8 طرق لتحسين حالتك المزاجية في 5 دقائق

يلعب المزاج دوراً مهماً في تحديد نوعية حياتك؛ إذ يمكن أن يؤثر على إدراكك للعالم من حولك، وعلى علاقاتك وصحتك العقلية والبدنية. ويمكن لأبسط المتع أن ترفع مزاجك من دون أن تكلفك وقتاً أو مالاً. تشدد الأبحاث على مدى فعالية الممارسات البسيطة القليلة التكلفة (في الجهد والمال)، والتي يمكن إجراء العديد منها في بيئة العمل حين تكون بحاجة إلى تحسين حالتك المزاجية. ووفقاً لمقال نشرته الجمعية الأمريكية للأمراض النفسية عام 2011، يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى تعزيز الحالة المزاجية في أقل من خمس دقائق. وفي دراسة أجريت عام 2014، أبلغ موظفو المكاتب الذين أمضوا 4 دقائق بالقرب من الورود عن شعورهم بالراحة والاسترخاء أكثر من العاملين الذين لم يقوموا بذلك. كما وجدت دراسة نُشرت في مجلة "علم النفس - Psychological Science" في عام 2012، أنَّ مجرد الابتسام يمكن أن يساعد في تقليل تأثر الجسم بالتوتر العصبي.

إضافةً إلى التمرينات البدنية والابتسام وشمِّ الورود، إليك ثماني طرائق أخرى فعالة من أجل تحسين حالتك المزاجية خلال خمس دقائق (أو أقل):

1. استمع إلى الموسيقى:

تشير الدراسات إلى أنَّ الاستماع إلى الموسيقى قد يجعلك تشعر بالسعادة؛ خاصة حين تحاول تحسين حالتك المزاجية. إذ وجدت دراسة نُشرت عام 2013 في مجلة علم النفس الإيجابي (The Journal of Positive Psychology) أنَّ المشاركين الذين استمعوا إلى الموسيقى حين كانوا يحاولون أن يكونوا أكثر سعادة؛ أبلغوا عن مستويات أعلى من السعادة بالمقارنة مع المشاركين الذين استمعوا إلى الموسيقى من دون أن يحاولوا ذلك.

وخَلُصَ الباحثون إلى أنَّ وجود نية للشعور بالسعادة أثناء الاستماع إلى الموسيقى؛ قد يكون له تأثير إيجابي على السعادة الكلية للمستمعين. هذا على عكس الأفراد الذين يستمعون إلى الموسيقى حين يكونون غير مبالين أو لا يهتمون بتحسين مزاجهم.

كما يمكن لنوع الموسيقى التي تستمع إليها أن يؤثر على حالتك المزاجية أيضاً؛ إذ قد تثير الإيقاعات السريعة المفعمة بالحيوية الحماسة في نفسك. بينما يمكن للموسيقى الهادئة أن تريح أعصابك حين تشعر بالقلق والارتباك.

يعد الاستماع إلى الموسيقى التي تحب، بالإضافة إلى رغبتك في تحسين حالتك المزاجية؛ طريقة سريعة للتحفيز على الشعور بالسعادة.

2. عَرِّض نفسك لأشعة الشمس:

إن كنت راغباً في تحسين حالتك المزاجية بسرعة، فإنَّ التنزّه في الخارج هو أحد أسرع وأسهل الطرائق لتحقيق ذلك. إذ يُعزّز التعرض لأشعة الشمس إنتاج السيروتونين؛ وهو ما يفسر سبب شعور مَن يعانون مِن الاكتئاب بتفاقم أعراضه خلال شهور الشتاء. إذ يمكن لقلة الوقت الذي تمضيه تحت أشعة الشمس أن يؤدي إلى انخفاض هرمون السيروتونين؛ مما يؤدي إلى الإصابة بالاكتئاب والقلق وهبوطٍ في الطاقة.

وسواءً أَكنت تعاني من الاكتئاب، أم كنت راغباً فقط في تحسين حالتك المزاجية؛ فإنَّ التنزه في الخارج يمكن أن يفيدك في ذلك. فإمضاء بضع دقائق تحت أشعة الشمس خلال ساعات الذروة؛ يخفف التوتر وينشط العقل والجسم.

سيكون الوقت الذي تمضيه في الهواء الطلق أكثرَ فائدة إن قمت بذلك في مكانٍ جميلٍ وقريبٍ من الطبيعة. وإذا ما وجدت في نفسك حاجةً إلى التعرض إلى أشعة الشمس خلال أشهر الشتاء حين تكون الشمس أقل حدَّة؛ فإنَّ أجهزة العلاج بالضوء تقدم إليك حلاً ناجعاً. إذ توفر هذه المصابيح ضوءَ شمسٍ صناعي، وتفيد على وجه الخصوص من يعانون من الاضطرابات العاطفيَّة الموسمية.

