كيف تتخلص من الخوف وتصبح شجاعاً؟
هل تشعر أحياناً بأنَّ الخوف يشلُّك؟ يظهر الخوف لكل شخص بأشكال مختلفة، فقد تشعر بالفزع، أو تصاب بالصداع، أو تشعر بالغثيان، كما يجعلنا الخوف نبالغ في التفكير في المواقف، ممَّا قد يمنعنا من اتِّخاذ الإجراءات الصحيحة، وقد يعيقنا بالتأكيد عن بلوغ أقصى إمكاناتنا، وعندما يحدث هذا، يصبح أفضل شيء تفعله هو التخلُّص من الخوف.
إليك بعض النصائح التي تساعدك على التغلُّب على مخاوفك لتصبح شخصاً لا يخاف:
1. خطِّط للتغلُّب على الخوف:
هل تجد نفسك تضغط على زر الغفوة بانتظام عندما تسمع جرس المنبه؟ أو تشعر أنَّك تهدر وقتك في عمل لا تحبه؟ عندما تتبَع أحلامك وتضع خططاً جديدة للمستقبل، قد تبدأ في الشعور بالخوف من الإخفاق وتصبح متردداً.
لذا يساعدك إنشاء خطة على التغلُّب على هذا القلق، وكما يقول المثل: "يمنع التخطيط السليم الأداء الضعيف"، فحدِّد أهدافاً صغيرة وقابلة للتحقيق لتقرِّبك من هدفك الكبير، والتزم بخطتك، ولا تدَع الخوف من الإخفاق يمنعك من تحقيق أحلامك.
2. استخدِم تقنيات تخفيف الإجهاد:
قد يؤدي الوجود في مواقف مليئة بالخوف إلى إجهاد الجسم بصورة كبيرة، فإذا كنت تخشى الظلام، فقد تبدأ في الشعور بضيق الصدر أو جفاف الحلق أو صعوبة في التنفس عند الوجُود في مكان مُظلم.
وعندما يطغى عليك الإجهاد، حاول تكرار عباراتٍ مُطمئِنة مثل: "سأكون بخير"، أو "ستمر هذه اللحظة قريباً"، أو ابتكر شعاراً يساعدك على التخلُّص من الخوف.
يمكنك أيضاً الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، فمن المعروف أنَّ الأصوات الهادئة كأصوات الطبيعة أو أمواج المحيط ترخي العضلات، كما يُعدُّ تحريك جسمك طريقة أخرى للتغلُّب على القلق، فاخرج لممارسة المشي أو مارِس تمرينات التمدد.
من خلال تعلُّم إدارة الإجهاد، ستشعر بمزيدٍ من التحكُّم والتمكين.
3. تحدَّث إلى أصدقائك وعائلتك:
هل تخاف من الوحدة؟ هل تقلق بشأن عدم وجود مكان تذهب إليه أو شيء لتفعله بعد العمل أو في عطلة نهاية الأسبوع؟ هذا طبيعي، فنحن مخلوقات اجتماعية، وقد يكون من الصعب أن نكون وحدنا لفترة طويلة من الزمن.
في المرة التالية التي تشعر فيها بالوحدة، تواصَل مع أحد أفراد العائلة أو أقرب أصدقائك؛ إذ يرفع الشعور بالدعم من معنوياتك ويساعد على الحدِّ من الشعور بالعزلة.
فإذا كنت قلقاً بشأن مقابلة عمل على سبيل المثال، اتَّصل بصديق أو قابله قبل المقابلة؛ إذ سيساعدك التحدُّث عن مخاوفك مسبقاً على الشعور بمزيدٍ من الثقة والراحة، ذلك أنَّ إيجاد تشجيع لرفع معنوياتك قبل الحدث المثير للقلق يُحدِث فرقاً كبيراً.
4. دوِّن مخاوفك:
ما هي مخاوفك؟ الأماكن الضيقة أم الطيران أم الرفض أم النجاح؟ يُعدُّ التعرُّف إلى المخاوف هو الخطوة الأولى لتعلُّم كيفية التعامل معها والتغلُّب عليها.
