نصائح غذائية يجب اتباعها أثناء الحجر الصحي
مع اتِّباع البلدان إجراءاتٍ أكثر صرامةً لاحتواء انتشار فيروس كورونا المستجد (كوفيد-19)، قد يؤثِّر الحجر الصحي والإغلاق المؤقَّت للشركات في طريقة تعاملنا المُعتادة مع الطعام. لقد طُلِب من الأشخاص الأصحاء، إضافةً إلى الذين تظهر عليهم أعراض مرضٍ تنفسيٍّ شديدٍ البقاء في منازلهم، وفُرِضَت قيودٌ في بعض البلدان على عمل المطاعم وعروض توصيل الوجبات الجاهزة، وفُقِدَت بعض المواد الطازجة من الأسواق.
تُعَدّ التغذية الجيدة ضروريَّةً جدَّاً للحفاظ على الصحة، لا سيّما في الأوقات التي يحتاج فيها جهاز المناعة إلى التصدِّي للأمراض، وقد تقلِّل قدرتنا المحدودة على الحصول على أطعمةٍ طازجةٍ فرصنا في مواصلة اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتنوع، ومن المُحتمَل أن يؤدِّي هذا أيضاً إلى زيادة استهلاك الأطعمة التي تَمُرُّ بكثيرٍ من مراحل المعالجة، والتي تكون غنيةً بالدهون والسكر والملح؛ لكن حتَّى مع مكوناتٍ قليلةٍ ومحدودةٍ بإمكان المرء أن يستمر في اتِّباع نظامٍ غذائيٍّ صحي.
كي يتمكَّن الأفراد من تناول طعامٍ صحيٍّ في أثناء فترة الحجر الصحي والعزل المنزلي، نقدِّم فيما يلي النصائح الغذائية التي يمكن اتباعها في أثناء هذه الفترة:
1- اتباع خطَّة محددة، والاكتفاء بشراء المواد الضرورية:
لاحظنا مؤخَّراً مبالغة الناس في التهافت على شراء السِلَع، وهو أمرٌ قد يكون له آثارٌ سلبيةٌ مثل: ازدياد أسعار الطعام، وزيادة الاستهلاك، وتوزُّع المنتجات توزُّعاً غير عادل.
من الهامِّ أن تفكِّر في احتياجاتك، وأن يفكِّر الآخرون أيضاً في احتياجاتهم.
حدِّد السلع الموجودة لديك في المنزل، وضع خطةً تحدِّد استهلاكك، حتَّى لو شعرت بأنَّك بحاجةٍ إلى شراء كمياتٍ كبيرةٍ من الطعام، وفكِّر في الأطعمة المخزَّنة مسبقاً لديك، وفي الأطعمة التي تُعَدُّ فترة صلاحيَّتها قصيرة، واستهلكها قبل غيرها. بهذه الطريقة يمكنك تجنُّب إهدار الطعام، والسماح للآخرين بالحصول على الأطعمة التي يحتاجون إليها.
2- التعامل بشكلٍ استراتيجيٍّ مع استهلاك المكونات، واستهلاك المنتجات الطازجة أوَّلاً:
استعمل أوَّلاً المكونات الطازجة، وتلك التي لها فترة صلاحيةٍ قصيرة؛ وإذا كانت المنتجات الطازجة -لا سيما الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان منخفضة الدسم- ما زالت متوفِّرة؛ فاستهلك هذه المنتجات قبل غيرها من المنتجات غير المُعرَّضة إلى التلف. من الممكن أيضاً استعمال الفاكهة والخضروات المُجمَّدة لفتراتٍ زمنيةٍ أطول، وهي تتمتع أيضاً بخصائص غذائيةٍ تشبه الخصائص الغذائية للأطعمة الطازجة؛ وحتَّى تتجنَّب إهدار الطعام يمكنك وضع أيِّ أطعمةٍ متبقيةٍ في الثلاجة وتناولها في وقتٍ لاحق.
