وقد زادت شعبية الأنظمة الغذائية النباتية بشكل ملحوظ في السنوات الأخيرة، وذلك لارتباطها بالعديد من الفوائد الصحية والبيئية. حيث يلعب البروتين النباتي دوراً محورياً في هذه الأنظمة، فهو يوفر للجسم العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لبناء وإصلاح الأنسجة والعضلات.
في هذا المقال، سنستعرض أهمية وفوائد البروتين النباتي الصحية والبيئية.
فوائد البروتين النباتي
البروتين النباتي هو مصدر غذائي أساسي يتميز بفوائده الصحية والبيئية، يتم استخراجه من مصادر طبيعية مثل البقوليات، المكسرات، والبذور، ويُعتبر خياراً ممتازاً لمن يسعون لتبني نظام غذائي صحي ومتوازن. إليك أبرز فوائد البروتين النباتي ودوره في تعزيز صحة الجسم والوقاية من الأمراض.
1. فوائد البروتين النباتي للصحة
1.1 تعزيز صحة القلب
البروتينات النباتية، مثل تلك الموجودة في الفول والعدس والمكسرات، تحتوي على دهون صحية تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وقد أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين النباتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
1.2 إدارة الوزن
البروتين النباتي يكون عادة أقل سعرات حرارية وأعلى في الألياف مقارنة بالبروتين الحيواني، هذا يساعد في تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يسهل التحكم في الوزن ومنع الإفراط في تناول الطعام.
1.3 تحسين الهضم
الألياف الغذائية الموجودة في مصادر البروتين النباتي تساعد في تحسين عملية الهضم ومنع الإمساك، تناول الفول والعدس والبازلاء يعزز صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
1.4 تقليل مخاطر الأمراض المزمنة
النظام الغذائي الغني بالبروتين النباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان، خاصة سرطان القولون، النباتيين عادة ما يكون لديهم مستويات أقل من ضغط الدم ومعدلات أقل من السمنة.
2. فوائد بيئية للبروتين النباتي
2.1 تقليل الانبعاثات الكربونية
إنتاج البروتين النباتي يتطلب موارد طبيعية أقل بكثير مقارنة بإنتاج البروتين الحيواني. مثلاً، تربية الحيوانات تسهم بشكل كبير في انبعاثات الغازات الدفيئة، بينما زراعة النباتات أقل ضرراً على البيئة.
2.2 الحفاظ على الموارد الطبيعية
زراعة النباتات تتطلب كميات أقل من الماء والأراضي مقارنة بتربية الحيوانات، يمكن للانتقال إلى نظام غذائي غني بالبروتين النباتي أن يساهم في الحفاظ على المياه والحد من تدهور الأراضي الزراعية.
أهمية البروتين النباتي للجسم والصحة العامة
تتفاوت الأسباب الداعية إلى اتباع نظام غذائي نباتي، إلا أن من بينها الرغبة في فوائدها الصحية. قد يؤدي اتباع نظام غذائي إلى الحد من احتمالات الإصابة بمرض القلب وداء السكري وبعض أنواع السرطان وهذا أمر مهم جداً.
ولتحقيق أقصى استفادة ممكنة من النظام الغذائي النباتي، عليك اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية النباتية، ومنها الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة من الأطعمة الصحية النباتية أيضاً البروتينات النباتية والتركيز عليها.
وتكمن أهمية البروتينات النباتية في عدة نقاط نذكر منها:
1. عملية النمو
للبروتين عامل رئيسي في بناء كل خلايا وأنسجة الجسم، لذا فهو مهم في عملية النمو خاصة في مراحل الطفولة والبلوغ، كما يعد البروتين هو وحدة بناء العضلات.
2. مصدر أساسي للطاقة
يعمل البروتين كمصدر طبيعي للطاقة، كما أن الفشل في تناول نظام غذائي يوفر الطاقة الكافية للجسم، كما هو الحال أثناء برامج الصيام أو فقدان الوزن، من شأنه أن يجعل الجسم يستخدم البروتين الوظيفي الخاص به للتعويض.
ونظراً لعدم وجود بروتين إضافي في الجسم، تقوم الإنزيمات والعضلات بتكسير البروتين من أجل إنتاج الأحماض الأمينية لتوفير الطاقة أو تصنيع الجلوكوز، وهذا من شأنه ضمان إمدادات مستمرة من الجلوكوز إلى الخلايا.
شاهد بالفديو: 7 نصائح لتغذية صحية سليمة
3. تعزيز الشعور بالشبع
البروتين من المواد التي تحتاج لوقت أطول ليتم هضمها، لاحتوائه على نسبة جيدة من الألياف، لذا فإنها تبقى في المعدة لوقت أطول، مما يؤدي إلى الشبع لفترة أطول.
4. تحفيزعملية الحرق
يعمل البروتين النباتي على تحسين عملية الأيض في الجسم؛ حيث يحتاج الجسم لكميات أكبر من الطاقة لهضمه، ما يزيد حرق الدهون وفقدان الوزن.
5. صحة القلب والجهاز الهضمي
بعد البروتين النباتي خالي من الكوليسترول والدهون المشبعة؛ كما يعمل على تنظيم معدلات الكوليسترول في الدم؛ لكونه مصدراً غنياً بالألياف، كما تعزز عملية الهضم وتحسن حركة الأمعاء.
6. تحسين وظائف الدماغ
وهذا نظراً لاحتواء البروتين النباتي على مضادات الأكسدة التي تحافظ على الدماغ والخلايا العصبية.
7. تعزيز عملية التمثيل الغذائي
تناول الطعام يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم بشكل مؤقت لأن الجسم يستخدم السعرات الحرارية لهضم واستخدام العناصر الغذائية الموجودة في الطعام، ويُشار إلى هذا بالتأثير الحراري للطعام.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول نسبة عالية من البروتين النباتي تحرق 260 سعرة حرارية في اليوم.
