كيف تخسَرونَ وزنكُم بسرعة؟ تجربة شخصية

هذا المقال مترجم عن المُدَوِّنَة تينا سو، والتي تروي لنا فيه عن تجربتها الشخصية في انقاص الوزن.

أقول لزوجي: "ما أصعبَ فقدان الوزن"، فَيُجيبُنِي: "كلُّ أمرٍ له قيمته في هذه الحياة، يكونُ صعبَ المنال".

أنا أعترف بذلك، أنا لست شخصاً نشيطاً؛ إذ أجلس لأكثر من 8 ساعات في اليوم، وأفضل الجلوس على الوقوف في الحقيقة، وقيادة السَّيارة بدلاً من المشي. أقل ما يقال هو أنَّني ضدَّ مبدأ التَّمارين الرِّياضيَّة. في الحقيقة، آخر مرة زُرت فيها صالة ألعاب رياضية كانت منذ أكثر من ثلاث سنوات، حيث زرتها لمدة خمسة أيام تقريباً، وذلك مع اقتراب العام الجديد. اعتدتُ دائماً على أن آخُذَ نعمةَ تكويني الصغير، وجيناتيَ الآسيوية واستقلاب جسمي السَّريع كأمرٍ من المُسَلَّمات. حيثُ كنت في معظم سِنِيِّ حياتي، نحيفةً بشكل طبيعي، مما يوهم بأنَّني رشيقة. اعتادت أمي أن تقول لي: "يجب أن تقومي بتمارين المعدة، وإلا فسوف تدفعين ثمن ذلك بعد إنجابك لِطفل" أو"يجب عليكِ الرَّكض، وإلا فسوف يعودُ عليكِ عاقبة ذلك بعد بلوغك الثلاثين من العمر. وفي كُلِّ مرة، كنت أتجاهلها بإنزعاج تام، بينما أقول أو أفكِّرُ بيني وبين نفسي"أيَّاً يكن، لا يعنيني ذلك".

لكن هل تعلمون ما هو أكثر ما يُزعج في ذلك الأمر؟... هو عندما يُدركُ هذا الجزء المتمرِّد منك أنَّ والدتك كانت على حق!!!

على أيِّ حال، بنظرة سريعة إلى ما أنا عليه الآن؛ أنا في الثلاثينات من عمري، لقد أنجبتُ طفلاً، وأنفق معظم طاقتي على عملي أثناء جلوسي مثل كيسٍ من الطَّحين لساعاتٍ مطوَّلة في كُلِّ مرة. أنا لا آكلُ إلَّا عندما أشعر بالجوع الشديد، وأكل وقتئذٍ ما أريد.

وهل تعلمون؟ لقد علمت أنَّ والدتي كانت على حق، وأنَّ النصيحة التي تجاهلتها لأكثر من عقد من الزمن صحيحة: إنَّ عملية الأيض تُصبح أبطأَ في الثلاثينيات من العمر. وها أنا ذا أقف أمامكم، أثقلَ بعشرين رطلاً عمَّا كُنتُ عليه أيامَ مراهقتي، وأثقل بـِ 15 رطلاً عمَّا كُنت عليه عندما قابلت زوجي لأول مرَّة. من المثير للاهتمام أن نلاحظ أنَّ الوزن الفعلي لا يزعجنا في بعض الأحيان، وذلك على الرَّغم من أنَّ الكثير من الوزن يمكن أن يتسبب بمشاكل صحية خطيرة. لكنَّ المشكلة تكمن في كيفيَّة تفسيرنا له، كيف يؤثر ذلك على صورتنا الذاتية، أو بمعنى أدق كيف ننظر إلى أنفسنا. من كانَ يراني في ذلك الوقت لم يعتقد أنَّ وزنيَ أكثر مما ينبغي. لكنَّني في داخلي، في قرارة نفسي، أشعر وكأنَّني فيلة. أشعر بالقرف من نفسي. "أنتي سمينة وقبيحة"، هذا ما يتكرر عادةً في ذهني.

إذاً كما ترون، تؤثر صورتنا الذاتية على كل ما نقوم به وتخلق واقع تجربتنا.

