أهمية الاسترخاء وكيفية ممارسته بشكل صحيح

ما هي فوائد الاسترخاء؟

يتجاهل الكثيرون أهمية الاسترخاء وفوائده في حياتهم، وإدراك هذه الفوائد يمكن أن يكون له تأثير كبير في صحتك العامة وجودة حياتك، وتعود الفوائد الصحية للاسترخاء إلى تأثيرها العميق في وظائف الجسم والعقل، ومن بينها:

1. إبطاء سرعة القلب

يساهم الاسترخاء في تقليل معدَّل ضربات القلب، وهذا يساعد على تحسين كفاءة القلب وتقليل المخاطر الصحية المرتبطة بالقلب.

2. خفض ضغط الدم

الحدُّ من ارتفاع ضغط الدم، وهذا يقلِّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

3. إبطاء سرعة التنفس

يساهم في تحسين التنفُّس وتسهيل وصول الأوكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، وهذا يعزِّز الشعور بالهدوء والراحة.

4. تحسين عملية الهضم

تحسِّن تقنيات الاسترخاء من أداء الجهاز الهضمي، وهذا يساعد على الوقاية من مشكلات الهضم مثل الانتفاخ وعسر الهضم.

5. ضبط مستويات السكر في الدم

المساعدة على تحسين التحكُّم بمستويات السكر في الدم، وهذا يكون مفيداً لمرضى السكري.

6. الحدُّ من نشاط هرمونات الإجهاد

يقلِّل من إفراز هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول، وهذا يساهم في تحسين الصحة النفسية والجسدية.

7. زيادة تدفُّق الدم إلى العضلات الرئيسة

يعزِّز الدورة الدموية في العضلات، وهذا يساعد على تخفيف التوتر العضلي والألم المزمن.

8. تخفيف توتر العضلات والألم المزمن

يساهم في تخفيف التوتر العضلي والألم المزمن، وهذا يحسِّن الراحة البدنية.

9. تحسين التركيز والحالة المزاجية

يساعد الاسترخاء على تحسين القدرة على التركيز والتفكير بوضوح، كما يعزِّز الحالة المزاجية.

10. تحسين جودة النوم

الاسترخاء قبل النوم يمكن أن يحسِّن من نوعية النوم ويساعد على النوم العميق والمريح.

11. الحدُّ من الإجهاد

يساهم في تقليل مستويات الإجهاد اليومية، وهذا يعزِّز الرفاهية العامة.

12. تقليل مشاعر الغضب والإحباط

يمكن أن يساعد على تخفيف مشاعر الغضب والإحباط، وهذا يحسِّن من العلاقات الشخصية.

13. تحسين الثقة اللازمة لمعالجة المشكلات

يعزز من الثقة بالنفس والقدرة على مواجهة التحديات والمشكلات بفاعلية.

شاهد بالفيديو: 10 أمور مذهلة تحدث للجسم عند الاسترخاء

ما هي أفضل طرائق الاسترخاء؟

توجد مجموعة متنوعة من التمرينات والنشاطات التي يمكن أن تساهم في تحقيق الاسترخاء وتقليل التوتر، وهذا يساعد على تحسين الصحة العامة والرفاهية النفسية، وإليك بعض من هذه النشاطات:

1. التأمُّل

يعدُّ من الأساليب الفعالة التي تساعد على الاسترخاء، وله فوائد خاصة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو القلق، ويمكن ممارسة التأمُّل لبضع دقائق يومياً، فيتضمن التركيز على اللحظة الحالية وتجنُّب التفكير في مخاوف تتعلق بالماضي أو المستقبل، وتشير الأدلة إلى أنَّ التأمُّل يمكن أن يؤثر إيجاباً في المسارات العصبية المسؤولة عن التعامل مع القلق والإجهاد، وهذا يعزِّز قدرة الشخص على مواجهة الضغوطات، ويمكنك ممارسة التأمل من خلال الجلوس المريح، والاستماع إلى عبارات إيجابية، مع تصفية الذهن من أية أفكار مشتِّتة.

