18 مادة من أفضل المواد غير القابلة للتلف لمرضى السكري

إذا كنت مصاباً بداء السكري، فقد تكون قلقاً بشأن نوعية طعامك وتعليمات التباعد الاجتماعي أو الحجر الصحي الذاتي. يمكن أن يكون الاحتفاظ بالأطعمة غير القابلة للتلف في متناول اليد طريقة رائعة للتقليل من ذهابك إلى المتجر والتأكُّد من حصولك على المكونات جميعها التي تحتاج إليها لإعداد وجبات مغذية، وتجدر الإشارة إلى أنَّ العديد من الأطعمة المجمَّدة أو الأطعمة ذات الصلاحية العالية لها تأثير ضئيل في مستويات السكر في الدم، قد يكون لديك بالفعل بعضاً منها في حجرة المُؤن أو الثلاجة.

فيما يلي 18 مادة من أفضل المواد غير القابلة للتلف لمرضى السكري:

1. الحمُّص المجفف أو المعلَّب:

يدخل الحمُّص في العديد من الأطباق، على الرغم من احتوائه على الكربوهيدرات، إلا أنَّه غني أيضاً بالألياف والبروتينات والدهون، والتي تُساعد على تقليل تأثيرها العام على مستويات السكر في الدم.

يمكنك استخدام هذا النوع من البقوليات اللذيذة لإعداد الحمُّص أو الفلافل، علاوة على ذلك، يمكن أن يُستعمل كحشو للطعام بديلاً عن اللحم ويمكن إضافته إلى الحساء والصلصات والوجبات المقلية، ويمكن الاحتفاظ بالحمُّص المُجفَّف لمدة تصل إلى ثلاث سنوات، إذا خُزِّنَ في مكان بارد ومظلم.

2. الطماطم المعلَّبة:

تعطي الطماطم المعلَّبة نكهة لذيذة للعديد من الأطباق، بما في ذلك الحساء واليخنات.

تُعدُّ هذه الفاكهة الحمراء اللذيذة مادة غنية أيضاً بمضادات الأكسدة، مثل الليكوبين، والتي قد تُعزِّز صحة القلب، بالإضافة إلى أنَّها ذات نسبة منخفضة من الكربوهيدرات إلى حد ما؛ لذا فهي تؤثر فقط في مستويات السكر في الدم في الحد الأدنى.

يمكن استخدام الطماطم المعلَّبة في الطهي أو في تحضير الصلصات، فلا تنتهي صلاحية الخضار المعلبة عادةً لسنوات عدَّة بعد الشراء.

3. زبدة الفول السوداني:

تُعَدُّ زبدة الفول السوداني مصدراً جيداً للبروتينات والدهون والألياف الصحية، وتحتوي على القليل من الكربوهيدرات، ويمكن عَدُّها وجبة رائعة أكثر إشباعاً؛ حيث تستطيع إضافة زبدة الفول السوداني إلى الخبز المحمص أو البسكويت، أو مزجها في عصير، أو استخدامها لغمس التفاح أو الجزر المقطَّع إلى قطع صغيرة. وتدخل أيضاً في الأطباق اللذيذة مثل أطباق المأكولات المقلية سريعاً - المحمرة - المستوحاة من المطبخ التايلاندي.

فقط تأكَّد من اختيار العلامة التجارية لزبدة الفول السوداني الطبيعية التي لا تحتوي على سكر مضاف؛ وذلك لأنَّ الأطعمة السكرية تؤثر سلباً في التحكم بنسبة السكر في الدم، وتحافظ زبدة الفول السوداني على صلاحيتها للاستعمال لمدة عام من تاريخ فتح العلبة.

4. الفستق:

الفستق هو شجرة جوز يحتوي على البروتين والدهون الصحية، كما أنَّه غني بالألياف، مما يجعله وجبة خفيفة رائعة لمرضى السكري.

ويُعَدُّ بمنزلة إضافة مقرمشة للسلطات ويمكن طحنه لعمل خبز للسمك أو الدجاج، ويدوم الفستق في المخزن لمدة ستة أشهر تقريباً، على الرغم من أنَّ التبريد يطيل مدة صلاحيته إلى حد كبير.

5. السلمون المُعلَّب:

يُعدُّ سمك السلمون المعلَّب مصدراً غنياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تفيد العقل وتحارب الالتهابات، علاوةً على ذلك، هذا النوع من الأسماك غني بالبروتين ولا يحتوي على الكربوهيدرات، يحتوي السلمون المُعلَّب أيضاً على بعض العظام، وهي آمنة وصالحة للأكل، وتُوفِّر المزيد من الكالسيوم، يمكنك استخدام السلمون المُعلَّب مع السلطة أو فطائر السلمون، ولا تنتهي صلاحيته عادةً إلا بعد عامين من الشراء.