شاهد بالفيديو: 9 فوائد تجعل من المشي أفضل نشاط يومي

خلال العام الماضي أو نحوَ ذلك، رأيت نفسي "سمينة". كنت أفرك مازحةً منطقة المعدة لدي -والتي هي أكبر الآن- وأعلق عليها قائلة: "ألا أبدو حاملاً؟" وكانَ كلَّما سمعتُ نكتة تتحدث عن البدناء، كنت أستجيب لها بأن أُدخلَ نفسي بطريقة ما ضمن تلك النكتة، وأقولُ: "أنا سمينة. أنا سمينة. أنا سمينة"، وأكرر ذلك في عقليَ كالأسْطوانة المشروخة. وكان ذلك بمثابةِ مرضٍ خبيثٍ بدأ يعتملُ في عقليَ الباطن لكَينونتي وشكَّل أساس الطَّريقة التي عشت بها العام الماضي. إذ لأنَّني شعرتُ بالقرف من نفسي، بدأت أتصرَّف بشكلٍ مختلف: صرتُ أرتدي الملابس الفضفاضة، وأحياناً أرتدي البيجامات وأذهب بها للمكتب، وارتديت عدة مرات بنطالاً واحداً من الجينز، وتوقفت عن وضع أيَّةِ مكياج، وتوقفت عن الاعتناء بنفسي. لقد شعرت بالقرف والقبح، وقد انعكس ذلك فعليَّاً على مظهري الخارجي. وهل تعرفون ما حدث؟ لقد زادَ وزني أكثر! كنت أعلم أنني يجب أن أفعل شيئاً حيالَ ذلك، وأردت القيام بذلك منذ بداية هذا العام. طبعاً كلنا يعلمُ ما الذي يحدث لعبارةِ "يجب عليَّ أن"؛ تُضاف إلى كومةٍ مكدّسة من أقرانها، حيث يعيش الآلاف من "يجب عليَّ أن" الآخرين!!! ومن غير المرجَّح أن يعاد النظر بأيٍّ منها مجدداً.

بالإضافة إلى هذا، فإنَّ عقليَ سريعٌ للغاية وذكيٌّ جداً في الخروج بأعذار:

• أعرف أنني يجب أن أتمرّن، لكنَّني أكره ممارسة الرياضة.
• أنا أحب الهرولة، ربما يجب أن أبدأ بذلك. لكنني في سياتل، ومن المقرف الهرولة في البرد والظلام. يجب أن ننتقل إلى كاليفورنيا، حتى أتمكن من الرَّكض بالخارج كل يوم.
• يجب أن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مع جيريمي (زوجي)، لكنَّني مشغولة، سأقوم بذلك عندما لا أكون مشغولةً للغاية.
• يجب أن أتبع حميةً غذائية، لكن سبق لي أن حاولت الاستغناء عن خبز البيغل في الصباح، ومع ذلك ما زلت سمينة.
• عليَّ أن أراقب استهلاكي للسُّعرات الحراريَّة، لكن هذا عمل شاق جداً، ومجهوده صعب.

كيف بدأتُ بخسارة الوزن؟

بين صِراعيَ الشَّخصي مع الوزن وتعليمي حول أهمية الصُّورة الشخصيَّة، حدثَ شيءٌ ما. كنت أرغب في تغيير صورتي الذَّاتية والطريقة التي أشعرُ بها تجاه نفسي. لم أعد أرغب في رؤية نفسي "سمينةً وقبيحة". كان هذا إلهامي من أجل فقدان الوزن. في نهاية الأسبوع الماضي، كان جيريمي يتصفح بعض تطبيقات الآيفون الجديدة التي قام بتحميلها. وكان بالفعل يتدرب على تمارين رفع الأثقال، ولديه أهداف من أجل زيادةِ الوزن. ونظراً لأنَّ تتبع السُّعرات الحرارية مهم، فقد كان يبحث عن الأدوات من أجل ذلك، لأنَّه كان يعاني من أجل زيادة الوزن الهزيل لعضلاته. ثم أراني بحماس مدى سهولة تتبع السعرات الحرارية الغذائية وممارسة الرياضة وأهداف اللياقة البدنية والنظام الغذائي مع تطبيقِه الجديد. اسم هذا التطبيق "MyNetDiary" -وهو بمثابة سجل للطعام وممارسة التمارين عبر الإنترنت- ويحتوي على قاعدة بيانات تضم أكثر من 430،000 عنصر غذائي حتى تتمكنوا من إدخال ما تأكلونه بسرعة وتَتَبَّعوا السُّعرات الحرارية. كما أنَّه يحتوي على ماسح ضوئي للباركود، وذلك حتَّى تتمكنوا من مسح عبوة الطَّعام الذي تستهلكونها وإضافة معلومات غذائية إلى يومياتكم الغذائية في بضع ثوان. رائع!

