مشاكل صحيّة في رمضان وأهم النصائح الغذائية

يتميّز شهر رمضان المبارك بطقوسهِ الدينيّة الجميلة، وعادتهِ التي لا تتكرّر في أي شهر آخر، وهذا ما يجعل كل مسلم ينتظر حلول هذا الشهر الفضيل بكل شوقٍ ومحبة من كل عام ليتمتع بأجوائهِ الخاصة وليتقرب من رب العالمين عن طريق العبادات والصلوات، ولكي تستمتع بأيام رمضان عليك أن تعتني بصحتك العامة ونظامك الغذائي الذي سيمنحك القوة والصلابة طوال فترة الصيام، فيما يلي سنُسلّط الضوء على هذا الموضوع المهم، وسنقدم لك أهم النصائح الغذائيّة والأطعمة الخاصة لهذا الشهر الفضيل.

أولًا: الأمراض التي يتعرّض لها الصائم خلال شهر رمضان

1- الإمساك:

يتعرّض الصائم خلال شهر رمضان المبارك لمشكلة الإمساك الشديد وذلك نتيجة قلّة نسبة الطعام الذي يتناوله خلال اليوم، وقلّة السوائل، بالإضافة لتناوله للكثير من الحلويات والسكريات الضّارة، ويُعالج الإمساك في رمضان عن طريق:

1. شرب الكثير من المياه وبمعدل لا يقل عن 8 أكواب كبيرة بين فترة الإفطار والسحور.
2. تناول كميات يوميّة من الأطعمة الغنيّة بالألياف كالحبوب الكاملة، والشوفان.
3. تناول وجبات يوميّة من الخضار والفاكهة كالخيار، الخس، البندورة، التفاح، البطيخ، والأنانس.
4. الحرص على ممارسة التمارين الرياضيّة اليوميّة.
5. عدم الإكثار من المُنبّهات والمشروبات التي تحتوي على السكر.

اقرأ أيضاً: 7 حلول فعّالة لمعالجة الإمساك

 

2- عسر الهضم:

وهي من المشاكل الصحيّة المنتشرة كثيرًا في رمضان، وتحدث مباشرةً بعد تناول الصائم لوجباتهِ الرمضانيّة وبالتحديد وجبة الإفطار، وعادةً ما يحدث عسر الهضم بسبب تناول الإنسان لكميات كبيرة من الأطعمة على معدة فارغة، بالإضافة لتناول الأطعمة الحارة التي تحتوي على الكثير من التوابل التي تؤدي لزيادة أحماض المعدة، بالإضافة لتناول الأطعمة التي تُسبّب غازات البطن، وتُعالج مشكلة عسر الهضم في رمضان عن طريق:

1. شرب كوب من المياه قبل تناول الإفطار بشكلٍ دائم.
2. تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائيّة التي تساعد على تخفيف حموضة المعدة.
3. تجنّب تناول الطعام المقلي، والطعام الحار الغني بالتوابل.
4. الابتعاد عن التدخين والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
5. تناول الطعام بشكلٍ بطيئ، مع ضرورة مضغهِ جيدًا.
6. تناول وجبة خفيفة على الإفطار، وتقسيم الوجبات إلى ثلاثة وجبات بدلًا من وجبتين، أي وجبة صغيرة على الإفطار، وجبة صغيرة بين الإفطار والسحور، ووجبة السحور البسيطة.

اقرأ أيضاً: 6 أطعمة تتسبّب في عسر الهضم

3- صداع الرأس:

وهي من الحالات الطبيعيّة التي كثيرًا ما يتعرضُ لها الصائم خلال فترة الصيام في رمضان، وتحدث هذهِ المشكلة نتيجة عدة أسباب مثل قلة النوم، السهر، التدخين، الجفاف، الجوع، والإسراف في شرب المنبهات، وتعالج مشكلة صداع الرأس عن طريق:

