3 وصفات سحرية لريجيم سريع

من منَّا لا يرغب بوزنٍ مثالي؟ من منَّا لا يرغب بجسمٍ ممشوق القوام؟ من منَّا لا يرغب بخصرٍ نحيل؟

لقد أثَّرت طبيعة العمل التي تُجبِرنا أحياناً على الجلوس لساعاتٍ طويلةٍ أمام جهاز الحاسوب، وطبيعة الحياة العصرية، والاعتماد على السيارات بدلاً من المشي، وأكل الوجبات السريعة بسبب عدم توفُّر الوقت الكافي لإعداد الطعام الصحي، وغيرها من الأسباب - في أجسامنا سلباً، فزادت نسبة السمنة بشكلٍ كبيرٍ في السنوات الأخيرة. ولكن، عزيزي القارىء، لم يفت الأوان بعد، وبإمكانك أن تلحق بركب الحياة الصحية، وذلك من خلال اتباعك بعضَ النصائح والإرشادات التي سنقدِّمها إليك في هذا المقال، والذي سنقدِّم فيه أيضاً بعضاً من وصفات الريجيم التي يمكن أن تُساعدك في إنقاص وزنك بشكلٍ سريعٍ نسبيَّاً.

نصائح لبدء الريجيم:

إليكم بعض النصائح المفيدة لبدء الريجيم وإنقاص الوزن بشكلٍ صحيٍّ للمُحافظة على صحة الجسم:

1. شرب الماء بشكلٍ يومي، وبمعدلٍ لا يقلُّ عن لترين.
2. تجنُّب استعمال السكر في التحلية، ويمكن الاستعاضة عنه بالمحليات الصناعية، وذلك بعد استشارة طبيبك.
3. تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات مثل: الخيار، أو الخس، أو القثة.
4. الامتناع عن تناول المشروبات الغازية؛ لأنَّها تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من السكر.
5. تجنُّب مُشكلة الإمساك قدر الإمكان، وذلك من خلال تناول المشروبات الملينة للمعدة، والمحافظة على شرب الماء بانتظام.
6. مضغ الطعام جيداً؛ لأنَّه يُسهِم في جعلك تشعر بالشبع بشكلٍ أسرع.
7. تناول لبن الزبادي خلال فترة الريجيم؛ لأنَّه يُساعِد على تحسين عملية الهضم.
8. الحصول على ساعات نومٍ كافيةٍ للجسم، على ألَّا تقلُّ عن 8 ساعات، وبالأخص النوم ليلاً؛ لما له من فوائد متميِّزةٍ في تحريض الجسم على فرز الهرمونات التي تُفرَز ليلاً فقط، والتي لها دورٌ كبيرٌ في تعزيز صحة الجسم، ومُساعدته في فقدان وزنه الزائد.
9. تناول ثلاث وجباتٍ رئيسةٍ من الطعام. يجب أن تتضمن هذه الوجبات أطعمة صحية مُتوازنة تحتوي على عناصر غذائية هامَّة من بروتينات، وفيتامينات، ومعادن.

1. ريجيم البروتين:

هو الرجيم الذي يعتمد على تناول البروتينات، سواءً النباتية أم الحيوانية، كعنصرٍ أساسيٍّ في الغذاء اليومي، وهو من الأنظمة التي يمكن اتباعها بسهولة، وله نتائج فعَّالةٌ جداً، حيث أنَّ لتناول البروتينات دورٌ كبيرٌ في كبح شهيتك للطعام، وزيادة مُعدَّل الاستقلاب -الأيض- في الجسم، وبالتالي خسارة الوزن بشكلٍ أسرع.

