كيف تبني تقدير الذات؟
يُعدُّ تقدير الذات بمثابة القوة الدافعة لثقتنا، وطريقة رؤيتنا وشعورنا بأنفسنا؛ ويشمل إحساسنا بالقيمة والمغزى. لقد أظهرت الأبحاث أنَّ أكثر من 80٪ من الناس يعانون من تدني تقدير الذات بدرجات متفاوتة؛ وذلك رغم أنَّ الشعور بالتقدير الذاتي يؤثر تأثيراً إيجابياً في جوانب حياتك ككل، بدءاً من علاقاتك وحياتك المهنية وصحتك ورفاهيتك، إلى إنجازاتك ومستويات نجاحك.
يتطلَّب الشعور العميق بتقدير الذات التنمية والتعزيز بمرور الوقت، وستتعرف في هذه المقالة على الأشياء التي يجدر بك القيام لها لتعزيز تقديرك لذاتك، وتدرك بعدئذٍ إمكاناتك الخفية وقيمتك الذاتية.
ما هو تقدير الذات؟
يُعرَّف تقدير الذات على أنَّه "ثقة المرء بقيمته وقدراته، وتقديره لنفسه"؛ فتقدير الذات ببساطة هو شعورك تجاه قيمتك واستحقاقك الذاتي.
تختلف الثقة بالنفس عن تقدير الذات، فهي تتعلق أكثر بما تشعر به تجاه قدراتك وإمكاناتك، وتختلف باختلاف المواقف؛ فقد تمتلك تقديراً عالياً لذاتك (أي تشعر بالرضا عن نفسك عموماً)، ولكنَّ ثقتك بنفسك تكون منخفضة حول موقف أو حدث معين (كالتحدُّث أمام الجمهور)؛ وقد تمتلك ثقة هائلة بالنفس في مجال ما (كالرياضة التي تمارسها)، ولكن لديك انخفاض في تقدير الذات عموماً.
ينبع الشعور القوي والراسخ بتقدير الذات من الداخل، أي من إيمانك بأهميتك وقيمتك واستحقاقك.
أسباب تدني تقدير الذات:
هناك العديد من مسببات تدني تقدير الذات، حيث يتأثر هذا التقدير إلى حد كبير بنظرة الآخرين إلينا، وطريقة تعاملهم معنا، وكذلك علاقاتنا؛ ولهذا، يكون لآبائنا التأثير الأكبر في تقديرنا لذاتنا.
دعونا نتناول أسباب تدني تقدير الذات بمزيدٍ من التعمق:
- الطفولة التعيسة: يُعدُّ أولئك الذين نشؤوا مع آباء منتقدين أو مسيئين أو مهملين أكثر عرضة إلى الشعور بتقدير أقل للذات، بينما يتمتع أولئك الذين شعروا بالقبول والاستحسان والمودة بتقدير ذاتي عالٍ.
- التجارب المؤلمة: قد ينبع تدني تقدير الذات من التجارب السيئة أو الأحداث المروعة، مثل شيء قاله أو فعله لك شخص ما؛ وقد ينشأ عموماً من أي شيء يثير مشاعر العار أو الذنب أو انعدام القيمة.
- تجارب الفشل: يرتبط تقدير الذات بالنسبة إلى بعض الأشخاص بنجاحهم وإنجازاتهم في الحياة أو افتقارهم إلى ذلك؛ فيتدنى تقديرهم لذاتهم جراء تجاربهم الفاشلة، وعدم تحقيق الأهداف أو التوقعات.
- الحديث الذاتي السلبي: يرسِّخ الحديث الذاتي السلبي شعور تدني تقدير الذات، وقد يكون ذلك نتيجة لاعتقاد سيئ كوَّنته عن ذاتك، أو اختلقه لك أحدهم منذ فترة طويلة ولا يزال راسخاً في عقلك.