2. التنفُّس العميق

يعدُّ التنفس العميق، أو ما يُعرف بتنفس البطن، من أبرز تمرينات الاسترخاء التي يمكن ممارستها بسهولة، ويعمل هذا التمرين على إبطاء معدَّل ضربات القلب وخفض ضغط الدم، وهذا يساعد على التخلص من الإجهاد والقلق، ويمكن القيام به يومياً لمدة خمس دقائق، من خلال أخذ نفس عميق من الأنف، ثمَّ إخراجه ببطء من الفم، وتجدر الإشارة إلى أنَّ هذا التمرين قد لا يكون مناسباً للأشخاص الذين يعانون من مشكلات تنفسية أو قصور في القلب.

3. الضحك بصوت مرتفع

يعدُّ الضحك بصوت مرتفع أحد أساليب الاسترخاء الممتعة التي تساعد على تخفيف الإجهاد، ويقلِّل الضحك من مستويات هرمون الكورتيزول المسبِّب للقلق، ويزيد من إفراز هرمونات السعادة مثل الأندروفين، وهذا يحسِّن المزاج ويعزِّز الشعور بالراحة.

4. اليوغا

تقنية قديمة تركِّز على التنفس العميق والحركات المتناسقة التي تتطلب مرونة الجسم، كما تساعد على تحسين التوازن البدني والعقلي، وتخفيف التوتر من خلال تنشيط الجسم والعقل تنشيطاً متكاملاً.

5. تمرينات استرخاء العضلات التدريجي

تعتمد هذه التمرينات على شدِّ العضلات ثمَّ إرخائها ببطء، وهذا يساعد الجسم على التمييز بين التوتر والاسترخاء، ويمكن ممارسة هذه التمرينات عن طريق شد عضلات معيَّنة لمدة خمس ثواني ثمَّ إرخائها لمدة ثلاثين ثانية، وتكرار التمرين لعدة مرات، كما يمكنك تطبيق هذه الطريقة على عضلات مختلفة في الجسم مثل اليدين والقدمين والوجه والمعدة والأرداف، ويفضَّل القيام بها في الاستلقاء أو الجلوس في وضعية مريحة.

يعد الالتزام بتمرينات الاسترخاء جزءاً أساسياً من إدارة الإجهاد اليومي، فيسهم في التخفيف من التأثيرات السلبية للتوتر مثل زيادة إفراز هرمونات التوتر، وتسارع ضربات القلب، والتنفس السريع، وتوتر العضلات، رغم أنَّه لا يمكن التخلص من جميع مصادر التوتر، فإنَّ ممارسة هذه التمرينات بانتظام يمكن أن تعزز من قدرة الجسم على التكيُّف مع الضغوطات، وتساعد على تحسين جودة الحياة العامة، وتخفيف القلق والاكتئاب، وتقليل التوتر العضلي.

ما هو سبب الاسترخاء؟

إحدى الأسباب الرئيسة للجوء إلى تقنيات الاسترخاء هي تحقيق ما يُعرف باسم استجابة الاسترخاء (Relaxation Response)، هذه الحالة تتيح للمرء الشعور بالهدوء العميق والراحة، وهذا يساعد على التخفيف من ضغوطات الحياة اليومية، وتعدُّ استجابة الاسترخاء حالة مناقضة لاستجابة الإجهاد (Stress Response)، والتي تحدث نتيجة التعرض للتوتر.

يواجه الأفراد يومياً مجموعة متنوعة من المواقف المتعبة، بدءاً من ضغوطات العمل والحياة الأسرية إلى مشاعر الفرح والحزن والخوف، وتؤدي هذه العوامل إلى تفعيل استجابة التوتر، والتي تُعرف أيضاً باسم استجابة الكر أو الفر (Fight-or-Flight Response)، وهذه الاستجابة هي رد فعل طبيعي يساعد الجسم على التعامل مع التوتر الشديد من خلال إفراز هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، وهذا يعزِّز القدرة على مواجهة المواقف الصعبة.