3- إعداد وجبات مطهوَّة منزليَّاً:
خلال الحياة اليومية الاعتيادية لا يمتلك عديدٌ من الأفراد في كثيرٍ من الأحيان الوقت لإعداد وجباتٍ مطهوةٍ منزليَّاً؛ أمَّا الآن قد يجعل قضاء أوقاتٍ أطول في المنزل من إعداد الوصفات -التي كنتَ لا تجد سابقاً وقتاً لإعدادها- ممكناً. يمكنك العثور في مواقع الإنترنت على عديدٍ من الوصفات الصحية والشهية، فاستفد من الكمّ الهائل من المعلومات المتوفِّرة، وجرِّب إعداد وجباتٍ بالمكونات التي يمكنك الحصول عليها، لكن تذكَّر أن تحافظ على مبادئ العناية بالصحة في أثناء طهو الطعام وتناوله.
4- الاستفادة من خدمات توصيل الطعام إلى المنازل:
على الرغم من أنَّ الأولوية يجب أن تكون للوجبات المطهوة منزليَّاً، إلَّا أنَّ بعض المدن والبلدان تتَّبع نظاماً متطوراً لإيصال الأغراض والوجبات الجاهزة إلى المنازل، وقد بدأت عديدٌ من الشركات الآن بتوفير هذه الخدمة. تتضمَّن بعض الحلول خياراتٍ لتقليل الاحتكاك بين البشر بحيث لا يكون ثمَّة حاجةٌ إلى التواصل بين الناس، وهي بالتالي تدعم إجراءات الحجر الصحي والعزل. عند الاستفادة من هذه الخدمات يجب أن تكون على رأس قائمة أولوياتك الشركات الموثوقة التي تتبع إجراءاتٍ صارمةً حينما يتعلَّق الأمر بنظافة الطعام.
عند التوصيل والنقل من الهامِّ حفظ الطعام في درجة حرارةٍ مناسبة (أقلَّ من 5 درجاتٍ مئوية، أو أكثر من 60 درجةً مئوية).
5- الانتباه إلى أحجام الوجبات:
قد يكون من الصعب تحديد حجم الوجبة بشكلٍ صحيح، لا سيما إذا كنت تتعلَّم الطهو حديثاً؛ كما قد يؤدِّي المكوث أيضاً فتراتٍ طويلةً في المنزل إلى الإفراط في تناول الطعام، لا سيما حينما تكون وحيداً، أو لا يكون لديك أنشطةٌ تمارسها.
اسأل المختصين عن حجم الوجبة الصحيِّ المناسب للبالغين، وتذكَّر أنَّ الصغار يحتاجون إلى وجباتٍ أصغر حجماً.
6- اتِّباع إجراءات التعامل السليم مع الطعام:
تُعَدّ سلامة الغذاء إحدى الشروط الأساسية لتوفير الأمن الغذائي واتباع نظامٍ غذائيٍّ صحي، فالغذاء الآمن هو فقط الغذاء الصحي.
حينما تُعِدُّ الطعام لنفسك أو للآخرين من الهامِّ أن تتبع إجراءات العناية بالنظافة، حتَّى تتجنَّب تلوُّث الطعام والأمراض التي تنتقل عن طريقه، ومن المبادئ الأساسية المُتَّبعة للحفاظ على نظافة الطعام:
- الحفاظ على نظافة اليدين، والمطبخ، وأواني الطعام.
- فصل الطعام النيء -لا سيما اللحم النيء- والمنتجات الطازجة عن الطعام المطهو.
- طهو الطعام طهواً جيِّداً.
- حفظ الطعام في درجات حرارةٍ مناسبةٍ تبلغ أقل من 5 درجاتٍ مئوية أو أكثر من 60 درجةً مئوية.
- استعمال مياهٍ نظيفةٍ وأغراضٍ جديدة (أدوات التغليف، وأدوات الطبخ، إلخ..).
من خلال اتباع هذه النصائح الخمس للحفاظ على سلامة الطعام، يمكنك أن تقي نفسك عديداً من الأمراض الشائعة التي تنتقل عن طريقه.
7- التقليل من استخدام الملح:
من المحتمل في مثل هذه الظروف أن تنفد الأطعمة الطازجة من الأسواق، ونتيجةً لذلك قد يصبح الاعتماد أكبر على الأطعمة المُعلَّبة، أو المُجمَّدة، أو المُعالَجة التي تحتوي عديدٌ منها مستوياتٍ عاليةً من الملح.
توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك أقلَّ من 5 غرامات من الملح يوميَّاً، وحتَّى تفعل ذلك دع الأولوية تكون للأطعمة التي لا تحوي أيَّ ملحٍ مُضاف، أو تحوي قليلاً منه. بإمكانك أيضاً غسل الأطعمة المعلبة مثل: الخضروات والحبوب، حتى تزيل عنها الصوديوم المُضاف إليها؛ وتذكَّر أيضاً أنَّ الأطعمة المُخلَّلة تحتوي غالباً مستوياتٍ مرتفعةً من الصوديوم.
