إدارة الاكتئاب في مكان العمل: استراتيجيات فعالة للتحسين

يعاني معظم الناس اليوم من صعوبة إدارة الاكتئاب في مكان العمل والذي تسلل إلى حياتنا اليومية دون أن ندرك ذلك، ولكن في مقالنا سنتعرف إلى أسبابه وكيفية تحسين الصحة النفسية في بيئة العمل في المنطقة العربية وخصيصاً في دول الخليج.

ما هو الاكتئاب في بيئة العمل؟ وكيف يؤثر في الأداء؟

تبدأ معرفة كيفية إدارة الاكتئاب في مكان العمل بتعريف الاكتئاب وتأثيراته المختلفة لإيجاد الحلول الفعالة، وفيما يأتي توضيح لذلك:

تعريف الاكتئاب في مكان العمل

لا نقصد التحدث عن الاكتئاب في العمل شعور الضيق والإرهاق الذي يصيبك بعد اجتماع طويل، والسعي لإنجاز مهمة وتسليمها في الوقت المناسب أو الكسل وقلة الحماس.

بل نقصد حالة نفسية أكثر عمقاً يرافقها أعراض جسدية ونفسية تستمر لفترة طويلة ولا تزول بأخذ إجازة قصيرة، وأبرزها صعوبة في التركيز نتيجة كثرة شرود الذهن، وانخفاض الطاقة وشعور مستمر بالتعب والإرهاق، فيؤدي ذلك لكثرة التغيب والتسويف والتأخر عن العمل.

تأثير الاكتئاب في الإنتاجية والعلاقات المهنية

تكثر تأثيرات الاكتئاب سواءً على الإنتاجية في العمل أم على العلاقات المهنية، ولكنَّ أبرزها ما يأتي:

• صعوبة التركيز على المهام مما يؤدي لصعوبة في اتخاذ القرارات حتى البسيطة منها.
• تدهور جودة العمل، فعندما تركِّز وتُنجِز المهام في الوقت المطلوب لن تولي الاهتمام ذاته للتفاصيل، فتكثر الأخطاء وتتراجع الجودة.
• فقدان الدافع لإنجاز أية مهمة، ويؤدي ذلك لقتل شرارة الإبداع، فلا تتمكن من التفكير خارج الصندوق وابتكار حلول مميزة.
• صعوبة مواجهة متطلبات اليوم، فتشعر بالتعب منذ الصباح وتبحث عن الأعذار لتغيب عن العمل، بالتالي تتراكم المهام.
• الانسحاب الاجتماعي وتجنب التفاعلات مع الزملاء، مما يزيد الوحدة والعزلة.
• الانفعال من أبسط الأمور، فالغضب يزيد سوء التفاهم والنزاعات.
• صعوبة التواصل الفعال مع الآخرين أو حتى الاستماع لهم، مما يجعل العمل الجماعي صعباً.
• الخجل من عدم القدرة على الأداء كالمعتاد وتجنبك لطلب المساعدة يزيد الضغط والتوتر.

أسباب الاكتئاب في العمل: البيئة، والضغوطات، والعلاقات

يعد فهم الأسباب وراء تراجع الصحة النفسية في بيئة العمل الخطوة الثانية لتعرف كيفية إدارة الاكتئاب في مكان العمل، وأبرزها ما يأتي:

ضغوطات العمل وكيفية التعامل معها

نتعرَّض جميعنا لضغوطات في العمل، ولكنَّها ليست سلبية دائماً، فقد تكون المحفز لنا، ولكن عندما تتراكم وتصبح مفرطة تتهدَّد صحتنا النفسية، وأبرز الضغوطات كثرة المهام كأن يكون لديك 3 مهام تحتاج جهداً ووقتاً ويجب إنجازها كلها في موعد واحد.

وأيضاً المسؤوليات الزائدة كما يحدث مع مدراء الفرق ممن ليس لديهم موظف مساعد، ويولِّد ذلك الشعور بالعجز والإرهاق، وكذلك الأمر عندما تعمل لساعات طويلة متواصلة وفي عطلات نهاية الأسبوع، فلا تجد الوقت للاسترخاء وقضاء الوقت مع من تحب.

تأثير بيئة العمل السلبية

بيئة العمل ليست مكتبك وجدرانه؛ بل الأشخاص والثقافة السائدة في مكان العمل، فمثلاً الشجار المستمر يخلق جواً عدائياً ينتج عنه تنمُّر وسخرية من الأداء أمام الجميع، فيزيد ذلك الضغوطات النفسية، وغياب العدالة في الترقيات وتوزيع المكافآت أيضا يؤدي دوره.

