7 خطوات لممارسة اليقظة الذهنية والتخلص من القلق والتوتر

كانت هذه واحدة من أكثر السنوات إرهاقاً في التاريخ الحديث؛ فبخلاف كُتَّاب الخيال العلمي وخبراء الأمراض المُعدية، مَن كان يتخيل أنَّنا سنواجه جائحة عالمية في حياتنا؟ لقد بلغ القلق أعلى مستوياته على الإطلاق، وحان الوقت لإيجاد بعض الطرائق للتعامل معه.

يمكن أن تساعدك اليقظة الذهنية في الحد من القلق والتغلب على التوتر المفاجِئ في المستقبل. وحتى بدون كل هذه الضغوطات المرتبطة بالوباء العالمي، يمكن أن تساعدك اليقظة الذهنية في التعامل بفاعلية أكثر مع المشكلات اليومية التي تساهم في زيادة التوتر الذي يشمل العلاقات الأسرية، والشؤون المالية الشخصية، والمخاوف الصحية، وجميع القضايا اليومية الأخرى.

آثار التوتر والقلق:

يمكن أن يؤدي الضغط الشديد إلى القلق، والذي يُعرَف على أنَّه شعور شديد ومستمر بالخوف من المواقف اليومية مثل الذهاب إلى العمل أو الاستمتاع بمناسبة اجتماعية مع الأصدقاء والعائلة، وقد تشمل أعراض القلق الذعر أو تسارع ضربات القلب أو التنفس السريع أو التعرق أو الشعور بالتعب أو الإرهاق.

يمكن أن يؤثر القلق الشديد والمستمر سلباً على نظامك الغذائي، وحالتك المزاجية،  ونومك، ويقلب روتينك اليومي رأساً على عقب، مما يؤدي إلى وضع غير صحي، وربما خطير؛ وعلاوة على ذلك، وجدت الأبحاث أنَّ الأشخاص الذين يعانون من أعراض القلق ترتفع لديهم معدلات الاكتئاب والانتحار وتعاطي المخدرات ارتفاعاً ملحوظاً.

إحدى أكثر الطرائق فاعليَّةً لتتحكم بالقلق هي تقليل التوتر الذي يُقوِّي القلق، وقد تكون اليقظة الذهنية أحد أسهل الطرائق لمساعدتك على القيام بذلك.

لقد أظهرَت الدراسات أنَّ ممارسة اليقظة الذهنية ممارسةً منتظمةً تُقلل من القلق وتُحسِّن صحتك الجسدية والعقلية، وعلى الرغم من أنَّ أدوية القلق يمكن أن تساعد أيضاً، إلا أنَّ ممارسة اليقظة الذهنية ليس لها آثار جانبية ولا تحتاج إلى أدوية.

كما أنَّ اليقظة الذهنية تساعدك أيضاً على تحسين قدرتك على التعامل مع القلق والتوتر والاكتئاب واضطرابات النوم وعلاقاتك مع الآخرين من المرة الأولى التي تقوم بممارستها، والهدف منها في الأساس اكتساب سيطرة أكبر على أفكارنا، بحيث تكون أكثر أماناً في نهاية المطاف.

خطوات اليقظة الذهنية:

تُمكِّنك اليقظة الذهنية من الحفاظ على التركيز على لحظات الحاضر، دون التفكير أو القلق حيال الماضي أو المستقبل، الفكرة هي أن تركز كل انتباهك على الوقت الحاضر حتى لا تجد نفسك عالقاً في الماضي، أو تحاول إصلاح المشكلات التي لم تحدث بعد؛ لذا اتبع الخطوات التالية لتتعلم كيف تمارس اليقظة الذهنية للحد من القلق:

1. الخطوة الأولى، تخصيص وقتٍ لممارسة اليقظة الذهنية:

أنت تعيش في عالم سريع الخطى يكون الوقت فيه هو جوهر الحياة، وغالباً ما يكون شحيحاً، ولهذا السبب يجب أن تبقى متيقظاً وتحافظ على أعلى أداء لعقلك، ويمكن أن تساعدك اليقظة الذهنية في تحقيق ذلك.

ابدأ بتخصيص بعض الوقت كل يوم لاستعادة طاقتك، قد تشعر أنَّه ليس لديك الوقت لممارسة اليقظة الذهنية باستمرار، لكن حاول ممارستها في نفس الوقت كل يوم، وبهذه الطريقة يمكنك جعلها جزءاً من روتين حياتك اليومية؛ وذلك لتستجمع أفكارك وتبدأ يومك مفعماً بالنشاط أو للاسترخاء بعد يوم طويل من العمل.

2. الخطوة الثانية، تحديد مهلة زمنية:

يمكن أن تبدأ بممارسة اليقظة الذهنية لمدة خمس دقائق في اليوم لتعتادها فحسب، وقد يستغرق ذلك عدة مرات، يمكنك ضبط مؤقت حتى لا تضطر إلى مراقبة الوقت؛ استخدم صوت تنبيه هادئ حتى لا تشعر بالانزعاج، ثم حاول التأمل المدة نفسها كل يوم، يمكنك زيادة مدة التأمل بمجرد أن تعتاد عليها.

3. الخطوة الثالثة، اختيار مكانٍ مريح:

اختر مكاناً مريحاً وهادئاً وآمناً، وحاول أن تتخلص من المشتتات أو الضوضاء. في الواقع، من الأفضل ممارسة اليقظة الذهنية عندما لا يكون هناك أي شخص آخر بجانبك للحصول على تجربة أكثر توازناً؛ حيث يمكنك الجلوس على الأرض أو على كرسي مريح. قد لا يشعر الجميع بالراحة بالتأمل في وضعية الجلوس، لذلك يمكنك ممارستها في أثناء الوقوف.

