كيفية الحفاظ على وزن صحي خلال العطلات

سنستعرض في هذا المقال مجموعة من النصائح والاستراتيجيات التي تساعدك على التحكُّم في وزنك دون التضحية بمتعة العطلات، وهذا يتيح لك الاستمتاع بتلك الأوقات الخاصة دون قلق.

أبرز الاستراتيجيات التي تساعدك على الحفاظ على وزن صحي خلال العطلات

1. التخطيط المسبق

يُعدُّ التخطيط المسبق من أهمِّ الاستراتيجيات التي تساعد على الحفاظ على وزن صحي خلال العطلات، ويمكنك اتخاذ قرارات أكثر حكمة فيما يتعلَّق بنظامك الغذائي عندما تكون على علم بالأطعمة التي ستتناولها والمواقف التي قد تواجهها.

إليك عدد من الخطوات التي يجب اتباعها عند التخطيط المسبق، وهي:

1.1. تحديد الأهداف الشخصية

الخطوة الأولى في التخطيط هي وضع أهداف واضحة وصحيحة تساعدك على البقاء على المسار الصحيح، وقد تشمل هذه الأهداف عدم زيادة الوزن على الإطلاق، أو فقدان بضعة كيلوغرامات خلال فترة العطلات، ويجب أن تكون هذه الأهداف واقعية وقابلة للتحقيق؛ كيلا تشعر بالإحباط إذا لم تصل إلى نتيجة مثالية، وقد يتضمَّن تحديد الأهداف أيضاً تحديد عدد السعرات الحرارية التي تريد تناولها يومياً، أو عدد المرات التي ستسمح فيها لنفسك بتناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.

2.1. إعداد وجبات صحية

قد تكون الإغراءات الغذائية كبيرة عند حضور التجمُّعات أو المناسبات الاجتماعية؛ لذا يُعدُّ التحضير المسبق من خلال إعداد وجبات صحية وسيلة فعالة للتغلُّب على هذه الإغراءات، ويمكنك تحضير بعض الأطباق الصحية الخفيفة التي تحبُّها وتناولها قبل الحضور إلى المناسبة، وهذا يقلِّل من احتمال الإفراط في تناول الطعام غير الصحي، كما يمكنك أيضاً المشاركة في إعداد الوجبات للعائلة أو الأصدقاء؛ لتضمن وجود خيارات غذائية صحيَّة على المائدة.

3.1. اختيار الأطعمة بعناية

يُفضَّل أن تكون انتقائياً في اختيارك للأطعمة عند حضور المناسبات الاجتماعية؛ لذا ركِّز على الأطعمة الصحية مثل الخضروات، والبروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، فقد تكون هذه الأطعمة مشبعة، وتمنحك إحساساً بالشبع، وهذا يقلِّل من رغبتك في تناول الحلويات والأطعمة الغنيَّة بالسعرات الحرارية، وحاوِل أيضاً أن توازن بين الأطعمة، فإذا قرَّرت أن تتناول طبقاً دسماً، يمكنك تقليل الكمية، أو موازنة ذلك بتناول أطباق خفيفة في باقي اليوم.

2. التحكُّم في الكميات

يُعدُّ التحكُّم في الكميات من أهم الاستراتيجيات التي قد تساعدك على الحفاظ على وزن صحي خلال العطلات، وقد لا تكون المشكلة - غالباً - في نوعيَّة الطعام فقط، بل في الكميات الكبيرة التي نتناولها خلال الاحتفالات والمناسبات؛ لذا يساعد تناول الطعام بوعي، والتحكُّم في حجم الحصص على تجنُّب زيادة الوزن غير المرغوب فيه.

من أفضل طرائق التحكُّم في الكميات:

1.2. تناول الطعام بوعي

يتضمَّن ذلك التركيز الكامل على تجربة الأكل، من طعم الطعام ورائحته، إلى إحساسك بالشبع، فأنت تمنح عقلك الوقت الكافي لتسجيل الشعور بالشبع عندما تأكل ببطء وتستمتع بكل لقمة، وهذا يقلِّل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام، كما يساعدك تناول الطعام بوعي على التعرُّف إلى الإشارات التي يرسلها جسمك عند الشعور بالشبع، وهذا يتيح لك التوقُّف عن الأكل قبل الوصول إلى مرحلة الامتلاء الزائد.

2.2. استراتيجية الطبق الصغير

قد يكون استخدام أطباق أصغر خدعةً بسيطة، ولكنَّها فعَّالة وتساعد على التحكُّم في حجم الحصص، وستبدو حصَّتك أكبر مما هي عليه في الواقع عندما تضع طعامك في طبق أصغر، وهذا يساعدك على الشعور بالشبع دون الحاجة إلى تناول كميَّات كبيرة، ويعتمد هذا الأسلوب على الحيلة البصرية، ويعزِّز من قدرتك على التحكُّم في الكميات دون أن تشعر أنَّك تحرم نفسك.