فعندما يشعر الإنسان بغياب التقدير لجهوده المبذولة، يقلُّ حافزه ويشعر بالعجز، وأيضاً في حال كانت القيادة سيئة بعيدة عن الشفافية والدقة في اتخاذ القرارات، يصبح جو العمل قلقاً فلا يمكن الشعور بالانتماء له.

العوامل الشخصية والمهنية

يفرض التعامل مع الضغوطات النفسية في العمل معرفة العوامل الشخصية والمهنية التي تعد أسباباً كامنة في داخل كلٍّ منَّا تؤدي للاكتئاب، وأبرزها عدم الرضى الوظيفي، فلا تشعر بأنَّك تضيف قيمة حقيقية لعملك أو لا تشعر بأنَّ عملك يتوافق مع قيمك الشخصية وشغفك، وأيضاً عدم التوازن بين الحياة الشخصية والعمل.

فلا تترك وقتاً للعائلة والأصدقاء وللاسترخاء، كما أنَّ قلة المهارات اللازمة لأداء العمل، تشعرك بعدم الكفاءة والخوف المستمر من الفشل، مما يزيد الضغوطات والحساسية تجاهها.

شاهد بالفديو: 7 علامات تدل على إصابتك بالاكتئاب

استراتيجيات فعالة لإدارة الاكتئاب في مكان العمل

سننتقل إلى كيفية إدارة الاكتئاب في مكان العمل وتحسين الإنتاجية، وذلك باتباع الاستراتيجيات الفعالة التالية في الحياة اليومية ضمن العمل وخارجه:

تقنيات التعامل مع الضغوطات النفسية

يبدأ التعامل مع الضغوطات النفسية في العمل بالتنفس الواعي والعميق، فعندما تشعر بالتوتر وتصاعد القلق توقَّفْ عدة دقائق وأغلِقْ عينيك أو ركِّز على نقطة معيَّنة ثم تنفَّس ببطء وعمق عن طريق الأنف، ثم أخرِجْ الزفير عن طريق الفم ببطء أيضاً.

ومن التقنيات الهامة الفواصل القصيرة المنتظمة لمدة 5 دقائق كل ساعة أو ساعتين، وبدلاً من جلوسك ساعات طويلة امشِ أو قِفْ وانظر للنافذة أو جهِّز مشروباً مفضلاً، ومن أهم التقنيات قُلْ "لا" بتحديدك للأولويات وتدريب نفسك على رفض المهام التي تفوق طاقتك، فإن طلب منك المدير مهمة إضافية قُلْ "بالتأكيد يمكنني القيام بذلك، ولكن هل تريد تأجيل مهمتي الحالية إلى وقت آخر؟ في حال كانت هذه المهمة ذات أولوية أعلى لديك".

بناء عادات صحية في العمل (التغذية، والرياضة، والراحة)

يحتاج تحسين الإنتاجية في العمل صحة جسدية جيدة؛ لأنَّها ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالصحة النفسية، ولكن كيف؟ تجنَّب الأكل السريع وغير المنتظم واعتمِد على الوجبات المغذية والصحية وخصيصاً في الصباح لمنح الجسد الطاقة اللازمة للعمل.

وتجنَّب الكافيين المفرط، وإن كنت تجد صعوبة بالذهاب إلى النادي الرياض استخدِم الدرج بدلاً من المصعد وفي استراحة الغداء امشِ 10 دقائق، وخصِّص 30 دقيقة للمشي السريع يومياً أو الرقص على موسيقى مفضلة أو ممارسة اليوغا، ونَم عدد ساعات كافٍ، ولتحصل على نوم عميق خذ حمَّاماً دافئاً أو استمِع للموسيقى واقرأ كتاباً مفضلاً وتجنَّب الشاشات قبل النوم بساعة.

إدارة الوقت والمهام بفعالية

اتبع النصائح التالية للسيطرة على جدولك الزمني والتعامل مع الضغوط النفسية في العمل:

• قسِّم المهام الكبيرة لأخرى صغيرة، فعندما تواجه مشروعاً ضخماً يبدو مستحيلاً لا تستسلم؛ بل قسِّمه لخطوات صغيرة.
• استخدِم قوائم المهام لتحديد الأولويات وترتيبها، ففي بداية كل يوم اكتب 3 مهام رئيسة بالتسلسل من الأكثر إلى الأقل أهمية.
• استخدِم تقنية بومودورو؛ لأنَّها تساعد على تجنب الإرهاق الذهني وتزيد التركيز، وهي تقنية لإدارة الوقت تبدأ بتحديد المهمة، ثم ضبط المؤقت لمدة 25 دقيقة والتركيز الحصري على المهمة في هذا الوقت، ثم أخذ استراحة لمدة 5 دقائق لتتمدد أو تفعل أي شيء للاسترخاء وشحن طاقتك، ثم تكرار ذلك 4 مرات.