قد يؤدي إفراز هرمونات التوتر إلى عدة مشكلات مثل ارتفاع ضغط الدم، وزيادة معدَّل ضربات القلب، وتسارع التنفس، إضافة إلى شدِّ العضلات، وبعد التعامل مع ضغوطات قصيرة الأمد، يعود الجسم عادة إلى حالته الطبيعية، ولكنَّ التعرض المتكرر والمستمر للتوتر يمكن أن يسبِّب إنتاجاً دائماً لمستويات عالية من هرمونات التوتر، وهذا قد يؤدي مع الوقت إلى مشكلات صحية مثل:

1. اضطرابات معوية.
2. ارتفاع ضغط الدم.
3. صداع.
4. ضعف القدرة الجنسية.
5. قلق.
6. اضطرابات النوم.
7. اكتئاب.

كيف تسترخي قبل النوم؟

للتحضير لنوم هادئ ومريح، يمكن اعتماد عدة تمرينات استرخاء فعَّالة تساعد على خفض ضغط الدم ومعدَّل نبضات القلب، وهذا يساهم في تحقيق النوم العميق، ومن بين هذه التمرينات:

1. التنفُّس من البطن

يعدُّ التنفس العميق من البطن من الطرائق البسيطة والفعالة للاسترخاء قبل النوم؛ لذا خصِّصْ قرابة 5 دقائق لممارسة هذا التمرين، واسترخِ على ظهرك أو اجلس في وضعٍ مريح، ثمَّ خذ شهيقاً عميقاً من البطن بحيث ينتفخ بطنك مع كل شهيق، ثمَّ أخرِجْ النفس ببطء، ويساعد هذا النوع من التنفس على تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف مشاعر التوتر.

2. العدُّ مع التنفس

يمكن أن يساعدك العد مع التنفس على النوم بسرعة أكبر، فابدأ بالعدِّ التصاعدي من 1 إلى 10، ثمَّ التنازلي من 10 إلى 1، مع أخذ شهيق وزفير بين كل عدد وآخر، وهذه الطريقة تعمل على تشتيت الذهن عن الأفكار المزعجة وتعزز من الاسترخاء.

3. تمرين تنفس 4-7-8

يساهم هذا التمرين في تنظيم سرعة التنفس وتعزيز الاسترخاء، فثبِّت لسانك على سقف الفم خلف الأسنان العلوية، ثمَّ خُذْ شهيقاً عميقاً من خلال الأنف لمدة 4 ثواني، واحبِسْ النفس لمدة 7 ثواني، ثمَّ أخرِجْ النفس ببطء من خلال الفم لمدة 8 ثواني، فيساعد هذا التمرين على تهدئة النظام العصبي وتحسين جودة النوم.

4. إرخاء العضلات التدريجي

يعتمد هذا التمرين على شدِّ كل مجموعة عضلية على حدة ثمَّ إرخائها، فابدأ بشدِّ عضلات الرأس والرقبة، ثمَّ الأكتاف، وتدريجياً انتقِلْ إلى عضلات القدمين، وشد كل مجموعة من العضلات لمدة 5 ثواني، ثمَّ اتركها تسترخي لمدة 30 ثانية، يساهم هذا التمرين في إزالة التوتر من الجسم وتعزيز الاسترخاء العام.

5. توهُّم التخلص من الطاقة السلبية

يتضمَّن هذا التمرين تصور التوتر في جسمك بوصفه غازاً ملوَّناً يملأ جسمك، فتخيَّل أنَّ هذا الغاز يتحرك نحو الرئتين ويخرج من الجسم مع كل زفير، ويمكن أن تساعد هذه التقنية على تخليص جسمك من التوتر والطاقة السلبية، وهذا يسهم في الاسترخاء قبل النوم.

يمكنك باتباع هذه التمرينات بانتظام، تحسين نوعية نومك، والتقليل من الأرق، وتعزيز الشعور بالراحة والهدوء قبل النوم.

في الختام

يعدُّ الاسترخاء أمراً حيوياً لتحسين جودة حياتنا والتخفيف من آثار التوتر والإجهاد، فمن خلال ممارسة تقنيات الاسترخاء بانتظام، يمكننا تعزيز صحتنا البدنية والعقلية والتمتُّع بحياة أكثر توازناً وسلاماً. 

انفوغرافيك: ما هي أفضل طرائق الاسترخاء؟