يمكنك تطبيق هذه الاستراتيجية ليس فقط في المنزل، ولكن أيضاً عندما تكون في المناسبات الاجتماعية؛ وحاول أن تختار أصغر طبق متاح واملأه بالأطعمة الصحية أوَّلاً.

شاهد بالفيديو: 9 نصائح لخسارة الوزن من دون ريجيم

3.2. مراقبة الوجبات الخفيفة

تُعدُّ الوجبات الخفيفة من الأسباب الرئيسة التي تؤدي إلى زيادة الوزن خلال العطلات، فنحن نميل غالباً إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية بين الوجبات الرئيسة، دون أن ندرك مقدار السعرات الحرارية التي نستهلكها.

حاول أن تكون واعياً بشأن ما تأكله بين الوجبات؛ لتجنُّب هذا الفخ، واختر وجبات خفيفة وصحية، مثل الفواكه، والخضروات، أو المكسَّرات غير المملَّحة، واختَر قطعاً صغيرة ومحدودة بدلاً من تناول حصَّة كبيرة، إذا شعرت برغبة في تناول شيء حلو.

4.2. التعامل مع الطعام في المناسبات

قد تجد نفسك خلال العطلات في مناسبات تقدِّم مجموعة متنوعة من الأطعمة الشهيَّة؛ وقد يكون تناول كميات صغيرة من كل نوع من الطعام الذي ترغب فيه، بدلاً من ملء طبقك عدَّة مرات، وسيلة فعَّالة للتحكم في الكميات في مثل هذه الحالات.

ركِّز على تناول الأطعمة التي تحبُّها حقاً، وتجاهَل الأطعمة التي يمكنك الاستغناء عنها، وتساعد هذه الطريقة على التحكُّم في الكميات، والاستمتاع الكامل بالطعام دون الشعور بالذنب.

5.2. الاستماع إلى إشارات الجسم

يجب أن تكون على دراية بإشارات جسمك المتعلقة بالجوع والشبع، فغالباً ما نأكل لمجرَّد أنَّ الطعام أمامنا، أو لأنَّ جميع من حولنا يأكلون، ولكن ينبغي أن نتوقّف ونفكِّر: هل نحن حقاً جائعون؟ تعلَّم الاستماع إلى جسدك، وتوقَّف عن الأكل عندما تشعر بالشبع، حتى لو وجدت مزيداً من الطعام على الطاولة.

3. الحفاظ على النشاط البدني

يميل كثير من الناس خلال العطلات إلى التركيز على الراحة والاستمتاع بالوجبات اللذيذة، وهذا قد يؤدي إلى إهمال النشاط البدني، ويُعدُّ الحفاظ على مستوى معين من النشاط الجسدي من أهم العوامل التي تساعد على تجنُّب زيادة الوزن غير المرغوب فيه، وتسهم ممارسة التمرينات الرياضية بانتظام - حتى خلال فترات الراحة - إسهاماً كبيراً في الحفاظ على صحَّة الجسم، وتعزيز الشعور بالراحة النفسية.

إليك هذه النصائح التي تساعدك على الحفاظ على النشاط البدني؛ لـِ الحفاظ على وزن صحي خلال العطلات:

1.3. اجعل النشاط البدني جزءاً من روتينك اليومي

يجب دمج النشاط البدني في روتينك اليومي خلال العطلات دمجاً لا يُشعرك بأنَّه عبء إضافي، على سبيل المثال: يمكنك ممارسة رياضة المشي بعد تناول الوجبات، خاصَّة بعد العشاء، ويساعد ذلك على تحسين الهضم، وحرق بعض السعرات الحرارية التي تناولتها، واستثمر الفرصة لتنظيم نشاطات خارجية إذا كنت في عطلة مع العائلة أو الأصدقاء، مثل النزهات في الهواء الطلق، أو جولات الدراجة، وقد يكون ارتداء الملابس المناسبة، والخروج للتمتُّع بجولة قصيرة مفيداً جداً حتى في الطقس البارد.

2.3. استفِد من النشاطات الترفيهية

تُعدُّ العطلات فرصة رائعة للاستمتاع بالنشاطات الترفيهية التي تتطلَّب الحركة، والمشاركة في الألعاب الحركية مع العائلة، مثل كرة القدم أو الطائرة، أو الذهاب للتزلُّج أو التسلُّق، وقد تساعد هذه الطرائق على بقائك نشيطاً دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، كما يمكنك الانضمام إلى صفوف الرقص أو البيلاتس، أو تنظيم جلسات يوغا منزلية إذا كنت تفضِّل النشاطات الداخلية، ولا تقتصر هذه النشاطات على حرق السعرات الحرارية فقط، بل تساعد أيضاً على تحسين مرونة الجسم، وزيادة شعورك بالارتياح النفسي.

