1. لا تُهمل تمرينات الإحماء:
تشكل تمرينات رفع الأثقال والكارديو جزءاً ممتعاً من التدريب، لذلك غالباً ما نتجاهل تمرينات الإحماء التي نَعُدها غير ممتعة. لنكن صادقين: متى كانت آخر مرة تحمَّس فيها شخصٌ ما لاستخدام أسطوانة أو كرة التمرين في إجراء تمرينات الإحماء؟ في كثير من الأحيان، لا يمتلك الناس الوقت الكافي، لذلك يختارون تخطي تمرينات الإحماء والبدء فوراً في تمرينات رفع الأثقال؛ لكنَّها فكرة سيئة، حيث تزداد احتمالية حصول إصابات لدى الأشخاص الذين يفضلون تخطي تمرينات الإحماء؛ فعندما تقوم بالإحماء الصحيح، فإنَّك تقلل من تصلُّب العضلات (عن طريق زيادة تدفق الدم)، كما تقلل خطر حدوث الإصابات، وتحسِّن أداءَك، وتُهيئ نفسك للتمرين.
2. ركِّز على أنواع التمرينات المناسبة:
إلى جانب الحصول على المظهر الجيد، فإنَّ استخدام النوع المناسب من التمرينات له عديد من الفوائد، مثل ضمان استهداف العضلات الصحيحة، والحفاظ على التنفس السليم، والقدرة على رفع مزيد من الأوزان، فالقوة أمر جميل؛ وعندما لا تهتم بنوع التمرين المناسب، فإنَّك تتعرض لخطر إجهاد العضلات والتمزقات ومشكلات المفاصل والظهر.
من الصعب أن تبلغ أقصى درجات النشاط حينما تظل ساكناً لأسابيع بلا حركة؛ لذا تخلَّ عن الغرور، واختر النوع المناسب قبل البدء برفع الأوزان الثقيلة، وإذا كنت في حالة شك، فاستعن بمدرب شخصي.
3. اهتمَّ بنظامك الغذائي:
هل يبدو أي من السيناريوهات الآتية مألوفاً بالنسبة إليك؟
- "لا أستطيع استعادة نشاطي بعد التمرُّن، وأشعر بألم مستمر في عضلاتي لعدة أيام".
- "الطاقة لدي قليلةٌ أو معدومة؛ وأشعر دائماً بالتعب".
- "لا يبدو أنَّي أخسر من وزني".
تفسير هذه السيناريوهات في الغالبية العظمى من الأحيان هو أنَّك لا تتناول طعاماً كافٍ لدعم عملية التمرُّن؛ فالطعام هو طريقة إمداد جسمك بالسعرات الحرارية التي تمدُّك بالطاقة، حيث يساعد تزويد جسمك بالمواد المغذية على نموه وتقويته، وفقدان الوزن وتعزيز عملية الاستقلاب (عملية الأيض)، ويؤدي حرمان جسمك من المواد الغذائية إلى ضعف أدائك في صالة التمرينات الرياضية، وإلى مشكلات في عملية الاستقلاب وزيادة الوزن؛ فاختيار الطعام بعناية هو فرصتك للاعتناء بصحتك بشكلٍ مختلف، حيث تعتمد تمريناتك وتركيبة جسمك على جعل التغذية أولوية بالنسبة إليك.
4. لا تستخدم عدداً كبيراً جداً من الأجهزة:
إنَّ 95٪ من الأجهزة في الصالات الرياضية عديمة الفائدة ولا تخدمك مطلقاً؛ ومن الأمثلة على ذلك: آلة سميث (smith machine) (وهي آلة يستخدمها المُتمرِّنون لرفع الأثقال وهُم جالسون)، وآلة تمديد الورك (وهي الآلة التي تستخدمها الفتيات من أجل تقليص حجم الأفخاذ).
