كيف تحافظ على صحة جهازك الهضمي؟ نصائح ذهبية لحياة أكثر راحة

إذا كانت إجابتك نعم عن أيٍّ من هذه الأسئلة، فقد تكون صحَّة جهازك الهضمي تحتاجُ إلى بعض العناية والتحسين، فالجهاز الهضمي هو محورٌ أساسيٌّ في صحتنا العامَّة، فهو المسؤول عن هضم الطعام وامتصاص المغذيات اللازمة لتغذية كل خلية في جسمنا، وإذا لم يعمل كما يجب، فإنَّه قد يؤثِّرُ في كلِّ جانب من جوانب حياتنا، سواء أكان ذلك صحيَّاً أم عاطفيَّاً.

سنكتشف في هذا المقال كيفيَّة تحسين طريقة الهضم، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي؛ وذلك من خلال تغييرات بسيطة في نمط الحياة والتغذية.

ما هي عمليَّة الهضم، وما هي أهميتها لجسم الإنسان؟

عمليَّة الهضم:

هي سلسلة من العمليات البيولوجية والكيميائية التي يؤدِّيها الجهاز الهضمي؛ لتحويل الطعام الذي نتناوله إلى مواد غذائية يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة والنمو والإصلاح، وتشمل هذه العمليات تكسير الطعام إلى جزيئات صغيرة قابلة للامتصاص بواسطة الخلايا، واستخراج المغذيات الأساسية منه.

أهمية عملية الهضم: 

تكمن أهميَّة عمليَّة الهضم لجسم الإنسان في النقاط الآتية:

1. توفير الطاقة:

تُحوَّلُ الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة مثل "الجلوكوز"، والتي تستخدمها الخلايا لإنتاج الطاقة عبر عمليَّة "التنفُّس الخلوي".

2. بناء الأنسجة وإصلاحها:

تُكسَّر البروتينات إلى أحماض أمينية، والتي تُستخدَم لبناء الأنسجة الجديدة، وإصلاح الأنسجة التالفة في الجسم مثل العضلات والجلد والأعضاء.

3. دعم وظائف الجسم الحيوية:

تُكسَّر الدهون إلى أحماض دهنية وجليسرول، وتُستخدَم في تخزين الطاقة، وبناء الأغشية الخلوية، وتصنيع بعض الهرمونات.

وظيفة الفيتامينات والمعادن التي تمتصها الأمعاء الدقيقة: 

تؤدي الفيتامينات والمعادن التي تمتصها الأمعاء الدقيقة دوراً أساسياً في دعم وظائف الجسم الحيوية مثل تقوية العظام (الكالسيوم)، وتنظيم توازن الماء والأملاح (الصوديوم والبوتاسيوم)، وتعزيز جهاز المناعة (الفيتامينات C وE).

1. إزالة الفضلات:

تمتصُّ الأمعاء الغليظة الماء من المواد غير المهضومة، وتحوِّلها إلى براز يُتخلَّصُ منه، وهذا يساعد على التخلُّص من الفضلات والسموم من الجسم.

2. دعم صحة الجهاز الهضمي:

تحافظ عمليَّة الهضم على صحة الأمعاء من خلال الحفاظ على توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء "الميكروبيوم"، والتي تؤدِّي دوراً في تعزيز الهضم والامتصاص.

شاهد بالفيديو: 7 طرق للتخلص من حرقة المعدة دون أدوية

كم من الوقت يستغرق الجسم في عملية الهضم؟

تستغرقُ عمليَّة الهضم في الجسم وقتاً يختلف بناءً على نوع الطعام، وعدة عوامل فردية مثل العمر، والجنس، والصحة العامة، والنشاط البدني.

يمكن تقسيم عملية الهضم إلى عدَّة مراحل، وكل مرحلة تستغرق وقتاً معيَّناً:

1. الهضم في الفم:

يستغرقُ من دقيقة إلى دقيقتين.

2. الهضم في المعدة:

قد يستغرق من 2 إلى 4 ساعات، فيُكسَّرُ الطعام ميكانيكياً وكيميائياً بواسطة الأحماض والإنزيمات.

3. الهضم في الأمعاء الدقيقة:

يستغرق من 6 إلى 8 ساعات، وتُمتَصُّ فيه معظم العناصر الغذائية.

