كيف نقي أنفسنا من كسور العظام مع تقدمنا في العمر؟

نحن نميل مع تقدُّمنا في العمر إلى أن نصبح أكثر خمولاً؛ حيث يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى فقدان الضغط الذي تتعرَّض له عظامك، فعندما تتوقف عن تمرين عظامك، يمكن أن تصبح أقلَّ كثافة وأكثر هشاشة وعُرضةً للكسر.

لا يُعَدُّ العديد من كبار السن أنَّ كسر العظام مشكلة كبيرة؛ وذلك لأنَّهم يظنون أنَّ الأشخاص الأصغر سناً الذين يتحركون دائماً هم الذين يتعرضون للكسور في عظامهم، ففي حين أنَّه من الصحيح أنَّ العديد من الأطفال والبالغين يتعرضون لكسور في العظام، وفقاً لدراسة أجراها "المعهد الوطني للصحة" (National Institute of Health)، إلا أنَّ الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عاماً أو أكبر معرَّضون للخطر أكثر من نظرائهم الأصغر سناً.

لكنَّ قوة العظام، وليس فقط مستوى نشاط الشخص، يمكن أن تؤدي دوراً حاسماً في تجنُّب التعرُّض للكسور، ومن المرجح أن يتحمل الأشخاص ذوو العظام القوية الاصطدام دون إصابة، ومن جهة أخرى، حتى الاصطدامات الخفيفة يمكن أن تكسر العظام الهشَّة، فحتى لو كنتَ من كبار السن وسقطتَ أو ارتطمتَ بشيء ما بقوة ولم تؤدِّ إلى أيَّة إصابات خطيرة مثل إصابات الجمجمة وكسور الورك، فإنَّ هذه الحوادث يمكن أن تؤثر سلباً في ثقتك بنفسك.

يمكن للخوف من السقوط في بعض الأحيان أن يردع كبار السن عن ممارسة روتين حياتهم اليومي، ويمنعهم من الاستمتاع بنشاطاتهم المعتادة، ويمكن أن يؤدي هذا إلى تدهور عام في صحتهم الجسدية والعقلية وكذلك نوعية حياتهم عموماً.

فإذا كنتَ تعاني من مرض هشاشة العظام، والذي يُعَدُّ وفقاً لـ "المكتبة الوطنية للطب" (National Library of Medicine) مصدر قلق كبير لكبار السن، فهذا لا يعني بالضرورة أنَّك ستؤذي نفسك حتماً؛ لذا اجعل صحة العظام أولوية لمنع كسور العظام، وحتى إذا وصف طبيبك بعض الأدوية التي تهدف إلى مساعدة عظامك، فلا يزال يتعين عليك اتخاذ خطوات استباقية لتقليل فرص التعرض للحوادث المسببة للإصابة.

الكثير من الناس لا يعيشون أنماط حياة صحية للعظام، فهم لا يمارسون التمرينات الرياضية بانتظام أو لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين "د" وفيتامين "ك" والكالسيوم والمغنيسيوم والعناصر المُغذية الأخرى لتقوية العظام؛ لذا إليك بعض النصائح عن بناء قوة العظام وتقليل احتمالية حوادث كسر العظام:

1. تمرَّن بانتظام:

الكثير من كبار السن - وخاصة أولئك الذين يعانون من هشاشة العظام - قلقون بشأن المخاطر المرتبطة بالتمرينات الرياضية، وهذا أمر مفهوم؛ نظراً لأنَّ الجلوس لفترات طويلة من الوقت يبدو وكأنَّه يجعل المرء أقل عرضة للسقوط، على عكس المشي أو الركض في الشارع.

