11 استراتيجية تساعدك على إدارة التوتر

تقول "كاثلين هول" (Kathleen Hall) مؤسِّسة معهد "ذا ستريس إنستيتيوت" (The Stress Institute) في "أتلانتا" (Atlanta)، إنَّ أول ما يساعدك على إدارة التوتر، هو إدراكك أنَّه معلومات يمكننا دراستها واستخدامها، وأنَّ فهم هذه البيانات سيساعدنا على إدارة توترنا وتقليل آثاره فينا.

تختلف بعض التفاصيل في المصادر المتعلقة بإدارة التوتر، ولكن ثمَّة بعض الثوابت التي تساعدك على التغلُّب عليه؛ لذا نقدِّم لك 11 استراتيجية تمكِّنك من إدارة التوتر:

1. تغيير المواقف المجهدة في حال عدم القدرة على تجنُّبها:

تتضمَّن هذه الخطوة عادةً، تغيير الطريقة التي تتواصل وتعمل بها في حياتك اليومية، مثل التعبير عن مشاعرك بدلاً من كبتها، والتحلِّي بمزيدٍ من الحزم حتى عند تقديم التنازلات، وإدارة وقتك إدارةً أفضل.

2. تغيير نفسك إن لم تستطِع تغيير الضغوطات:

حاول أن تعيد صياغة المشكلات، وأن تنظر إلى المواقف العصيبة بنظرة أكثر إيجابية، وأن ترى الصورة الكبيرة، على سبيل المثال: عندما تواجه مواقف مجهدة للغاية، ركز على الإيجابيات؛ إذ تساعدك هذه الاستراتيجية البسيطة على إبقاء الأمور في نصابها.

3. أخذ استراحة من الضغوطات:

قد يبدو من الصعب تجنُّب مشروع عمل كبير، أو بكاء طفلك، أو دفع الفواتير الشهرية، غير أنَّك حين تسمح لنفسك بالابتعاد عن هذه الضغوط، تستطيع اكتساب وجهة نظر جديدة تُشعِرك بأنَّك أقل توتراً؛ لذا خصِّص ولو 20 دقيقة من الرعاية الذاتية والابتعاد عن التوتر.

4. تطبيق تقنيات للتعافي والتخلص من التوتر:

يحرم تنفُّسنا الطبيعي السطحي الجسم والدماغ من الأوكسجين، ممَّا يؤثِّر في جهاز المناعة والقلب والرئة؛ لذا يُعدُّ تطوير ممارسة أخذ أنفاس عميقة عدة من الحجاب الحاجز في لحظة التوتر، خطوة مفيدة لتنقية العقل والجسد والروح.

شاهد بالفديو: 15 نصيحة لتحافظ على نفسيتك وتتلّخص من التوتر والإجهاد

5. تهدئة نفسك:

ابحث عن مكان هادئ تشعر فيه بالراحة، وركِّز على عبارة من كلمة واحدة إلى خمس كلمات مريحة، وكررها مراراً وتكراراً، ثم تنفَّس بعمق شهيقاً وزفيراً، قد يساعدك ضبط مؤقت، مدة 10 دقائق في البداية، على عدم القلق بشأن الوقت؛ حيث ترسل هذه الممارسة هرمونات الشفاء إلى جسمك للشعور بالاسترخاء والصحة.

6. معرفة أساليبك غير الصحية في التأقلم:

يؤدي التنفيس عن التوتر بتناول مزيد من الطعام أو إدمان المخدرات، إلى تحويل مجموعة واحدة من المشكلات إلى مجموعة أخرى قد تتفاقم وتخرج عن نطاق السيطرة؛ لذا يتعيَّن عليك تجنُّب آليات التأقلم غير الصحية هذه من البداية، وإيجاد طرائق جيدة للسيطرة على توترك.

7. ممارسة كتابة اليوميات:

يقلِّل تدوين المذكرات من التوتر، وذلك من خلال إزالة القلق والأفكار التي تتسارع في عقلك؛ إذ إنَّك تنقل هذه المخاوف أو الآمال أو الأحلام من جسدك إلى الورق.

8. التحدُّث إلى النفس بإيجابية:

تشير الأبحاث إلى أنَّ كل فكرة وعاطفة تخلق إفرازاً كيميائياً في أجسامنا؛ ممَّا يؤثِّر في سلامتنا وصحتنا العقلية والجسدية والروحية، بينما يكون التحدُّث السلبي إلى النفس ضاراً، قد يقيك الحديث الإيجابي من هذا الضرر.

9. تكوين صداقات:

في الواقع، الصداقة ليست رفاهية، ولكنَّها ضرورية لتحقيق التوازن بين عملك وحياتك الشخصية وصحتك النفسية؛ إذ تشير الدراسات إلى أنَّ العزلة تقلل من أداء المناعة وتزيد من خطر الوفاة.

10. ممارسة الرياضة بانتظام والنوم واتِّباع نظام غذائي صحي:

يؤدي النشاط البدني دوراً رئيساً في الحدِّ من آثار التوتر والوقاية منها؛ لذا خصِّص وقتاً لممارسة الرياضة مدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً، وتُعدُّ تمرينات الأيروبيك مفيدة جداً للتخلص من التوتر المكبوت.

بالإضافة إلى ذلك، تكون الأجسام التي تُغذَّى جيداً أكثر استعداداً للتعامل مع التوتر؛ لذا ابدأ يومك بوجبة إفطار صحية، وحافظ على طاقتك وعقلك صافياً من خلال وجبات متوازنة ومغذية على مدار اليوم، وقلِّل أيضاً من احتساء الكافيين وتناول السكريات، واحصل على قسطٍ كافٍ من النوم؛ ذلك لأنَّ النوم الكافي يغذِّي عقلك وجسدك، بينما يزيد الشعور بالتعب من توترك؛ وذلك لأنَّه قد يجعلك تفكر بطريقة غير عقلانية.

11. الوعي باللحظة الحالية من خلال التركيز باهتمام على شيءٍ ما:

حاول أن تشعر باللحظة الحالية من خلال التركيز على شيءٍ ما؛ على سبيل المثال: لاحظ شكل قلم الرصاص الموجود أمامك ولونه ووزنه وملمسه، أو تذوَّق طعامك ببطء؛ فاليقظة الذهنية تساعد على الاسترخاء.

وأخيراً، اعلم أنَّ استراتيجيات إدارة التوتر لا تكون على مقياس واحد يناسب الجميع؛ وذلك لأنَّ البشر مختلفون، وكلٌّ يتفاعل مع التوتر تفاعلاً مختلفاً.

المصدر