في عديدٍ من البلدان يستهلك الناس 50-75% من الملح الذي يدخل إلى أجسامهم عن طريق الأطعمة التي يتناولونها، لا عن طريق كميات الملح التي يضيفونها هُم إلى الطعام.
إذا افترضنا أنَّك ربَّما تستهلك ما يكفي من الملح، فتجنَّب إضافة الملح إلى الطعام في أثناء طهوه، وإلى الوجبات بعد وضعها على الطاولة؛ واستعض عنه بالأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة.
8- الحدُّ من استهلاك السُكَّر:
تقول منظمة الصحة العالمية أنَّه يجب على البالغين أن يحصلوا على أقلِّ من 5% من طاقتهم الكلية من السُكَّر، أي مقدار ما تمنحه للجسم 5 ملاعق سُكَّرٍ صغيرة.
إذا كنت ترغب بتناول الحلويات، فيجب على الفاكهة الطازجة أن تكون دائماً على رأس قائمة أولوياتك؛ ومن الخيارات الجيدة أيضاً الفاكهة المُجمَّدة، والفاكهة المُعلَّبة على شكل عصير، والفاكهة المجففة التي لم يُضف إليها السُكَّر. إذا اخترت أنواعاً أخرى من الحلويات، فاحرص على أن يكون السُكَّر فيها قليلاً، وأن تستهلك منها كمياتٍ قليلة، واحترس من الحلويات ذات الدهون القليلة؛ لأنَّ هذه الحلويات تكون غنيَّةً غالباً بالسُكَّر المُضاف.
قلِّل كمية السُكَّر أو العسل الذي تضيفه إلى الطعام، وتجنَّب إضافة المُحلِّيات إلى المشروبات التي تحتسيها.
شاهد بالفيديو: 8 بدائل طبيعية يمكن استعمالها عوضاً عن السُكّر
9- الحدّ من تناول الدهون:
توصي منظمة الصحة العالمية بأن تشكِّل الدهون التي نستهلكها أقلَّ من 30% من مقدار طاقتنا الكلية، وألَّا تكون نسبة الدهون المشبعة منها أكثر من 10%.
من أجل ذلك اختر طرائق الطهو التي تحتوي قليلاً من الدهون، أو التي لا تحتوي دهوناً أبداً مثل: الطهو على البخار، أو الشوي، أو التقليب على النار باستعمال كمياتٍ ضئيلة من الزيت عوضاً عن غمر الطعام بأكمله بالزيت؛ واستعمل عند الحاجة كمياتٍ قليلةً من الزيوت غير المشبعة مثل: زيت بذور اللفت، أو زيت الزيتون، أو زيت دوار الشمس لطهو الطعام.
اختر الأطعمة التي تحتوي دهوناً غير مشبعةٍ صحية مثل تلك الموجودة في السمك أو المكسرات، وحتَّى تقلِّل استهلاك الدهون أزِل الدهون الزائدة من اللحم أو الدجاج، واختر منها الخالية من الجلود، وقلِّل استهلاك أطعمةٍ مثل اللحوم الحمراء التي تحتوي على الدهون، والزبدة، ومنتجات الألبان والأجبان كاملة الدسم، وزيت النخيل، وزيت جوز الهند، والسمن النباتي، والشحم.
تجنَّب الدهون المتحوِّلة قدر الإمكان، واقرأ بطاقة المادة الغذائية المُلصَقة على المنتَج للتأكُّد من أنَّ الدهون المُهدرَجة جزئيَّاً ليست ضمن مكوناته. إذا لم يكن ثمَّة بطاقةٌ مُلصَقة على المنتَج، فتجنَّب الأطعمة التي تحوي بشكلٍ عام دهوناً مُتحوِّلةً مثل: الأطعمة المُعالَجة، والمقلية كالكعك، والمُعجَّنات التي تتضمَّن البسكويت، والفطائر، والبيتزا المُجمَّدة، والمُقرمِشات، والسمن الذي فيه دهونٌ مهدرجةٌ جُزئيَّاً؛ وإذا كنت غير متأكِّدٍ من المنتَج، فتُعَدُّ الأطعمة المُعالجة أدنى معالجةٍ ممكنةٍ الخيار الأفضل.
