في هذا المقال، نستعرض مجموعة من النصائح الذهبية التي تساعدك على اختيار وجبات صحية ومتوازنة عند تناول الطعام في المطاعم، وهذا يمكِّنك من الحفاظ على صحتك ولياقتك دون التنازل عن متعة التذوق، سواء كنت تتبع نظاماً غذائياً معيناً أم تسعى فقط لتبنِّي عادات غذائية أفضل، ستجد هنا إرشادات عملية ومفيدة لتحقيق توازن مثالي بين الاستمتاع بالأطعمة اللذيذة والحفاظ على صحتك.
ما هو الطعام الصحي؟
الطعام الصحي هو الذي يوفِّر جميع العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض، ويتضمَّن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يومياً، مع اختيار مصادر بروتين متنوعة مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور، وينبغي اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة، مثل الأرز البني والشوفان والخبز المصنوع من القمح الكامل، وتناوُل منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم مثل الحليب واللبن والجبن.
يجب استخدام الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا بدلاً من الدهون المشبعة والمهدرجة، وتناول الدهون من مصادر صحية مثل الأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية، ومن الهام تقليل استهلاك السكر والملح، وتقليل المشروبات المحلَّاة والأطعمة المعالجة، والحفاظ على ترطيب الجسم بشرب كمية كافية من الماء يومياً يعدُّ أساسياً، مع الحفاظ على توازن الوجبات عن طريق تناول كميات معتدلة من جميع المجموعات الغذائية، وتناوُل كميات معتدلة من الطعام وتجنُّب الإفراط، مع تنويع الأطعمة لتجنُّب الملل وضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة، ويجب مراعاة الاحتياجات الفردية والمتطلبات الغذائية الخاصة التي قد تختلف بناءً على العمر والجنس والنشاط البدني والحالة الصحية العامة.
لماذا من الهامِّ إعطاء الأولوية للخيار الصحي؟
من الهامِّ إعطاء الأولوية للخيار الصحي؛ لأنَّ ذلك يؤثر تأثيراً مباشراً في الصحة العامة، فالخيارات الصحية تساعد على الوقاية من عدد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، فتناوُل غذاء متوازن ومتنوع يوفر العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم للنمو والإصلاح والعمل عملاً صحيحاً، كما أنَّ الخيارات الصحية تعزز مناعة الجسم، وهذا يجعله أكثر قدرة على مكافحة الأمراض والعدوى.
إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية يعزز أيضاً الصحة النفسية، فأظهرت الدراسات أنَّ النظام الغذائي الجيِّد يمكن أن يقلِّل من خطر الاكتئاب والقلق ويحسِّن المزاج العام، إضافة إلى ذلك، الحفاظ على وزن صحي من خلال خيارات غذائية متوازنة يساعد على تجنُّب المشكلات المرتبطة بالسمنة مثل مشكلات المفاصل والتنفس، فالخيارات الصحية تشمل أيضاً النشاط البدني المنتظم والنوم الكافي، وهذا يعزز الطاقة والقدرة على التركيز والأداء اليومي، وهذه الخيارات تساهم في تحسين جودة الحياة عموماً، وتزيد من فرص العيش حياة طويلة وصحية.
نصائح لتناول الوجبات الصحية في المطاعم
1. اختَرْ المطاعم الصحية
ابحث عن المطاعم التي تلتزم بتقديم خيارات غذائية صحية ومتوازنة، فالمطاعم التي توفر قوائم طعام تحتوي على أطباق نباتية ومشوية، وخالية من الزيوت الثقيلة هي أمثلة جيِّدة على ذلك، ويمكنك مثلاً اختيار مطعم يقدِّم أطباق السوشي الطازجة أو السلطات المتنوعة.
