتبيَّن أنَّ الشاي الأبيضِ قد تفوَّقَ في ذلكَ على الشاي الأخضرِ بنسبةِ 10%. كلَّما ازِدَدتَ مَعرِفَةً بفوائدِ الشاي الأبيضِ، ازدَدتَ تَيقُّناً مِن فوائدهِ الصحيةِ؛ حيثُ أنُّه غنيٌّ جداً بِمُضاداتِ الأكسدةِ (Antioxidants)، ويقي الجِسمَ من خَطَرِ الإصابةِ بأمراضِ القلبِ والأوعيةِ الدمويةِ، كما أنَّهُ يُنَظِّمُ ضَغطَ الدمِ، ولهُ فوائدُ أخرى كثيرةٌ ومُتَعدِّدَة.

إقرأ أيضاً: أشهى 7 أنواع من الشاي في العالم، من بينها الشاي الأبيض

8- تَناول وجبة خَفيفة من الطعام بين فترتي الغداء والعشاء:

تُزيلُ هذهِ الوجبة إحساسَكَ بالتَعبِ، كما وتُساعِدُكَ على تَجَنُّبِ الإفراطِ في تناولِ طعامِ الوجبةِ الرئيسةِ بعدها. لا تَستَعِن على قَهرِ الإحساسِ بالتَعَبِ بتناولِ السكاكر والحلوى، بل جَرِّب أن تكونَ وجبتكَ الخفيفةَ مؤلَّفةٌ من اللبن الزبادي، واللبنةِ، والفاكهةِ، والجبنِ. فهذهِ الأطعِمَةُ قادرةٌ على مَدِّكَ بالكثيرِ من الطاقةِ.

9- لا تُقَشِّر الفواكِه:

إذا رَميتَ بقشورِ التُفاحِ، أو الإجاصِ مثلاً؛ فإنكَ تكونُ قد رَميتَ مع القُشورِ المُغذياتِ الرئيسة، والألياف الغذائية. تُقَشَّرُ البُرتُقالة طبعاً، لكن من المُفيدِ الإبقاءُ على أكبرِ قَدرٍ من الطَبقةِ القشريةِ البيضاءِ - ومنها الخيطُ الأبيضُ في مُنتَصَفِ البُرتُقالةِ - فهي تُشَكِّلُ أليافاً غذائيةً ذاتَ فائدةٍ كبيرةٍ.

إقرأ أيضاً: فوائد كثيرة لقشرة الموز لم تكن تعرفها

10- لا تدع زَحمة العَمَل تشغلُك عن شُرب مَقادير كبيرة من الماء:

أنتَ تَعلمُ أنَّ عَليكَ شُربُ مِقدارِ ثَمانيةِ أكوابٍ من الماءِ يومياً -أي ما يُعادِلَ لِترينِ من الماءِ- ولكن، كيفَ سَتفي بهذا المِقدارِ؟ خُصوصاً إذا كانت ساعاتُ عَمَلِكَ طويلة. الحلُّ: أن تأخُذَ مَعكَ قارورةً تَسَعُ لترين، وتَحرِصَ على شُربِها كُلَّها قَبلَ انتهاءِ الدوام.

11- الجريب فروت (Grapefruit):

كُلَّما أقدمتَ على شِراءِ الجريب فروت (Grapefruit)، اختر مِنهُ الثمارَ ذات اللُبابِ الأحمرِ بدلاً من الأبيضِ، فاللونُ الأحمرُ في الفواكهِ يُحارِبُ سَرطان البروستات.

12- عليك بتناول السمك، ولو مرة أسبوعيَّاً:

خاصةً سمكَ السلمون؛ لأنَّهُ كثيرُ الاحتواءِ على أحماضِ أوميغا 3 الدَسِمةِ، وهذهِ الأحماضُ لها دورٌ كبيرٌ في الحمايةِ من القُصورِ القلبي، ويُساعِدُ أيضاً في رفعِ مناعةِ الجسمِ، ومَنعِ الكآبةِ. كما أنَّ السمكَ يحتوي على فيتامين أ وفيتامين د، اللذانِ يُساعِدانِ على مَنعِ سرطانِ البروستات.

إقرأ أيضاً: الفوائد الصحية لزيت السمك وأحماض أوميغا-3 الدهنية، وفي أي الأطعمة توجد

15- احرَص دائماً على غَسل اللحوم، وإزالة الطبقة الدهنية عنها:

يُزيلُ الماءُ قسماً كبيراً من الدُهونِ والكوليسترول.

16- البروكلي (Broccoli):

كلَّما تناولتَ البروكولي (Broccoli)، احرص أن يكونَ طَبَقكَ مُحتويَّاً على زيت الزيتون، إذ يُعدُّ البروكولي (القرنبيط الأخضر) مصدراً غنيَّاً للبيتاكاروتين (الجزرين)، كما أنَّه من أهمِّ مُضاداتِ الأكسدةِ التي يَحتاجُ إليها الجِسمُ. ولكِنَّ البيتا كاروتين مُنْحَلَّةٌ بالدسم، أي أنَّها بِحاجةٍ إلى الجُزيئاتِ الدهنيةِ لحَملِها عَبرَ الجِدارِ المعوي، وبدونِ هذهِ الجُزيئاتِ الدهنيةِ المُفيدةِ لا يكونُ الجِسمُ قادراً على امتصاصِ الكثيرِ من الموادِ الغذائيةِ الحيويةِ.