3. احتسي القهوة:

يُقرُّ معظم مدمنو القهوة بصحة الاعتقاد السائد بالشعور بالسعادة الفورية الناتجة عن احتساء قهوة الصباح. ولعلَّك قد تحتسي كوباً من القهوة حين تحتاج عادةً إلى التركيز على أمرٍ معين، أو إلى البقاء في حالةِ يقظةٍ ذهنية؛ إلا أنَّه يوجد دليل على أنَّ هذا المشروب يمكن أن يعزز مزاجك أيضاً.

وفي حين لا يملك الباحثون فكرة واضحة عن الآلية التي تجعل القهوة تساعد على تحسين الحالة المزاجية؛ إلا أنَّه لديهم في المقابل بعض النظريات. إذ تؤكد إحدى النظريات التي تستند إلى تحليل شمولي (تحليل تلوي) أجري في عام 2016؛ على أنَّ الكافيين الموجود في القهوة يزيد من كمية الدوبامين التي ترتبط بمستقبلات الدوبامين في الدماغ.

وبغضِّ النَّظر عن الآليات الرئيسة؛ إنَّ قدرة القهوة على تحسين الحالة المزاجية تجعلها خياراً سريعاً وقليل التكلفة في حال رغبت بتحسين مزاجك. فقط احرص على عدم الإكثار منها -خاصة إذا كان جسمك ذا حساسية تجاه الكافيين- لأنَّ ذلك قد يؤدي إلى الشعور بالقلق والهيجان واضطراب النوم.

لذا لتجنُّبِ الآثارِ السَّلبية للقهوة، يوصي الخبراء بشرب ما لا يزيد عن أربعة أكواب من القهوة (400 ملغ من الكافيين) يومياً.

4. اجعل يوم أحد الأشخاص مشرقاً:

ليس سراً أنَّك تشعر بتحسّن حين تقوم بأفعال لطيفة؛ ففي دراسة نشرت عام 2016 في مجلة "Emotion"، أفاد المشاركون الذين قاموا بعمل جيدٍ تجاه فردٍ أو من أجل الصالح العام عن تحسُّنٍ في حالتهم المزاجية. في حين لم يُبَلِّغ من لم يفعلوا شيئاً عن أيِّ تغييرات عاطفية إيجابية.

يدلّ هذا إلى أنَّك حين تشعر بالوهن والخمول، فإنَّ المحاولة الحثيثة لرفع معنويات شخصٍ آخر تجعلك تشعر بتحسن.

5. تناول وجبة خفيفة وصحية:

لقد ثبتت فعالية بعض الأطعمة علمياً في تحسين المزاج؛ إذ تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الفلافونول والميثيلكسانثين؛ وكلاهما يُعتَقَدُ أنَّهما يساعدان على الاسترخاء وتحسين المزاج. بينما يحتوي اللوز على حمض الفوليك والمغنيزيوم والأحماض الأمينية؛ والتي تساعد جميعاً في تحسين الصحة العقلية. كما أنَّ التوت -سيما التوت الأزرق- يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة؛ والتي تسهم في درء خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب والاحباط.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أنَّ تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد، مثل العنب البري؛ يحسن مزاج الأطفال والشباب. أمَّا الخضروات الورقية الداكنة مثل اللفت والسبانخ، فهي غنية بالمغنيزيوم الذي يساعد على استرخاء الجهاز العصبي ويلعب دوراً رئيساً في إفراز السيروتونين، مما يساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب.

بالإضافة إلى ذلك، يمنح شاي الأعشاب -مثل الخزامى والبابونج والميرمية- أثراً مريحاً وخالياً من الكافيين. بينما يجعلك الشاي الأخضر تشعر بالحيوية والتركيز. فقد وجدت دراسة أجريت عام 2017 في هولندا أنَّ المواد الكيميائية النباتية في الشاي الأخضر قد حسنت مزاج وإدراك المشاركين في هذه الدراسة. علاوة على ذلك، يحتوي الشاي الأخضر على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية التي قللت الإثارة الناتجة عن الكافيين لدى المشاركين.

شاهد بالفيديو: 7 فوائد عظيمة يقدمها الشاي الأخضر للصحة

6. تنفّس بعمق:

سواءً أكنت تعاني من الإجهاد أم من التعب، أم كنت في حالة مزاجية سيئة؛ يمكن لبضع دقائق من التنفس العميق أن تمنح جسمك وعقلك راحةً أنت بأمسّ الحاجة إليها. يثير التنفس المركَّز استجابة استرخاء، ويمكن ممارسته بطرائق عدة؛ مثل اليوغا وتقنية تاي تشي. وبغضِّ النظر عن التقنية التي تفضلها، فإنَّ الهدف هو تسخير أنفاسك من أجل تهدئة عقلك وجعل جسمك في حالة استرخاء.