يمكنكم إدخال وزنكم الحالي وملفكم الشخصي وهدف نظامكم الغذائي وتاريخ الهدف، وسوف يعطيكم خطة تتعلق بما يجب أن تحصلوا عليه يومياً من السُّعرات الحرارية المسموح بها / المطلوبة. ليقوم التَّطبيق بعد ذلك بقياس هذا الهدف اليومي بالنسبة إلى مذكرات طعامكم. تحتوي النسخة المدفوعة (هناك أيضاً نسخة مجانية) من هذا التطبيق على الآيفون على مُتعقب لكمية المياه، ولك حتى تتمكنوا من تسجيل كمية المياه التي تشربونَها. إذاً مقابل 4 دولارات، بدا التطبيق وكأنَّه صفقة رابحة، وقمت بتثبيته بسرعة.

وفي غضون دقائق من إعداديَ لهذا التَّطبيق، علمتُ أنني:

1. كنت أستهلك سعراتٍ حرارية أكثر مما يحرقه جسدي،
2. لم أكن أشرب كمية كافية من الماء وَ
3. إنَّ استهلاك سعرات حرارية أقل مما اعتدت عليه سيكون بمثابةِ تحدٍّ لي.

إلا أنَّني ومع ذلك كُنتُ ملتزمةً بالتَّغيير. وكنتُ مُستعدَّة وكان لديَّ الأدوات لذلك، كنتُ ملتزمة بتناول وجبات خفيفة وصحيَّة. كنت ملتزمة بتتبع سعراتي الحرارية، وكنت ملتزمة بفقدان الوزن، وكنت ملتزمة بتغيير صورتي الشَّخصيَّة من "سمينة" إلى امرأةٍ تعتني بجسدها.

لا مزيد من عبارات "يجب عليَّ أن" بعد الآن، فهذه العبارة لا تُجدي نفعاً، هذه المرة كنت ملتزمة. وفي غضون 4 أيامٍ تلت ذلك، فقدت 4 باوندات. ولم يكن هذا وزناً مائياً (وزن الماء الذي يفقده الجسم)، إذ كنتُ أشربُ أربعة أضعاف كمية الماء التي اعتدت شربها من قبل. اسمحوا لي أن أشارككم (أشارككنَّ بالأحرى) كيف فعلت ذلك وما تعلمته، وأن أقدم لكم نصائح حول فقدان الوزن بسرعة.

في صميم فقدان الوزن: هناك السُّعرات الحراريَّة يا أعزائي!!

جاء في خطتي في برنامج "MyNetDiary" أنَّه لكي أفقد 15 رطلاً في 3 أشهر، ومن دون تمارين رياضيَّة، بالنسبة لعمري ووزني وطولي، فإنَّ مدخولي اليومي من السُّعرات الحرارية الغذائية المُستهدف هو 1341 سُعرة حراريَّة. وهو ما كان كميَّة قليلة جداً من السُّعرات الحراريَّة. لذا فكرت بيني وبين نفسي "أنا لست واثقة من أنَّني أستطيع فعل ذلك من دون أن أتضوَّرَ جوعاً، وأنا لا أريد أن أتضور جوعاً". لكنَّني كنتُ مصمِّمة على إيجاد طريقة لاستهلاك أقل من 1340 سعرة حرارية من دون أن أتضور جوعاً. الأمر الرَّائع في معرفتي لهذا الرقم هو أنَّني كنت الآن على دراية بالسُّعرات الحرارية الغذائية وكيف يمكنهم أن يتراكموا ليصلوا إلى نتيجة لا أريدها (زيادة الوزن). لذا بدأت أنتبهُ إلى الملصقات التي توجد على الأطعمة وأحسبُ السُّعرات الحراريَّة في طعامي.