والأهم من ذلك، يجب أن تمارس اليقظة في مكان تشعر فيه بالانسجام مع نفسك، ربما في حديقة، أو في غرفتك المفضلة، فكلما ابتعدت عن الآخرين، زادت الفائدة منها.

,إذا كنت ترغب في ممارسة اليقظة في أثناء الوقوف، يجب أن تبدأ بالوقوف مستقيماً، وأن يكون ظهرك منتصباً ولكن بشكل مريح دون أن تبدو متشنِّجاً جداً، ثم ضع يديك أمامك، ووجِّه إبهام يدك اليسرى باتجاه جسدك ودَع بقية أصابعك تمسك بها.

ضع يدك اليمنى حول يدك اليسرى، واجعلهما موازين لبطنك، سيؤدي ذلك إلى تحسين توازنك، أخيراً افرد كتفيك، وانظر للأسفل نحو الأرض وخُذ نفساً عميقاً.

بغض النظر عن الوضع الذي تختاره، ليست هناك حاجة لبذل الجهد عند ممارسة اليقظة الذهنية، يمكنك ممارستها بالشكل الأنسب لك، وارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة، لكي تسمح لأفكارك بالتدفق تدفقاً طبيعياً، وذلك أفضل من أن تكون مقيَّداً بملابس غير مريحة.

4. الخطوة الرابعة، بدء الممارسة:

الحياة في أيامنا هذه مليئة بالفوضى، وأنت بحاجة إلى وسيلة للتخلُّص منها، وقد لا تكون قادراً على القيام بذلك في الوقت الحالي، ولاستيعاب عملية اليقظة الذهنية عليك أن تجد طريقة لتصفية ذهنك والتخلص من أكبر قدر ممكن من التوتر.

ابدأ بإغلاق عينيك، ثم دَع يديك تسترخيان إمَّا في حضنك أو فوق ذراعي الكرسي، وركِّز على تنفسك وانتبه إلى كل نَفَسٍ تأخذه أو تخرجه، واستمتع بالأصوات والروائح من حولك، مثل المنبه أو رائحة الزهور، واشكر الله على هذه النِعَم، ثم عُد مرة أخرى للتأمل.

5. الخطوة الخامسة، التنفس ببطء:

التنفس السليم هو جزء أساسي من التأمل الواعي الفعال للحد من القلق، يجب أن يكون تنفسك بطيئاً ومنتظماً، سيساعدك هذا على الاسترخاء والتخلص من القلق غير المرغوب فيه.

أبقِ عينيك مغمضتين، وخذ أنفاساً منتظمة، واسمح للقلق والخوف والأفكار غير المرغوبة بالخروج من عقلك في أثناء الزفير، ودَع عقلك يسترخي من خلال تقبُّل لحظات الحاضر تقبُّلاً تامَّاً، وتذكَّر أنَّ مخاوفك ستتلاشى بعد فترة قصيرة، لذلك عليك الاستفادة من هذه اللحظة.

دع الأفكار السلبية تخرج من خلال عملية تنفسك دون أن تحاول السيطرة عليها، تنفس من أنفك؛ حيث تسمح الطاقة المهدئة بإخراج الأفكار السلبية في أثناء الزفير.

6. الخطوة السادسة، عَدُّ الأنفاس:

حاول عدَّ أنفاسك لتحافظ على إيقاع عملية التنفس وثبات سرعتها، وتنفس وعد حتى أربعة ببطئ، ثم احبس أنفاسك وعد ببطئ حتى أربعة ثم أبدأ بالزفير أيضاً بالعد حتى أربعة، وهذا ما يسمى بالتنفس المربع أو الصندوقي؛ وهو أسلوب تنفس رائع تبدأ به.

حاول أن تكرر هذه العملية لمدة خمس دقائق على الأقل، وإذا شرد عقلك قبل أن تصل إلى رقم أربعة، فابدأ العدَّ من جديد، ولا تقلق؛ فهذا أمر طبيعي، فقط دع أفكارك تتدفق تدفقاً طبيعياً في أثناء الاسترخاء.

7. الخطوة السابعة، العودة إلى التركيز على لحظات الحاضر:

إذا ركزت على تنفسك، فسوف يساعدك ذلك على الحفاظ على اليقظة والانتباه، ويعني ذلك أن تكون حاضر الذهن، وليس هناك طريقة خاطئة لممارسة التأمل اليقظ الذي يُخفف عنك الإحساس بالقلق، عليك فقط أن تمنح نفسك الوقت للحصول على ذهنٍ هادئٍ وخالٍ من التوتر.

قد يشرد عقلك بين الفينة والأخرى، إلا أنَّه سيعود إلى التركيز، لكن إذا استمرت الأفكار السلبية أو المُشتِّتة للانتباه في الظهور، فهذه علامة على أنَّك متوتر بشأن هذه المشكلة، وعليك معالجة هذه الأفكار حتى تبقى حاضر الذهن.

الأفكار الأخيرة:

يمكنك الآن الإحساس بالسلام الداخلي في أي وقت وفي أي مكان تختاره من خلال اليقظة الذهنية المستمرة والمنتظمة، والتي يمكن أن تساعدك على تقليل مستوى القلق وبالتالي تحسين حياتك؛ حيث تُمكِّنك اليقظة الذهنية من التحكم تحكُّماً أكبر في عواطفك.

الآن وأكثر من أي وقت مضى، يعد التعامل بفاعليَّةٍ مع القلق والتوتر أمراً ضرورياً، فإنَّ إدراكك لمشاعرك وكيفية تأثيرها على ما تشعر به يمنحك القدرة اللازمة لتُحِسَّ أنَّك أفضل حالاً في النهاية من خلال تعزيز الإحساس بالوعي الذاتي.

المصدر