4. المرور عبر الأمعاء الغليظة:

قد يستغرق من 12 إلى 24 ساعة، ويُمتَصُّ فيه الماء، وتُشكَّلُ الفضلات الصلبة.

قد تتراوح مدَّة الهضم الإجماليَّة من 24 إلى 72 ساعة، اعتماداً على نوع الطعام، والظروف الفردية للجسم.

كيفيَّة تحسين عملية الهضم، والمحافظة على صحَّة الجهاز الهضمي:

يمكنك تحسين عمليَّة الهضم، والحفاظ على صحَّة جهازك الهضمي من خلال اتِّباع النصائح الآتية:

1. امضَغ الطعام جيِّداً وببطء:

يتطلَّبُ تحسين صحة الجهاز الهضمي الالتزامَ بعاداتٍ غذائية صحيحة، ويمكن لهذه العادات أن تسهمَ في تحسين عملية الهضم، وتقليل المشكلات الهضمية، فمثلاً: يجبُ مضغ الطعام ببطء؛ ليُكسَّر إلى قطعٍ أصغر، وهذا يُسهِّل عمل المعدة والأمعاء في هضمه، كما أنَّ المضغ البطيء يُحفِّز إفراز اللعاب الذي يحتوي على إنزيمات تساعد على بدء عمليَّة الهضم في الفم، إضافة إلى ذلك فإنَّ الأكل ببطء يعطي الوقت للمعدة لإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ، وهذا يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.

2. تناوَل وجبات صغيرة ومتكرِّرة:

يساعدُ تناول عدَّة وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من تناول وجبات كبيرة على تقليل العبء عن الجهاز الهضمي، ويمنعُ الانتفاخ والغازات.

3. تجنَّب الوجبات الثقيلة قبل النوم:

يُعدُّ تجنُّب تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم عادةً هامَّة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي؛ لأنَّ تناول الوجبات الثقيلة يسبِّبُ زيادة خطر الحموضة المعويَّة، والارتجاع المعدي المريئي، وحدوث تباطؤ عملية الهضم، وهذا يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ، وعدم الراحة في أثناء الليل، واضطرابات في النوم، ويُسبِّب الإفراط في تناول الطعام قبل النوم على الأمد الطويل مشكلاتٍ مُزمنة في الجهاز الهضمي مثل الإمساك، والانتفاخ، واضطرابات المعدة، لذا إليك عدَّة نصائح في هذا الخصوص يجب عليك اتِّباعها:

• تناوَل وجبة خفيفة في المساء: يُفضَّلُ تناوُل وجبة خفيفة تحتوي على مكوِّنات سهلة الهضم مثل الزبادي، والفواكه الطازجة، أو شريحة خبز مع زبدة الفول السوداني.
• انتظِر ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الأكل قبل النوم.
• تجنَّب الأطعمة الدهنيَّة والحارَّة؛ لأنَّها قد تزيد من خطر الحموضة المعويَّة، والارتجاع المعدي المريئي.

4. اشرَب كميَّة كافية من الماء:

يُذيبُ الماء العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الطعام، وهذا يساعد الجسم على امتصاصها بسهولة، كما يُعزِّز شرب الماء إنتاج اللعاب الذي يحتوي على إنزيمات هضميَّة، ويساعد الماء على تليين البراز، وجعله أسهل للمرور عبر الأمعاء، وهذا يُقلِّل من خطر الإصابة بالإمساك، ويُحسِّن من حركة التمعُّج التي تساعد على نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي.

كما يُسهمُ الماء في إنتاج المخاط الذي يُبطِّن جدران المعدة والأمعاء ويحميها من الأحماض الهضمية، ويؤدي دوراً في تفعيل الإنزيمات الهضمية التي تُكسِّر الطعام إلى عناصر غذائية يمكن للجسم امتصاصها، ويُساعد شرب كميَّة كافية من الماء الكلى على تصفية الفضلات من الدم وإخراجها عبر البول، وهذا يحافظ على نظافة الجسم من السُّموم، ويسهِّلُ امتصاص العناصر الغذائية من الطعام المهضوم عبر جدران الأمعاء إلى مجرى الدم.