10- تناوُل ما يكفي من الألياف:
تساهم الألياف في الحفاظ على صحة جهاز الهضم، وتمنح الإنسان إحساساً طويلاً بالشبع؛ ممَّا يمنعه من الإفراط في تناول الطعام.
حتَّى تضمن استهلاك ما يكفي من الألياف حاول أن تكون الخضروات، والفاكهة، والبقوليات، والحبوب الكاملة - جزءاً من كلِّ وجبةٍ تتناولها. من ضمن الحبوب الكاملة: الشوفان، والمعكرونة السمراء، والرز الأسمر، وبذور الكينوا، وخبز القمح الكامل. تناوَل هذه الأطعمة عوضاً عن تناوُل الأطعمة المصنوعة من الحبوب المُكرَّرة مثل: المعكرونة البيضاء، والرز الأبيض، والخبز الأبيض.
11- الحفاظ على سوائل الجسم:
يُعَدُّ الحفاظ على رطوبة الجسم ضروريَّاً جدَّاً للحفاظ على الصحة، وتُعَدُّ مياه الصنبور -إذا كانت متوفرةً وآمنة- أكثر خيارٍ صحيٍّ ورخيص، وهي أيضاً خيارٌ صديقٌ للبيئة؛ لأنَّها لا تنتج أيَّ نفايات، أي أنَّها ليست مثل المياه المُعبَّأة في زجاجاتٍ. يُعَدُّ شُرب الماء عوضاً عن المشروبات المُحلَّاة بالسُكَّر طريقةً بسيطةً للحدِّ من استهلاك السكر والسعرات الحرارية الزائدة؛ وحتَّى تعطي الماء طعماً أفضل ربَّما بإمكانك أن تضيف إليه الفاكهة الطازجة أو المُجمَّدة أو شرائح الليمون، إضافةً إلى الخِيار أو الأعشاب مثل: النعنع، أو الخزامى، أو إكليل الجبل.
تجنَّب احتساء كمياتٍ كبيرةٍ من القهوة المُركَّزة أو الشاي المُركَّز، وابتعد بشكلٍ خاصٍّ عن المشروبات الغازية التي يُضاف إليها الكافئين ومشروبات الطاقة؛ لأنَّ هذه الأنواع من المشروبات قد تؤدِّي إلى الإصابة بالجفاف، وقد تؤثِّر سلباً في القدرة على النوم.
12- الابتعاد عن الكحول:
إضافةً إلى أنَّها تُذهِب العقل، وتسبب الإدمان، وتُعَدُّ مؤذيةً مهما قلَّ استهلاكها أو كَثُر؛ تُضعِف المشروبات الكحولية جهاز المناعة أيضاً. لذلك يقوِّض استهلاك الكحول قدرة الجسم على التصدي للأمراض المعدية، بما فيها كوفد-19.
يُنصَح بتجنُّب الكحول، لا سيما في أثناء التواجد في الحجر الصحي، لأنَّها مادةٌ مُخدِّرة تؤثِّر في العقل وفي القدرة على اتخاذ القرارات - وتجعلك عُرضَةً لأخطارٍ مثل: السقوط، أو الجروح، أو العنف حينما تقضي فترة الحجر مع شخصٍ آخر. من المعروف أيضاً أنَّ تعاطي الكحول يزيد أعراض الاكتئاب والقلق والخوف والهلع، وهي أعراضٌ يمكن أن تزداد حدَّةً في أثناء العزل والحجر الصحي.
لا يُعَدُّ تعاطي الكحول طريقةً جيدةً للتعامل مع المرض، لا على المدى القريب ولا على المدى البعيد، حتَّى لو كنت تعتقد بأنَّه يساعدك في مواجهة الإحساس بالضغط.
يُقلِّص الكحول أيضاً فعالية أنواعٍ معيَّنةٍ من الأدوية، ويعزِّز في الوقت نفسه فعالية أدويةٍ أخرى وسُمِّيَّتها. من الخطير أيضاً احتساء الكحول عند تناول الأدوية المُسكِّنة للألم؛ لأنَّ الكحول يتدخَّل في عمل وظائف الكبد، وقد يسبِّب مشاكل خطيرةً من ضمنها فشل الكبد.