1. تجنّب كل أنواع التدخين أو التقليل منه قدر المستطاع.
2. التخفيف من شرب الكافيين والاكتفاء بكوب واحد صغير كل يوم.
3. الحصول على النوم الكافي وتجنّب السهر الطويل.
4. شرب المياه بشكلٍ جيد.
5. الحصول على السكريات الطبيعيّة عن طريق تناول قطعة من الفاكهة على وجبة الإفطار وقطعة على وجبة السحور.
6. تجنّب استخدام الأجهزة الإلكترونيّة والتقليل من مشاهدة التلفاز خلال فترة الصيام.
7. عدم الوقوف لساعاتٍ طويلة تحت أشعة الشمس.
8. عدم بذل مجهود كبير خلال فترة الصيام، وممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين على الأقل.
9. شرب كوب من شاي الأعشاب الذي يُساعد على استرخاء الأعصاب، كشاي النعناع، شاي الميرميّة، وشاي اليانسون.

اقرأ أيضاً: إرشادات هامة للوقاية من صداع الرأس في رمضان

4- انخفاض ضغط الدّم:

وهي مشكلة شائعة يُعاني منها العديد من الأشخاص خلال ساعات الصيام، وذلك نتيجة عدة أسباب، مثل: الحر الشديد، الجفاف، والانقطاع عن تناول الطعام لساعاتٍ طويلة، وتعالج هذه المشكلة عن طريق:

1. تناول كميات من الأطعمة الصحية على وجبتي الإفطار والسحور.
2. عدم إهمال وجبة السحور على الإطلاق، وتناول الأطعمة المفيدة التي تساعد على تقوية الجسم والي تحتاج لساعاتٍ طويلة لكي تهضم في المعدة، كالبيض، وكل الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتينات.
3. تجنّب المنبّهات والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
4. الحصل على ساعاتٍ من النوم الصحي خلال ساعات الصيام في النهار.
5. تجنّب الوقوف تحت أشعة الشمس.
6. تجنّب الإرهاق والعمل لساعاتٍ طويلة من اليوم.

اقرأ أيضاً: اضطراب ضغط الدم، و أهم النصائح للوقاية منه

5- انخفاض السكر في الدم:

ويُعاني من هذهِ المشكلة الأشخاص المصابيين بمرض السكري بشكلٍ خاص، وذلك نتيجة قلة الطعام وانخفاض مستوى الأنسولين في الدم، حيث يشعرون بالتعرّق، الضعف، سوء التركيز، الصداع، وزيادة ضربات القلب، وتعالج هذهِ المشكلة عن طريق:

1. تجنّب السكريات وبشكلٍ خاص على السحور.
2. الاكتفاء بتناول ثمرتين من الفاكهة على الإفطار والسحور.
3. شرب المياة بكميات كبيرة.
4. تجنّب الحركة والجهد خلال اليوم.
5. تناول الغذاء الصحي يوميًا.
6. النوم بشكلٍ كافي والابتعاد عن السهر.

اقرأ أيضاً: 8 أسباب خفية وراء تغير مستوى السكر في الدّم

6- حرقة المعدة:

يُصاب الصائم بحرقة المعدة نتيجة إفراغ المعدة من الطعام، وزيادة إفرازها للأحماض، وهذا ما يجعلهُ يشعر بحرقة مزعجة ممتدة من المعدة إلى المري إلى الحنجرة ومنطقة البلعوم، وتعالج هذهِ المشكلة عن طريق:

1. التخفيف من شرب الشاي والقهوة وكل المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
2. التوقف بشكلٍ نهائي عن شرب المشروبات الغازية بكل أنواعها.
3. عدم تناول الأطعمة الحارة والتوابل على وجبتي الإفطار والسحور.
4. تناول الطعام الصحي الخالي من الزيوت المقليّة.
5. وفي حال الضرورة يجب استشارة الطبيب المختص لوصف لعلاج المناسب.

اقرأ أيضاً: ماهي الأطعمة التي تسبب حرقة المعدة في رمضان؟

7- التشنّجات العضليّة:

إنّ الصائم يتعرّض في كثيرٍ من الأحيان خلال شهر رمضان لمشكلة التشنج العضلي، هذه المشكلة التي تجعله يشعر بصعوبة في الحركة، أو تشنجات حادة في العضلات حتّى في وقت الجلوس، وتعالج هذه المشكلة عن طريق:

1. الخلود للنوم في ساعاتٍ مبكرة وتجنّب السهر.
2. شرب كميات كبيرة من المياه لترطيب الجسم والعضلات.
3. ممارسة بعض الأنشطة الخفيفة بعيدًا عن الإجهاد.
4. تناول كميات من الفاكهة الغنية بالفيتامينات التي تمد العضلات بالقوة.