ومع ذلك، فإنَّ التمرينات المنتظمة يمكن أن تقلل كثيراً من فرصك في السقوط؛ حيث إنَّ التمرينات تحافظ على قوة جسمك وتجعل ردود أفعالك أكثر حدة وجسمك أكثر استقراراً وتوازناً، وهذا يُحدِث فارقاً كبيراً في قدرتك طويلة الأمد على النهوض من الجلوس أو الخروج من الحمام؛ حيث إنَّ عظامك هي نسيج حي.

فإذا كنتَ تمارس تمرينات رياضية منتظمة، فسوف تقوي عضلاتك وتجعل عظامك أكثر مرونة، وبفضل التوازن والمرونة، ستكون أقل عرضة للسقوط؛ إذ يتضمن روتين التمرين الفعال تدريبات المقاومة، مثل رفع الأثقال أو استخدام أشرطة المقاومة، وممارسة تمرينات التوازن والنشاطات الأخرى التي تتضمن التوازن والتنسيق والمرونة، مثل اليوغا والتاي تشي.

وبما أنَّ عضلاتك الأساسية والسفلية تساعد مساعدة كبيرة على توازنك وتحمُّل جسمك، فإنَّ إصابة أي من العظام في هذه المناطق يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة أكثر من كسر الذراع؛ لذلك يُعَدُّ الرقص أو المشي ببساطة خيارات رائعة للبدء بها إذا لم تكن تحافظ على لياقتك البدنية، وإذا كنتَ تحافظ عليها، فهي مكملة لأي من التمرينات المذكورة آنفاً.

فقط تأكَّد من التحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ بممارسة التمرينات الرياضية الروتينية، واعلم أنَّ بعض التمرينات أفضل من غيرها من حيث صحة العظام، فعلى سبيل المثال: إنَّ التدريبات التي تنطوي على حركات تؤدي إلى الاصطدام مثل الجري أو كرة السلة، والنشاطات التي لا تتطلب وزناً مثل ركوب الدراجات أو السباحة، مرتبطة بانخفاض كثافة المعادن في العظام.

شاهد بالفديو: 14 نصيحة للتمتّع بصحة جيدة طول العمر

2. اجعل منزلك آمناً:

يتعامل العديد من الأشخاص مع منازلهم على أنَّها مناطق أمان؛ حيث لا يتعين عليهم القلق بشأن استمرار السقوط والحوادث الأخرى، مقارنةً بالوقت الذي يكونون فيه خارج المنزل، ولكنَّ هذا افتراض خاطئ، ولتقليل خطر السقوط في المنزل، ضع في حسبانك ما يأتي:

• تأكد دائماً من أنَّ السجاد به دعامات مقاومة للانزلاق، أو أنَّه متصل بإحكام بالأرضية الصلبة تحته، وخاصة على السلالم.
• تأكد من استخدام البخاخات المانعة للانزلاق خاصةً في أحواض الاستحمام.
• حافظ على كل غرفة في منزلك نظيفة، وخاصةً الأرضيات؛ حيث يجب ألا يسد الأثاث الممرات مطلقاً ويجب أن يكون من السهل الحركة حوله، وتشمل مخاطر التعثر الرئيسة الأسلاك الكهربائية غير المؤمنة أو المكشوفة وألعاب الأطفال؛ حيث يمكن أن تظهر في أي مكان وفي أي وقت.
• تأكد من الانتظار حتى تجف الأرضيات تماماً بعد مسحها.
• يجب أن تكون السلالم مضاءة بشكل مناسب ولها متكأ قوي على الجانبين كليهما.
• ضع في حسبانك تثبيت قضبان إمساك على جدران الحمام، وبالنسبة إلى أولئك الذين يعانون من مشكلات التعب أو عدم الاستقرار وهم في وضعية الوقوف، فكر في استخدام مقاعد في أثناء الاستحمام.
• تأكد من وجود جميع مفاتيح الإضاءة بالقرب من نقاط دخول كل غرفة في منزلك لمنع البحث عنها في الظلام؛ حيث يمكنك أيضاً تثبيت أنظمة الإضاءة القائمة على الصوت أو التعرف إلى الصوت.
• انشر الإضاءة الليلية في المناطق التي تذهب إليها في الليل، مثل غرف النوم والحمامات والممرات بينهما.
• احتفظ بمصباح يدوي بجوار سريرك.
• احتفظ بهاتفك المحمول بجوار سريرك في حالة حدوث أي طوارئ.

