10 علاجات طبيعية تساعد على النوم
ستشعر بفرقٍ كبير بعد ليلة واحدة من النوم الهانئ، وخاصة إذا كانت مسبوقة بأيام عدَّة من الأرق المتواصل؛ إذ تُؤثر الصعوبة في الخلود إلى النوم خلال الليل في بقية اليوم؛ فالسبات هو أحد أهم الأوقات التي يتعافى فيها الجسد من المشاق الجسدية والنفسية التي مرَّ بها خلال النهار، ويتجدد الدماغ والجسد فيستعيدان نشاطهما، مما يسمح لدماغك بإزالة الفضلات من النظام العصبي المركزي، وبهذا تتحسن قدراتك على التفكير والتعلم.
النوم ضروري بلا شك، وإذا أردتَ أن تؤدي مهامك بشكل جيد خلال النهار فيجب أن تحظى بنوم عميق خلال الليل، ولحسن الحظ هناك حلول ناجعة لاضطرابات النوم، حيث نستعرض في هذا المقال أفضل عشرة علاجات تساعد على النوم:
رجاءً تذكَّر أنَّه يمكِنك شراء المواد المذكورة هنا جميعها دون الحاجة إلى وصفة طبية، وهي آمنة بشكل عام، لكن من الأفضل استشارة طبيبك أولاً قبل إضافة أيِّ مكملات غذائية جديدة إلى نظامك الغذائي؛ فحسب حالتك الصحية الفريدة قد يكون لها أعراض جانبية غير مرغوبة مثل ارتفاع ضغط الدم أو التداخلات الدوائية الخطيرة.
1. "الميلاتونين" (Melatonin):
لربما هو أكثر المكملات الطبيعية المساعدة على النوم شهرةً، وهو مادة يفرزها الجسم في الوضع الطبيعي؛ حيث يؤدي هرمون "الميلاتونين" (Melatonin) دوراً هاماً في تنظيم النوم، ولهذا السبب يُنصَح به أكثر من المكملات الأخرى عند مواجهة صعوبات في النوم.
ينتج الجسم الميلاتونين الطبيعي بنسب تتفاوت خلال اليوم، والعامل الأساسي المؤثر في ذلك هو التعرض إلى ضوء النهار، لكنَّ الحياة المعاصرة تُخلُّ في هذا النظام الطبيعي؛ إذ تجدنا مستيقظين ونعمل في بيئة مضاءة بأنوار اصطناعية خلال ساعات الليل، مما يعرقل النظم اليوماوي (circadian rhythm) الطبيعي المرتبط بإفراز الميلاتونين، ومن ناحية أخرى يوجد هرمون التوتر "الكورتيزول" (cortisol) الذي يرسل الإشارة إلى الدماغ كي نستيقظ، وعمله معاكس لعمل الميلاتونين؛ لذا حين ينخفض أحدهما يرتفع الآخر، وينجم عن اضطراب نسبة أيٍّ منهما صعوبات في النوم؛ لهذا، حين تمرُّ بضغوطات في حياتك فمن المتوقع أن تواجه صعوباتٍ في النوم بسبب ارتفاع معدل الكورتيزول في جسدك، وفي هذه الحالة يمكِنك استخدام مكملات الميلاتونين لتنظيم دورة نومك ومساعدة جسدك على العودة إلى روتينه الطبيعي.
2. "العُبعُب المنوِّم" (Ashwagandha):
"العبعب المنوم" (Ashwagandha) هو عشبة قديمة من الهند و "مكيِّف طبيعي" (adaptogen) معروف عنه فوائده في تخفيف القلق؛ إذ يمكِن استخدام "العبعب" مع الميلاتونين للحصول على علاج فعَّال للأرق، فكما ذكرنا سابقاً يحفز الميلاتونين النوم، لكنَّه لا يُقدِّم حلاً لمستويات الكورتيزول العالية التي قد تكون السبب خلف صعوبات النوم في الأصل، وهنا يأتي دور "العبعب"، لأنَّه يُحسِّن قدرة الجسد على مواجهة الضغوطات، ويُعزِّز صحة الدماغ والجهاز العصبي المركزي، ويمكِن تناوله على شكل مسحوق بودرة أو كبسولات.