لقد صدمت لاكتشاف عدد السُّعرات الحرارية الموجودة في الأطباق البسيطة والمشروبات التي نستهلكها دون تفكير. أن تكون على اطلاع يساعدك على اتخاذ قرارات واعية، أليس كذلك؟ اعتقدت أنَّ السَّلطات مثلاً، مُنخفضة السُّعرات الحرارية، لكن وَلدهشتي العارمة لم يَكن الأمرُ كذلك. إذ في حين أنَّ الخضروات صحية ومنخفضة السُّعرات الحرارية، لكن الصُّوْص الذي يُضاف للسَّلَطَة وغيرها من المواد (الجبن والمكسرات والفواكه) التي تضافُ للسلطة، تزيد عدد السُّعرات الحرارية إلى مستويات مجنونة. وتبين أنَّ مرق البلسمية الذي يضاف للسلطة التي أحبها، عبارة عن 150 سعرة حرارية لكل وجبة (ما يُعادل 2 ملعقة كبيرة)، وعادةً ما كنت أستخدم 5 ملاعق كبيرة أو أكثر للسَّلطات. وهذا عبارة عن 375 سعرة حرارية في المرق فقط! أوه، وتلك الجراند وايت شوكولا موكا كابتشينو اللذيذة مع الكريمة المخفوقة التي أتناولها كل يوم في مقهى ستارباكس، هي عبارة عن 470 سعرة حرارية! ولا تجعلوني أبدأ الحديثَ عن الحلويات والمعجنات. لذا دعونا نقول فقط أنَّه يمكننا وبكُلِّ سهولة استهلاك السُّعرات الحرارية اليومية في قطعة واحدة. إذاً لا عجب أنَّ الكثير من النَّاس يزدادُ وزنهم.

في صباح اليوم التالي لاكتشافيَ تطبيق "MyNetDiary"، شعرت بالإلهام واندفعت إلى صالة الألعاب الرياضية بنشاط. لقد كُنتُ نشيطة. وكان الدافع وراء ذلك هو أنَّني: إذا مارست التَّمارين، فسوف أكون قادرةً على إضافة المزيد إلى رصيديَ اليومي من السُّعرات الحرارية، وذلك حتَّى أتمكن من تناول الطعام أكثر بدلاً تجويعِ نفسي. لذا ركضت بحماس لمدة 30 دقيقة أثناء الاستماع إلى موسيقى جميلة. بالنِّسبة لشخصٍ لم يمارس الرياضة منذ 3 سنوات، فإنَّ الجريَ لمدة 30 دقيقة يشبه ركض ماراثون بأكمله. بالنسبة لي، كان عملاً شاقاً.

وهل تعرفون كم عدد السُّعرات الحرارية التي أحرقتها في تلك الدقائق الثلاثين؟ 150 سعرة حراريَّة فقط. وهذا يا أصدقائي، يُعادل أقل من نصف كميَّة صوص السَّلطة التي أستخدمها في وجبة واحدة؛ هذه تُعادِل ملعقة كبيرة من زيت الزيتون؛ هذا كوب صغير من عصير البرتقال. هذا ستاربكس لاتيه. نعم. كل هذا الجُّهد كانَ من أجل شيء يمكن أن أستهلكه بسهولة ومن دون تفكير وفي ثوانٍ عبرَ تناول شيء بريء وعادي.

إليكم درساً هامَّاً: لن يتسبب التمرين بمفرده في إنقاص وزنكم. إنَّها أسطورة. إذ في حين أنَّ التمرين سيساعد في زيادة عملية الأيض، فهو مفيد أيضاً لقلبكم، ويحرق بعض السُّعرات الحرارية، وبالنِّسبة لبعض الأطعمة، فهو يحرق سعرات حرارية قليلة جداً.

كنت أرغب في معرفة كيفية إنقاص الوزن بسرعة، وبدا أنَّ التمرين بمفرده لن يُخفضه. إذاً ما قد يكون أكثر أهميَّة لفقدان الوزن بسرعة هو زيادة الوعي من السُّعرات الحرارية التي نستهلكها.