كما قد يكون تدني تقدير الذات متأصلاً في مشاعرك حول مظهرك أو شكل جسدك، كما هو الحال مع العديد من الناس؛ لكن في الواقع، لا يتعلق الأمر بمظهرك فحسب، بل بما تشعر به حياله؛ فنحن تشبعنا منذ طفولتنا بأحاديث سلبية حول كوننا سمينين جداً، أو نحيفين أكثر من اللازم، أو قصيرين للغاية، أو طويلي القامة جداً، أو أي شيء آخر.
ماذا يحدث عندما تفتقر إلى تقدير الذات؟
قد يؤدِّي تدني تقدير الذات إلى مشكلات صحية ونفسية كبيرة، بما في ذلك: القلق والاكتئاب واضطرابات الأكل والإدمان؛ وقد أظهرت الأبحاث أنَّ المراهقين الذين عانوا من تدني تقدير الذات عانوا من مشكلات جسدية ونفسية، ومعدلات أعلى من الإدانات الجنائية، وانخفاض الدخل، والبطالة لفترات طويلة.
في المقابل، سيساعدك الشعور القوي بتقدير الذات على التمتع بصحة وعافية أفضل، وعلاقات صحية، ومستويات أعلى من السعادة والإنجاز والنجاح؛ حتى أنَّ إحدى الدراسات ربطت بين زيادة مستويات تقدير الذات وإمكانية تحقيق دخل أعلى.
كيف تقيِّم تقديرك لذاتك؟
قد يرى الأشخاص الذين يعانون من تدني تقدير الذات أنفسهم غير محبوبين، وغير مناسبين أو أكفاء لأي شيء؛ ورغم أنَّهم يعرفون أنَّ هذه الأفكار ليست صحيحة في كثير من الأحيان، يستمر شعورهم بذلك، وهذا ما يجعل تحديات تقدير الذات صعبة للغاية؛ إذ لا يتعلق الأمر بما هو عليه في الواقع، ولكن بما يشعر به الشخص حيال ذاته.
قد يبدو أولئك الذين يعانون من تدنِّي تقدير الذات منعزلين اجتماعياً أو خاملين أو سلبيين أو مترددين أو تعساء أو حتى غاضبين؛ كما يكونون أكثر عرضة إلى الدخول في علاقات سامة، ويخافون من الفشل، ويقلقون بشأن ما يظنه الآخرون بهم.
وعلى المقلب الآخر، يشعر أولئك الذين يتمتعون بمستويات عالية من تقدير الذات بالقيمة الذاتية والثقة بالنفس والقبول؛ كما يميلون إلى بناء علاقات إيجابية وسليمة، ويتخلصون من تلك السيئة، ويميلون إلى العناية بأنفسهم، ويتحلون بالمرونة عند مواجهة النكسات والعقبات والفشل، ويميلون عموماً إلى الدفاع عمَّا يؤمنون به، ولا يخشون التحدث عمَّا يدور في أذهانهم؛ كما يشكل التوازن بين تقدير الذات المبالغ فيه والتواضع أهمية كبيرة في الحياة.
كيف تعزز احترامك لذاتك؟ (دليل مُفصَّل):
تتمحور قضية تقدير الذات أساساً حول الفجوة بين ما أنت عليه حالياً وما تعتقد أنَّك يجب أن تكونه، ومن عجيب المفارقات أنَّ معظم أسباب تدنِّي تقدير الذات تنبع من طريقة رؤية الآخرين لك وتعاملهم معك؛ رغم أنَّ تقديرك لذاتك هو شيء يجب أن ينبع من داخلك، وليس العكس.