تتراوح نسبة الاستهلاك اليومي من البروتين للنساء 46 غراماً، وللرجال 56 غراماً؛ كما أنَّ للبروتين أهميةٌ كبيرةٌ في تكوين الجسم والعضلات وفقدان الوزن، وسنذكر لكم فيما يلي بعض فوائد البروتينات:

1. تُعدُّ البروتينات المكوِّن الأساسي للشعر والأظافر، حيثُ أنَّها تدخل في تركيب الأنسجة والخلايا، وتساهِم في ترميمها وتجديدها باستمرار.
2. تُحافِظ على معدَّل التمثيل الغذائي، وتعمل أيضاً على الحدِّ من فُقدان العضلات.
3. تمنح الجسم الطاقة، وتُمكِّنه من القيام بجميع الأنشطة والرياضات المُختلفة.
4. تدخل في صناعة الإنزيمات التي تُساهِم بدورها في آلاف التفاعلات الاستقلابية التي تحدث في الجسم.
5. تدخل في تركيب هيموغلوبين الدم، والذي يعمل على نقل الأوكسجين من الرئتين إلى كافة أنحاء الجسم.
6. تحتاج البروتينات إلى سُعراتٍ حراريةٍ لكي تُهضَم، وبالتالي فإنَّ تناولها يُعزِّز عملية الأيض بنسبةٍ تتراوح ما بين 20% إلى 35%.
7. تُساعِد بشكلٍ كبيرٍ في الشعور بالامتلاء والشبع، حيثُ أنَّها تُقلِّل مُستويات الجريلين، وهو ما يُعرَف باسم: "هرمون الجوع".

1. 1. أغذيةٌ غنيةٌ بالبروتينات:

تتعدَّد المصادر التي يمكن للإنسان الحصول منها على البروتينات الجيدة، ونذكر لكم بعضاً منها:

• البيض: حيث تحتوي البيضة الكاملة على 6 غراماتٍ من البروتين.
• جميع أنواع المُكسَّرات مثل: الجوز، واللوز، والبندق، والفول السوداني، والكاجو، والفستق.
• صدر الدجاج: والذي يُعدُّ من أكثر المصادر الغنية بالبروتينات.
• الزبادي والحليب.
• الشوفان.
• البروكلي.
• جميع أنواع الأسماك: وأهمُّها التونة.
• اللحوم الحمراء.
• البقوليات.
• بذور القرع.

1. 2. نصائح عند اتباع حمية البروتينات:

1. إدراج الخضروات والفواكه ضمن نظامك الغذائي، وذلك من أجل الحصول على التوازن الغذائي.
2. تجنُّب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات مثل: الحلوى، والمشروبات الغازية.
3. تجنُّب الأطعمة الغنية بالنشويات والكربوهيدرات مثل: المُعجنات بكافة أنواعها.
4. تجنُّب الأطعمة المُصنَّعة.
5. الابتعاد عن تناول مُنتجات الحمية؛ لأنَّها غالباً ما تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من المُحلّيات الصناعية.

2. ريجيم السُعرات الحرارية:

تُعرَّف السُعرة الحرارية بأنَّها: وحدةٌ لقياس الطاقة، وتُستخدَم للتعبير عمَّا تحتويه الأطعمة والمشروبات من طاقة، وهي تُعبِّر أيضاً عن مقدار ما يستهلكه الشخص خلال قيامه بمُختلف النشاطات اليومية والتمرينات الرياضية؛ وتكون خسارة الوزن عند تقليل 500 إلى 1000 سُعرةٍ حراريةٍ من السُعرات الكلية التي سوف نحسبها لاحقاً، وعندها يمكن للجسم أن يفقد من 0.5 كيلو غرام إلى واحد كيلو غرام أسبوعيَّاً.

2. 1. ما هي احتياجات الإنسان من السُعرات الحرارية؟

تُحسَب السُعرات الحرارية اللازمة لكلِّ شخصٍ وفق معادلة "هاريس بينديكت"، وتختلف هذه المعادلة تبعاً لعوامل مُتعددةٍ منها: الجنس، والعمر، والوزن، والطول، والحالة الصحية؛ وهذه المعادلات هي كالتالي:

• معدل الأيض الأساسي للنساء = 655 + (9.6 x الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 x الطول بالسنتيمترات) - (4.7 x العمر بالسنوات).
• معدل الأيض عند الرجال= 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمترات) - (6.8 × العمر بالسنوات).