الحمية الغذائيَّة لانقاص الوزن بسرعة

بحثت في جوجل عن حمية مناسبة ووجدت حمية بطيئة الكربوهيدرات لـِ "تيم فيريس". بعد اتباع نظام غذائي بطيء الكربوهيدرات، ركزت على تناول الطعام مع السُّعرات الحرارية الكثيفة، بحيث أكون قادرةً على البقاء شبعة لفترة أطول، وبالتَّالي أستهلك سعرات حرارية أقل. فيما يلي ملخص لخطة النظام الغذائي:

• لا كربوهيدرات بيضاء: لا خبز ولا رز ولا معكرونة ولا شعيرية ولا كعك ولا معجنات.
• لا فاكهة: باستثناء الأفوكادو والطَّماطم (البندورة)، والتي نجعلها تقتصر بحد أقصى على يوم واحد.
• عدم شرب مشروبات عالية السُّعرات الحرارية: لا عصير ولا حليب ولا مشروبات حلوة.
• 3 أطعمة: تشمل كل وجبة عنصر واحد على الأقل من كل فئة من فئات الأطعمة الثلاثة التالية:
  • البروتين: البيض والفاصوليا السَّوداء والدَّجاج ولحم البقر.
  • البقوليات: العدس وفول الصويا وحبوب البينتو والفاصوليا الحمراء.
  • الخضروات: السبانخ والبروكلي والبازلاء والفاصوليا الخضراء.
• 4 وجبات: تناولوا 4 وجبات في اليوم، وقوموا بالتَّخطيط لتلك الوجبات مسبقاً. تناولوا وجبات بسيطة يمكنكم تكرارها.
• يوم الغش: لكم يوم غشٍّ واحد في الأسبوع تتناولون فيه ما تريدون.

بالإضافة إلى خطة النظام الغذائي أعلاه، لقد أضفت لها أيضاً:

• القياس: وهي تَتَبُّع السُّعرات الحرارية باستخدام برنامج "MyNetDiary".
• الماء: شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء. أحمل كوب ماء يعادل رُبعَ ليتر معي طوال الوقت. يختلف مقدار الماء الذي يحتاجه جسمك باختلاف طولك ووزنك وعمرك.
• ارتفاع عدد مرات تناول الطعام مع انخفاض الكمية: أُكثِرُ من عدد وجبات الطعام وأَتجَنَّب الشُّعورَ بالجوع. أحياناً كنتُ آكل جزءاً من الوجبة، ثم انتظر لمدة ساعة أو ساعتين لكي أتناول النصفَ الآخر.

وهذا كُل ما في الأمر!!

وهكذا فقدت ما يقارب الكيلوغرامين في 4 أيام. لقد واظبت منذ ذلك الحين على إنقاص الوزن كل بضعة أيام، ولكن ليس بالسرعة التي تمخض عنها الرهان الأولي البالغ كيلوغرامين، لكني أحرزت تقدماً ملحوظاً في انقاص الوزن كل 2-3 أيام. بينما كان التمسك بالنِّظام الغذائي أمراً صعباً (لقد تراجعت عدة مرات أمام منظر الآيس كريم)، إلا أنَّني وبشكل عام، أشعر أنَّني بحالة جيدة. أفضل مما شعرت به منذ وقت طويل، إذ أمتلكُ المزيد من الطاقة، وأشعرُ بتحسن تجاه نفسي، إذ إنَّ رؤية التقدم هو دائماً أمرٌ رائع.

إذاً طريقة فقدان الوزن بسرعة؛ هي معرفة عدد السُّعرات الحرارية التي يمكنكم استهلاكها من أجل أهدافكم الغذائية ومستوى نشاطكم، وتغيير نظامكم الغذائي بحيث تستهلكون أقلَّ من هذا الرَّقم.

إذاً بالمختصر:

1. حمِّلوا تطبيق "MyNetDiary" المجاني، واحصلوا على عدد السُّعرات الحرارية اليومية.
2. راقبوا وسجِّلوا عدد السُّعرات الحرارية لكل ما تأكلونه.
3. التزموا بحميةٍ واحدة لمدة 30 يوماً. أنا أحب النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات المذكور أعلاه.
4. قوموا بالقياس كُلَّ صباح على معدة فارغة.
5. أَعِيدوا الكرَّة.