إنَّ تعزيز تقديرك لذاتك ليس بالمَهمَّة السهلة، وقد يستغرق وقتاً طويلاً، ولكنَّه استثمار يستحق بذل الجهد؛ فبمجرد تنفيذ الخطوات الآتية، ستجني العديد من المزايا والفوائد طوال العمر؛ لذا إليك بعض الاستراتيجيات الرائعة لبدء رحلتك:
1. ابحث عن المشكلة الحقيقية:
يعدُّ تحديد الأسباب الحقيقية وراء تدني تقديرك لذاتك أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لإعادة تعزيزه، وقد ذكرنا العديد من الأسباب أعلاه، وربَّما تردد صدى واحد منها بالتحديد معك؛ فربَّما أخبرك والدك بأنَّك لم تكن جيداً بما فيه الكفاية، وأنَّك لن تصل إلى أي شيء؛ كما هناك الكثيرون الذين يشاركون قصصاً عن سلوك آبائهم والتأثير الكبير الذي خلَّفوه على تقديرهم لذواتهم.
مهما كانت التجارب التي مررت بها، ومهما كانت مشكلتك الأساسية، يجب أن تجد شخصاً يدعمك لتحديد المشكلة والتعامل معها؛ ويمكنك البحث عن استشاري أو معالج نفسي أو كوتش أو شخص مُدرَّب للمساعدة في الكشف عن هذه الصدمات والتجارب السابقة والمشكلات ومعالجتها من جذورها؛ إذ يمتلك هؤلاء الأشخاص أدوات وتكتيكات واستراتيجيات فعالة؛ والأفضل من ذلك كله أنَّهم يساعدونك على التجربة في مساحة آمنة، دون التعرض إلى مضاعفات نفسية.
ربَّما بوسعك حل الكثير من المشكلات بنفسك؛ ولكن إذا لم تعالج السبب الأساسي، فسيعود هذا الشعور إليك ثانية بمرور الوقت؛ لذا لن ينفعك التهرب من الحقيقة، ولا تضميد الجروح القديمة بصورة سطحية، بل عليك أن تصل إلى المصدر؛ ولن يكون الأمر سهلاً بالتأكيد، ولكن إذا كنت ترغب في تعزيز تقديرك لذاتك، فيجدر بك القيام بذلك.
2. انظر إلى نفسك كما ينظر إليك أحباؤك:
فكِّر في أكثر شخص يحبك في هذا العالم ويبادلك حباً حقيقياً غير مشروط، وتحدث مع نفسك بالطريقة التي يحدثك بها، وتخيَّل نفسك مكانه، وشاهد نفسك بعينه، وحدد ما الذي تلاحظه في نفسك، وما الذي يقوله هذا الشخص عنك، وماذا يحب فيك، وكيف يراك.
3. ابذل قصارى جهدك:
غالباً ما تكون النصيحة البسيطة هي أفضل نصيحة؛ فعندما تبذل قصارى جهدك كل يوم، سيتحسَّن شعورك تجاه نفسك.
قد تتغير جهودك من يوم إلى آخر بناء على حالتك النفسية والمواقف التي تمر بها، وأحياناً ما يكون جهدك أقل من ذي قبل، ولا بأس في هذا؛ فما يهم فعلاً هو أن تُذكِّر نفسك بأنَّك تبذل قصارى جهدك بناء على الظروف المتاحة لك في تلك اللحظة، وفي ذلك اليوم، وفي ذلك الموقف؛ وبناء على مستوى خبرتك ومهارتك.
عندما تشعر بأنَّك قد بذلت قصارى جهدك، لن ينتابك أي شعور بالندم أو الذنب؛ وإذا انتقدك أحدهم، فستتجاهل الأمر بسهولة؛ ذلك لأنَّك تعلم أنَّك فعلت أفضل ما يمكنك فعله.
السؤال الهام هو: "هل فعلت ما بمقدورك؟ إذا كانت الإجابة "نعم"، فأنت لست مضطراً لفعل أي شيء آخر.
شاهد بالفديو: كيف ترفع من قيمة ذاتك وتثق بنفسك أكثر
4. شارك في الأنشطة التي ترضيك:
الكلمة المفتاحية هنا هي "الرضا"؛ لذا اعثر على الأشياء التي تمنحك شعوراً عميقاً بالرضا والإنجاز والهدف.