بعد ذلك يُضرَب معدل الأيض الناتج بمُعامل النشاط البدني، فيجري بذلك معرفة السُعرات الكلية.

2. 2. يختلف معامل النشاط البدني تبعاً لنمط الحياة كالآتي:

• نمط الحياة النشيط: السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.725
• نمط الحياة ذي النشاط المُعتدل: السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.55
• نمط الحياة النشيط بشكلٍ خفيف: السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.375
• نمط الحياة الخامل: السعرات الكلية = معدل الأيض الأساسي × 1.2

2. 3. الحصص من المجموعات الغذائية الموصَى بها لمن يتَّبع نظام 1600 حريرة:

1. الخضروات: كوبان.
2. الفواكه: كوبٌ ونصف.
3. الحبوب والنشويات: 5 حصص.
4. البروتينات: 140 غراماً، أي: ما يُعادِل 5 أونصات.
5. منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم: 3 أكواب.

2. 4. الحصص من المجموعات الغذائية الموصَى بها لمن يتَّبع نظام 2000 حريرة:

1. الخضروات: كوبان ونصف.
2. الفواكه: كوبان.
3. الحبوب والنشويات: 6 حصص.
4. البروتينات: 154 غراماً، أي: ما يُعادِل 5 أونصاتٍ ونصف.
5. منتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم: 3 أكواب.

3. الريجيم العسكري:

هو طريقةٌ من طرائق الريجيم التي تعتمد على وجباتٍ غذائيةٍ قليلة السُعرات الحرارية لأول ثلاثة أيامٍ من الأسبوع، ومن ثمَّ زيادة السُعرات الحرارية قليلاً في الأيام الأربعة المُتبقية من الأسبوع، مع مُراعاة تجنُّب الأغذية غير الصحية. يُساعد اتباع هذا النظام على التنحيف بسرعةٍ وبفعاليةٍ كبيرة.

وهذا هو النظام المُتبع خلال الأيام الثلاثة الأولى من الريجيم العسكري:

3. 1. اليوم الأول من الريجيم العسكري:

• وجبة الإفطار: شريحتان من التوست الأسمر، مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني، مع كوبٍ من القهوة أو الشاي بدون سكر.
• وجبة الغداء: شريحةٌ من التوست البني، مع 150 غراماً من التونة، مع فنجانٍ من الشاي أو القهوة.
• وجبة العشاء: تتضمَّن 200 غرامٍ من الفاصولياء الخضراء، مع 85 غراماً من اللحم الأحمر أو صدر دجاج، مع ثمرة تفاحٍ واحدةٍ ونصف موزة، وكوبٍ من بوظة الفانيلا الدايت.

3. 2. اليوم الثاني من الريجيم العسكري:

• وجبة الإفطار: شريحةٌ من التوست البني (الأسمر)، مع بيضةٍ مسلوقة، ويمكن تناول نصف موزةٍ أيضاً، وكوبٍ من القهوة أو الشاي.
• وجبة الغداء: كوبٌ من الجبن الخالي أو قليل الدسم، مع قطعتين من التوست، أو خمس أصابع من البسكويت المُملَّح، وبيضةٍ مسلوقة، بالإضافة إلى فنجانٍ من القهوة أو الشاي حسب الرغبة.
• وجبة العشاء: نصف كوبٍ من البروكلي، مع نصف كوبٍ من الجزر، مع قطعتين من السجق، ونصف موزة، بالإضافة إلى نصف كوبٍ من بوظة الفانيلا خالية الدسم.