اقرأ أيضاً: 5 نصائح هامة لمعالجة آلام التشنجات العضلية

8- الحصيات والرمال البوليّة:

وهي من المشاكل الشائعة في شهر رمضان، وبالتحديد في المناطق الحارة، والتي تنتج عن قلّة السوائل في الجسم، وتناول الغذاء الضّار، وتعالج هذهِ المشكلة عن طريق:

1. كثرة تناول المياه والمشروبات الطبيعيّة الخالية من السكر.
2. التقليل من كمية الملح المضاف إلى الطعام.
3. عدم تناول الأجبان والألبان، أو التقليل منها قدر المستطاع خلال الصيام.

اقرأ أيضاً: حصيات الكلى: أعراضها وطرق الوقاية منها

ثانيًا: نصائح صحيّة وغذائيّة خاصة بشهر رمضان المبارك

1- المواظبة على وجبة السحور:

تُعتبر وجبة السحور من أفضل الوجبات وأهمها بالنسبة للصائم، وذلك لأنّها تعتبر كالوقود الذي يمدّ الجسم بالقوّة والصلابة والقدرة على تحمّل ظروف الصيام الصعبّة، ولكي يكون السحور صحيًا ومثاليًا، يجب الالتزام بما يلي:

1. تناول السحور في ساعة متأخرة قدر المستطاع، وذلك لكي يبقى الطعام في الجسم لأطول فترة وساعات ممكنة من النهار، وللتخفيف من الجوع.
2. يجب على الصائم خلال السحور أن يشرب كميات من الماء، والعصائر الطبيعيّة الخالية من السكر.
3. تناول رغيف صغير من خبز نخالة القمح الذي يساعد على تسهيل حركة الأمعاء، ومنح الصائم شعورًا بالشبع لساعاتٍ طويلة خلال فترة الصيام.
4. يجب أن تحتوي وجبة السحور على كمية وفيرة من البروتينات الطبيعيّة والتي توجد في البيض، الجبن، العدس، والحمص.
5. يجب إضافة بعض الأنواع من الدهون الصحيّة إلى وجبة السحور كزيت الزيتون، الطحينة، المسكرات المسلوقة، والأفوكادو.
6. إضافة بعض الأنواع من الخضار لوجبة السحور كالخيار، البندورة.
7. تناول ثمرة من الفاكهة الصحيّة كالتفاح، الموز، والفراولة.
8. كما ويُمكن شرب كوب من الحليب أو اللبن.

اقرأ أيضاً: السحور في رمضان: فوائده، وأهم النصائح لضمان سحور صحي

2- عدم تناول كميّات كبيرة من الأطعمة:

لا شيئ من الممكن أن يُلحق الضرر بجسم الصائم أكثر من تناوله لكميات كبيرة من الأطعمة خلال وجبة الإفطار، وبالتحديد الأطعمة الدسمة والتي تحتوي على كميات كبيرة من النشويات، إذ تُعرّضه للعديد من الأمراض الخطيرة، كارتفاع نسبة الغليسيريدات في الدم، الإصابة بالتلبك المعوي، عسر الهضم، الكسل والخمول، وارتفاع ضغط الدم، وليكون فطورك صحيًا عليك الالتزام بـ:

1. بدء الإفطار بشرب كوب من الماء، مع ثلاث حبات من التمر أو حبة واحدة.
2. تناول وجبة من الحساء الغني بالفيتامينات كحساء الدجاج بالخضار، أو العدس.
3. تناول طبق من السلطة الخضراء.
4. تناول الوجبة الرئيسيّة الخفيفة والتي تحتوي على الخضار، اللحمة أو الدجاج، الأرز المسلوق، أو أي نوع آخر من الطعام الصحي.
5. تجنّب تناول الحلويات بأنواعها المختلفة على وجبة الإفطار أو بعدها.
6. تجنّب شرب كميات كبيرة من المياه أثناء تناول الطعام.
7. ضرورة مضغ الطعام بشكلٍ بطيئ.