كثيراً ما ننخرط في أنشطة أو علاقات تُشعِرنا بالخجل أو الأسى تجاه أنفسنا؛ ولكن قد حان الوقت لتخصيص مزيد من الوقت والجهد للقيام بالأنشطة التي تُشعِرك بالتشبُّع والاكتفاء والرضا عن جسدك وعقلك وروحك.
حدِّد ما يرضيك عقلياً (كحل مشكلة كبيرة أو الإبداع في شيءٍ جديد)، وعاطفياً (كقضاء الوقت مع الأصدقاء أو التطوع في الأعمال الخيرية)، وجسدياً (كممارسة التمرينات الرياضية أو تناول الطعام الصحي أو الاعتناء بجسمك)، وروحياً (كالتأمل أو الصلاة)؛ فعندما تنخرط في شيء يُشعِرك بالرضا وبأنَّك ذو قيمة ونفع، سيتضاعف تقديرك لذاتك.
5. حدِّد هويتك وكن صادقاً مع نفسك:
يعدُّ الوعي الذاتي أمراً بالغ الأهمية لنجاحك في الحياة وتقديرك لذاتك، وأحياناً ما ينبع عدم تقدير الذات من عدم إدراك هويتك وقيمتك الحقيقية؛ فقد أمضى معظمنا الكثير من الوقت في محاولة التأقلم واسترضاء الآخرين، حتى فقدنا إحساسنا بذواتنا تماماً.
لذا خصِّص بعض الوقت للتعرف على نفسك وهويتك، وتتضمن بعض الأمور التي يجب عليك التفكير فيها:
- تحديد نقاط قوتك ومعرفة مواهبك.
- الاعتراف بقيمتك واكتشاف شغفك.
- إدراك قيمك ومبادئك وما هو هام بالنسبة إليك.
- التفكير في الطريقة التي تريد أن تساهم بها في العالم لجعله مكاناً أفضل.
- الاعتراف بنقاط ضعفك لتحسينها.
6. تقبَّل نفسك:
يتحتم عليك أن تتقبَّل ذاتك بمحاسنها ومساوئها، مع العمل على معالجة العيوب؛ فنحن بشر، وصفة الكمال ليست من طبيعتنا؛ لذا، اعلم أنَّه بغض النظر عمَّا قيل لك، أو ما مررت به، أو الأخطاء التي ارتكبتها، أو التحديات التي واجهتها؛ فأنت جيد بما فيه الكفاية ما دمت تبذل قصارى جهدك.
دائماً ما نريد أن يتقبلنا الآخرون على سجيتنا؛ ولكن يجب أن نتقبَّل أنفسنا أولاً.
7. لا تضغط على نفسك:
عندما تدع الآخرين يضغطون عليك، أو تقدِّم احتياجاتهم على احتياجاتك أنت، أو تستسلم لما يريدونه؛ تدمر تقديرك لذاتك؛ ذلك لأنَّك بهذه الطريقة تدفع عقلك إلى التفكير في أنَّك لست هاماً، وليس لك الأولوية في شيء، ويؤثر هذا تأثيراً سلبياً في صحتك وعافيتك.
لا يعني هذا أبداً ألَّا تعتني بأطفالك وشريكك، وألَّا تفي بالمواعيد النهائية في العمل، أو تهمل أصدقائك ولا تقدِّم لهم يد العون عند الحاجة؛ ولكن عليك أن تعتني بنفسك أيضاً، فلنفسك عليك حق.
دائماً ما نقسو على أنفسنا لكي نتكيف مع من حولنا وننال محبتهم ورضاهم؛ ولكن إذا ضغطت على نفسك باستمرار، فلن تشعر بالرضا أبداً.
