10 فوائد صحية مُثبَتة علميَّاً للمغنيزيوم
يحتل المغنيزيوم المرتبة الرابعة في قائمة أكثر المعادن المتوافرة في جسم الإنسان، ويؤدي عدة أدوار مهمة للحفاظ على الجسم والعقل، لكنَّك ربما لا تحصل على ما يكفي منه حتى لو كنت تتبع نظاماً غذائيَّاً صحيَّاً. إليك 10 فوائد صحية مُثبتة علمياً للمغنيزيوم:
1. المشاركة في المئات من التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث داخل الجسم:
يوجد معدن المغنيزيوم في اليابسة، والبحر، والنباتات، والحيوانات، والإنسان. ويتركّز حوالي 60% من المغنيزيوم الموجود في جسم الإنسان في العظام، في حين يتوزع الباقي على العضلات، والأنسجة اللينة، والسوائل، بما فيها الدم. يوجد المغنيزيوم حقيقةً في كلّ خليةٍ من خلايا الجسم، وجميعها تحتاج إليه لتؤدي وظائفها.
من الوظائف الأساسية التي يقوم بها المغنيزيوم أنَّه يؤدي دورَ عاملٍ مرافق (cofactor - أو جزيءٍ مُساعد) في التفاعلات الحيوية التي تقوم بها الأنزيمات دائماً، وهو يشارك حقيقةً في أكثر من 600 تفاعلاً في الجسم من بينها:
- تفاعلات الطاقة: يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة.
- تشكُّل البروتين: يساعد في تشكيل بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية.
- الحفاظ على المورِّثات: يساعد في صناعة الـ (DNA) والـ (RNA).
- حركة العضلات: يشارك في تقلُّص العضلات واسترخائها.
- تنظيم الجهاز العصبي: يساعد في تنظيم عمل الناقلات العصبية التي ترسل الرسائل إلى الدماغ والجهاز العصبي.
من المؤسف ما تَذْكُره الدراسات من أنَّ حوالي 50% من الأشخاص في الولايات المتحدة وأوروبا لا يحصلون إلَّا على نصف الكميّة الموصى بتناولها يومياً من المغنيزيوم.
2. تعزيز الأداء البدني:
يؤدي المغنيزيوم دوراً في ممارسة التمارين الرياضية أيضاً، إذ في أثناء التمارين الرياضية تزداد نسبة المغنيزيوم الذي يحتاج إليه الجسم بمقدار 10-20% حسب نوع التمرين. يساعد المغنيزيوم في نقل سُكَّر الدم إلى العضلات والتخلُّص من اللاكتوز الذي يمكن أن يتراكم في العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية ويُصيبها بالألم.
وأظهرَت الدراسات أنَّ تناول مُكمِّلات المغنيزيوم يمكن أن يُعزّز أداء الرياضيين، وكبار السن، والأشخاص الذين يعانون من مرضٍ مزمن في أثناء ممارسة التمارين الرياضية، إذ أحسَّ لاعبوا الكرة الطائرة في إحدى الدراسات أنَّ قدراتهم على القفز وحركات أذرعهم تحسَّنَت بعد أن تناولوا يوميَّاً 250 ملليغراماً من المغنيزيوم. وفي دراسةٍ أخرى تمكَّن الرياضيون الذين تناولوا مُكمِّلات المغنيزيوم مدة أربعة أسابيع من الجري، وركوب الدراجة، والسباحة بسرعةٍ أكبر في سباقات الترياثلون، وانخفضت لديهم أيضاً مستويات الأنسولين وهرمون الضغط.
بيد أنَّ ثمَّة تضارباً في نتائج الدراسات، إذ وجدَت إحدى الدراسات أنَّ الرياضيين الذين تبلغ كمية المغنيزيوم مستوياتٍ منخفضةً أو عاديةً في أجسامهم لم يستفيدوا أبداً من تناول مُكمِّلات المغنيزيوم.