2. خصِّصْ الطلبات
تخصيص الطلبات في المطاعم هو وسيلة فعالة لضمان تناول وجبات صحية تتناسب مع احتياجاتك الغذائية الخاصة، فعند اختيار مطعم يقدِّم خيارات لتخصيص الوجبات، يمكنك التحكم في مكونات وطريقة تحضير الطعام، وهذا يتيح لك اتخاذ خيارات صحية أكثر، وابحث عن المطاعم التي تُعرف بمرونتها في تلبية طلبات الزبائن الخاصة، هذه المطاعم غالباً ما تكون مستعدة لإجراء تعديلات على الأطباق وفقَ طلبك، سواء كانت هذه التعديلات تتعلق بطريقة الطهو أم المكونات المستخدمة، وعند تقديم طلبك، كن واضحاً ومحدداً بشأن احتياجاتك الغذائية، فمثلاً يمكنك طلب إعداد وجبتك دون استخدام الزبدة أو الزيت، أو طلب تقديم الصلصات والتوابل على الجانب، وتواصل مع النادل أو الطاهي للتأكد من أنَّ طلبك مفهوم وسيُنفَّذ تنفيذاً صحيحاً.
3. تحكَّمْ في الإضافات
التحكم في الإضافات هو خطوة هامة لتناول وجبات صحية في المطاعم، كثيراً ما تكون الإضافات مثل الزبدة، وصلصة السلطة، والصلصات الغنية بالدهون والسكريات، سبباً رئيساً لزيادة السعرات الحرارية والدهون غير الصحية في الوجبات، لذا فطلبُ تقديم هذه الإضافات تقديماً جانبياً يتيح لك التحكم الكامل في كميتها واستخدامها بحكمة.
4. تجنَّبْ المقبلات الغنية والخيارات غير الصحية
اختر أطعمتك بعناية قبل وصولك للمطعم، وركِّز على الأطعمة المشوية أو المطهوة على الفحم، وتجنَّب المقبلات، والكوكتيلات، والخبز المقدَّم قبل الوجبة، واحذر من السلطات الغنية بالسعرات، مثل تلك التي تحتوي على شرائح التورتيلا أو مغطاة بالصلصات الثقيلة، وبدلاً من ذلك اختر سلطة مليئة بالخضروات الطازجة.
5. اشرَبْ الماء فقط
اختر الماء بوصفه مشروباً أساسياً بدلاً من المشروبات الغازية أو الكحولية، فهذا يساعد على تقليل استهلاك السعرات الحرارية والسكر.
6. اختَرْ حلوى صحية
عند تناول الطعام في المطاعم، يمكن اختيار الحلوى الصحية من خلال البحث عن الفواكه الطازجة بوصفها مكوناً رئيساً، وتفضيل الحلويات منخفضة السكر المصنوعة من المحليات الطبيعية مثل العسل، ويُفضَّل أيضاً اختيار الحلويات المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الكعك أو البسكويت بالشوفان أو القمح الكامل، وتناوُل حصص صغيرة أو مشاركة الحلوى مع الآخرين لتقليل السعرات الحرارية، ومن المفيد أيضاً التحقق من مكونات الحلوى وسؤال النادل عن الخيارات الصحية مثل الزبادي اليوناني أو الشوكولاتة الداكنة، وتجنُّب الحلوى المقلية والبحث عن الحلويات المصنوعة منزلياً باستخدام مكونات طازجة وصحية.
7. اختَرْ اختيارات نباتية دون صلصات ثقيلة
عند تناول الطعام في المطاعم، يُفضَّل التركيز على الأطعمة النباتية وتجنُّب الأطباق التي تحتوي على صلصات ثقيلة وغنية بالدهون للحفاظ على نظام غذائي صحي، فالأطعمة النباتية غالباً ما تكون غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وتساهم في تعزيز الصحة العامة، وبدلاً من تناوُل الأطباق المليئة بالصلصات الدسمة، يمكن اختيار السلطات والمقبلات النباتية الطازجة، مثل سلطة الكينوا التي تحتوي على بروتين نباتي عالي الجودة والألياف، أو الخضروات المشوية التي تحافظ على قيمتها الغذائية ونكهتها الطازجة دون إضافة سعرات حرارية زائدة من الصلصات الثقيلة، بهذه الطريقة، يمكن الاستمتاع بوجبة لذيذة ومغذية دون الشعور بالثقل أو القلق بشأن استهلاك كميات كبيرة من الدهون غير الصحية.