8. تحسين قوة العظام
تشير معظم الدراسات إلى أن البروتين يمكن أن يكون له فوائد كبيرة لصحة العظام. فهو يساعد في الحفاظ على كتلة العظام بشكل أفضل، كما يساعد أيضاً في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
وينطبق هذا بشكل خاص على النساء، اللاتي يكن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث، لذا فإن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين هو أفضل طريقة لمنع حدوث ذلك.
9. تحسين صحة البشرة
يوفر البروتين القوة للأنسجة التي تعاني من التآكل المستمر، مثل الجلد، والكولاجين هو بروتين ليفي موجود بكثرة، والذي يوفر القوة اللازمة لخلايا الجلد، إن المظهر الصحي والشبابي للبشرة، وقلة التجاعيد عليها، يعتمد إلى حد كبير على مستويات الكولاجين الموجودة في الجسم.
مصادر البروتين النباتي
تعد البروتينات النباتية بدائل مهمة للنباتيين والمرضى الذين يعانون من السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية، وهناك العديد من المصادر الممتازة للبروتين النباتي التي يمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي اليومي، منها:
- الفول والعدس: مصدر غني بالبروتين والألياف، يمكن استخدامها في الشوربات والسلطات والأطباق الرئيسية.
- المكسرات: يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الأطباق المختلفة. مثل: اللوز والجوز والفول السوداني، كما تعد خياراً جيداً باحتوائها على الدهون الصحية والفيتامينات.
- الحبوب الكاملة: مثل الكينوا والشوفان، توفر كمية جيدة من البروتين وتعتبر أساساً رائعاً للوجبات المتنوعة.
- المنتجات النباتية البديلة: وهي منتجات غنية بالبروتين تستخدم كبديل للحوم في العديد من الوصفات.
- الخضروات الورقية: السبانخ، اللفت، الكرنب، الجرجير.
- البذور: كبذور الكتان وبذور الشيا، فهي غنية بالبروتينات وكذلك أوميجا.
- الخميرة الغذائية: يشار إليها أحياناً باسم “نوتش” وهي مصدر نباتي آخر كامل للبروتين، يمكن إضافة هذا الغذاء إلى العديد من الأطباق، سواءً بخلطه معها أو نثره عليها، وهي تحتوي على ٣ جرامات من البروتين لكل ملعقة طعام. لا تحتوي الخميرة الغذائية على البروتين فحسب، بل تحتوي أيضاً على فيتامينات (ب)، مثل (ب١٢).
نصائح لتحسين تناول البروتين النباتي
البروتين النباتي يعد خياراً صحياً ومغذياً، وهو أساسي للحفاظ على صحة الجسم وبناء العضلات ومع ذلك، قد يواجه البعض تحديات في الحصول على كمية كافية منه أو تحقيق التوازن بين مصادره، سنستعرض نصائح بسيطة وفعّالة لتحسين تناول البروتين النباتي وجعل نظامك الغذائي أكثر تنوعاً وصحة.
1. تنويع المصادر
من المهم تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
2. الدمج مع الأطعمة الأخرى
لزيادة فوائد البروتين النباتي، يمكن دمجه مع أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل الخضروات الورقية والفاكهة.
3. التحضير بطرق صحية
تجنب القلي والإضافات العالية من الدهون والملح. استخدم طرق الطهي الصحية مثل الشوي أو الطهي بالبخار.
4. استشارة طبيب تغذية
إذا كنت تتبعين نظاماً غذائياً نباتياً، يمكنك استشارة أخصائي تغذية للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
ما هي أضرار البروتين النباتي؟
- صعوبة الهضم بشكل صحيح، قد يكون من الصعب هضمه بسبب مضادات المغذيات التي يحتوي عليها، والتي تمنع امتصاص بعض معادنه.
- ردود الفعل التحسسية، يمكن أن تسبب آثار جانبية لدى بعض الأشخاص، مثلاً:
- عسر الهضم.
- الطفح الجلدي والشرى.
- الحساسية المفرطة.
- تأثير محتمل على التوازن الهرموني، فالبروتينات النباتية يحتوي على نسبة عالية من المركبات التي تسمى الايسوفلافون، وهي نوع من الإستروجين النباتي الذي يتمتع بالقدرة على التصرف مثل الإستروجين البشري في الجسم، والذي يؤثر أحيانًا على الهرمونات إذا كنت تتناول الكثير من منتجات الصويا بشكل منتظم.
في الختام
يمثل البروتين النباتي خياراً صحياً يمكن أن يعزز الصحة العامة ويحافظ على البيئة. من خلال دمج مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي في النظام الغذائي، يمكن للأفراد الاستفادة من فوائده الصحية العديدة والمساهمة في تقليل التأثير البيئي السلبي. بالتالي، يعد التحول نحو البروتين النباتي خطوة ذكية نحو مستقبل غذائي أكثر صحة واستدامة.
اسئلة شائعة
1. ما هي الاطعمة الغنية بالبروتين النباتي؟
البقوليات كالعدس والفول والمكسرات مثل السوداني والبذور كبذور الكتان والشيا.
2. ما هو اعلى بروتين نباتي؟
الحمص؛ حيث يحتوي كل ١٠٠ جرام حمص على 19 جرام بروتين، وأيضاً العدس الذي يحتوى كل ١٠٠ جرام منه على ١٨ جرام بروتين
3. هل يمكن بناء العضلات من البروتين النباتي؟
نعم، ولكن يجب دمج الأنواع المختلفة من البروتين النباتي للحصول على الاحتياج الكافي من البروتين، وضمان الحصول على كافة الأحماض الأمينية ٠
أضف تعليقاً