مجموعة نصائح لمن يريدون فقدان وزنهم

من الواضح أنَّنا جميعاً مختلفون، وأنَّ نتائجنا الفردية ستختلف باختلافنا. لكن إذا التزمتم بخطة -حيث تستهلكون سعراتٍ حرارية أقل مما يحرقه جسمكم- فستفقدون وزنكم. وبصرف النَّظر عن السُّرعة التي تفقدون بها وزنكم، اعطوا أنفسكم الدَّعم المعنوي اللَّازم من أجل اتخاذ إجراء. إنَّ الأمر ليس سهلاً، ولكن مرة أخرى، أيُّ شيءٍ له قيمته في هذه الحياة، هو أمرٌ صعب المنال.

لذا عبر التَّأقلم مع هذه العادات الجديدة التي ستؤدي إلى فقدان الوزن، سوف تُحَسِّنُون نوعية حياتكم وسوف يشكركم جسمكم على ذلك. لذا التزموا التزاماً كاملاً تجاه نفسك. وجربوا ذلك لمدة 7 أيام، ثم 14 يوماً. ثم مددوا تلك المدة إلى 21 يوماً و من ثم شهر.

إذا كنتم مثلي شخصاً يحب تحقيق الأهداف بسرعة وكفاءة وجادُّون في التزامكم بالقيام بذلك، فإليكم بعض النَّصائح:

1. احسبوا عدد السُّعرات

في عالم المال والأعمال، يقول المثل الرَّائج: "ما يتم قياسه يتحسن" أو "ما يتم حسابه تتم السَّيطرة عليه"، وهذا يسري أيضاً على فقدان الوزن. إذا كُنتم ترغبون في كسب المزيد من المال، أو الحصول على المزيد من الحركة إلى مدونتكم، أو إنقاص الوزن، فإنَّ أحد أكثر الممارسات الفعالة التي يمكنك التأقلم عليها هو قياس تقدمكم وتتبع الأرقام الأكثر صلة بهدفكم.

لكن في حالتنا هذه، نحنُ نريد أنَّ نتتبع وزننا وكميَّة تناولنا للسُّعرات الحرارية. إذا كان لديكم هاتف ذكي أو جهاز لوحي، فحمِّلوا تطبيق "MyNetDiary"، لأنَّه رائع. أما إذا كان لديكم جهاز كمبيوتر، يمكنكم استخدام أداة التَّخطيط الخاصَّة بهم عبر الإنترنت.

2. قلِّلوا من احتكَاكِكُم مع نفسكم

سهِّلوا على أنفسكم القيام بالأنشطة اللازمة للوصول إلى هدفكم في إنقاص الوزن. واخلقوا أقلَّ قدرٍ من الاحتكاك مع أنفسكم، وسوف تصلون على الأرجح إلى ما أردتم القيامَ به. فإذا كنتم تُخَطِّطون لاتباع نظام غذائي بطيء الكربوهيدرات، قوموا بإعداد وجبات الطعام في الليلة السَّابقة. أو اطبخوا لعدة أيام مرَّة واحدة. أنا عن نفسي وضعت كُلَّ ما عندي من "الطعام المحسوب السُّعرات" في مستوعباتٍ بلاستيكية. ليُصبح بإمكاني لاحقاً وبسهولة وبسرعة وضع وجبات الطَّعام عن طريق سحب 3 مُستوعبات من كُلِّ فئات الطَّعام. أنا أخطط مسبقاً لأصناف الطَّعام التي سأحضرها معي للعمل في اليوم التالي. فأقومُ برَصفهم في الثلاجة صباحاً، بحيث يمكنني وضعهم بسرعة في كيس وأنا خارجة من الباب.

قد يكون شرب الكثير من الماء أمراً شاقاً، لذا اجعلوه بسيطاً قدر الإمكان. أنا أستخدم واحدةً من أكواب الماء البلاستيكية الشفافة الكبيرة من ستاربكس مع غطاء وقَشَّة (مصاصة) لشرب الماء. أجد أنَّه من الأسهل بكثير أن تشرب شرابك من القشة، حيث يجب عليك بدلاً من ذلك فتح الجزء العلوي وإمالة رأسك وشرب الماء. لذا فالشرب عن طريق القشَّة فيه احتكاك، أقل لأنه يتطلب حركةً أقل.