شاهد بالفيديو: 5 طرق اقتصادية لأسلوب حياة أكثر صحة
8. اختَرْ طرائق طهوٍ صحية
عند تناول الطعام في المطاعم، اختيار طرائق الطهو الصحية يعدُّ من أفضل النصائح للحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي، بدلاً من الأطباق المقلية أو المغمورة بالزيت، يُفضَّل البحث عن الأطعمة المطهوة بطرائق صحية مثل الشوي، أو السلق، أو التبخير.
9. شارِكْ الوجبات مع الآخرين
مشاركة الوجبات عند تناول الطعام في المطاعم تعدُّ إحدى النصائح الهامة للحفاظ على نظام غذائي صحي، فعندما تشارك وجبتك مع الآخرين، يمكنك التحكم في كمية الطعام التي تتناولها، وهذا يساعد على تجنُّب الإفراط في الأكل وتقليل استهلاك السعرات الحرارية، وغالباً ما تكون حصص الطعام في المطاعم كبيرة وذات سعرات حرارية مرتفعة، فمن خلال مشاركة الوجبة مع شخص آخر، يمكنك تقليل كمية الطعام الدسمة أو الغنية بالدهون التي تتناولها، مع الحفاظ على الشعور بالشبع والرضى، وإضافة إلى ذلك، مشاركة الطعام تعزز التجربة الاجتماعية وتزيد من المتعة عند تناول الطعام، فيمكنك تجربة مجموعة متنوِّعة من الأطباق والنكهات دون الشعور بالذنب أو الإفراط.
10. تجنَّبْ الأطعمة ذات الكلمات المحددة
احذر من الأطعمة التي تحمل وصفات مثل "مقلي" أو "مقرمش" أو "مغلف بالبقسماط"، تكون غالباً عالية السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون غير الصحية، وبدلاً من ذلك، ابحث عن أطعمة توصف بـ "مشوي" أو "محمَّص" أو "مخبوز" أو "مطبوخ على البخار".
11. اختَرْ اللحوم الصحية
إذا كنت تتناول اللحوم، فكِّرْ في طلب شريحة من اللحم الخالي من الدهون، تُقدِّم معظم المطاعم خيارات لحوم صحية مثل صدور الدجاج أو اللحم البقري الخالي من الدهون، فالدواجن واللحوم الخالية من الدهون تعدُّ خيارات ممتازة لمن يحتاج إلى طعام غني بالبروتين وقليل الدهون.
12. استفسِرْ عن مكوِّنات الأطباق
عند الشك في مكونات الأطباق، اسأل النادل عن التفاصيل، فالمطاعم الجيِّدة ستقدِّم لك معلومات عن المكونات وطريقة التحضير، وهذا يساعدك على اتخاذ خيارات صحية، فمثلاً إذا كنت لا تعرف ما إذا كان الحساء يحتوي على كريمة ثقيلة، استفسِرْ للحصول على التفاصيل اللازمة لاتخاذ قرار مناسب.
13. تحكَّمْ في حصص الطعام
لتجنُّب الإفراط في تناول الطعام، حاوِلْ طلب كميات مناسبة، يمكنك مثلاً طلب نصف الوجبة إذا كانت الكميات كبيرة، أو مشاركة الطبق مع مرافقيك، وتذكَّر أنَّ عدداً من المطاعم تقدِّم حصصاً كبيرة تتجاوز الحاجة اليومية، لذا كن حذراً.
14. اختَرْ الأطباق الجانبية الصحية
اختر الأطباق الجانبية الصحية مثل السلطات والخضروات الطازجة بدلاً من الخيارات الثقيلة مثل البطاطس المقلية أو الأرز الأبيض، فالسَّلَطات المليئة بالخضروات المتنوعة أو الخضروات المطهوة بالبخار هي أمثلة ممتازة.
