حركة لوح الخشب

الهدف من هذا التمرين تقوية وسط الجسم، ويمارس أربع مرات أسبوعيا

ويتم فيه اتباع الخطوات التالية:

1-      استلق على فرشة التمرين الرياضي بوضعية تمارين الضغط مع إبقاء الكوعين على الفرشة.

2-      ارفع رجليك وصدرك عن الأرض حيث ترتفع رجلاك وتبقى أصابع الرجلين والكوع على الأرض.

3-      فيما تقوم بالحركة السابقة حافظ على ظهرك مستقيما وبطنك مسحوبا إلى الداخل واستمر لمدة 20 ثانية إلى دقيقة كاملة، وكرر الحركة من ثلاث إلى خمس مرات.

حركة الفراشة

الهدف هو الحصول على معدة مشدودة ومسطحة ويمارس هذا التمرين  أربع مرات أسبوعيا وتتم مزاولته من خلال:

1.       استلق على ظهرك ورجلاك متربعتان على فرشة التمرين، قم بوضع الذراعين خلف رقبتك واستلق على الأرض كليا مع الحفاظ على الساقين مشبوكتين.

2.       مع الحفاظ على يديك خلف رقبتك، خذ نفسا إلى الداخل من أنفك

3.       وارفع جذعك عن الأرض بضعة إنشات بينما تعمل على إخراج الزفير من فمك، يجب رفع جذعك باتجاه السقف لا باتجاه الركبتين، والنظر إلى السقف لمنع الإصابة بألم في الرقبة، يجب التحكم بهذه الحركة من خلال التنفس عبر الفم والأنف.

4.       كرر الحركة لخمس وعشرين مرة، وبعد عدة أسابيع عليك الوصول إلى خمسين مرة.

5.       لا تدفع رأسك باستخدام يديك باتجاه الأعلى أثناء رفع الجذع، إذا قمت بذلك ستصاب في رقبتك، الهدف من وضع اليدين خلف الرقبة هو الحفاظ على استقامة مع الكتفين والظهر، احرص على أن لا تقوس ظهرك أثناء التمرين وأن تحافظ عليه مستقيما.

المصدر:مكتوب

تنويه: يمنع نقل هذا المقال كما هو أو استخدامه في أي مكان آخر تحت طائلة المساءلة القانونية، ويمكن استخدام فقرات أو أجزاء منه بعد الحصول على موافقة رسمية من إدارة النجاح نت.