3.3. انضم إلى تحديات اللياقة البدنية

يمكنك الانضمام إلى تحديات اللياقة البدنية التي تقام عبر الإنترنت، أو ضمن مجموعات الأصدقاء والعائلة؛ لتعزيز الالتزام بالنشاط البدني خلال العطلات، وتشمل هذه التحديات: المشي لعدد معيَّن من الخطوات يومياً، أو تأدية تمرينات محدَّدة لعدد من الأيام، وقد يكون تحديد هدف معيَّن يسعى الجميع لتحقيقه دافعاً كبيراً للبقاء نشيطاً، كما تضيف التحديات عنصراً من التنافسية والمرح، ويمكنك أيضاً استخدام تطبيقات اللياقة البدنية التي تتيح لك تتبُّع تقدمك، وهذا يحفِّزك على الاستمرار.

4.3. تغلَّب على العوائق

قد تجد في بعض الأحيان أنَّ الطقس السيِّئ، أو الانشغال بالمناسبات الاجتماعية يمنعانك من ممارسة الرياضة كما يجب، وينبغي أن تكون مرناً في مثل هذه الحالات، على سبيل المثال: إذا كنت غير قادر على الخروج للتمرين، يمكنك القيام بتمرينات بسيطة في المنزل، مثل تمرينات القوَّة، أو الكارديو، كما قد يكون استخدام الأدوات المنزلية مثل الأوزان المؤقَّتة، أو ممارسة تمرينات من دون معدَّات حلَّاً بديلاً، وتذكَّر أنَّ أي نشاط بدني أفضل من لا شيء، والهدف هو الحفاظ على جسمك في حركة دائمة.

5.3. حفِّز نفسك باستمرار

قد يكون البقاء محفَّزاً لممارسة النشاطات البدنية خلال العطلات تحدياً بالنسبة إليك، وخاصَّة في ظل جميع الإغراءات المتاحة، مثل الاسترخاء والاستمتاع بالطعام؛ لذا يجب أن تذكِّر نفسك بفوائد التمرينات الرياضية لصحَّتك الجسدية والنفسية، ويمكنك إعداد قائمة بالمزايا التي ستكتسبها من خلال الحفاظ على نشاطك، مثل الشعور بالطاقة، وتحسين المزاج، وتقليل الشعور بالذنب تجاه تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، وتساعدك المكافأة التي تقدِّمها لنفسك عند الالتزام بالتمرينات على تحقيق هذا الهدف، سواء أكانت المكافأة استراحة إضافية، أم وقتاً للاسترخاء، أم حتى وجبة صحيَّة لذيذة.

6.3. وازِن بين الراحة والنشاط

يجب إيجاد توازن بين الراحة والنشاط، ولا يعني الحفاظ على النشاط البدني أنَّك بحاجة إلى القيام بتمرينات مكثَّفة طوال العطلة، بل يمكنك تحقيق كثير من الفائدة من خلال النشاطات اليومية البسيطة، ويضمن لك تحقيق التوازن بين التمرينات البدنية والراحة والاسترخاء عطلةً ممتعة دون زيادة الوزن، أو التأثير سلباً في صحَّتك.

4. التعامل مع الضغوطات النفسية

قد تكون الضغوطات النفسية جزءاً لا يتجزأ من التجربة خلال العطلات، سواء أكانت ناجمة عن التزامات اجتماعية، أم توقُّعات غير واقعية، أم حتى رغبة في تحقيق الكمال في كل ما نقوم به، وقد تدفع هذه الضغوطات بعض الناس لتناول الطعام؛ للتعامل مع التوتر، وهذا يؤدي إلى الإفراط في الأكل، وزيادة الوزن؛ لذلك يُعدُّ تعلُّم كيفيَّة إدارة التوتر والضغوطات النفسية أمراً حيوياً؛ لـِ لحفاظ على وزن صحي خلال العطلات.

يمكن التعامل مع الضغوطات النفسية من خلال الطرائق الآتية:

1.4. إدارة التوتر

يجب أن تكون على دراية بتأثير التوتر في عاداتك الغذائية، ويميل الجسم إلى البحث عن مصادر سريعة للطاقة عندما نكون متوترين، وغالباً ما نلجأ إلى الأطعمة الغنيَّة بالسكَّريات والدهون بوصفها وسيلة للشعور بالراحة، ويمكن الاستفادة من تقنيات إدارة التوتر مثل التأمُّل، والتنفُّس العميق، وممارسة اليوغا؛ للحدِّ من هذا النوع من الأكل العاطفي، وتساعد هذه النشاطات على تهدئة العقل والجسم، وتقلِّل من الرغبة في اللجوء إلى الطعام بصفته آليَّة لمواجهة التوتر، كما تساعد التمرينات البدنية على تحرير "الإندورفينات"؛ وهي هرمونات تعزِّز الشعور بالسعادة والراحة، وهذا يقلِّل من مستويات التوتر تقليلاً عامَّاً.