دور الشركات في دعم الموظفين المصابين بالاكتئاب

تدرك الشركات الواعية أنَّ استثمارها في صحة الموظفين النفسية، يعود بالنفع عليها؛ لذلك يعد دعم الموظفين جزءاً من خطة تحسين الإنتاجية، وإليك كيف تؤدي الشركات دورها:

برامج المساعدة للموظفين (EAP)

يعد أحد برامج دعم الموظفين بهدف إدارة الاكتئاب في مكان العمل والذي يعتمد على السرية في تقديم المساعدة، ومن ميزاته أيضاً أنَّه يقدِّم دعماً متخصصاً خارج بيئة العمل، ولكن كيف يحصل ذلك؟ من خلال تعاقد الشركات مع جهات خارجية بوصفهم أخصائيين نفسيين ومستشارين ماليين.

فهي تتيح للموظفين إمكانية التواصل من خلال الهاتف والإنترنت أو بلقائهم شخصياً معهم طيلة أيام الأسبوع، وكل ما يُشارَك من معلومات معهم سري تماماً.

أهمية التوعية بالصحة النفسية

يبدأ دعم الموظفين بتوعيتهم لعلامات الاكتئاب من خلال ملصقات وورشات تفاعلية ورسائل من خلال البريد الإلكتروني، وخلق ثقافة الحوار المفتوح حول الصحة النفسية وذلك بتخصيص اجتماعات مع الفرق للتحدث حول تجاربهم في إدارة الاكتئاب في مكان العمل.

إنشاء بيئة عمل داعمة ومحفزة

الوقاية خير من العلاج؛ لذلك يعد إنشاء بيئة داعمة ومحفزة تراعي الصحة النفسية في بيئة العمل أفضل من معالجة الاكتئاب وتقديم برامج دعم الموظفين، وذلك من خلال توفير المرونة في العمل.

فيمكن للموظف إدارة التزاماته ومهامه واختيار ساعة انتهاء العمل ضمن إطار معيَّن، وبتقدير الجهود وتقديم فرص التطوير المهني، بالإضافة لتنظيم المكان وتنظيفه والحرص على وجود نباتات داخلية وإضاءة طبيعية ومساحات للراحة واستخدام أثاث مريح.

شاهد بالفيديو: كيف تتجنب الاكتئاب الناتج عن العمل؟

موارد الدعم الخارجية: من أين تبدأ؟

يُلجأ إلى مصادر خارجية لإدارة الاكتئاب في مكان العمل وخصيصاً في حال لم تعمل الشركات على دعم الموظفين، وأهمها ما يأتي:

الاستشارات النفسية

يساعد اللجوء إلى معالج نفسي للتحدث عن الأفكار والمشاعر والتجارب على التعامل مع الضغوطات النفسية في العمل بأفضل طريقة، مثل اتباع العلاج السلوكي المعرفي الذي يغير أنماط التفكير السلبية أو العلاج النفسي الديناميكي الذي يركز على فهم تأثير العلاقات الشخصية والتجارب الماضية في الحالة النفسية.

الموارد المجتمعية والمؤسسات المتخصصة

يوجد في عدد من المجتمعات منظمات غير ربحية تقدِّم دعماً للصحة النفسية كما هو الحال في المراكز الصحية التي تقدِّم خدمات استشارية وفي كليات علم النفس في الجامعات وجمعيات دعم مرضى الاكتئاب.

مواقع الدعم النفسي من خلال الإنترنت

يوجد مواقع داعمة للعرب، مثل منصة "أيادي" التي تربط المستخدمين بخبراء نفسيين من خلال فيديوهات آمنة، ومنصة "عرب ثيرابي" التي توفر جلسات صوتية وفيديو مع أخصائيين وخبراء، وكذلك منصة "لبيه" و"سيطر" و"هنا" و"اسأل" التي تتيح التواصل مع أخصائيين في مجالات متنوعة، منها الصحة النفسية، ومنصة "شيزلونج" من أهم المنصات العربية المتخصصة في العلاج النفسي.

في الختام

لا تعد إدارة الاكتئاب في مكان العمل مجرد خطوة تجاه تحسين الإنتاجية؛ بل هي قرار حاسم للحفاظ على صحتك النفسية ورفاهيتك اليومية؛ لذلك تحدثنا عن الصحة النفسية في مكان العمل وبرامج دعم الموظفين من قبل الشركات والموارد الخارجية، فلا تتردد في طلب الدعم لأنَّ صحتك النفسية استثمارك الأكبر في حياتك الشخصية والمهنية.