توصي المؤسَّسات الصحية بشرب 8 أكواب (حوالي 2 لتر) من الماء يومياً، لكنَّ هذه الكميَّة قد تختلف بناءً على احتياجات الفرد ومستوى نشاطه، ويُفضَّل شرب الماء على مدار اليوم وليس دفعة واحدة؛ للمساعدة على الحفاظ على مستوى رطوبة الجسم، كما يجب تجنُّب الإكثار من المشروبات الغازية والكافيين؛ لأنَّها قد تؤدي إلى الجفاف، وتؤثِّرُ سلباً في الجهاز الهضمي.

5. تناوَل الخضروات والفواكه:

تتميَّزُ الفواكه والخضروات بغناها بالألياف الغذائية التي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وتعمل الألياف على زيادة حجم البراز وتليينه، وهذا يُسهِّل عملية الإخراج، ويُقلِّل من خطر الإصابة بالإمساك، وتُعدُّ الألياف أيضاً غذاءً للبكتيريا النافعة في الأمعاء (البروبيوتيك)، والتي تُسهمُ في تحسين الهضم، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي تعزيزاً عامَّاً.

إضافةً لذلك تحتوي الفواكه والخضروات على مضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الالتهابات، وحماية خلايا الجهاز الهضمي من التلف الناتج عن الجذور الحرَّة، والوقاية من بعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون.

حاوِل تناوُل مجموعة متنوِّعة من الفواكه والخضروات؛ للحصول على مجموعة متنوعة من المغذيات، ويُفضَّل تناول الخضروات نيئة أو مطبوخة بطريقة صحيَّة (مثل التبخير أو الشواء) للحفاظ على قيمتها الغذائية.

6. اختَر الحبوب الكاملة والمُكسَّرات:

يُنصَحُ بتناول الحبوب الكاملة والمُكسَّرات لتعزيز عمليَّة الهضم، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف الغذائية، والحديد، ومضادات الأكسدة، إضافة إلى العديد من المغذيات الصحية الأخرى التي تُفقَد في أثناء عملية تكرير الحبوب لإنتاج الأطعمة المُصنَّعة، وتعمل الألياف الغذائية على تحسين حركة الأمعاء، وتقليل خطر الإصابة بالإمساك من خلال زيادة حجم البراز وتليينه.

تشملُ الحبوب الكاملة المفيدة: الشوفان، والأرز البني، والكينوا، والشعير، والحنطة السوداء. أما المُكسَّرات المفيدة فتشمل: اللوز، والجوز، والكاجو.

7. قلِّل من اللحوم الحمراء والمُعالَجة:

يُنصَح بالحدِّ من تناول اللحوم الحمراء والمُعالَجة لتحسين عمليَّة الهضم، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتحتوي اللحوم المُعالَجة على كميات عالية من الصوديوم، والدهون، والنترات التي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب، كما أنَّ الإفراط في تناول اللحوم الحمراء قد يُسبِّبُ مشكلاتٍ هضمية، ويُسهمُ في الإصابة بالسرطان، لذلك من الأفضل تقليل استهلاك اللحوم الحمراء والمُعالَجة إلى 2-3 حصص في الأسبوع، واختيار بدائل صحيَّة مثل الدجاج، والسمك، والبقوليات.

8. قلِّل من تناول السكَّريات:

يُنصَحُ بالحد من تناول السكريات المُضافة لتحسين عملية الهضم، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، فقد تخلُّ السكريات المضافة بتوازن البكتيريا الجيدة في الأمعاء، وتسبِّبُ الالتهابات، كما تُسهم في زيادة الوزن والمشكلات الصحية المرتبطة بالسمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب، وتوجد السكريات المضافة بكثرة في المنتجات المُصنَّعة مثل المخبوزات، والآيس كريم، والحلويات، وكذلك في الأطعمة التي قد لا تتوقَّعها مثل صلصات المعكرونة وتتبيلات السلطة، لذلك من الأفضل استبدال السكَّريات المضافة بخيارات طبيعية مثل الفواكه، وتناول الأطعمة الكاملة غير المصنَّعة.