3. القضاء على الاكتئاب:
يؤدي المغنيزيوم دوراً مهمَّاً في عمل وظائف الدماغ والحفاظ على المزاج، ويرتبط انخفاض مستوياته مع ازدياد خطر الإصابة بالاكتئاب، إذ توصَّل تحليلٌ أُجري على أكثر من 8800 شخصاً إلى أنَّ احتمال الإصابة بالاكتئاب يزداد بنسبة 22% لدى الأشخاص الذين يبلغون من العمر أقلّ من 65 عاماً إذا كانوا لا يحصلون على ما يكفي من المغنيزيوم. ويعتقد بعض الخبراء بأنَّ انخفاض نسبة المغنيزيوم في الأطعمة المنتشرة حديثاً قد يسبب العديد من حالات الاكتئاب والأمراض العقلية، بيد أن ثمَّة خبراءً آخرين يُؤكّدون على الحاجة إلى إجراء مزيدٍ من الأبحاث حول هذه المسألة. مع ذلك قد يساعد تناول مُكمِّلات المغنيزيوم في تخفيف أعراض الاكتئاب، وقد تكون النتائج مُبْهرَةً في بعض الأحيان، إذ في تجربةٍ موجهةٍ تستخدم عيناتٍ عشوائية أُجريَت على كبارٍ في السن مصابين بالاكتئاب ساهم تناول 450 ملليغراماً من المغنيزيوم يوميَّاً في تحسُّن المزاج، وهذه مساهمةٌ تضاهي في فاعليتها تناول العقاقير المضادة للاكتئاب.
4. الوقاية من السُكَّري:
يُعَدّ المغنيزيوم مفيداً أيضاً للأشخاص الذين يعانون من النوع الثاني من مرض السكري، إذ تَذكُر الدراسات أنَّ حوالي 48% من الأشخاص الذين يعانون من النوع الثاني من مرض السكري لديهم نِسَب منخفضة من المغنيزيوم في دمائهم، وهو الأمر الذي يمكن أن يمنع الأنسولين من ضبط مستويات سُكَّر الدم. تشير الأبحاث أيضاً إلى أنَّ الأشخاص الذين يستهلكون كمياتٍ قليلةً من المغنيزيوم يرتفع لديهم خطر الإصابة بالسُكَّري، حيث وجدت إحدى الدراسات التي استمرَّتْ 20 عاماً وأُجريَتْ على أكثر من 4 آلاف شخص أنّ الأشخاص الذين استهلكوا الكثير من المغنيزيوم كان احتمال إصابتهم بالسُكَّري أقل بمقدار 47%، وبيَّنَتْ دراسةٌ أخرى أنَّ مستويات سُكَّر الدم ونتائج اختبار خضاب الدم السكري (hemoglobin A1c) لدى الأشخاص الذين يعانون من النوع الثاني من مرض السكري ويأخذون يوميَّاً جرعاتٍ كبيرةً من المغنيزيوم شهدَتْ تحسُّناً كبيراً موازنةً مع أفراد مجموعةٍ أخرى لم تُعطى جرعاتٍ من المغنيزيوم.
بيد أنَّ فعالية هذه التأثيرات قد تعتمد على مقدار المغنيزيوم الذي يتم الحصول عليه عن طريق الطعام، إذ وجدت دراسةٌ أخرى أنّ المكمِّلات لم تُحسِّن مستويات سُكَّر الدم والأنسولين لدى الأشخاص الذين لم يكونوا يعانون نقصاً في المغنيزيوم.
5. تخفيض ضغط الدم:
تُظهِر الدراسات أنَّ استهلاك المغنيزيوم يمكن أن يُقلّل ضغط الدم، إذ شَهِد ضغطا الدم الانقباضي والانبساطي في إحدى الدراسات انخفاضاً كبيراً لدى الأشخاص الذين تناولوا 450 ملليغراماً يوميَّاً من المغنيزيوم.
