3 طرق فعالة للتغلب على الاكتئاب الصباحي

هل تكره الاضطرار للاستيقاظ في الصباح ومواجهة اليوم؟ وهل تشعر بمشاعر التعب والحزن الشديد أو اليأس حين تستيقظ كل صباح؟ ربَّما تتلاشى هذه المشاعر خلال اليوم؛ لكنَّها تراودك مجدداً في صباح اليوم التالي، إذا كانت هذه الأعراض تنطبق عليك فربَّما تعاني التقلب النهاري في المزاج (diurnal variation of mood) الذي يُشار إليه عادةً باسم الاكتئاب الصباحي (morning depression).

يشعر الأشخاص الذين يعانون تقلُّبَ المزاج اليومي بسوء في الصباح؛ لكنَّهم يتحسَّنون تدريجياً مع مرور اليوم؛ ولهذا يدعى الاكتئاب الصباحي.

لم يُحدَّد سببٌ واضحٌ للاكتئاب الصباحي، ولكن توجد عدة عوامل مساهمة فيه، وتشير بعض الأبحاث إلى أنَّ الاكتئاب الصباحي قد يكون نتيجة اضطراب في دورات النوم أو النظم اليوماوية؛ أي النظام الداخلي للجسم الذي يتبع دورة النوم والاستيقاظ، ويوجد نوعان من الهرمونات المرتبطة بهذه الدورة؛ وهما الميلاتونين والكورتيزول، يساعدك الميلاتونين على النوم بينما يفرز جسمك الكورتيزول عند الاستيقاظ، لكن إذا أفرز الميلاتونين خلال النهار ستشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ، وإذا أفرز الكورتيزول في أثناء الليل فقد تعاني اضطرابات في النوم.

تشمل العوامل الأخرى التي قد تسهم في الاكتئاب الصباحي التغييرات الحديثة في ظروف الحياة مثل وفاة أحد أفراد الأسرة، وتاريخ عائلي من الاكتئاب والحالات الطبية مثل الألم المزمن والقلق واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) والإدمان.

كيف تواجه الاكتئاب الصباحي؟

إذا كنت مصاباً بالاكتئاب، أو تحسَبُ أنَّك مصاب به فمن الهام استشارة متخصص صحةٍ نفسية للحصول على إرشادات من خبير، لكن إضافة إلى ذلك قد تفيدك الاستراتيجيات الآتية لبدء يومك بطريقة أكثر استرخاءً وهدوءاً.

1. الحصول على ما يكفي من النوم:

نظراً لأنَّ دورات النوم السيئة تُعَدُّ عاملاً مساهماً في الاكتئاب الصباحي؛ فإنَّ محاولة تحسين دورة نومك هي نقطة جيدة للبدء في معالجتها؛ لذا حاول تطوير روتين منتظم تتبعه قبل النوم، ويجب أن يُناسبَ نمطَ حياتك وما تفضله وعاداتك، ولكن يجب أن تركز على الاسترخاء بدلاً من التحفيز.

• حاول الخلود إلى النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه معظم الأيام.
• من المعروف أنَّ الكافيين يسبب الأرق؛ لذا حاول تجنبه مع اقتراب موعد النوم، ويحتوي عدد من الأطعمة على الكافيين ومن ذلك الحلويات والمشروبات الغازية.
• يمكن للأجهزة الإلكترونية تحفيز الدماغ بدلاً من مساعدته على الاسترخاء؛ لذا إذا كنت تستخدم الأجهزة المحمولة فقم بتشغيل "الوضع الليلي" قبل النوم بساعة واحدة على الأقل.
• بدلاً من استخدام أجهزتك جرب نشاطاً مريحاً قبل النوم، مثل أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو العزف على آلة موسيقية أو ممارسة التأمل.
• جهز ظروف نوم مريحة؛ على سبيل المثال الوسائد وملابس النوم ودرجة حرارة الغرفة والإضاءة.
• يجد بعضنا صعوبة في التوقف عن التفكير قبل نومنا، ونتيجة لذلك ترافقنا أفكارنا إلى أحلامنا؛ لذا حاول أن تصفي ذهنك من أي مخاوف أو قلق قبل النوم عن طريق كتابتها.
• الاستعداد لصباح اليوم التالي في الليلة السابقة خلال روتين وقت النوم.

شاهد بالفيديو: 7 نصائح عملية لتحظى بنوم أفضل وتستيقظ نشيطاً

2. تناول وجبات مغذية:

يمكن لنظام غذائي متوازن يتضمن وفرة من الأطعمة الطازجة أن يساعدنا على نحو كبير في الحصول على الطاقة التي نحتاج إليها للعمل في أفضل حالاتنا، بينما يمكن أن يؤدي عدم تناول كميات كافية من الطعام الصحي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم وتفاقم أعراض الاكتئاب.

