12 مضاداً طبيعياً للتوتر

أمريكا هي أكثر دولة في العالم تعاني من التوتر، فقد أفاد 55% من البالغين بأنَّهم عانوا من التوتر خلال "فترات طويلة من اليوم"، مقارنة بـ 35% على مستوى العالم، وقد أصبح التوتر أكثر إرهاقاً خلال جائحة كوفيد-19.

ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن الكاتبة ديانا ريتشي (Deanna Ritchie) تُحدِّثُنا فيه عن تجربتها في القضاء على التوتر.

لكي نكون منصفين، إنَّ التوتر أمر لا مفرَّ منه، فعلى الرغم من أنَّ تناول الطعام الصحي وممارسة النشاط البدني والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم والرعاية الذاتية؛ هي استراتيجيات فعالة لتقليل التوتر، تحتاج أحياناً إلى اللجوء إلى مضادات طبيعة أخرى، إذا لم تفعل ذلك، فأنت ربما تُعرِّض صحتك العقلية وسلامتك للأذى، والآن إليك 12 مضاداً طبيعياً للتخلص من التوتر:

1. التفادي والتعديل والقبول والتكيُّف:

كتب موظفو مؤسسة "مايو كلينك" الطبية (Mayo Clinic): "عندما نشعرُ بآثار التوتر التي تُرهقنا وتُثقل كاهلنا، يكون هذا الإحساس أشبه بحمل حقيبة ظهر تصبح أثقل مع مرور الوقت، يمكن للكثير من التوتر أن يجعل رحلتنا في الحياة صعبة، ليس فقط الالتزامات التي نخشاها هي التي تُسبِّب التوتر؛ بل حتى الأشياء التي نتطلَّع إليها - مثل حفلات الزفاف - يمكن أن تُسِّبب التوتر أيضاً.

عندما يتجاوز مستوى التوتر قدرتك على مواجهته أو التأقلُم معه، تحتاج إلى استعادة التوازن؛ وذلك عن طريق تقليل الضغوطات أو زيادة قدرتك على التأقلُم أو كليهما؛ لذلك، إذا كنت بحاجة إلى تخفيف التوتر، فحاول استخدام ما يأتي:

• التفادي: من الممكن تفادي التوتر، على سبيل المثال، إذا كانت حركة المرور تُسبِّب لك الغضب، فتفادى التنقل في أوقات الذروة، ومن ناحية أخرى، إذا كنت تعمل بكامل طاقتك، فارفُض أي مهام إضافية.
• التعديل: يمكنك أيضاً تغيير حالتك للتخفيف من التوتر، تتضمن بعض الاقتراحات وضع الحدود، وإدارة طاقتك، والتعبير عن مشاعرك.
• القبول: أَدرِك أنَّه لا يمكنك تغيير كل شيء، ولكن قد يساعدك التعلُّم من أخطائك والحديث الإيجابي مع الذات والترويح عن نفسك بإيجابية.
• التكيُّف: غيِّر توقعاتك ومعاييرك وردِّد بعض العبارات التشجيعية وأَعِد صياغة أهدافك وركِّز على النتيجة النهائية دون الالتفات إلى التفاصيل الصغيرة.

ما عليك سوى التدريب على استخدام الأسلوب الصحيح حتى تلاحظ أنَّ حقيبة الظهر الضخمة التي كانت تُثقِل كاهلك أصبحت سهلة الحَمل بسبب براعتك في حملها.

2. ممارسة التخيُّل:

على الرغم من أنَّ التملُّص من بعض الأمور ومغادرة المكان الذي أنت فيه، أو حتى أخذ إجازة قصيرة ليوم واحد والقيام ببعض النشاطات، يمكن أن يساهم في وضع مسافة بينك وبين مسببات التوتر، إلا أنَّ هذا الأمر ليس متاحاً دائماً، فربما ليس لديك الوقت أو المال، ولا تزال هناك قيود على السفر بسبب استمرار جائحة كوفيد-19، حتى لو كانت لديك إجازة مُخطَّط لها في غضون شهرين، فلن يساعدك ذلك على العودة إلى الاستقرار الداخلي في الوقت الحالي، ومع ذلك، يمكن للصور المُتَخيَّلة أن تفعل ذلك.

