4 نصائح للحصول على نوم جيد

قد يبدو الحصول على نوم جيد ليلاً رفاهية بالنسبة إلينا؛ لكنَّ الراحة هي جزء أساسي من صحتنا العامة، ولسوء الحظ يتجاهل كثيرون احتياجات نومهم.

تعاني نسبة من الناس الحرمان من النوم، وقد لا يبدو الأمر مشكلة كبيرة، ولكن وجدت دراسة أجراها باحثون في معاهد الصحة الوطنية الأمريكية (National Institutes of Health)، على بعض الأمريكيين، أنَّه حتى ليلة واحدة من فقدان النوم تزيد من إنتاج بروتين يسمى ببتيد بيتا النشواني (beta-amyloid) في الدماغ الذي يرتبط بمرض ألزهايمر.

معظم الناس لا يربطون قلة النوم بمثل هذه النتائج المُقلقة، لكنَّ جميع الناس يعرفون ما يعنيه الشعور بالإرهاق، إذ تسبب عادات النوم السيئة إجهاداً في أجسامنا وتؤدي إلى الإرهاق وانخفاض التركيز ورد الفعل البطيء في بعض الأحيان وزيادة الانفعال، ويؤدي الإرهاق أيضاً إلى الإضرار بالاقتصاد على نحو كبير؛ ممَّا يسهم في ارتفاع تكاليف الرعاية الصحية وانخفاض إنتاجية العمل.

ينام الشخص الأمريكي العادي سبع ساعات في اليوم فقط؛ أي أقل بساعتين تقريباً مقارنةً بالقرن الماضي، وتؤكد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (Centers for Disease Control and Prevention)، أنَّ الأشخاص البالغين الذين ينامون أقل من سبع ساعات في اليوم لا يسمحون لأجسادهم وعقولهم بالتعافي بصورة كافية.

لكن في مجتمع يكافئنا على القيام بالمزيد (والمزيد) من الأشياء، من الصعب تكريس الوقت للنوم؛ أي ما يبدو على أنَّه وقت لا نقوم به بشيء.

سبب حرماننا من النوم:

الحرمان من النوم ليس خطأ المصابون بالأرق؛ فكثيرون منهم هم ضحية هذا العصر؛ إذ أصبح الحصول على ثماني ساعات من النوم أصعب ممَّا كان عليه الأمر من قبل، ويرجع السبب في ذلك إلى سهولة وصولنا إلى عوامل التشتيت مثل أجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية.

توفر هذه الوسائل قيمة ترفيهية، ومن المدهش حقاً أن نكون قادرين على مشاهدة كل المواسم من أي برنامج تلفزيوني في أي وقت وفي أي مكان نختاره، ولكن في ذات الوقت تحمل هذه التكنولوجيا المذهلة كثيراً من العواقب.

غالباً ما يكون للأجهزة المصممة لتوفير الوقت والجهد تأثير معاكس؛ لأنَّها تؤدي في النهاية إلى التسبب بالمزيد من الضغط للعمل، لقد أصبح الناس مقيدين بوظائفهم لدرجة أنَّهم ينجزون المهام ويردُّون على رسائل البريد الإلكتروني على مدار الساعة، ولكن يكافئ المجتمع هذا السلوك غير الصحي؛ ممَّا يجعل من الصعب التخلص من عادات النوم السيئة.

يبدو الأمر كما لو أنَّنا جميعنا نتسابق في برنامج تلفزيوني واقعي مروِّع، فالهدف هو معرفة مقدار ما يمكننا تحمله من خلال حرمان أنفسنا من النوم، ويؤثر فقدان النوم في جميع الوظائف الإدراكية، وتوجد عواقب وخيمة لتحدي إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية لدينا.

توَلِّي مسؤولية عادات نومنا:

توقَّف عن النظر إلى النوم على أنَّه وقت ضائع، وابدأ في النظر إليه على أنَّه نشاط يحسن بقية حياتك، كما هو الحال مع معظم الاهتمامات الصحية؛ فإنَّ تطوير عادات نوم صحية يحتاج إلى الممارسة والانضباط، والأمر يستغرق وقتاً؛ لذا ابدأ باكتشاف ما هو سبب عدم فاعلية عادات نومك.