في الصباح، خصوصاً إذا كنا نعاني الاكتئاب، غالباً ما نختار أسهل وجبة فطور يمكننا الحصول عليها، وغالباً ما يشمل ذلك الأطعمة المصنعة أو المكونات التي قد لا يكون لها القيمة الغذائية كالأطعمة الطازجة الكاملة، لكن من الهام تناول وجبة إفطار مغذية كاملة لرفع مستويات السكر في الدم إلى المستوى الذي نحتاجه للعمل بكفاءة؛ ممَّا يساعد على تقليل التعب المرتبط بالاكتئاب الصباحي.

تساعدك وجبة الإفطار المغذية على بدء اليوم، وتوجد عدة أطعمة تساعد على مواجهة الاكتئاب ويمكن إضافتها إلى وجباتك على مدار اليوم؛ على سبيل المثال:

• الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ والجرجير واللفت غنية بحمض الفوليك الذي يرتبط انخفاض مستوياته بأعراض الاكتئاب.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي حبوب الكاكاو على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
• تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة.

عموماً تؤكد الأبحاث أنَّه كلما كان الطعام طبيعياً زادت فائدته في تقليل أعراض الاكتئاب، في حين قد يكون للأطعمة المكررة والغنية بالسكر والكافيين تأثير سلبي في الحالة المزاجية.

3. الاستيقاظ باكراً وتخصيص وقت لنشاط ممتع:

يمكن أن يؤدي الشعور بالاكتئاب الصباحي إلى بدء اليوم بفتور، ومع ذلك قد يتلوه فوراً الانطلاق إلى المدرسة أو الجامعة أو العمل؛ ممَّا قد يؤدي إلى زيادة مشاعر التوتر والقلق، وحتى البدء في التأثير في مجالات أخرى مثل علاقاتك أو أدائك الوظيفي.

يستحسن أن تمنح نفسك المزيد من الوقت للاستعداد في الصباح، فحتى عشر دقائق يمكن أن تُحدِث فرقاً كبيراً، وقد يكون من المفيد أيضاً تطوير روتين صباحي، ويجب أن يُناسبَ روتينك نمطَ حياتك وما تفضله وعاداتك، ولكن ابدأ بالمهام الأسهل والأصغر التي تتطلب طاقة أقل؛ على سبيل المثال:

• جرب بعض تمرينات التمدد بعد النهوض من السرير أو كجزء من روتين الاستحمام وارتداء الملابس.
• يمكن أن يؤدي الاستيقاظ في حالة من الفوضى والارتباك إلى زيادة اكتئاب الصباح سوءاً، لكن يمكنك التخفيف من ذلك من خلال إضافة بعض الاستعدادات إلى روتينك لما قبل النوم، يمكن أن يريحك هذا من بعض القرارات التي تواجهها في الصباح إضافة إلى توفير بعض الوقت؛ على سبيل المثال حدد الملابس التي سترتديها وقم بتحضير وجبة الإفطار وضع مفاتيح السيارة والمحفظة وحقيبتك في مكان محدد.
• يمكن أن يساعد إضافة نشاط مثير للاهتمام إلى روتينك الصباحي على تحفيزك؛ مثلاً يمكنك تجربة اللعب مع حيوانك الأليف أو القراءة لفترة قصيرة، واختر نشاطاً ينشط ذهنك ويساعدك على الشعور بالتركيز.

يجد بعضنا صعوبة في التوقف عن التفكير قبل نومنا؛ ونتيجة لذلك ترافقنا أفكارنا إلى أحلامنا وتجبرنا على الاستيقاظ بمشاعر مضطربة، إذا لم تكن راضياً عن واقعك فقد لا ترغب في الاستيقاظ لعيشه؛ فقد تكون غير راضٍ عن زواجك أو دخلك أو وظيفتك؛ لذا لديك رغبة عميقة في تجنبه؛ أي إنَّك في حالة إنكار وتريد تجنب مواجهة مشكلاتك التي يبدو أنَّها تنتظرك كل صباح.

قد يكون من المرهق للغاية أن تمر بهذه المشاعر كل صباح، لكن يمكن السيطرة على الاكتئاب الصباحي، ويمكن أن يساعد تطبيق الاستراتيجيات الفعالة على التغلب على تلك الحالة والاستيقاظ بسعادة وحيوية.

في الختام:

كُتِب هذا المقال لهدف تعليمي فقط ولا ينبغي الاعتماد عليه بديلاً للنصيحة المهنية الفردية أو التشخيص أو العلاج، فإذا كنت بحاجة إلى مساعدة لحل مشكلة عاطفية أو سلوكية، فيرجى طلب المساعدة من طبيب نفسيٍّ أو غيره من متخصصي الصحة الذهنية المؤهلين.