3. 3. اليوم الثالث من الريجيم العسكري:

• وجبة الإفطار: شريحةٌ من جبن الشيدر، وقطعةٌ من التوست البني، أو 5 عصيٍّ من البسكويت المُملَّح، وثمرة تفاحٍ واحدة، بالإضافة إلى كوبٍ من القهوة أو الشاي.
• وجبة الغداء: بيضةٌ مسلوقةٌ أو مقليةٌ حسب الرغبة، مع شريحةٍ من التوست البني، وفنجانٍ من القهوة أو الشاي حسب الرغبة.
• وجبة العشاء: 250 غراماً من التونة، مع نصف موزة، بالإضافة إلى نصف كوبٍ من بوظة الفانيلا خالية الدسم.

وصفاتٌ مفيدةٌ تُساعدك في عملية إنقاص وزنك:

بالإضافة إلى اتباعك أحد أنظمة الرجيم السابقة، هناك بعض الوصفات التي يمكنك الاستفادة منها للتسريع من الوصول إلى هدفك المنشود، وهي:

1- زيت السمك:

يُساعد زيت السمك على تحطيم الدهون المُتراكمة في الجسم، وذلك لما يحتويه من أوميغا 3 والأحماض الدهنية مثل: حمض اللينولينيك، وحمض إيكوسابينتاينويك.

2- الثوم:

للثوم دورٌ هامٌّ جداً في تقليل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، وتقليل نسبة الشحوم في الجسم، كما يمنع تحويل الخلايا الدهنية القبلية إلى خلايا دهنية، ويُساهم بشكلٍ فعَّالٍ في التخلُّص من دهون البطن.

يُمكِنك الحصول على نتائج فعَّالةٍ باستعمال الثوم بالطريقة التالية: كُلْ 3 فصوصٍ من الثوم كلَّ صباح، واشرب بعد ذلك عصير ليمونةٍ مُضافٍ إليه كوبٌ من الماء، وذلك لمدة أسبوعين، وستلاحظ الفارق بشكلٍ كبير.

3- القرفة:

تُعدُّ القرفة مُفيدة جداً لإنقاص الوزن، وذلك لدورها الكبير في تحفيز عمليات الاستقلاب في الجسم، كما تُساعد على التخلُّص من الدهون المُتراكمة في جميع أنحاء الجسم، وليس في منطقة البطن فحسب؛ لذلك يُنصَح بتناول ملعقةٍ صغيرةٍ من القرفة يومياً بإضافتها إلى نظامنا الغذائي، أو تناول مغلي القرفة، الذي يُحضَّر بأخذ عودٍ من القرفة وغليه مع كوبٍ من الماء لمدة دقيقتين، ثمَّ يُضاف إليه ملعقةٌ صغيرةٌ من العسل.

4- الزنجبيل والليمون:

يُعدُّ الزنجبيل والليمون ثنائيَّاً مُتميِّزاً في إنقاص الوزن، إذ يُساعد الليمون في زيادة الأنزيمات التي تزيل السموم من الكبد، وبالتالي تزداد نسبة حرق الدهون في الجسم؛ كما أنَّ الزنجبيل من المواد التي تزيد من درجة حرارة الجسم، ممَّا يُسهِّل عملية حرق الدهون.

يمكن تحضير مشروبٍ سحريٍّ من الليمون والزنجبيل، وذلك بوضع شرائح الليمون مع أربع أكوابٍ من الماء وغليها جيداً، لتُرفَع بعد ذلك من على الموقد، ويُبشَر الزنجبيل فوقها، ثمَّ يُترَك المزيج لمدة 5 دقائق، وعند شُربه يمكن إضافة ملعقةٍ صغيرةٍ من العسل لتحليته؛ وللحصول على نتائج مُذهلة، يجب شرب 3 أكوابٍ منه يومياً.

وبذلك نكون قد قدَّمنا إليك عزيزي القارىء ثلاثةً من أفضل الوصفات للتنحيف، ولكن يجب أيضاً ألَّا ننسى مُمارسة الرياضة؛ لما لها من دورٍ كبيرٍ في مُساعدة الجسم على القيام بوظائفه بشكلٍ أفضل، وخاصةً حرق الدهون وتحفيز عمليات الأيض.

المصادر: 1، 2، 3، 4