لا يجب على الكحول أن يكون أبداً جزءاً من نظامك الغذائي، ولا من أسلوب الحياة الصحي، وبالتالي يجب على الكحول ألَّا يكون ضمن قائمة مشترياتك استعداداً للحجر الصحي، فهو لا يَقي مطلقاً من كوفد-19 ولا يعالجه.
13- الاستمتاع بالوجبات العائلية:
تعني المباعدة الاجتماعية التي فُرِضَت على الناس عَقِبَ تفشِّي كوفد-19 أنَّ عديداً من العائلات تقضي مزيداً من الأوقات معاً في المنزل، ممَّا يمنحهم فرصة تناول الطعام مجتمعين. تُعَدُّ الوجبات العائلية فرصةً هامَّةً لتعليم الأبناء تناول الطعام الصحي وتعزيز الروابط الأُسرية.
قد يوفِّر قضاء مزيدٍ من الوقت في المنزل خلال هذه الفترة للأطفال فرصة المشاركة في طهو الأطعمة الصحية، وهذا يمكن أن يساعدهم في اكتساب مهارة هامَّةٍ من مهارات الحياة يمكن أن تصحبهم حتَّى سنِّ النضج. وقد يشجِّع السماح لهم باختيار الخضروات التي ستُوضَع في الوجبة على تناولهم لتلك الوجبة بعد أن تنضُج.
حينما يشارك الأطفال في الطهو من الهامِّ الحفاظ على بساطة الوجبات، وتعليم الأطفال الإجراءات المناسبة الواجب اتباعها للحفاظ على سلامة الطعام مثل: غسل اليدين، وتنظيف الأسطح، والابتعاد عن تناول مكوناتٍ معيَّنةً وهي نيئة.
أفضل الأطعمة التي يمكن أن تشتريها خلال فترة الحجر الصحي:
نستعرض فيما يلي أكثر الأطعمة المُغذِّية التي تُعَدُّ متوافرةً بشكلٍ عامٍّ، ورخيصة الثمن، ويمكن الاحتفاظ بها طويلاً. يمكنك استعمال هذه القائمة لتأخذ فكرةً عن الأطعمة التي يمكنك الاحتفاظ بها في المنزل في فترة الحجر الصحي، أو خلال الفترات التي تبقى فيها مدةً طويلةً في المنزل:
1- الفاكهة والخضروات الطازجة التي يمكن الاحتفاظ بها مدَّةً طويلةً من الزمن:
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 400 غرام على الأقل (5 حبات) من الفاكهة والخضروات يوميَّاً، وتُعَدُّ الحمضيات مثل: البرتقال، والكرمنتينا، والكريب فروت؛ خياراً جيِّداً، إضافةً إلى الموز والتفاح اللذَين من الممكن تقطيعهما قطعاً صغيرةً توضَع في الثلاجة وتؤكَل لاحقاً، أو تُضاف إلى الكوكتيلات.
تُعَدُّ الخضروات الجَذرية مثل: الجزر، واللفت، والشمندر؛ إضافةً إلى خضرواتٍ مثل: الكرنب، والبروكلي، والقرنبيط - خضرواتٍ غير قابليةٍ نسبيَّاً للتلف، ويُعَدُّ أيضاً كلٌّ من الثوم، والزنجبيل، والبصل من أفضل الخضروات التي يمكن الاحتفاظ بها في المنزل، حيث يمكن استخدامها لإضافة نكهةٍ إلى مجموعةٍ متنوعةٍ من الوجبات.
2- الفاكهة والخضروات المُجمَّدة:
تُعَدُّ جميع أنواع الفاكهة المُجمَّدة خياراتٍ رائعة؛ لأنَّها تحتفظ بنِسَبٍ مرتفعةٍ من الألياف والفيتامينات الموجودة فيها، وهي غالباً أرخص من نظيراتها الطازجة. يمكن إضافة هذه الفاكهة المُجمَّدة إلى العصائر أو الكوكتيلات، أو يمكن تناولها مع اللبن بعد إزالة الجليد عنها.
تُعَدُّ الخضروات المُجمَّدة مُغذيةً وسهلة التحضير، ويمكن أن يساعد تناولها في الحصول على الكمية الموصى بتناولها من الخضروات حينما تكون الأطعمة الطازجة غير متوفرة ونادرة.