6. بسكويت البذور:

بسكويت البذور هو بسكويت مصنوع من مجموعة متنوعة من البذور، مثل السمسم والكتان وبذور الشيا.

تُعدَّ البذور مصدراً صحياً للدهون والألياف، مما يساعد على إبطاء تأثير البسكويت على مستويات السكر في الدم، ويمكن تناوله مع زبدة الفول السوداني أو الجبن كوجبة خفيفة، كما يمكن إضافته إلى بعض الوجبات مثل سلطة الدجاج أو الحساء، ويدوم بسكويت البذور لمدة شهر تقريباً، إذا أُغلِقَ بإحكام وتَخَزَّنَ في حجرة المُؤن أو الثلاجة.

7. بذور الشيا:

بذور الشيا هي بذور صغيرة سوداء أو بيضاء، تُعزِّز صحة الجهاز الهضمي؛ وذلك لأنَّها غنية بالألياف القابلة للذوبان وتُشكِّل مادة هلامية في أمعائك، هذا يساعد على إبطاء عملية الهضم ومنع الارتفاع السريع للسكر في الدم.

تضيف بذور الشيا قرمشة إلى السلطات والعصائر، ويمكنك أيضاً استخدامها في صنع بودنغ الشيا؛ وهي حلوى لذيذة مع الفاكهة الطازجة، وتدوم هذه البذور حتى 4 سنوات في المخزن.

8. التوت المُجمَّد:

يحتوي التوت كما التوت البري على نسبة منخفضة من السكر، وهو غني بالألياف مقارنةً بالفواكه الأخرى مثل الموز أو التفاح؛ لذا فهو يؤثر في مستويات السكر في الدم بدرجة أقل، بالإضافة إلى ذلك، فإنَّ التوت مليء بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة المُعزِّزة للصحة.

يمكن استخدام التوت المُجمَّد في العصائر، والطهي، والخَبز، ويستمر حتى عام واحد في الثلاجة، ولكن عليك التحقُّق منه في بعض الأحيان للتأكُّد من جودته في الثلاجة.

9. القرنبيط المُجمَّد:

يُعدُّ القرنبيط عنصراً متعدد الاستخدامات يمكن أن يَحُلَّ محل البطاطس المهروسة والأرز وحتى بعض أنواع الباستا مثل المعكرونة، نكهته الخفيفة تجعله بديلاً رائِعاً لهذه الكربوهيدرات النشوية، بالإضافة إلى أنَّه يحتوي على نسبة منخفضة جداً من الكربوهيدرات.

يمكن أن يحافظ القرنبيط المجمًّد على صلاحيته لمدة تصل إلى عام واحد في الثلاجة، ولكن يجب مراقبته دائماً للتأكُّد من عدم تلفه.

10. الكينوا:

الكينوا عبارة عن حبوب كاملة صعبة المضغ وذات طعم وقوام مشابه للأرز البنِّي، ومع ذلك، فهي تحتوي على المزيد من البروتين والألياف - وعدد أقل من الكربوهيدرات - مقارنةً بالأرز البنِّي، مما يجعلها مثالية لمرضى السكري.

تدوم حبوب الكينوا لمدة تتراوح من ستة أشهر إلى سنة إذا خُزِّنت تخزيناً صحيحاً في علبة مغلقة في خِزانة المؤن الخاصة بك.

11. الفطر المعلَّب:

الفطر المعلَّب، والذي يكون مذاقه أخف من الأصناف الطازجة، ويضيف قيمة غذائية لأطباق كثيرة لا نهاية لها، وله استعمالات كثيرة وخاصةً في الحساء والأطباق المقلية.

يُعَدُّ الفطر مصدراً غنياً بالألياف وقليل الكربوهيدرات؛ لذا فهو يؤثر في نسبة السكر في الدم بشكل ضئيل، تحتوي بعض الأصناف - بما في ذلك الرز الأبيض - على إرغوثيونين (ergothioneine)؛ وهو حمض أميني له خصائص مضادة للأكسدة وقد يساعد على ضبط نسبة السكر في الدم، ولا تنتهي صلاحية الفطر المُعلَّب عادةً إلا بعد عامين من الشراء.

12. السبانخ المعلَّبة أو المجمَّدة:

بالنظر إلى احتواء السبانخ على عدد قليل جداً من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، يمكنك تناول كمية كبيرة بأقل تأثير في مستويات السكر في الدم، ويمكن طهيه كطبق جانبي أو إضافته إلى الحساء والطعام المقلي والعديد من الأطباق الأخرى لزيادة امتصاص الألياف ومضادات الأكسدة والبروفيتامينات "أ" و"ك".

يدوم السبانخ المُعلَّب لمدة تصل إلى 4 سنوات، بينما يدوم السبانخ المجمَّد لمدة تصل إلى عام واحد.