بيد أنَّ هذه الفوائد قد لا يحصل عليها إلَّا الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، إذ وجدَتْ دراسةٌ أخرى أنَّ المغنيزيوم يخفِّض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لكنَّه لا يؤثر أبداً في الأشخاص ذوي مستويات ضغط الدم الطبيعية.
6. الوقاية من الالتهابات:
يرتبط انخفاض استهلاك المغنيزيوم مع الإصابة المزمنة بالالتهاب الذي يُعَدّ أحد العوامل المُسبِّبة للشيخوخة، والسمنة، والأمراض المزمنة. ووُجِدَ في إحدى الدراسات أنَّ الأطفال الذي يعانون انخفاضاً في مستويات المغنيزيوم في دمائهم يرتفع لديهم مستوى "البروتين المتفاعل-C"؛ وهو بروتين مُتواجِد في الدم بمستوياتٍ ترتفع استجابةً للحالة الالتهابية، وارتفعَت لدى الأطفال كذلك مستويات سُكَّر الدم، والأنسولين، وثلاثي الغليسريد.
تستطيع مُكمِّلات المغنيزيوم تخفيض مستوى "البروتين المتفاعل-C" والمؤشرات الأخرى المرتبطة بالحالة الالتهابية لدى البالغين، ولدى الأشخاص الذي يعانون من زيادة الوزن، والذين تظهر عليهم الأعراض التي تسبق الإصابة بمرض السُكَّري. كذلك تستطيع الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم -كالأسماك الدهنية والشوكولا الداكنة- تخفيف الالتهابات.
7. الوقاية من الصداع النصفي:
يُعَدّ الصُداع مرضاً مؤلماً ومُنْهِكاً، وغالباً ما يترافق مع الغثيان، والقيء، والتحسّس من الضوء والضجيج. يعتقد الباحثون بأنَّ الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي أكثر عُرضةً من غيرهم للإصابة بنقص المغنيزيوم. وتوصَّلَت عدة دراسات حقيقة إلى نتائج مُبشِّرة مفادها أنَّ المغنيزيوم يمكن أن يقي من الإصابة بالصداع النصفي وأن يساعد في علاجه أيضاً، إذ في إحدى الدراسات أعاد تناول غرامٍ واحدٍ من مُكمِّلات المغنيزيوم الراحة إلى الأشخاص المصابين بنوبة صداعٍ نصفيّ حادة بشكلٍ أسرع وأكثر فعاليةً من الأدوية المعروفة. قد تساعد أيضاً الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم في تخفيف أعراض الصداع النصفي.
8. تقليل مقاومة للأنسولين:
تُعَدّ مقاومة الأنسولين من الأسباب الأساسية المؤدية إلى الإصابة بمتلازمة الأيض والنوع الثاني من مرض السكري، ومن علامات الإصابة بمقاومة الأنسولين عجز خلايا العضلات والكبد عن امتصاص السكر الموجود في مجرى الدم بشكلٍ طبيعي.
يؤدي المغنيزيوم دوراً أساسيَّاً في هذه العملية، والعديد من الأشخاص المصابين بمتلازمة الأيض يعانون نقصاً في مستويات المغنيزيوم. يؤدي أيضاً ارتفاع مستويات الأنسولين الذي يرافق مقاومة الأنسولين إلى طرح المغنيزيوم عن طريق البول مما يقلل مستوياته في الجسم بشكلٍ أكبر. لكن لحُسن الحظ قد تكون زيادة استهلاك المغنيزيوم مفيدةً في هذه الحالة، إذ وجدَتْ إحدى الدراسات أنَّ تناول مكمِّلات المغنيزيوم يقلّل مقاومة الإنسولين ويخفف مستويات سُكَّر الدم - حتى لدى الأشخاص الذين تكون مستوياته لديهم طبيعية.