على سبيل المثال: إذا كنت تخاف من الثعابين، ضَع خطة لتساعدك على التغلُّب على هذا القلق، مثل النظر إلى صورها أو اللعب بدمى الثعابين، وفي النهاية، يمكنك محاولة إمساك ثعبان حقيقي غير مؤذي؛ لذا، أنشئ قائمة بمخاوفك، الكبيرة والصغيرة، ثم ضَع أهدافاً واقعية، وضع خطة تدريجية لمحاولة التعامل مع كل واحدة على مدار الوقت.
5. تصوَّر النتيجة النهائية:
تصوَّر أنَّك في منتصف رحلة طيران عندما تشعر بالمطبات الهوائية الذي تصدم الطائرة، وعلامة حزام الأمان مُضاءة، وفجأة تمسك بمسند الذراع ولا تستطيع التقاط أنفاسك؛ فعلى ارتفاع 35000 قدم في الجو، قد يصعُب التنبؤ بالأحوال الجوية ممَّا يجعلك في حالة خوف من الطيران.
وتُعدُّ أفضل طريقة للتغلُّب على ذلك هو تصوُّر وجهتك، فتخيَّل وجوه أحبائك المبتسمة التي تنتظرك في المطار، أو تخيَّل نفسك مسترخياً تحت أشعة الشمس الدافئة في إجازتك على الجزيرة.
أغمض عينيك وتخيَّل أنَّك تعبُر خط النهاية، وفكِّر في مدى شعورك بالرضا بمجرد وصولك، وكم ستكون فخوراً بتغلُّبك على الخوف.
6. احتفِ بالنجاح:
هل تشعر بالقلق إزاء المستقبل والحصول على الترقية أو الوصول إلى الوزن المطلوب؟ بدلاً من أن تنشغل بما سيأتي، احتفِ بفوزك.
حتى لو لم تحصل على الترقية، تذكَّر أنَّك تقوم بعمل تحبه وتقترب أكثر من اتِّخاذ الخطوات التالية، ربما لم تفقد عشرين كيلوغراماً من وزنك، لكنَّك على الأقل فقدت بعضاً منه، فاحتفِ بذلك!
نميل عادةً إلى التركيز على إخفاقاتنا بدلاً من التركيز على ما أنجزناه؛ لذا أنشئ قائمة بإنجازاتك واحتفِ بما أحرزته من تقدُّم، وابحث عن الفوز في كل ما تفعله، وافتخر بانتصاراتك.
شاهد بالفيديو: كيف تحصل على ترقية عندما تشعر أنك عالق في موقعك الوظيفي الحالي؟
7. تدرَّب، فالتدرُّب يؤدي إلى الإتقان:
لقد شعر جميعنا بالشيء نفسه من قبل، تسير على المسرح المظلم، وتعميك الأضواء بينما تنظر إلى الجمهور، وفجأة يصبح عقلك فارغاً، وتبدأ راحتا يديك في التعرُّق، وتسمع طنيناً عالياً في صدرك، وقد تشعر بموجة من الهلع وأنت تحاول أن تتذكَّر كلامك.
في بعض الأحيان، يعاني معظم الناس من رهاب المسرح، فكيف يمكنك الاستعداد إذاً؟
تدرَّب على ما تريد قوله قبل الحدث بأسابيع وأيام، راجع خطابك أمام المرآة بصورة متكررة حتى تحفظه، وفي يوم الخطبة، دوِّن بعض النقاط الهامَّة التي يمكنك الرجوع إليها أثناء حديثك، ستمنحك معرفة ما ستقوله مسبقاً الثقة للتخلُّص من الخوف والتغلُّب عليه.
8. انفتِح على التغيير:
تخيَّل أنَّك تقود سيارتك واكتشفت أنَّ جميع الطُرق مغلقة، فاضررت إلى اتِّخاذ منعطف فجأة، كيف تتصرف عندما لا تسير الخطط كما تريد؟ هل تشعر بالهلع أو العجز واليأس؟
قد يطغى الخوف من فقدان السيطرة على الموقف على الجسم والعقل، فبدلاً من القلق أو الغضب، تقبَّل احتمال وجود شيء جديد، فأفضل حل هو التماشي مع الأمر.
دَع هذه الفرصة تأخذك في مغامرة جديدة، وانفتِح على ما هو غير متوقع، وثِق أنَّ الحياة ستسير على ما يرام.