شاهد بالفيديو: 8 طرق طبيعية لعلاج غازات البطن في فصل الشتاء

9. اطهُ الطعام بطريقة صحية:

يُفضَّلُ تناول الطعام المطهو بطرائق صحيَّة لتحسين عملية الهضم، وتشمل هذه الطرائق الطَّهي بالبخار، والسَّلق، والشَّوي، والخَبز، وتحافظ هذه الطرائق على القيمة الغذائية للأطعمة، وتُقلِّلُ من الدهون المضافة، وتُساعد على تجنُّب الزيوت المُهدرَجة، والدُّهون المُشبَعة التي تضرُّ بالجهاز الهضمي، وتُسبِّب مشكلات مثل عسر الهضم والالتهابات، كما يحافظ الطهي الصحي على الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الطعام، وهذا يدعمُ عمليَّة الهضم، ويُحسِّن صحة الأمعاء تحسيناً عامَّاً.

10. تناوَل الأطعمة التي تحتوي على "البروبيوتيك" (Probiotics):

"البروبيوتيك": هي بكتيريا نافعة تعيش في الأمعاء، وتؤدي دوراً هامَّاً في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، ويساعدُ تناول الأطعمة الغنية بـ "البروبيوتيك" على الحفاظ على توازن البكتيريا في الأمعاء، وهذا يدعم عمليَّة الهضم، ويُعزِّز امتصاص المغذيات.

من أمثلة الأطعمة الغنية بـ "البروبيوتيك": الزبادي، والمخلَّلات المُخمَّرة طبيعيَّاً.

11. حافِظ على وزنٍ صحي:

يُنصَحُ بالحفاظ على وزنٍ مثالي لتحسين عملية الهضم، فقد يضغط الوزن الزائد على الأعضاء الداخلية ومن ذلك الجهاز الهضمي، وهذا يؤدي إلى مشكلات مثل ارتجاع الحمض، والانتفاخ، وعسر الهضم.

12. تجنَّب العادات الضارَّة مثل: التدخين، وشرب الكحول، والسهر، وتناول الطعام في وقتٍ متأخر:

يُسبِّبُ التدخين ارتخاء العضلة العاصرة بين المعدة والمريء، وهذا يزيد من خطر ارتجاع الحمض وحرقة المعدة، ويُقلِّلُ من تدفُّق الدم إلى الأمعاء، كما يعوق عمليَّة الهضم السليمة، ويعوق شرب الكحول امتصاص المغذيات، ويزيد من خطر اضطرابات الجهاز الهضمي مثل التهاب المعدة والتهاب البنكرياس، وكذلك الأمر بالنسبة إلى العادات الأخرى كالسهر وتناول الطعام في وقت متأخر، فجميعها عادات تزيد من خطر ارتجاع الحمض واضطرابات الجهاز الهضمي، ويمكن تحسين عمليَّة الهضم والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي بتجنُّب هذه العادات الضارَّة. 

13. احصَل على قسطٍ كافٍ من النوم:

يُساعد النوم الكافي والجيِّد على استرخاء الجسم، والتخلُّص من التوتر اليومي، ويُعزِّز القدرة على هضم الطعام هضماً فعَّالاً، ويساعد على تجنُّب مشكلات الإمساك والانتفاخ.

14. قلِّل من التوتر:

قد يؤثِّر التوتر والضغوطات النفسية سلباً في عمليَّة الهضم، وينبغي تعلُّم أساليب للتخفيف من التوتر مثل ممارسة اليوغا والتأمُّل والرياضة؛ للمساعدة على تحسين الهضم.

15. أجرِ الفحوصات الدورية:

قد تكشف الفحوصات الدورية مثل التنظير القولوني وفحوصات الدم عن مشكلاتٍ مبكِّرة في الجهاز الهضمي مثل "القرحة المعديَّة"، أو "الزائدة الدوديَّة"، أو الأورام، ويزيدُ الكشف المبكر فرص العلاج والتدخُّل المُبكر، وهذا يُسهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

متى تزور الطبيب؟ علامات تدلُّ على مشكلات في الجهاز الهضمي:

قد تكون مشكلات الجهاز الهضمي مؤشِّراً على العديد من الحالات الصحيَّة التي تستدعي استشارة الطبيب، وينبغي التعرُّف إلى العلامات والأعراض التي قد تشير إلى وجود مشكلة في الجهاز الهضمي.

إليك بعض العلامات التي تستدعي زيارة الطبيب مع شرحٍ تفصيلي لكلٍّ منها:

1. ألم مستمر أو شديد في البطن:

قد يكون الألم المستمر أو الحاد في البطن ناتجاً عن عدَّة حالات مثل "التهاب الزائدة الدوديَّة"، و"القرحة الهضميَّة"، أو الحصى في المرارة، أو "التهاب البنكرياس"، ويجب استشارة الطبيب إذا كان الألم شديداً أو مستمراً، ولا يخفُّ مع مرور الوقت.