9. تخفيف أعراض المتلازمة السابقة للحيض (PMS):
تُعَدُّ "المتلازمة السابقة للحيض" واحدةً من أكثر الاضطرابات انتشاراً بين النساء في سن الإنجاب. تتضمن أعراض هذه المتلازمة "انحباس الماء" (water retention)، وآلام البطن، والإعياء، وسرعة الغضب.
من المثير للاهتمام ما تبيَّن من أنَّ المغنيزيوم يحسِّن المزاج، ويقلل انحباس الماء، ويخفف غيرها من الأعراض التي تعاني منها النساء المصابات بالمتلازمة السابقة للحيض.
10. المغنيزيوم آمنٌ صحيَّاً ومتوفِّرٌ بشكلٍ كبير:
يُعَدّ المغنيزيوم بكلّ تأكيد مهمَّاً جدَّاً للصحة، وتبلغ الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً منه 400-420 ملليغرام بالنسبة إلى الرجال و310-320 ملليغرام بالنسبة إلى النساء. يمكن الحصول على المغنيزيوم عن طريق كلٍّ من الأطعمة والمُكمِّلات:
10. 1. الأطعمة:
تُعَدّ الأطعمة التالية من أفضل المصادر التي يمكن الحصول من خلالها على المغنيزيوم:
- بذور القرع: يحتوي ربع كوبٍ منها (16 غرام) 46% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من المغنيزيوم.
- السبانخ المسلوق: يحتوي كوبٌ منه (180 غرام) 39% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من المغنيزيوم.
- السلق: يحتوي كوبٌ منه (175 غرام) 38% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من المغنيزيوم.
- الشوكولا الداكنة (التي تتراوح نسبة الكاكاو فيها بين 70-85%): تحتوي 3.5 أونصة منها (100 غرام) 33% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من المغنيزيوم.
- الفاصولياء السوداء: يحتوي كوبٌ واحدٌ منها (172 غرام) 30% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من المغنيزيوم.
- حبوب الكينوا المطهوة: يحتوي كوبٌ واحدٌ منها (185 غرام) 33% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من المغنيزيوم.
- سمك الهلبوت: تحتوي 3.5 أونصة منه (100 غرام) 27% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من المغنيزيوم.
- اللوز: يحتوي ربع كوبٍ منه (24 غرام) 25% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من المغنيزيوم.
- الكاجو: يحتوي ربع كوبٍ منه (30 غرام) 25% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من المغنيزيوم.
- سمك الماكريل: تحتوي 3.5 أونصة منه (100 غرام) 19% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من المغنيزيوم.
- الأفوكادو: تحتوي ثمرة الأفوكادو ذات الحجم المتوسط 15% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من المغنيزيوم.
- سمك السلمون: تحتوي 3.5 أونصة منه 9% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميَّاً من المغنيزيوم.
10. 2. المُكمِّلات:
إذا كنت تعاني من مرضٍ ما راجع الطبيب قبل تناول مُكمِّلات المغنيزيوم، إذ على الرغم من أنَّ تناولها مقبولٌ بشكلٍ عام إلَّا أنَّها قد لا تكون آمنةً بالنسبة إلى الأشخاص الذين يتناولون أنواعاً معينةً من الأدوية المُدِرَّة للبول، أو أدوية القلب، أو مضادات الالتهاب. من أشكال المُكمِّلات التي يمتصها الجسم بشكلٍ جيد "سيترات المغنيزيوم"، والغليسينات، والأوروتات (orotate)، والكربونات. إذ أردت الحصول على مُكمِّلات المغنيزيوم يمكنك العثور على تشكيلةٍ واسعةٍ من المنتجات الجيّدة على موقع (Amazon).
يُعَدّ حصول الجسم على ما يكفي من المغنيزيوم ضروريَّاً للحفاظ على الصحة، فاحرص على تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنزيوم، أو تناوَل مُكمِّلات المغنيزيوم إذا كنت لا تستطيع الحصول على ما يكفي منه عبر تناول الطعام وحده، فمن دون هذا المعدن المهم لا يمكن للجسم العمل بصورةٍ مثالية.