13. الدجاج المعلَّب:

الدجاج المُعلَّب قليل الدهون وغني بالبروتين ولا يحتوي على الكربوهيدرات تقريباً، كما أنَّه مريح للاستعمال؛ وذلك لأنَّه مطبوخ بالكامل وجاهز للأكل، يمكنك استخدامه في الحساء والسلطات والطواجن بالطريقة نفسها التي تستخدم فيها الدجاج المطبوخ الذي يُقطَّع لمكعبات، كما أنَّه يجعل سلطة الدجاج سهلة الإعداد. يدوم الدجاج المعلَّب لمدة 4 سنوات.

14. الشوكولا الداكنة:

تُعدُّ الشوكولاتة الداكنة علاجاً رائعاً لمرضى السكري، وكلَّما كان لونها داكناً، كان ذلك أفضل؛ حيث تحتوي الشوكولاتة ذات النسبة العالية من الكاكاو على كمية أقل من السكر المضاف، والكاكاو غني أيضاً بالألياف والدهون الصحية.

على سبيل المثال، 3 مربعات، فقط 30 غراماً بنسبة 78% من الشوكولاتة الداكنة توفر 14 غراماً من الدهون، و3 غرامات من البروتين، و4 غرامات من الألياف تحتوي فقط 11 غراماً من الكربوهيدرات.

يمكنك تناول الشوكولاتة الداكنة بمفردها أو إضافتها إلى العديد من الحلويات، يمكن الاحتفاظ بقالب الشوكولاتة الداكنة في خزانتك لمدة تصل إلى أربعة أشهر، لكنَّ تجميدها يطيل مدة صلاحيتها.

شاهد بالفديو: 8 أسباب تقف وراء الإصابة بداء السكري

15. المعكرونة الغنية بالبروتين:

تُصنع المعكرونة عالية البروتين عادةً من البقوليات، مثل الفاصوليا السوداء أو الحمص، بدلاً من القمح.

تحتوي البقوليات على الكربوهيدرات ولكنَّها تحتوي على ألياف وبروتين أكثر من القمح، مما يجعل المعكرونة عالية البروتين خياراً أفضل لمرضى السكري، يمكنك استبدال المعكرونة العادية بمجموعة متنوعة غنية بالبروتين في أي وصفة. تدوم المعكرونة مجففة لمدة تصل إلى 6 أشهر.

16. مسحوق البروتين:

تحتوي مساحيق البروتين على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسكريات المُضافة، بينما تعطي كميات كبيرة من البروتين، كما أنَّها سريعة ومريحة للاستعمال، ويُشتقُّ بروتين مصل اللبن من حليب البقر؛ لذلك إذا كنت تُفضِّل خياراً نباتياً، يمكنك استخدام مسحوق بروتين الصويا أو البازلاء.

يُعَدُّ مسحوق البروتين إضافة رائعة للعصائر ومخفوقات البروتين والحلويات، ويدوم لمدة تصل إلى عام واحد إذا حُفِظَ وخُزِّنَ في مكان بارد وجاف.

17. الحليب المبستر:

من الجيد دائماً الحصول على الحليب المبستر سواء كان من مشتقات الألبان أم من النباتات.

على الرغم من أنَّ حليب الأبقار يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أعلى قليلاً من بعض البدائل غير الألبان، إلا أنَّه يحتوي على البروتين والدهون - ما لم يكن منزوع الدسم - مما يقلل من تأثيره في نسبة السكر في الدم، بدلاً من ذلك، تحتوي بعض أنواع الحليب النباتي مثل حليب اللوز غير المُحلى على القليل من الكربوهيدرات، وإذا اخترت الحليب النباتي، فتأكَّد من شراء أصناف دون سكر مضاف.

يمكن استخدام الحليب المبستر والحليب النباتي في العديد من الوصفات، مثل العصائر الغنية بالبروتين والحساء والأطعمة المخبوزة، وتدوم صلاحية علب الحليب وهي مغلقة لأشهر عدَّة، ولكن يجب حفظها في الثلاجة بعد الفتح.

18. زيت الزيتون:

يُعدُّ زيت الزيتون مصدراً غنياً بالمركبات المُضادة للالتهابات، وقد يساعدك تناوله باعتدال على التحكُّم بمستويات السكر في الدم.

زيت الزيتون هو دهون نقية؛ لذا فهو لا يحتوي على الكربوهيدرات التي تؤثر في مستويات السكر في الدم، ومع ذلك، فهو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية؛ لذلك يجب استخدامه باعتدال، إنَّه زيت طهي شهير ومثالي للخل والصلصات والغمس.