أنا أحب الكأس التي تكون شفافة، وذلك حتى أتمكن من رؤية كم بقي في كأسي. إنَّ رؤية مدى تقدمي في الشرب يشجعني على الاستمرار ويخلق دورة من الزخم والتشجيع. لذا أحمل كوباً معي طوال الوقت، إذ أنَّني أرى زجاجةً من الماء في كل مكان أذهب إليه. كما أنَّني أيضاً أملأ كوباً في الليلة السابقة وأضعها في الثلاجة، وبهذا يكون لديَّ ماء جاهز كأول شيءٍ في الصَّباح. فإذا كنت أخطط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (وهو الأمر الذي مازالَ لا يتكرر كثيراً)، فإنَّني أحرص على أن تكونَ ملابسي الرياضية مطوية بجوار سريري قبل أن أنام، أو أن تكون موضوعةً في حقيبة.

الهدف من ذلك هو جعل الأمور مريحة لنفسك، بحيث يمكنك بسهولة تناول الطعام بشكل صحيح أو ممارسة الرياضة أو شرب الكثير من الماء. يتطلب هذا بعض التخطيط والانضباط من جانبك، لكن ما ستحصل عليه مقابل ذلك، يستحق هذا الجهد المبذول في سبيله. فإذا لم تُسَهِّل الأمور على نفسك، فسيكون من السهل جداً التَّعثر والعودة إلى العادات القديمة.

3. كونوا لطفاءَ مع أنفسكم

إنَّ التغيير غير مريح بالنسبة لنا جميعاً. وخلال الأسابيع القليلة الأولى، قد تواجهون بعض نوبات الغضب والإحباط. لذا ابذلوا قصارى جهدكم للتَّغلب على ذلك، ولتسامحوا نفسكم على شعوركم بالضيق. إنَّ التغيير محبط، لأنَّكم ستدركون عدد الأشياء التي لا يمكنكم تناولها وسوف تتوقون إليها. وإذا انتهى بكم الأمر في تناولها، فستشعرون بالذنب. لذا ابذلوا قصارى جهدكم لتجنُّب أيِّ نوعٍ من الدراما: أي الشُّعور بالذنب والإحباط والأسف (إن وجد). أنا أعتبر نفسي شخصاً منضبطاً جداً، وذلك بالرَّغم من أنَّني انهرتُ عدة مرات في الأسابيع القليلة الأولى. وعندما يحدث هذا، لا تعاتب نفسك عليه، بل استرخي وكن لطيفاً مع نفسك. على الرَّغم من أنَّك قد تأخذ بضع خطوات إلى الوراء، إلا أنَّك لا تزال تمضي قُدماً وتحرز تقدماً كبيراً في مسعاك هذا.

4. كُلوا بِوَعي

ليس الهدف من أيَّةِ حميةٍ غذائيَّة هو تجويع أنفسنا، بل النُّقطة الأهم هي أن نكون واعين لما نأكله، وخاصة كمية ونوعية السُّعرات الحرارية. في الأيام القليلة الأولى ستجدون أنَّكم جائعون طوال الوقت. إنَّه في الواقع أمرٌ نفسيٌ أكثر منه جوع حقيقي. وما عليكم سوى بذل قصارى جهدكم لتناول الطعام ذو السُّعرات الحرارية الكثيفة من 3 فئات. كما أنَّ بعض ألواح البروتين قليلة الدسم هي أيضاً خيارات جيدة كوجبات خفيفة. إذا تملكتكم رغبة عارمة ولم يعد بإمكانكم أن تكبحوا جماح نفسكم، فيمكنكم (بالطبع) كسر القواعد، ولكن افعلوا ذلك بوعي، أي اعرفوا عدد السُّعرات الحرارية التي يمكنك التَّعامل معها.