اقرأ أيضاً: 7 نصائح غذائيّة مهمة خلال شهر رمضان

3- تجنّب العصائر والمشروبات الضّارة:

إنّ العصائر الصناعيّة والمشروبات الغازية تلحق بالصائم أضرارًا كثيرة لا تعد ولا تحصى، كالإصابة بضعف العظام وهشاشتها، عسر الهضم، الشعور بالتخمة، ارتفاع السكر في الدم، وارتفاع حموضة المعدة، لهذا يجب التوقف نهائيًا عن هذهِ العادة الضّارة، واستبدالها بعادات صحيّة مثل:

1. شرب كوب من العصائر الطبيعيّة الخالية من السكر، كعصير التفاح، البطيخ، الفراولة، الكيوي، الجزر، الأنانس، والبرتقال.
2. شرب كوب من شاي الأعشاب الطبيعيّة المنشعة كشاي البابونج، شاي اليانسون، وشاي الميرميّة.
3. الاكتفاء بشرب كوب واحدة من الشاي أو القهوة.

اقرأ أيضاً: وصفات تحضير عصائر رمضان التقليديّة في المنزل

4- ممارسة الرياضة:

إنّ ممارسة الرياضة من الأمور المهمة الواجب على الصائم الالتزام بها خلال أيّام شهر رمضان المبارك، وذلك لأنّ الرياضة تساعد على تنشيط الدورة الدمويّة، والوقاية من المشاكل الهضميّة، ومشاكل اضطراب السكر وضغط الدّم، كما وتساعد على تسريع عمليّة حرق الدهون، ولتكون الرياضة صحيّة خلال رمضان عليك ان تلتزم بـ:

1. ممارسة الرياضة الخفيفة وغير المجهدة.
2. ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين على الأقل.
3. في حال كنت تمارس الرياضة قبل الإفطار، عليك أن تكتفي برياضة المشي البطيئ لمدة نصف ساعة.
4. عدم السير في الأجواء الحارة وتحت أشعة الشمس.

اقرأ أيضاً: تعرّف على فوائد ممارسة الرياضة في رمضان

ثالثًا: نصائح خاصة لصيام الأطفال في رمضان

1. تقديم وجبة صحيّة للطفل على السحور.
2. منع الطفل من السهر لساعاتٍ طويلة.
3. عدم السماح له بالخروج من المنزل ساعات الظهيرة تجنبًا لتعرّضه لأشعة الشمس.
4. تقديم الغذاء الصحي الغني بالبروتينات، والألياف، والدهون المفيدة.
5. تقديم عدة ثمار من الفاكهة له بشكلٍ يومي، كالتفاح، الموز، الفراولة، الأناناس، والبطيخ الغني بالمياه.
6. تشجيعهِ على تناول حبات من التمر مع الحليب.
7. منح الطفل وجبة من المكسرات المسلوقة على وجبة الإفطار لدورها المهم في تنشيط عقل الطفل ودماغهِ خلال النهار.
8. تشجيعهِ على شرب المياه، والعصائر الطبيعيّة، ومراقبة الموضوع من قبل الأهل، وذلك لكي لا يُصاب بالجفاف.
9. تشجيعه على تناول الخضار الطبيعيّة يوميًا لعدة مرات.

اقرأ أيضاً: كيف تُعوّد أطفالك على الصيام في رمضان؟

وفي النهاية نتمنى عزيزي أن تتقيّد بكافة النصائح الغذائيّة والصحيّة التي قدمناها لك، وذلك لكي تحافظ على قوّتك وصحّتك خلال شهر رمضان المبارك، ولكي تقي نفسك من الإصابة بالضعف والأمراض.

 

المصادر:

1. 25 نصيحة غذائية لصيام شهر رمضان
2. 5 نصائح من أجل تغذية صحية وسليمة في رمضان  
3. الأربع مشاكل صحية الأكثر شيوعا في الصيام