لو كان لديك بضع دقائق فراغ في العمل، فجرب التنفس من أنفك، أو تقنية التنفس (4-7-8)، فكلاهما يساعد على خفض التوتر ويجعلك تعيش اللحظة.

وإذا لم تكن تفضل أياً من هذه التقنيات؛ فضع يدك على الجزء العلوي من الصدر، واليد الأخرى أسفل القفص الصدري. وخذ أنفاساً بطيئة وعميقة أثناء تحريك يدك السفلى للأعلى وللأسفل بواسطة معدتك. ستجعلك ممارسات التنفس هذه تشعر بالحيوية والانتعاش.

7. استخدم تقنية التوكيدات الذاتية:

باستطاعتك استخدام التوكيدات الذاتية للتأكيد على جدارتك وتقليل التوتر. وجدت دراسة في علم الأعصاب الاجتماعي المعرفي والعاطفي نشرت عام في 2016، أنَّ المشاركين الذين مارسوا هذه التقنية لديهم نشاط أكبر في مناطق الدماغ المسؤولة عن المكافأة بالمقارنة مع المشاركين الذين لم يقوموا بذلك. هذه الإيجابية التي يتم تحفيزها بواسطة نظام المكافأة، أدّت إلى تصوّرات أكثر إيجابية تجاه الأمور التي تتعلّق بالأحداث المستقبلية.

كما وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2016 أنَّ التوكيدات قد قلّلت من التوتر والقلق والاكتئاب لدى النساء المصابات بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لذا اكتب توكيداً واقرأه حين تشعر بالحاجة إلى دفعة إيجابية. إنَّ التوكيدات عبارة عن عبارات إيجابية نموذجية قصيرة؛ مثل: "لدي بالفعل كل ما أحتاج إليه لكي أكون سعيداً" أو "أحب نفسي وأتفق معها". وحين تقرأ التوكيد، من المهم تصديق ما تقوله حتى يكون كلامك ناجعاً.

شاهد بالفيديو: 6 إرشادات هامة لتحسين الحالة المزاجية

8. استنشق رائحة لطيفة:

قد يكون لحاسة الشم لديك تأثير أقوى مما تعتقد؛ فبالإضافة إلى الإحساس بالرائحة نفسها، قد يستحضر عقلك الذكريات والعواطف التي ترتبط بهذه الرائحة. فقد تعيدك رائحة العشب الطازج مثلاً، إلى أيام الصيف من طفولتك الخالية من الهموم، وتُثِيرُ فيك ذكريات ممتعة تعزز مزاجك.

وفقاً للأبحاث التي أجريت، يمكن أن تؤثر بعض الروائح على مزاجك؛ سواءً أَربطتهم بتجارب ممتعة أم لا. ففي دراسة أجريت عام 2005، قام المشاركون بتقييم حالتهم المزاجية بعد استنشاق روائح فاكهة الكلمنتينا والفانيليا. فوجدوا أنَّ كلتا الرائحتين قد أثارتا مشاعر السعادة فيهم. كما ذكر المشاركون أنَّ رائحة الفانيليا مريحة وتقلل من الإجهاد، بينما وجدوا أنَّ رائحة الكلمنتينا تبعث على النشاط.

يمكن للروائح العطرية الزكية الأخرى مثل اللافندر والنعناع والليمون، أن تحسن الحالة المزاجية، وقد تأتي بمجموعة متنوعة من الأشكال؛ مثل الزيوت الأساسية أو المشروبات الساخنة. لذا ضع أعشاباً أو قشر ليمون بالقرب من مكتبك حين تحتاج إلى رفع طاقتك أثناء العمل. تتمتع العطور بميزة إضافية تتمثل بزيادة الإنتاجية وتخفيف التوتر والقلق.

نصيحة أخيرة: استفد من الضحك كي تشعر بتحسن جسدي وعقلي. فحين تضحك -سيما في مناسبة اجتماعية- يفرز جسمك مادة الإندورفين. لذا شاهد فيديو مضحك من الإنترنت (يوجد فائض في تلك الفيديوهات).

وسواءً اخترت أن تضحك أم تبتسم أم تشرب القهوة أم تتناول وجبة خفيفة أم تستخدم أياً من الاقتراحات المذكورة أعلاه، تذكر أنَّه من الممكن أن تشعر بتحسّن وتعزز صحتك العقلية والجسدية والعاطفية في بضع دقائق فقط.

المصدر