2.4. التحكُّم في العادات الغذائية

قد نمتلك عادات غذائية ترتبط بمواقف معيَّنة، مثل تناول الحلويات عند الشعور بالتوتر، أو تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، وللتعامل مع هذه العادات؛ يجب أوَّلاً التعرُّف إلى المحفِّزات التي تدفعك إلى تناول الطعام تناولاً غير مدروس، ثمَّ يمكن تطوير استراتيجيات بديلة للتعامل معها، مثل استبدال تناول الحلويات بشرب كوب من الشاي العشبي، أو ممارسة تمرينات الاسترخاء قبل النوم بدلاً من تناول الطعام، وقد يساعد تدوين ما تأكله، والمشاعر التي تحفِّز تناول الطعام على زيادة الوعي بعاداتك الغذائية وتعديلها.

3.4. التحفيز الداخلي

قد ننسى أهمية الحفاظ على العادات الصحية خلال العطلات، وتميل الأجواء الاحتفالية إلى تشتيت الانتباه عن الأهداف الصحية؛ لذلك يجب أن تبقى متحفِّزاً من الداخل، وأن تذكِّر نفسك باستمرار بأهميَّة الالتزام بالعادات الصحية، وقد يكون التفكير في العواقب طويلة الأمد لتجاهل صحَّتك وسيلةً فعَّالة للتحفيز، ومن هذه العواقب زيادة الوزن، أو الشعور بالتعب، وعلى الجانب الآخر يمكنك تعزيز التحفيز من خلال تذكير نفسك بالفوائد التي ستجنيها من البقاء على المسار الصحيح، مثل الحفاظ على الطاقة، والشعور بالرضى عن نفسك، والاستمتاع بالاحتفالات دون الشعور بالذنب.

4.4. الدعم الاجتماعي

لا يجب أن تتعامل مع الضغوطات النفسية وحدك، وقد تؤثر مشاركة مشاعرك وتحدياتك مع الأصدقاء أو أفراد العائلة تأثيراً إيجابياً كبيراً، كما قد تجد أشخاصاً آخرين يواجهون نفس التحديات، فتدعمون بعضكم بعضاً، ويوفِّر الانضمام إلى مجموعات دعم عبر الإنترنت أو في مجتمعك نصائح عمليَّة وتشجيعاً مستمراً، ويعزِّز وجود شخص يشجِّعك على الاستمرار في تبني العادات الصحية من قدرتك على مواجهة التوتُّر والإغراءات الغذائية.

5.4. تبني عقلية مرنة

يُعدُّ تبني عقلية مرنة تجاه الحياة من أهمِّ الجوانب في التعامل مع الضغوطات النفسية خلال العطلات، فقد لا تسير الأمور دائماً كما هو مخطَّط لها، وقد تجد نفسك في مواقف غير متوقَّعة تؤثر في عاداتك الصحية، فحاول حينها أن تكون مرناً، وتقبل تلك اللحظات بصفتها جزءاً من التجربة، بدلاً من الاستسلام للإحباط أو الشعور بالفشل، فإذا تناولت طعاماً غير صحي في يوم ما، فكِّر في كيفية التعويض عنه في اليوم التالي بدلاً من الاستمرار في الاتجاه السلبي.

تذكَّر أنَّ العطلات هي فترة للاستمتاع، وأنَّ الاعتدال والمرونة هما المفتاح للحفاظ على توازن صحي.

في الختام

أصبح الحفاظ على وزن صحي تحدياً حقيقياً في خضم الاحتفالات والوجبات الدسمة خلال العطلات، ومع ذلك يمكنك الاستمتاع بوقتك دون التأثير سلباً في صحَّتك من خلال التخطيط المسبق، والتحكُّم في الكميَّات، والحفاظ على النشاط البدني، وإدارة الضغوطات النفسية.

تذكر أنَّ الاعتدال هو المفتاح، وأنَّ تطبيق هذه الاستراتيجيات لا يعني حرمانك من متعة العطلات، بل يهدف إلى تعزيز شعورك بالراحة والسعادة على الأمد الطويل، فاستمتع بكل لحظة من عطلتك، وكن واعياً تجاه اختياراتك، وتذكَّر دائماً أنَّ الحفاظ على صحَّتك هو أفضل هدية يمكنك تقديمها لنفسك.