3. "البابونج" (Chamomile):
يُحتَفَى بهذه الزهرة الصفراء لفوائدها الصحية العديدة، حيث تُستخدَم لعلاج أمراض، مثل: السكري، وحتى ارتفاع ضغط الدم، والتخفيف من التشنجات المرافقة للطمث، والوقاية من السرطان، إضافة إلى ذلك وُجِدَ أنَّها تحفز النوم، وتساعد الجسم على الاسترخاء، ويمكِن القول إنَّ البابونج ذائع الصيت شعبياً، ومع هذا لا وجود لأدلة علمية قاطعة على فوائده، لكن تُجرى اليوم المزيد من الأبحاث عنه.
يُخفِّف البابونج من أعراض القلق، ويعمل بطريقة "البنزوديازيبينات" نفسها (benzodiazepines)، والتي تسمى باختصار "بنزوس"، وهي مهدئات عصبية توصَف في حالات القلق، ونوبات الهلع، والتشنجات، واضطرابات النوم، لأنَّها تساعد الجسد على الاسترخاء، لكنَّها تُستخدَم في الحالات المستعصية فقط كونها تُسبِّب الإدمان، وهنا تكمن فائدة البابونج كبديل طبيعي؛ إذ للحصول على أفضل النتائج، يُنصَح بشرب شاي البابونج قبل الخلود إلى النوم بساعة، أو يمكِن استخدام زيت البابونج كنوع من أنواع طب الروائح.
4. "الخزامى" (Lavender):
الخزامى أكثر من مجرد نبات برائحة جميلة؛ إذ يمكِنه أيضاً مساعدتك على النوم كي تستيقظ نشيطاً في اليوم التالي، وهو أحد أفضل المواد الطبيعية المساعدة على النوم؛ إذ تبعث رائحته العطرة على الاسترخاء كي تستمتع بسبات هادئ دون مقاطعات خلال الليل.
يمكِن استخدام الخزامى للعلاج بالروائح وهي أكثر طريقة أمناً وانتشاراً، ويتوافر مكملات يمكِن تناولها عبر الفم أيضاً، لكنَّ بعضها يُسبِّب اضطرابات معوية.
5. "اللبان" (Frankincense):
"اللبان" (Frankincense) طريقة فعَّالة أخرى لعلاج الأرق، وهو من الروائح والزيوت المرتبطة بالطقوس الدينية منذ آلاف السنين، ويُستخدَم لعلاج الأمراض الجسدية والنفسية، كما أنَّ خصائصه المُهدِّئة تجعل منه إضافة لطيفة إلى روتينك المسائي لتحفيز إفراز الميلاتونين واسترخاء الجسد والعقل، ومن الرائج استخدام بخور اللبان في مجال طب الروائح، بينما يدهن بعض الأشخاص زيت اللبان على البشرة مباشرة.
6. جذور "الناردين المخزني" (Valerian):
"الناردين المخزني" (Valerian) هو عشبة سحرية تنقلك إلى عالم الأحلام، وتُستخدَم بكثرة للمساعدة على النوم والاسترخاء، والأفضل من ذلك هو أنَّها تُحسِّن نوعية النوم أيضاً؛ فإذا قرَّرتَ استخدام هذا المكمل، ننصحك أولاً بمراجعة طبيبك لاختلاف الجرعات وطرائق تحضير هذا العلاج الطبيعي، كما يجب أخذ الحيطة كي لا يتداخل مع أدويتك.
شاهد بالفديو: 4 أخطاء فادحة عليك أن تبتعد عن ممارستها قبل النوم
7. "التريبتوفان" (Tryptophan):
حلٌّ آخر لعلاج اضطرابات النوم هو عبر الحمية الغذائية؛ فإذا كنتَ تُفضِّل هذه الطريقة، فجرِّب تناول المزيد من الأطعمة الكاملة (أي في حالتها الطبيعية مثل: الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة) التي تحتوي "التريبتوفان" (Tryptophan)، وهو حمض أميني أساسي يحفز إنتاج "السيروتونين" (serotonin)، وهو الناقل العصبي الذي يرتبط انخفاض مستوياته بالاكتئاب.