عندما تشعر بالإرهاق، تخيَّل أنَّك في "مكان جميل"، كل ما عليك فعله هو إغلاق عينيك والسماح لحواسك بالسيطرة، إذا كان ما ترى هو الشاطئ، فتخيَّل أنَّ الشمس تُدفِّئ بشرتك، وصوت الأمواج، ورائحة المحيط، وانسياب الرمال بين أصابع قدميك، لا تمكث هناك لفترة طويلة، على الرغم من جمال المكان - فأنت لا تريد أن تُصاب بحروق الشمس - ما عليك سوى أن تتخيل ذلك لبضع دقائق، حتى تُصبح مستعداً لمواجهة الحاضر مرة أخرى.

3. ممارسة التنفُّس البطيء:

استخدم تقنية التنفُّس التي تستخدمها قوات البحرية لتقليل الاستجابة للضغط الجسدي واستعادة السيطرة، تُعرف أيضاً باسم طريقة "صندوق التنفس"، وقد استخدمها قائد قوات البحرية السابق مارك ديفاين (Mark Divine) منذ عام 1987؛ وهي تعمل على هذا النحو:

• أَغلِق عينيك، بعد ذلك، عُدَّ ببطء إلى العدد أربعة مع التنفس من خلال أنفك.
• احبِس أنفاسك وعُدَّ ببطء إلى العدد أربعة، تأكَّد من أنَّك لا تُحكِم إغلاق فمك أو أنفك.
• ازْفِرْ ببطء لمدة 4 ثوان.
• كرِّر ما سبق ثلاث مرات على الأقل، مثالياً، افعل ذلك لمدة 4 دقائق أو حتى تستعيد الهدوء.

4. الحد من السلبية:

هل أنت عالق في دوامة من السلبية؟ أنت لست وحدك، لقد وجد علماء الأعصاب أنَّ لأفكارنا قوةً مؤثرة؛ يعني هذا، أنَّه كلَّما زاد تزاحم الأفكار السلبية في ذهنك، زادت احتمالية أن تجد نفسك في مأزقٍ حرج، ومن جهة أخرى، الإيجابية تُولِّد الإيجابية.

لحسن الحظ، يمكنك إعادة تنشيط عقلك ليكون أكثر إيجابية، من خلال الحد من السلبية؛ وذلك بتطهير الجسم من السموم التقنية وبخاصة وسائل التواصل الاجتماعي، كما قد يساعدك أيضاً على ممارسة الامتنان واستبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية.

5. مشاركة البرنامج اليومي:

ببساطة، إذا كانت المطالب الشخصية والمهنية تُسبِّب لك الكثير من الضغط، فلا بأس من الرفض أحياناً؛ لذا تذكَّر، أولوياتك هي الأهم، فقط كن صريحاً وواضحاً بشأن أولوياتك، وربما عليك التفاوُض أيضاً، فعلى سبيل المثال، إذا كنت لا تستطيع مقابلة عميل أو صديق يوم الجمعة، فشاركهما برنامجك اليومي؛ حتى تستطيع اختيار وقت لمقابلتهم عندما تكون متاحاً.

6. ممارسة تمرينات استرخاء العضلات التدريجي (PMR):

استرخاء العضلات التدريجي هو طريقة مُصمَّمة للمساعدة على معالجة التشنُّج الناجم عن التوتر والقلق؛ ولتبدأ ذلك، يقترح النظام الصحي بجامعة ميشيغان (the University of Michigan Health System) الإجراءات التالية:

• التنفُّس وشد المجموعة الأولى من العضلات - بقوة ولكن ليس لدرجة الألم أو التشنُّج - لمدة 4 إلى 10 ثوانٍ.
• إطلاق الزفير، وأرخِ مجموعة العضلات بشكل مفاجئ وكامل، لا ترخِها تدريجياً.
• الاسترخاء لمدة 10 إلى 20 ثانية قبل أن تعمل على مجموعة العضلات التالية، لاحِظ الفارق بين العضلات عندما تكون مشدودة وعندما تكون في حالة استرخاء.
• عندما تنتهي من كل المجموعات العضلية، عُدَّ تنازلياً من 5 إلى 1 لإعادة تركيزك إلى الحاضر.