9. أنشىء مكانك الآمن:
هل تخشى الأماكن الضيقة؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد يؤدي وجودك في المصعد إلى الشعور بالتوتُّر، في المرَّة القادمة التي تجد فيها نفسك في حالة ذُعر، جرِّب ممارسة اليقظة الذهنية أو التأمُّل؛ إذ يتلخَّص جزء كبير من التخلُّص من الخوف في الاستماع إلى ذلك الصوت الذي يخاطبك من الداخل مطالباً إيَّاك بالهدوء.
ستساعدك اليقظة الذهنية على الحدِّ من الخوف من التقييد، وعندما تتأمل، تدخل مكاناً آمناً، أغمض عينيك، وتخيَّل المحيط الأزرق الشاسع، واستنشق رائحة الملح في الهواء، واستمع إلى طيور النورس، ركِّز على الشعور بالحرية غير المحدودة، وبدلاً من تخيُّل الأشياء السلبية التي قد تحدث، تخيَّل أنَّك قوي وآمن.
وأيَّاً كان ما تخشاه، يُشكِّل تعلُّم كيفية الاسترخاء والانتقال إلى العقلية الإيجابية حجر الأساس.
10. أخرِج نفسك من الموقف:
تخيَّل أنَّك تتناول وجبة مع صديق، وبينما تستمتع بوقتٍ هادئ، تسمع صوت زجاج يتكسر فجأة، قد تشعر بجرعةٍ من الأدرينالين وتصاب بالذعر، وقد تؤدي هذه الأنواع من التجارب إلى إثارة استجابة "الكر أو الفر".
عندما تشعر بالارتباك، حاول أن تمنع عقلك من الانهيار، وإذا لزم الأمر، اعتذر وأخرج نفسك من الموقف وابتعِد قليلاً حتى تشعر بالهدوء، فعندما نكون في مواقف شديدة التوتر، من المفيد الاعتراف بالخيارات المتاحة والاستمرار في تذكير نفسك بأنَّ الوقت سوف يمر.
11. تحلَّ بالشجاعة:
هل تخشى دائماً من العمل أو هل تعيش عقلياً في يوم رتيب مليء بالمهام المتكررة؟ ربما لم تشعر بأنَّ لحياتك هدفاً منذ سنوات، هل تقلق بشأن ترك وظيفتك الحالية لأنَّه قد لا يكون هناك شيء أفضل؟
لقد خُلقَت الحياة من أجل التجربة؛ لذا استجمع شجاعتك وواجه المجهول من خلال التركيز على ما هو قادم، وحدِّد أيضاً هدفاً سيجعلك أسعد، وحاول تحقيقه، فقد تجد أنَّ أهم إنجازاتك قريبة منك.
12. خُذ نفساً عميقاً:
ربما لديك خوف رهيب من إبر الحُقَن، وفي كل مرة تتواجد فيها في غرفة الطبيب، تنظر بعيداً عندما تُعقِّم الممرضة جلدك لأخذ الحقنة.
بدلاً من التركيز على ما يجري في الوقت الحالي، حاول أن تأخذ أربعة أنفاس عميقة وبطيئة، استنشق الهواء عبر الأنف وازفره عبر الفم، حاول أن تتخيَّل نفسك دافئاً وآمناً، ولا تنسَ أنَّ التنفُّس العميق أمر أساسي، ويساعدنا خلال لحظات الخوف، فقط أغمض عينيك وركِّز على تنفُّسك، وحاول التخلُّص من الخوف.
13. ضع خطة بديلة:
لنفترض أنَّك تشاهد فيلماً في المنزل بينما تنقطع الكهرباء فجأة، هل ستجلس في الظلام وتتساءل متى ستعود الكهرباء؟ هل ستشعُر بالقلق من تلف الطعام في الثلاجة أو نفاد شحن هاتفك الخلوي؟
لا شك أنَّ عدم وجود فكرة عمَّا يجب فعله بعد ذلك يسبب الخوف، ولكنَّ الحل موجود وله مسار عمل، وهو وضع خطَّة بديلة للشعور بالاستعداد.
في حالات الطوارئ، يمكنك الحصول على شموع أو جهاز لشحن البطاريات أو حتى مولِّد كهرباء احتياطي لك ولأسرتك، فاشترِ أو جهِّز حقيبة للطوارئ، وضع دائماً الطعام والماء في متناول اليد؛ إذ يمنحك وجود خطة طوارئ الراحة ويساعدك على استعادة السيطرة على الموقف.