3- البقوليات المُجفَّفة والمُعلَّبة:
تُعَدُّ الفاصولياء، والحمُّص، والعدس من أروع المصادر التي تُمِد الجسم بالبروتينات النباتية، والألياف، والفيتامينات، والمعادن؛ وهي أيضاً مُتعدِّدة الاستعمالات، حيث يمكن استخدامها في أطباق الحساء والسَلطات.
4- الحبوب الكاملة والجذور النشوية:
يُعَدُّ كلٌّ من الرز، والقمح، والشوفان، والحنطة السوداء، وبذور الكينوا وغيرها من الحبوب الكاملة أطعمةً رائعةً، حيث يمكن الاحتفاظ بها مدةً طويلة، وإعدادها بسهولة، وتُساهم في مَدّ الجسم بالألياف. وتُعَدُّ كلٌّ من المُكسَّرات غير المُملَّحة، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة خيارين جيِّدَين أيضاً، إذ يمكن تجميد الخبز بسهولة واستخدامه في وقتٍ لاحق، ويُفضَّل تقطيعه إلى شرائح حتَّى تَسهُل إزالة الجليد عنه ويبقى طازجاً وقتاً أطول.
يمكن الاحتفاظ كذلك بالخضروات ذات الجذور النشوية مثل: البطاطا والبطاطا الحلوة فتراتٍ طويلة، وهي تُعَدُّ من أروع المصادر التي تُمِد الجسم بالكربوهيدرات. الطريقة المثالية لطهو هذه الأنواع من الخضروات هي الخَبْز، أو السَلق، أو الطهو باستخدام البخار.
5- الفاكهة والمكسرات والحبوب المُجفَّفة:
تُعَدُّ هذه الأطعمة، لا سيما غير المُملَّحة منها وغير المُحلَّاة، وجباتٍ صحيَّة؛ أو يمكن إضافتها إلى الوجبات المَطهوة والسَلطات وغيرها من الوجبات. تُعَدُّ زبدة الفستق أو غيرها من الأطعمة التي تُدهَن على الخبز خياراتٍ جيِّدةً أيضاً طالما أنَّها طبيعيةٌ بنسبة 100% ولم يُضَف إليها أيُّ سُكَّرٍ أو ملحٍ أو زيوتٍ مهدرجةٌ جزئياً أو زيت النخيل.
6- البيض:
يُعَدُّ البيض من أروع المصادر التي تُمِدّ الجسم بالبروتين والعناصر الغذائية، وهو يُستعمَل كثيراً في إعداد العديد من الأطباق. حاول تناول البيض مسلوقاً عوضاً عن تناوله مقليَّاً.
7- الخضروات المُعلَّبة:
على الرغم من أنَّ الخضروات الطازجة أو المُجمَّدة تُعَدُّ عادةً الخيار المُفضَّل، لكنَّ الخضروات المُعلَّبة مثل: الفطر، والسبانخ، والبازلاء، والطماطم، والفاصولياء الخضراء - بدائل جيِّدة يمكن الاحتفاظ بها مدَّةً طويلة، ويمكنك من خلالها ضمان تناول ما يكفي من الخضروات. تذكَّر أن تختار قدر الإمكان الأصناف الخالية من الملح، أو التي فيها قليلٌ منه.
8- الأسماك المُعلَّبة:
تُعَدُّ التونا، والسردين، وأنواع السمك الأخرى المُعلَّبة من المصادر الجيدة التي تُمِد الجسم بالبروتينات والدهون الصحية؛ ويمكن إضافة هذه الأسماك إلى السَلطات، أو أطباق المعكرونة، أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. اختر قدر الإمكان الأسماك المُعلَّبة بالماء عوضاً عن المُعلَّبة بالزيت أو المحاليل الملحية.
9- منتجات الألبان والأجبان:
تُعَدُّ منتجات الألبان والأجبان من أغنى المصادر بالبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى. يُعَدُّ اختيار المنتجات قليلة الدسم طريقةً للحدِّ من استهلاك الدهون المُشبعة والحصول في الوقت نفسه على جميع الفوائد الموجودة في الألبان. بالإمكان الاحتفاظ بالحليب المُعلَّب المعالج بدرجة حرارةٍ عاليةٍ فتراتٍ طويلةً نسبيَّاً، كذلك يُعَدُّ الحليب المُجفَّف من الخيارات الأخرى التي يمكن حفظها فتراتٍ طويلة.