نصائح لإعداد الوجبات:

يُعدُّ الحفاظ على مستويات ثابتة للسكر في الدم أحد التوصيات المهمة لمرضى السكري؛ وذلك نظراً لأنَّ الكربوهيدرات تؤثر في مستويات السكر في الدم أكثر من البروتين والدهون، يجب أن يحتوي طعامك ووجباتك الخفيفة على عدد الكربوهيدرات نفسه تقريباً.

يعتمد عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إليها أو يمكنك تحمُّلها على العديد من العوامل، بما في ذلك حجم الجسم ومستوى النشاط وحساسية الأنسولين واحتياجاته من السعرات الحرارية.

في حين أنَّ أفضل طريقة لتحديد الكمية المناسبة لاحتياجاتك هي استشارة مُقدِّم رعاية صحية لديه خبرة عالية، فإليك بعض الأمثلة عن بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:

• 1/3 كوب حوالي 50 غراماً من الأرز أو المعكرونة.
• نصف كوب 117 غراماً من دقيق الشوفان أو الحبوب.
• 1 شريحة خبز.
• تورتيلا صغيرة؛ خبز مكسيكي.
• 6 قطع بسكويت.
• نصف كوب 80 غراماً من البطاطس أو البطاطا الحلوة المطبوخة.
• قطعة واحدة من الفاكهة أو كوب واحد 144 غراماً من التوت.
• 1 كوب 240 مل من الحليب.

حاول إضافة البروتينات والدهون إلى طعامك أو وجباتك الخفيفة لمساعدتك على الشعور بالشبع ومنع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة.

قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي، استشِر مُقدِّم الرعاية الصحية الخاص بك؛ حتى يتمكن من ضبط الأدوية وجرعات الأنسولين بشكل صحيح إذا لزم الأمر.

ملحوظة:

إذا كنت مصاباً بداء السكري، فيجب أن تحاول الحفاظ على المقدار المأخوذ من الكربوهيدرات في طعامك وجميع وجباتك الخفيفة.

عينات من الطعام:

فيما يلي نموذج لخطة وجبات لمدة 3 أيام باستخدام الأطعمة غير القابلة للتلف الواردة في هذا المقال.

اليوم الأول:

• الإفطار: كينوا الصباح مع بذور الشيا والتوت المُجمَّد.
• الغداء: حساء بالحمص والطماطم المُعلَّبة.
• الوجبة خفيفة: شوكولاتة داكنة وفستق.
• العشاء: مكرونة غنية بالبروتين مع الدجاج، بالإضافة إلى صلصة مصنوعة من الطماطم المُعلَّبة والسبانخ والفطر.
• الفطور: مخفوق مسحوق البروتين مع مصل اللبن، حليب معلَّب وزبدة الفول السوداني.
• الغداء: سلطة الدجاج مع بسكويت البذور.
• الوجبة الخفيفة: الحمُّص المُحمَّص.
• العشاء: فطائر السلمون والكينوا والفاصوليا الخضراء.
• الإفطار: القرنبيط اللذيذ "دقيق الشوفان" مع السبانخ والفطر، بالإضافة إلى كوب واحد 240 مل من الحليب.
• الغداء: معكرونة غنية بالبروتين مغموسة بزيت الزيتون والحمُّص والسبانخ.
• وجبة خفيفة: عصير مع التوت، حليب معلب، وزبدة الفول السوداني.
• العشاء: فلافل وسبانخ مقلية.

اليوم الثاني:

• الفطور: مخفوق مسحوق البروتين مع مصل اللبن، حليب معلَّب وزبدة الفول السوداني.
• الغداء: سلطة الدجاج مع بسكويت البذور.
• الوجبة الخفيفة: الحمُّص المُحمَّص.
• العشاء: فطائر السلمون والكينوا والفاصوليا الخضراء.

اليوم الثالث:

• الإفطار: القرنبيط اللذيذ "دقيق الشوفان" مع السبانخ والفطر، بالإضافة إلى كوب واحد 240 مل من الحليب.
• الغداء: معكرونة غنية بالبروتين مغموسة بزيت الزيتون والحمُّص والسبانخ.
• وجبة خفيفة: عصير مع التوت، حليب معلب، وزبدة الفول السوداني.
• العشاء: فلافل وسبانخ مقلية.

يمكن أن تكون خطة الوجبة النموذجية هذه التي تبلغ مدتها 3 أيام بمنزلة نقطة انطلاق لتخطيط الوجبة الخاصة بك باستخدام هذه الأطعمة غير القابلة للتلف والمُجمَّدة.

في الختام:

من الجيد أن تحتفظ بالعديد من الأطعمة غير القابلة للتلف أو المُجمَّدة في متناول اليد، إذا كنت مصاباً بداء السكري.

لا تؤثِّر هذه الأطعمة بشكل طفيف في مستويات السكر في الدم فحسب؛ بل يمكن أيضاً استخدامها بطرائق عدَّة لتحضير وجبات شهيَّة ووجبات خفيفة.

المصدر