14. ثِق بنفسك:
هل سبق لك أن ذهبت إلى قمَّة مبنى عالٍ ونظرت إلى أسفل؟ هل شعرت بالدوار وأمسكت فجأة بالسياج؟ لست وحدك من يستجيب بهذه الطريقة، فالعديد من الناس يخافون من المرتفعات.
هناك أوقات نرتقي فيها مرتقىً عالياً، ثم نجد أنَّنا لا نعرف كيف ننزل، وأفضل ما يمكنك القيام به في هذا الموقف هو الإيمان بخياراتك؛ خذ نفساً عميقاً وثِق في أنَّه يمكنك العودة إلى برِّ الأمان.
اعثر على الثقة في داخلك لتثق في قدرتك على تدبير الأمور، وتخيَّل مدى شعورك بالفخر بعد مواجهة خوفك والتغلُّب عليه بشجاعة.
15. تحدَّث إلى الأشخاص الذين عاشوا تجربتك:
قد تكون على وشك إطلاق مشروع جديد وتشعر بالقلق من الإخفاق، ربما لا تعرف كيف تبدأ أو كم ستكون نفقاتك، وبعد وضع كامل مدخراتك في هذا المشروع، قد تبدأ في التساؤل عمَّا إذا كان الناس حتى يريدون منتجك.
ولكن بدلاً من التركيز على كل ما يجب فعله، احصل على المشورة من أصحاب الأعمال الناجحة، وابحث عن رواد الأعمال الذين مروا بنفس مخاوفك واطلب منهم النصيحة.
عادةً ما يرغب أصحاب الأعمال الناجحة في رد الصنيع والتحدُّث إلى الآخرين حول إنجازاتهم وإخفاقاتهم، ممَّا سيملأك بشعور جديد بالتحفيز والرغبة في تحقيق أهدافك، كما سيساعدك طلب المشورة من أولئك الذين كانوا في مكانك ذات يوم على التغلُّب على مخاوفك.
16. اتَّخِذ إجراءً:
تخيَّل أنَّك لم تنظِّف المرآب منذ فترة، وعندما تبدأ في التنظيف، تحرِّك صندوقاً فيقفز نحوك عنكبوت أسود عملاق، تتسع عيناك من هَول الصدمة وتبدأ في الارتعاش، ومع أنَّك يجب عليك التنظيف، تشعر بالذُعر من وجود المزيد من العناكب هناك.
ولكن بدلاً من العيش في مرآب مزدحم، ارتدِ قفَّازات وطبقات من الملابس، وابحث عن الراحة في معرفة أنَّ مجموعة من العناكب لن تعيقك، وهكذا يمكنك استعادة قوَّتك من خلال اتخاذ الإجراءات، فكِّر في مدى شعورك بالإنجاز بعد التغلُّب على مخاوفك.
17. كافئ نفسك:
هل تخشى الذهاب إلى طبيب الأسنان وسماع الصوت المرتفع لذلك المثقب وهو يكشط أسنانك؟ تتمثَّل إحدى سُبُل التغلُّب على الخوف في الحصول على مكافأة جاهزة في نهاية المطاف.
على سبيل المثال: بعد انتهاء موعدك مع طبيب الأسنان، دلِّل نفسك بوجبة شهية، أو اطلب شيئاً أردته عبر الإنترنت؛ إذ ستمنحك معرفة أنَّ هناك مكافأة جاهزة حافزاً للمضي قدماً عندما تريد الاستسلام.
قد تتساءل:
كيف سأتذكَّر هذه النصائح عندما أشعر بالخوف؟ من الهامِّ أن تركز أولاً على تنظيم استجابة جسمك للتوتُّر، ثم الثقة في حدسك واتِّخاذ الإجراءات اللازمة، فعندما تتمكَّن من التغلُّب على الحواجز التي تعيقك، تتقدَّم وتتمكَّن إنشاء طريقك الخاص وعَيش حياتك على أفضل نحو.
لذا، استخدم الاقتراحات الواردة في هذه المقالة لمساعدتك على التغلُّب على اللحظات المليئة بالقلق والتخلُّص من الخوف، حدِّد هدفاً بسردِ مخاوفك، ووضع خطة للحدِّ منها أو القضاء عليها.