إليك 4 نصائح للحصول على نوم جيد:

1. أفرِغ ذهنك من خلال كتابة اليوميات:

خذ بضع دقائق كل يوم لتدوين ما يدور في ذهنك؛ فهذا يقلل من الفوضى في ذهنك، ويرتب أفكارك، ويعطي الأولوية للأمور التي يجب إنجازها حقاً، وإحدى الطرائق الفعالة لكتابة اليوميات هي إعداد قائمة مهام يومية، فيمكن أن يكون الأمر بسيطاً بقدر ما تريد، ولكن لا تشعر أنَّك بحاجة إلى الإفراط في التفكير في العملية، فقط دوِّن أفكارك على الورق وامضِ قدماً.

في الواقع تصبح العملية البسيطة لإعداد القائمة أكثر أهمية من اتباعها، ويجب أن يكون هدفك النهائي هو الشعور بالتنظيم في ذهنك؛ إذ يحسن تدوين اليوميات ذاكرتك، ويدرب مهارات التفكير النقدي لديك، ويساعدك على ترتيب الأولويات، ويقلل من عوامل التشتيت، ويحفزك على التصرف.

شاهد بالفيديو: 5 نصائح لغرفة نوم مثالية

2. حدِّد السلوكات التي تحتاج إلى تغيير:

قيِّم عوامل التوتر المحتملة التي قد تعوق نومك من خلال تتبع سلوكك لبضعة أيام أو أسابيع، فيمكن أن يكون العمل عامل توتر كبيراً، ويمكن أن يؤدي تناول أو شرب أشياء معينة بوقت قريب من وقت النوم إلى إعاقة نومك.

قد يكون من غير المعقول أن تعيش دون أجهزة إلكترونية؛ لكنَّ استخدامها في وقت قريب جداً من وقت النوم يثبط النوم ويشجع عقلك على مواصلة العمل، حتى يمكن لشيء بسيط مثل ضوء التلفاز أو شاشة الكمبيوتر أو الهاتف الذكي أن يعوق نومك؛ لذا أطفئ الأنوار وأجبر نفسك على الخلود إلى النوم.

3. حدِّد التغييرات وحقِّقها:

استبدل قهوة المساء بالذهاب بنزهة مشياً على الأقدام في فترة بعد الظهر، يعد كلَّاً من الخروج والمشي نشاطاً صحياً؛ لكنَّ شرب الكافيين في غضون أربع ساعات من وقت النوم يمكن أن يعوق نومك أيضاً، كذلك لا بأس في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، ولكن يوصي الخبراء بعدم تناول وجبات ثقيلة في غضون ساعتين من وقت النوم.

اعرف متى تحتاج إلى الاستيقاظ للعمل، ثمَّ عد إلى الوراء سبع ساعات على الأقل - أو ثماني ساعات - وحدد موعد نومك، وحدد موعداً نهائياً للتحقق من البريد الإلكتروني أو إنجاز العمل الذي يبعد بعض الوقت عن موعد نومك الجديد، وضع هاتفك الذكي والكمبيوتر المحمول جانباً، وحاول قراءة كتاب ما بدلاً من ذلك؛ إذ يمكن للقراءة أن تخفض معدل ضربات قلبك؛ ممَّا يساعد على تقليل التوتر على نحو أكثر فاعلية من الاستماع إلى الموسيقى.

4. استعد طاقتك بقيلولة (أو تمرين رياضي):

يبدو أنَّ تعويض فقدان النوم ليلاً من خلال أخذ قيلولة في أثناء النهار حلاً واضحاً أمامنا، فتعود القيلولة لمدة 20-30 دقيقة بفوائد قابلة للقياس علمياً ويمكن أن تساعدك على الشعور بالقوة والصحة والطاقة، وأي وقت أطول من ذلك سيؤدي إلى شعورك بالإرهاق، إذا لم تتمكن من أخذ قيلولة خلال النهار فإنَّ استخدام هذا الوقت لممارسة التمرينات الرياضية قد يؤدي إلى الحفاظ على الجسم بطريقة مختلفة، حتى يمكن لـ 10 دقائق من ركوب الدراجات الهوائية أو المشي إذا قمت بها بانتظام أن تسهِّل عليك النوم في وقت لاحق من اليوم.

في الختام:

بالطبع هذه النصائح الأربع هي ليست العلاج الشامل لمشكلات نومك؛ لكنَّ أيَّاً من هذه التغييرات يمكن أن يخفف من مستويات التوتر لديك؛ ممَّا يؤدي إلى الحصول على المزيد من النوم وتحسين الصحة العامة؛ لذا صَفِّ ذهنك، وقيِّم العادات السيئة، وابدأ في إنشاء بدائل أكثر صحةً، وتعلَّم الاستمتاع بروعة النوم طوال الليل.