مع بعض الممارسة، ستتمكن من الاسترخاء بسهولة وسرعة أكبر.

شاهد بالفديو: 10 أمور مذهلة تحدث للجسم عند الاسترخاء

7. جعْل التوتر صديقاً لك:

في حين أنَّ الشعور بالتوتر غير مريح، إلَّا أنَّه قد يكون مفيداً لك؛ وذلك إذا كان بكميات صغيرة، في الواقع، وجدت إحدى الدراسات وفقاً لطبيبة علم النفس الصحي كيلي ماكجونجال (McGonigal) أنَّه عندما رأى المشاركون في هذه الدراسة أنَّ الإجهاد مفيدٌ لهم، كان تخطيط القلب والأوعية الدموية أكثر صحة، وأَوضحت الطبيبة خلال محادثة في برنامج تيد (TED): "يشبه الأمر كثيراً ما يحدث في لحظات الفرح والشجاعة".

إذاً، بدلاً من التخلُّص من التوتر تماماً، تقترح "ماكجونجال" أن نتعامل مع التوتر بصورة أفضل؛ ولتحقيق ذلك، تُوصي الطبية بأن ننظر إلى التوتر نظرة بنَّاءة أكثر، على سبيل المثال، عندما تلاحظ تغيُّراً في معدل ضربات قلبك أو أعراض جسدية أخرى ناتجة عن الإجهاد، قل لنفسك: "هذا جسدي يساعدني على مواجهة هذا التحدي".

8. الضحك بصوتٍ عالٍ:

كما يقول المثل، "الضحك هو أفضل دواء"، وقد أثبتَ العلمُ أنَّ هناك شيئاً من الصحة في هذا؛ حيث يمكن للضحك أن يُخفِّف التوتر عن طريق:

• تحفيز أعضاء الجسم.
• إرخاء العضلات.
• تحسين صحة القلب.
• تقوية جهاز المناعة.
• خفض ضغط الدم.
• يساعد على إنقاص الوزن.
• يُمثِّل مصدر إلهاء صحي.
• تحسين الحالة المزاجية.
• تقليل هرمونات التوتُّر.
• زيادة الإندورفين.
• تقوية العلاقات.

يبدو كل ذلك جيداً ومفيداً، ولكن كيف يمكنك إضافة المزيد من الضحك إلى حياتك اليومية؟

حسناً، تتنوع الوسائل، ومع ذلك، يمكنك محاولة الاتصال بشخص يجعلك تضحك دائماً، يُعدُّ النظر إلى صورة أو مشاهدة مقاطع فيديو مضحكة، أيضاً طريقة مُجرَّبة وحقيقية لدغدغة العظم الطريف (Funny Bone)، يُوصى أيضاً بقضاء الوقت مع حيوانك الأليف، وعدم أخذ الأمور كثيراً على محمل الجد، وممارسة يوغا الضحك.

9. عدم السعي إلى الكمال:

تقول الباحثة والمؤلفة برينيه برون (Brené Brown): "إنَّ فهم الفارق بين السعي الصحي والكمال أمرٌ بالغ الأهمية لتحسين حياتك؛ حيث تُظهر الأبحاث أنَّ البحث عن الكمال يعوق النجاح، وفي الواقع، غالباً ما يكون الطريق إلى الاكتئاب والقلق والإدمان وشلل الحياة، أقول دائماً: "الكمال يمنعك من تحسين واكتشاف فرص جديدة"، والأسوأ من ذلك - بالنسبة إليَّ - التوتر والتفكير في الأمر، يدمران إنتاجيتك، أنت تفكِّر في كل ما هو خطأ، وتفكِّر أكثر وتتمنى لو كنت قد فعلت ذلك بشكل مختلف - المزيد من الوقت الضائع - وتعيد وتفكر وتخمن عشرين مرة أخرى.