كن قوياً وحازماً، ودافع عن نفسك ومتطلباتك الأساسية؛ فقد حان الوقت لتحديد ما تحتاج إليه؛ لذا حدِّد ما تريده في حياتك، وما تريده من أجل تحسينها.
قرر ما هو هام حقاً بالنسبة إليك، ثم ضع حدودك ووضح الأمور غير القابلة للتفاوض في حياتك، وحدد ما الذي لا ترغب في القيام به أو تحمله بعد الآن، وكن واضحاً بشأن هذه الأمور فوراً؛ وعندما لا ترغب في فعل شيء، ارفض بأدب؛ فأنت تملك كامل الحق في القيام بذلك.
8. ابحث عن الأمور الجيدة:
دائماً ما نميل إلى إيجاد ما نبحث عنه، إذ يميل الناس دون وعي إلى البحث عن الأشياء التي تعزز معتقداتهم؛ وينطبق الشيء نفسه على كيفية رؤيتك لذاتك؛ فإذا كنت تعتقد أنَّك عديم القيمة أو غير محبوب، ستجد حقائق تدعم هذا الاعتقاد؛ ولكن إذا كنت تعتقد أنَّك جميل وذو قيمة أو شجاع وقوي، فستجد حقائق تدعم ذلك أيضاً.
تكمن مشكلة أولئك الذين يعانون من تدنِّي تقدير الذات في اعتيادهم على ملاحظة الأشياء السلبية والخاطئة دوماً؛ وذلك نظراً إلى وجود هذه الرسائل السلبية في عقلهم الباطن؛ فيبدؤون ملاحظة عيوبهم دون سواها.
تُعدُّ أسهل طريقة لتغيير رؤيتك هي تغيير ما تبحث عنه؛ لذا راقب نفسك دائماً وأنت تفعل الأشياء الجيدة، وجرب التمرين التالي:
احتفظ بدفتر يوميات، ودوِّن يومياً 3 أشياء تقدِّرها أو تحبها في نفسك على مدار 21 يوماً؛ ورغم أنَّ الأمر قد يبدو صعباً في البداية، إلَّا أنَّك ستبدأ قريباً في عملية إعادة ترتيب معتقداتك لتمييز الصائبة من الخاطئة.
قد يتضمَّن ذلك الاعتراف بإنجازاتك أو نجاحاتك، أو الأشياء التي تفتخر بها، أو ذِكر ما تشعر بالرضا تجاهه.
9. توقف عن الحديث الذاتي السلبي:
تنشأ الكثير من نظم اعتقاداتك من القصص السلبية التي ترويها لنفسك، إذ يؤمن عقلك بما تقوله؛ وإذا كانت القصة التي تغذي بها عقلك بصورة متكررة واحدة من الأخطاء عديمة القيمة التي ارتكبتها ذات يوم، فهذا ما ستستمر في تعزيزه وتقويته في نظم معتقداتك.
أخبر نفسك أنَّك عاجز وعديم القيمة، وسيصدق عقلك ذلك؛ وبالمقابل، أخبر نفسك أنَّك قادر ورائع، وسيصدق عقلك ذلك أيضاً؛ لذا راقب نفسك عندما تبدأ بالحديث السلبي الذاتي، واستبدله بالحديث الإيجابي.
10. أحِط نفسك بالأشخاص الإيجابيين:
نظراً إلى أنَّ تقديرنا لذاتنا يتأثر بعلاقاتنا وكيفية رؤية الآخرين لنا وطريقة تعاملهم معنا، فمن الهامِّ أن تحيط نفسك بأشخاص أصحاء ومبهجين ومشجعين وداعمين، ويجب أن تكون هذه الصفات صادقة وحقيقية.
ابحث عن أشخاص يعرفون حقيقتك، وبوسعهم رؤية قيمتك ومواهبك وأهميتك، ويشاركونك الأشياء الإيجابية والمبهجة.
11. غامِر:
يتفق العديد من ذوي العقول العظيمة على أنَّ الفشل كان مفتاح نجاحهم، ونقطة الانطلاق لعظمتهم، والمحفز لتقدُّمهم.