17- أكثِر من الخضار قدر المُستَطاع:

إذا أردتَ أن تختار خَير الأطعمةِ الضامِنَة لدوام الصحة الجيدة على المدى الطويل، فإنَّ الخُضَار هي خيارك الأنسب.

 18- عليكَ بالكُركم:

يُغري حُسنُ اختيارِ التوابلِ (Spices) حُليمات التَّذوقِ بالأكلِ، ويَحولُ دونَ تَضخيمِ الأورامِ أيضاً. هذهِ هي النتيجةُ التي اكتشفها فريقٌ من الباحثين من جامعةِ إلينوي لدى تَحريهِم عن تأثيرِ الكُركُمِ (Turmeric) على تسعةَ عشرَ نوعاً مُختلفاً من (الجرثومِ البوابي H.pylori) ذي العلاقةِ بسرطانِ القولونِ والمَسالكِ الهضميةِ. وفي تجارُبِهم كافةً، أدَّى استعمالَ الكُركُمِ إلى نزعِ العناصرِ الفاعلةِ في هذا الجُرثومِ، إذ أنَّ هذا النوع من التوابلِ لم يَعمل على تجريدِ الجُرثومِ البوابي من ضَراوَتِهِ، ولكنَّهُ عَمِلَ على تخفيضِ الالتهابِ المُزمِنِ الذي يُسَبِّبُهُ. حيث أنَّ التَطور السرطانيّ مَنسوبٌ إلى ذلكَ الالتهابُ.

شاهد بالفيديو: 8 فوائد صحية للكُرْكُم

19- قُم بإجراء تَحليلٍ ذهنيٍّ لمُحتوى الدُسُمِ قَبل أيَّ وجبة طعام:

هنالكَ رأيٌّ خاطىءٌ يقولُ - وهو قولٌ يُغري الكثيرينَ: "إنَّه من الأفضلِ للشخصِ أن يُفطِرَ فَطوراً دَسِماً، أو غداءً دَسِماً؛ وأن يُقَلِّلَ الدَسم في العشاءِ". ولكن هذا رأيٌّ ضارٌ بالصحةِ، إذ أنَّ الدراساتَ تدلُّ على أنَّهُ عقب تناولِ أيَّ وجبةٍ دَسمةٍ، وطوالَ ساعاتٍ بعدَ أكلِ ما مِقدارُهُ خمسونَ أو ستون غراماً من المَوادِ الدهنيةِ؛ فإنَّ الأوعيةِ الدمويةِ تكونُ أقلَّ مرونةً، كما أنَّ عوامِلُ تَجَلُّطِ الدم تَزدادُ زيادةً كُبرى.

وقد رأى أحدُ خُبراءِ التَغذيةِ أنَّ السَبَّبَ المُلاصِق لِمُعظَمِ النوباتِ القلبيةِ هو ما كانت تَحتويهِ آخرُ وجباتِ الشخصِ منَ الموادِ الدَسمةِ؛ لذلكَ ينبغي توزيعُ الكمياتِ المَسموحِ بها طبيَّاً من الموادِ الدَسمةِ على الوجباتِ جميعاً طوالَ اليومِ.

20- قبل النوم، وكُلَّ ليلةٍ؛ عليكَ بتناولِ مِلء (كوبٍ) من الحبوبِ المسلوقةِ:

إنَّ وجبةً خفيفةً من هذا النوعِ من الكاربوهيدراتِ القليلةِ الدسمِ، والخفيفةِ السُعُراتِ الحراريَّةِ، إذا تناولها الإنسانُ قبلَ أن يأوي إلى فراشهِ بنصفِ ساعةٍ، ستُساعِدُ على مُضاعَفَةِ شعورهِ بالنُعاسِ. كما أنَّ محتوى هذهِ الحبوبِ من الأليافِ الغذائيَّةِ يُعَوِّضُ على الشخصِ ما يكونُ قد فقَدَهُ -رُبَّما- في أثناء النهارِ من هذهِ المادةِ الهّامةِ.

عزيزي القارئ: المَعِدَةُ هي بيتُ الداءِ، فإذا عَرفتَ ما هي نوعيَّةُ غِذائكَ، ونَظَّمتَ أوقاتِ وجباتكَ، وزوَّدتَ نفسكَ بالمشروباتِ الصحيَّةِ؛ فعندئذٍ سَتُجَنِّبُ جَسَدَكَ كثيراً من الأمراضِ التي قد تكونُ بِغنى عَنها.


تنويه: يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من إدارة النجاح نت.

المقالات المرتبطة بــ: 20 نصيحة لتغذية صحيّة سليمة






تعليقات الموقع