في كثير من الأحيان، تُمرِّن الأجهزة الرياضية عضلة واحدة فقط وتُضيِّق نطاق الحركة، أمَّا باستخدام الأوزان الحرة، يمكنك استخدام عضلات متعددة، بما في ذلك العضلات المُثبِّتة التي تُهمَل غالباً على الرغم من أهميتها.
لذلك يجب الالتزام بالتمرينات المُركَّبة - مثل: القرفصاء، وتمرين الرفعة المميتة، وتمرينات الكتف والصدر والورك - وتقليل التمرينات المنفردة، وتوفير الوقت في صالة الألعاب الرياضية. وأخيراً، من الممتع حمل بعض الأوزان الثقيلة بدلاً من الاكتفاء بضبط الآلات على الأوزان الخفيفة.
شاهد بالفيديو: كيف تُحافظ على سلامتك في صالات الجيم
5. تحدَّ نفسك:
- هل مللت من روتينك؟
- هل روتينك سهل للغاية؟
- هل وصلت إلى طريق مسدود بحيث لم تعد تخسر من وزنك؟
إن أجبت بنعم عن أيٍّ من هذه الأسئلة، فأنت على الأرجح تعاني من آثار جانبية ناجمة عن عدم إحساسك بالتحدي؛ لذلك نوصيك الالتزام بالروتين لمدة (4-6) أسابيع قبل التغيير، فالانتظار فترة أطول من ذلك يقلل من فاعلية روتينك؛ فجسدك ذكي، حيث أنَّ تكرار الشيء نفسه لن يفي بالغرض.
بدلاً من التفكير في زيادة مدة جلسات التدريبات، ركز على كثافة هذه الجلسات؛ حيث يُعَد تطبيق بعض المقاييس مثل زيادة الأوزان وتقليل فترات الراحة وتبديل التمرينات، إضافة لاستخدام مجموعات شاملة من التمرينات والحد من تمرينات الجلوس؛ طرائق ممتازةً لمواصلة التقدم في الاتجاه الصحيح.
6. لا تعتمد على الجري مسافات طويلة لفقدان الوزن:
يقول أحدهم أنَّه يريد إنقاص وزنه، وأول جملة يقولها: "أريد أن أبدأ الجري". للأسف، يربط الناس بين فقدان الوزن والجري على آلة المشي الكهربائية واستخدام آلات الركض والسلالم. على الرغم من أنَّك ستتعرق بالتأكيد مع الخيارات المذكورة آنفاً، إلا أنَّها ليست أكثر الطرائق فاعلية في فقدان الوزن.
يمكن أن يؤدي الاعتماد على جري مسافات طويلة إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول لديك (إبطاء فقدان الوزن)، وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، واستهلاك كثير من الوقت.
يُعَد التدريب المتواتر عالي الكثافة (high intensity interval training) (HIIT) بديلاً عن جري المسافات الطويلة، بحيث تتناوب اللحظات الشديدة الكثافة مع فترات الراحة؛ يُعَد هذا التدريب أكثر فاعلية، حيث يحرق مزيداً من السعرات الحرارية ويحافظ على ارتفاع معدل الاستقلاب لديك فترة أطول؛ لذا خصِّص كل أسبوع 3 أيام لتمارين القوة وجلستين للتدريب المتواتر عالي الكثافة.
7. خُذ قسطاً كافياً من الراحة لاستعادة النشاط:
غالباً ما يقع الناس في فخ ممارسة الرياضة أكثر فأكثر، معتقدين أنَّ ذلك يؤدي إلى تقدم أسرع؛ حيث تُعَد فكرة أنَّ جسمك يمكنه التعامل مع كثير من التمرينات فكرة سيئة؛ فكثرة التمرين تدفع جسمك إلى الانهيار، ومن خلال الراحة يمكنه أن يبني نفسه مرة أخرى ليكون أقوى في جلسة التمرين التالية. أحياناً قلة التمرين هي الأفضل لجسمك، فأنت تنمو وتتقدم عندما تستريح وتستعيد نشاطك، وليس في أثناء جلسات التدريب الفعلية.
أضف تعليقاً