يمكِن الحصول على التريبتوفان من أطعمة صحية كاملة عديدة، والتي بدورها تدعم روتين نوم منتظم وصحي، مثل: البيض، واللحوم الحمراء، والدجاج، والحليب، والفستق، والجبنة، وغيرها.
8. "المغنيسيوم" (Magnesium):
"المغنيسيوم" (Magnesium) هو أيضاً مادة تساعد على النوم، ويمكِن الحصول عليها عبر اتباع حمية غذائية متوازنة، وهو عنصر كيميائي يدخل في 600 تفاعل خلوي في الجسم؛ إذ تشير الدراسات إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون اضطرابات في النوم.
يوجَد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة وله فوائد صحية واسعة الطيف للدماغ والقلب والهيكل العظمي، إضافة إلى أنَّه يساعد على النوم، كما يساهم في تنظيم إنتاج "الميلاتونين" (Melatonin) واسترخاء العضلات؛ فإذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من المغنيسيوم من حميتك الغذائية، فيمكِنك تناوُل المزيد من المكسرات، والبقوليات، والأفوكادو، والتوفو، والحبوب الكاملة، أو يمكِنك الحصول عليه من المُكمِّلات الطبية على شكل كبسولات.
9. "غابا" (GABA):
"غابا" (GABA) هو ناقل عصبي يكون له تأثير مهدئ عند ارتباطه ببروتين، مما يُخفِّف من القلق، حيث يُلاحَظ في الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب ونوبات الهلع أنَّ لديهم مستويات منخفضة من "غابا"، وأحد الأعراض المرتبطة بتلك الحالات جميعها هي اضطرابات النوم.
من المعروف أنَّ الجسم يفرز "الكورتيزول" (cortisol) عند الشعور بالقلق، مما يؤثر في دورة النوم، وهنا يأتي دور الـ "غابا"؛ لأنَّه يساعد الجسد على الاسترخاء، مما يعيد مستويات الكورتيزول إلى مستواها الطبيعي؛ حيث يساعد ذلك على النوم، كما يمكِن الحصول على "غابا" من المكملات أو من أطعمة مثل: فول الصويا، والفاصوليا، والتوت، والطماطم، والبطاطس، وغيرها.
10. التأمل:
بالرغم من أنَّ التأمل ليس مادةً يمكِن أن يمتصها جسمك عبر الجهاز الهضمي أو التنفسي، لكنَّه طريقة فعَّالة تساعد على النوم؛ فممارسة التأمل واليقظة الذهنية ولو قليلاً في الساعات التي تسبق خلودك إلى النوم يساعد جسدك على الاسترخاء والاستعداد لليلة من الراحة، ولهذا فهو أفضل طريقة تساعد على النوم، كما أنَّه لن يكلفك شيء سوى الطاقة والوقت اللذين تستثمرهما فيه، وهو ممارسة مفيدة في حال كانت دورة نومك متأثرةً بالسفر أو التغيرات التي تطرأ على روتينك اليومي.
في الختام:
ربما لاحظتَ بعد قراءة هذا المقال أنَّ هناك أوجه تشابه بين هذه العلاجات جميعها، فهي إمَّا تُحفز إفراز "الميلاتونين" (Melatonin) في الجسم أو تساعد الجسد والعضلات على الاسترخاء، وأيُّ شيء يؤدي إلى واحدة من هاتين الوظيفتين أو كلتاهما معاً سيساعدك على تنظيم روتين نومك.
هناك أسباب عديدة لاضطرابات النوم، فالجميع يمرُّ بين الحين والآخر بفترات من الأرق، لكن إذا لاحظتَ أنَّك تعاني من تغيُّر مفاجئ في روتين نومك، فاستمرَّ أكثر من شهر، فمن الأفضل استشارة طبيب؛ لأنَّ مثل هذه التغيرات قد تكون عارضاً لمشكلة أخرى، كما سيسمح لك التحدث مع طبيبك بإقصاء أيَّة مخاوف، وسيساعدك في العثور على طريقة لتنظيم دورة نومك مجدداً.