ربَّما سمعت قصة استبعاد مايكل جوردان (Michael Jordan) من فريق كرة السلة الجامعي، وما قيل لأوبرا وينفري (Oprah Winfrey) عن أنَّها لا يجب أن تظهر على شاشة التلفاز، ورفض ستيفن سبيلبرغ (Steven Spielberg) في معهد السينما ثلاث مرات.
تُعدُّ المغامرة والمرور بتجارب الفشل وبناء المرونة عناصر أساسية لزيادة تقدير المرء لذاته؛ ففي النهاية، إذا لم تغامر، لن تعرف شيئاً، وستراوح في مكانك أبد الدهر؛ في حين أنَّك ستقوى أكثر في كل مرة تتغلب فيها على تحدٍ صغير أو تتعافى من نكسة ما.
اعلم أنَّ الناس لا يندمون على الفشل، بل يندمون على عدم المحاولة؛ فكلما حاولت أكثر، تقدَّمت خطوة إلى الأمام، وأصبحت أقوى وأكثر تقديراً لذاتك.
شاهد بالفديو: 7 خطوات لتقبّل الفشل والنهوض لتحقيق النجاح
12. ابحث عن المغزى والهدف:
يتعيَّن علينا جميعاً -كبشر- التعلُّم والتطور والتقدُّم والمساهمة؛ وعندما تعاني من تدني تقدير الذات، قد يؤدي ذلك إلى الزجِّ بك في حلقة مفرغة.
نظراً إلى أنَّك تشعر بأنَّك لست عظيماً أو حتى جيداً بما يكفي، فأنت لا تحاول تحقيق أي شيء؛ وبما أنَّك لا تفعل شيئاً، لا تنجح بالتأكيد؛ ولأنَّك لا تنجح، فإنَّك تشعر بعدم تقدير الذات، وهكذا دواليك؛ لكن، حان الوقت الآن لكسر هذه الحلقة.
اتخذ الخطوات التي تسمح لك بأن تصبح أفضل نسخة من ذاتك، فقد يدور الأمر حول إيجاد شيء يمنحك الشعور بالمغزى، أو حول الخطوات التي ينبغي عليك اتخاذها للانتقال من حيث أنت إلى حيث تريد أن تكون؛ فعلى سبيل المثال: قد لا تُشعِرك مساعدة الآخرين -سواء عن طريق المساهمة أم التطوع أم حتى التعاطف معهم- بزيادة تقدير الذات فحسب، ولكن أيضاً بالسعادة والصحة والرضا.
ابدأ بشيء صغير وشق طريقك؛ إذ سيجلب لك كل نجاح صغير قدراً أكبر من الثقة، ومن ثمَّ شعوراً أقوى بتقدير الذات.
ابدأ رحلتك لزيادة تقدير الذات:
هذه ليست رحلة سهلة، وقد تمثل تحدياً كبيراً، ولكنَّ التحديات هي ما تبني القوة والشخصية والعمق والمرونة؛ ممَّا يؤدي إلى علاقات أجمل، ومهنة أفضل، ومزيد من الصحة والعافية والنجاح، وشعور أكبر بتقدير الذات؛ فالأمر فعلاً يستحق.
عندما تعيش في مجتمع تتعرض فيه إلى ما يشبه القصف المتواصل من الرسائل التي تدل على أنَّك لست جيداً بما يكفي، وليس بإمكانك أن تكون أفضل، تذكَّر هذا فحسب:
أنت مذهل، وذو قيمة، وجيد بما فيه الكفاية، وتستحق الحب والسعادة والنجاح، ووجودك في هذا الكون ليس من قبيل الصدفة؛ فهناك دور خُلِقت من أجله، وقد حان الوقت لتطبيق الخطوات المذكورة أعلاه، وإدراك ذلك بنفسك.