3. عالج مشكلاتك الصحية الحالية:

الكثير من الناس لا يَعُدُّون الأشياء البسيطة مثل مشكلات الرؤية أو مشكلات الدورة الدموية الخفيفة مثل انخفاض ضغط الدم الذي يمكن أن يسبب الدوخة العرضية ومشكلات في التوازن، على أنَّها عوامل خطر للسقوط، ولكنَّ هذه المشكلات وغيرها من المشكلات الطبية طويلة الأمد يمكن أن تؤثر في قوَّتك وتزيد من فرص السقوط القوي.

وعلى سبيل المثال: يمكن أن يؤدي التهاب المفاصل إلى صعوبة الحركة، وقد تؤدي مشكلات الرؤية إلى زيادة احتمالية التعثر، فإذا كانت لديك أي مخاوف أو حالات صحية حالية، فاسأل طبيبك عما إذا كان من الممكن أن تزيد من خطر السقوط، واكتشف نوع خيارات العلاج المتاحة لك، وتأكد دائماً من إجراء فحوصات منتظمة مع طبيب الرعاية الأساسي وأي متخصص آخر تحتاجه.

4. اشتر الأحذية المناسبة:

الأحذية المناسبة أهم من الموضة، فإذا كنت ترتدي زوجاً من الأحذية التي لا تناسبك، فسوف تزداد فرص حدوث سقوط قوي؛ فالأحذية ذات الكعب المنخفض تقدم المزيد من الدعم؛ لذا اشتر زوجاً من الأحذية التي تحتوي على نعل مطاطي؛ حيث تقل احتمالية الانزلاق على الأسطح الملساء، على عكس الأحذية ذات النعال الجلدية، وعندما تكون بالخارج، حاول المشي على أسطح أكثر خشونة، وعندما تكون في الداخل، من الجيد ارتداء زوج من الأحذية المانعة للانزلاق.

تزداد فرصتك في الانزلاق والسقوط إذا كنتَ ترتدي جوارب، خاصةً على الأسطح الصلبة مثل الخشب المصقول، وإذا كنت تعاني من أيَّة حالات طبية حالية، مثل التهاب المفاصل؛ لذا استخدم أيَّة وسيلة مساعدة على الحركة وصفها لك المعالج أو الطبيب مع الأحذية المناسبة، فدائماً ما يكون التمتع بصحة جيدة وتفادي الإصابات أكثر أهمية من محاولة الظهور بمظهر "رائع".

5. استخدم الأدوات المساعدة على الحركة:

قد يتردد العديد من الأشخاص في قبول استخدام الوسائل المساعدة على الحركة الموصوفة طبياً، ناهيك عن استخدامها باستمرار، وبالنسبة إلى الأشخاص الأكبر سناً، يمكن أن تؤدي هذه الأجهزة دوراً هاماً في مساعدتهم على عيش حياة نشطة بأمان والاستمرار في الاستمتاع بأوقاتهم المفضلة؛ لذلك من الهام أن تستخدم بشكل صحيح أيَّة أداة مساعدة على التنقل في الأماكن التي تم تخصيصها لها، سواء كانت مشاية أم عصا أم ما إلى ذلك.

ويمكن للمعالجين المهنيين والمعالجين الفيزيائيين المعتمَدين - بعد التقييم - التوصية بنوع الأداة المساعدة على الحركة التي تُناسب كل فردٍ واحتياجاته، فالعامل الرئيس هنا هو معرفة كيفية الاستخدام الصحيح لهذه الوسائل والاستمرار في استخدامها.

المصدر