كنت مرَّةً أتوق لـِ غراند وايت موكا الحلوة التي أحصل عليها عادةً من ستاربكس. لذلك تصفحتُ قائمة مشروبات ستاربكس على الإنترنت ووجدت أنَّ كافيه لاتيه يُعدُّ خياراً لطيفاً منخفض السُّعرات الحرارية. لذا تناولت كوب لاتيه صغير لتلبية تلك الرغبة (110 سعرة حرارية). وبالأمس، كنت أتوق إلى شيء حلو المذاق، لذا تناولتُ كوباً صغيراً من الشاي الهندي بالحليب المُحلَّى (170 سعرة حرارية).

لا تكمن الفكرة في ذلك بالمعاناة، بل النقطة المهمة هي جلب الإدراك الواعي في الطعام والشراب الذي نستهلكه إلى المعادلة.

5. الصورة الذاتية والحوار الذاتي

بدلاً من أن تقولوا "لا يمكنني الحصول على ذلك"، قُولوا "لا أريد امتلاك هذا". بقولكم إنَّكم لا ترغبون في الحصول على شيء، بدلاً من أن تقولوا لا يمكنكم أن تحصلوا عليه، فإنَّكم في هذه الحالة تملكونَ سُلطة الاختيار ومسؤوليَّة اتِّخاذِ القرار. إنَّ اللُّغة التي نستخدمها عن أنفسنا مع أنفسنا ومع الآخرين، تؤثِّرُ على صورتنا الذَّاتية وستؤثر بشكلٍ لا واعي على نتائجنا الخارجية. لذا ابدأوا بالانتباه إلى حواركم الداخلي مع أنفسكم. وانتبهوا وأنتم تقولون عن أنفسكم أشياءَ تَحُطُّ من قيمتكم. ثم اقلب الآية، وأعِيدوا صياغة الجملة إلى جملة إيجابية ومشجعة. فَليُستُعاض مثلاً عن عبارة "أنا سمين/ سمينة" بعبارة "اعتدت أن أكون سميناً، لكنَّني أفقد الوزن بسرعة!" أو "أنا أعتني بجسدي وآكل بوعي".

استبدلوا عبارة "لقد جربت كل نظام غذائي ولا شيء يناسبني" بعبارة "أنا ملتزم بفقدان الوزن والعناية بنفسي. أنا أستحق أن أعيش حياة جيدة. أنا شخصٌ ملتزم".

كلماتٌ في الختام

على الرَّغم من أنَّني كتبتُ هذا المقال حول فرضية كيفَ نفقد وزننا، إلا أنَّ الدافع وراء هذا المقال كان يعتمد على قوة الصورة الذاتية: كيف نرى أنفسنا وما نعتقد أنَّه حقيقي عن أنفسنا. وهذا الاعتقاد يلوِّن تصوراتنا ويصبُّ في واقعنا الخارجي. ولأنَّني سبق أن رأيت نفسي مراراً وتكراراً "سمينة" لفترة طويلة، شعرت بنفسي وأنا أدخل ضمن دوامة من السَّلبية أحاطت بِكُل ما قمتُ به سابقاً. وقبل أن أنتبه لهذا، أصبحت تلك السَّلبية واقعي الذي أعيشه بحيث ازدادَ وزني أكثر، وحصل نتيجةً لذلك أن فقدتُ احترامي وتقديري لذاتي. ومن ثم تكررت نفس الدورة.

إذا كُنَّا نسعى وراءَ التَّغيير في أي مجال من مجالات حياتنا، فإنَّ الخطوات بسيطة. يجب علينا أولاً أن نُغَيِّرَ الطَّريقة التي نرى بها أنفسنا، وذلكَ عبرَ تغيير الحوار الداخلي لدينا. وثانياً، لأنَّ معتقداتنا قد تغيرت، وكذلك تصرفاتنا، علينا أن نلتزم تجاه اتخاذ إجراء في الاتجاه الذي نُريده. ثالثاً، لأنَّنا نتخذ إجراءات مختلفة، فَسنرى نتائجَ مختلفة.

كل تغيير يبدأ في العقل، يبدأ بقرار.

ماذا ستقرر إذاً؟

هذه هي لحظات القرار، هي التي تغير وتقدّر مصيرنا.

لذا قرّر / قرّري الآن.

المصدر