يمكن أن تُدمر مضايقة نفسك في السعي إلى الكمال كل جزء من حياتك، اعتدتُ التفكير في أنَّني إذا اتَّبعتُ حمية غذائية، سأُصبح رشيقة ويتحسَّن أدائي، ولكنَّني اكتشفتُ أنَّ السعي إلى الكمال لا يستحق الأذى البدني، ولا الضرر الذي يُلحقه بصحتك وعملك، وبالطبع علاقاتك، ولحسن الحظ، يمكنكَ الكف عن السعي إلى الكمال من خلال النصائح الآتية:

• أرِح ذهنك واستسلم للحظة.
• حدِّد أهدافاً ذكية (Smart Goals) تستطيع تحقيقها بالفعل.
• رحِّب بالتغذية الراجعة من الآخرين.
• توقَّف عن مقارنة نفسك بالآخرين.
• استخدِم "اختبار الفرضية" لإخراجك من منطقة راحتك.
• توقَّف عن اجترار الأفكار.
• وازن بين الجيد والمثالي.
• ركِّز على العملية واستمتع بها.

10. ممارسة الرسم وفنون أخرى:

وجدت دراسة أجرَتها جامعة دريكسيل (Drexel University) أنَّ الفن يمكن أن يقلل تقليلاً كبيراً من الهرمونات المرتبطة بالتوتر في جسمك، ولحسن الحظ، لا يهم مستوى المهارة؛ لذلك، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر، باشِر وارسم رسومات لا على التعيين أو ملصقات أو جرِّب العمل بالصلصال، أَخرِج فان كوخ (Van Gogh) الذي بداخلك.

شاهد بالفديو: 12 وسيلة فعالة للرعاية الذاتية لا يمكنك العيش دونها

11. التواصل مع الآخرين:

قالت كيلي ماكجونجال: "إنَّ أحد أكثر مظاهر الاستجابة للتوتر التي لا تحظى بالتقدير الكافي؛ هي أنَّ التوتر يجعلك اجتماعياً، ولفهم هذا الجانب من التوتر، نحتاج إلى التحدُّث عن هرمون الأوكسيتوسين (oxytocin)؛ وهو هرمون عصبي يضبُط الغرائز الاجتماعية في عقلك، ويهيِّئك للقيام بأشياء تُعزِّز العلاقات الوثيقة، ويجعلك تتوق إلى التواصل الجسدي مع أصدقائك وعائلتك، ويعزِّز التعاطف، ويجعلك أكثر استعداداً لمساعدة ودعم الأشخاص الذين تهتم فيهم.

وهو أيضاً مضاد طبيعي للالتهابات، كما أنَّه يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء في أثناء التوتر، ويساعد خلايا القلب على التجدُّد والشفاء من أي ضرر ناتج عن التوتر، ويعني هذا كلَّه أنَّه يمكن أن تُخفف مساعدة عائلتك أو أصدقائك أو جيرانك أو مجتمعك أو زملائك في العمل من الآثار السلبية للتوتر.

12. الاهتمام بالعواطف:

 يسأل عالم النفس جاي ونش (asks psychologist Guy Winch): "أنت تضع ضمادة على الجرح أو تتناول المضادات الحيوية لعلاج العدوى، أليس كذلك؟ لا توجد أسئلة، في الواقع، ستُطرح الأسئلة إذا لم تُقدِّم الإسعافات الأولية عند الضرورة، فلماذا لا ينطبق الشيء نفسه على صحَّتنا العقلية؟ من المُتوقَّع أن نتعافى من الجروح النفسية عندما نعلم كما علم ذلك الشخص - الذي عانى بسبب اجترار الرفض وتألَّم بسبب الفشل - أنَّ الجروح العاطفية تُمثِّل عائقاً تماماً مثل الجروح الجسدية، لكنَّنا بحاجة إلى تعلُّم كيفية الاهتمام بعواطفنا؛ وذلك من خلال القيام بما يأتي:

• عدم تجاهُل ألمكَ العاطفي، عندما تدركه، تعامل معه قبل أن يزداد سوءاً.
• إعادة توجيه رد فعل حدسك عندما تفشل في إدراكه، حتى لا يحدث ذلك مرة أخرى.
• إذا كنت تعامل نفسك معاملة غير لطيفة، فكن عطوفاً وارفع من قدر نفسك.
• تعطيل الأفكار السلبية بمشتتات إيجابية.
• البحث عن معنى في الخسارة.
• السيطرة على الشعور بالذنب المفرط وعدم تركه يطول كثيراً.
• التعرُّف إلى العلاجات الأفضل بالنسبة إليك.

المصدر