أمثلة عن وجبات صحية في المطاعم
1. وجبات الإفطار
- عجَّةُ البيض بالخضروات: أومليت مع بياض البيض مع الخضروات الطازجة مثل السبانخ والفلفل والطماطم، ويقدَّم مع خبز القمح الكامل.
- الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات: زبادي يوناني منخفض الدسم يقدَّم مع مزيج من الفواكه الطازجة مثل التوت والموز، مضافاً إليه حفنة من المكسرات كالجوز أو اللوز.
- الشوفان: تناوُل الشوفان المحضَّر بالماء أو الحليب النباتي مع إضافة الفواكه الطازجة والمكسرات.
- الزبادي اليوناني: يقدَّم مع الفواكه الطازجة، والعسل، والقليل من المكسرات أو بذور الشيا.
- توست الأفوكادو: خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو المهروس، ويمكن إضافة بيض مسلوق أو بضع شرائح من الطماطم.
- العصائر الطبيعية أو السموثي: مزيج من الفواكه الطازجة مع الحليب النباتي أو الزبادي، ويمكن إضافة سبانخ أو بذور الشيا لزيادة القيمة الغذائية.
- الفاكهة الطازجة: طبقٌ من الفواكه الموسمية مع الزبادي أو الجبن القريش.
- خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني: خبز الحبوب الكاملة مع طبقة خفيفة من زبدة الفول السوداني وشرائح الموز أو التوت.
- بان كيك الحبوب الكاملة: بان كيك مصنوع من دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة، يقدَّم مع الفواكه الطازجة والقليل من العسل.
2. وجبات الغداء
- سلطة الكينوا مع الحمص والخضروات.
- سمك السلمون المشوي مع الهليون.
- صدر دجاج مشوي مع الخضروات.
- لفائف الخضروات المشوية.
- سلطة التونة والأفوكادو.
- باستا القمح الكامل مع صلصة الطماطم والخضروات.
- ستيك اللحم البقري الخالي من الدهون مع سلطة جانبية.
- شوربة العدس مع خبز الحبوب الكاملة.
- لفائف الدجاج المشوي بالخضراوات.
3. وجبات العشاء
- الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة والخضروات.
- سلطة السبانخ مع الدجاج المشوي.
- سمك السلمون المشوي مع الخضروات المشوية.
- شوربة الخضروات مع الكينوا.
- ستيك التونة المشوي مع الخضراوات السوتيه.
- سلطة الفاصوليا السوداء مع الأفوكادو والطماطم.
- روبيان مشوي مع الكينوا والخضروات.
4. وجبات خفيفة
- أصابع الجزر والكرفس مع الحمُّص: أصابع من الجزر والكرفس الطازجة تقدَّم مع حمُّص مخفَّف الدهون.
- شرائح التفاح مع زبدة اللوز: شرائح من التفاح الطازج تقدَّم مع كمية صغيرة من زبدة اللوز الطبيعية.
5. الحلوى الصحية
- سلطة الفواكه: مزيج من الفواكه الطازجة مثل الأناناس، والتوت، والكيوي، والبرتقال يقدَّم مع رشة من عصير الليمون.
في الختام
تناوُل الطعام في المطاعم هو فرصة للاستمتاع بوجبات لذيذة وتجارب اجتماعية ممتعة، ولكن من الهام أن نتَّخذ خيارات صحية للحفاظ على نمط حياة متوازن، من خلال اتباع نصائح مثل اختيار الأطعمة المشوية أو المطهوة على البخار، وتجنُّب الأطعمة المقلية أو المغلَّفة بالبقسماط، ومشاركة الوجبات، والاستفسار عن مكونات الأطباق، يمكننا التمتع بوجبات مغذية دون التضحية بالنكهة أو الراحة، وتذكَّر أنَّ الاعتدال والوعي هما مفتاحان لتحقيق توازن صحي، وهذا يساعدك على الاستمتاع بتجربتك في المطعم مع الحفاظ على صحتك وسلامتك الغذائية.
أضف تعليقاً