2. تغيرات في حركة الأمعاء:

إذا لاحظت تغييرات مفاجئة أو مستمرة في نمط حركة الأمعاء مثل الإمساك المُزمِن أو الإسهال المُزمِن، أو تغييرات في لون أو قوام البراز (مثل البراز الدموي أو الداكن) قد يكون ذلك علامة على حالات مثل "متلازمة القولون العصبي"، أو التهاب الأمعاء، أو حتى "سرطان القولون".

3. فقدان الوزن غير المبرَّر:

قد يكون فقدان الوزن غير المقصود أو غير المبرَّر علامةً على مشكلات هضميَّة خطيرة مثل "داء كرون"، أو مرض الاضطرابات الهضمية، أو السرطان.

4. حرقة المعدة المُزمِنة أو الارتجاع المعدي المريئي:

قد يكون الشعور المستمر بحرقة المعدة، أو ارتجاع الأحماض من المعدة إلى المريء علامةً على مرض "الجزر المعدي المريئي" (GERD) ويؤدي هذا المرض إلى مضاعفات مثل "التهاب المريء"، أو "ضيق المريء" إذا لم يُعالَج.

5. صعوبة في البلع:

إذا كنت تعاني من صعوبة أو ألم في أثناء البلع (عسر البلع) فقد يكون هذا علامة على وجود انسداد في المريء، أو التهاب المريء، أو حالات أخرى تحتاج إلى تقييمٍ طبي.

6. الشعور بالامتلاء بسرعة:

قد يكون الشعور بالامتلاء بسرعة بعد تناول كميَّات صغيرة من الطعام مرتبطاً بحالات مثل "القرحة الهضميَّة"، أو "التهاب المعدة"، أو حتى "سرطان المعدة".

7. الانتفاخ والغازات:

قد يكون الانتفاخ المفرط والغازات نتيجة لحالات مثل "متلازمة القولون العصبي"، أو "عدم تحمُّل اللاكتوز"، أو اضطرابات أخرى في الجهاز الهضمي.

8. القيء أو الغثيان المستمر:

قد يرتبطُ القيء المستمر أو الغثيان المُزمِن بعدَّة مشكلات في الجهاز الهضمي مثل "التهاب المعدة"، أو "قرحة المعدة"، أو "التهاب البنكرياس"، أو "انسداد الأمعاء".

9. اليرقان (اصفرار الجلد والعينين):

قد يدلُّ "اليرقان" على مشكلاتٍ في الكبد أو القنوات الصفراوية مثل التهاب الكبد، أو تليُّف الكبد، أو الحصى في المرارة.

10. الدم في القيء أو البراز:

يُعدُّ وجود دم في القيء - الذي قد يظهر باللون الأحمر، أو يشبه القهوة المطحونة - أو في البراز - الذي قد يكون أسود أو أحمر فاتحاً - علامةً خطيرة على نزيفٍ داخلي في الجهاز الهضمي، ويجب معالجته معالجةً فوريَّة.

يجبُ التوجُّه إلى قسم الطوارئ فوراً؛ للحصول على تقييم طبيٍّ عاجل إذا كنت تعاني من ألم بطني شديد، أو نزيف شرجي حاد، أو قيء شديد ومستمر، أو أعراض اليرقان، أو أي أعراض أخرى حادَّة ومُفاجِئة.

في الختام:

ينبغي اتِّباع عدَّة خطوات بسيطة وفعَّالة لتحسين عمليَّة الهضم والاستمتاع بصحة جيدة للجهاز الهضمي، ويجب الاهتمام بنوعيَّة الطعام المُتناوَل، واختيار الأطعمة الغنيَّة بالألياف و"البروبيوتيكات"، إضافةً إلى تجنُّب العادات الضارَّة مثل التدخين وشرب الكحول، كما ينبغي الحرص على النوم الكافي، والتقليل من التوتر النفسي، وإجراء الفحوصات الدوريَّة؛ للكشف المبكر عن أي مشكلات هضميَّة محتملة، ويُمكنُ باتِّباع هذه النصائح تحقيق تحسين ملموس في عمليَّة الهضم والاستمتاع بحياةٍ صحيَّة أفضل.