كيف نحافظ على نشاطنا البدني خلال فصل الشتاء؟

في هذا المقال، سنقدم لك دليلاً شاملاً يوضِّح كيفية الحفاظ على نشاطك البدني بطرائق مبتكرة وفعَّالة حتى في أشد أيام الشتاء برودة، وستجد هنا نصائح عملية وتمرينات متنوعة تتناسب مع جميع الأعمار والمستويات، سواء كنت تفضِّل التمرينات في الهواء الطلق أم داخل المنزل، فاستعد لتجاوز عقبات الشتاء، واستمتِعْ بفصل نشط ومليء بالحيوية، وتابِعْ القراءة لاكتشاف أسرار البقاء نشيطاً وصحياً خلال فصل الشتاء.

ما هي فوائد النشاط البدني في فصل الشتاء؟

تقدِّم ممارسة الرياضة خلال فصل الشتاء للجسم مجموعة مذهلة من الفوائد التي تستحق الاهتمام، فهي تؤدي دوراً هاماً في الحفاظ على اللياقة البدنية وزيادة القدرة على التحمُّل، خاصة عند ممارسة التمرينات في الهواء الطلق، إضافة إلى ذلك، تساعد الرياضة على تقليل احتمالات الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا، وتحسِّن من تدفُّق الدم المحمَّل بالأوكسجين إلى الأعضاء المسؤولة عن تعزيز النظام المناعي مثل الجلد والطحال.

إضافة إلى ذلك، تُنقِص الرياضة في الشتاء الوزن وتساهم في التخلص من السمنة، وتعزِّز كفاءة الجهاز الهضمي من خلال تحسين التروية الدموية للأمعاء والمعدة، وهذا يقلِّل من مشكلات عسر الهضم والإمساك، كما أنَّ لممارسة النشاط البدني في هذا الفصل تأثير إيجابي في الصحة النفسية، فتعزِّز المزاج وتساعد على الوقاية من الاكتئاب، ومن الفوائد الجسدية الأخرى، تزيد الرياضة من قوة العضلات وكتلتها، كما تخفِّف من التهاب المفاصل والأعراض المصاحبة له، مثل الألم والتورم، وهذا يعزِّز من مرونة الجسم وقوته.

نصائح للحفاظ على النشاط البدني في الشتاء

1. تمرَّنْ للإحماء والإطالات

يساعد ذلك على تهيئة العضلات والمفاصل، وهذا يقلِّل من خطر الإصابة.

2. اشرَبْ كمية وفيرة من السوائل

خاصة الماء، للحفاظ على ترطيب الجسم وحمايته من الجفاف.

3. ارتدِ الملابس الثقيلة

تأكَّد من ارتداء الملابس المناسبة، خصوصاً عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.

4. مارِسْ الرياضة داخل المنزل عند البرودة الشديدة

هذا خيار جيِّد للحفاظ على نشاطك في الأيام التي يكون فيها الجو قاسياً.

5. استخدِمْ الكريم الواقي من الشمس

عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق نهاراً، لحماية بشرتك من الحروق.

6. تنفَّسْ من الأنف في التمرين

يساعد ذلك على تحسين تدفُّق الأوكسجين للجسم.

7. احصَلْ على قسطٍ من الراحة بين التمرينات

يساعد على استعادة الطاقة وتحسين الأداء.

8. تناوَلْ وجبة متوازنة قبل التمرين

لإمداد جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة للحصول على الطاقة.

9. استحم بالماء الدافئ بعد التمرين

للتخلص من آثار العرق وتنشيط الدورة الدموية.

10. تناوَلْ وجبة بعد التمرين

لتعويض الفيتامينات والمعادن التي فقدتها في التعرق.

شاهد بالفيديو: فوائد الرياضة على الصحة النفسية

كيف تقيِّم مخاطر ممارسة النشاط البدني في الخارج شتاءً؟

إليك 7 طرائق رئيسة لتقييم المخاطر واحتوائها في ممارسة الرياضة في البرد، لتضمن تجربة آمنة وممتعة:

1. تحديد درجة الحرارة وبرودة الرياح

تعدُّ درجات الحرارة المنخفضة والرياح القوية مزيجاً خطيراً ينبغي الحذر منه عند ممارسة الرياضة في الخارج، فمن الضروري التحقُّق من توقعات الطقس ومعرفة برودة الرياح قبل الخروج، فيمكن أن تؤدي برودة الرياح التي تصل إلى -31.7 درجة مئوية إلى الإصابة بمرض عضة الصقيع في غضون 15 دقيقة فقط، حتى في درجات حرارة الهواء التي تصل إلى -15 درجة مئوية، قد تتعرَّض لعواقب مشابهة خلال نصف ساعة إذا كانت الرياح تهب بسرعة تصل إلى 48.3 كيلومتراً في الساعة، لهذا توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالبقاء في الداخل عندما تصل درجة الحرارة إلى -22 درجة مئوية، لضمان سلامتك في ممارسة النشاطات الرياضية.

2. أخذ الحالة الشخصية بالحسبان

لسوء الحظ، إنَّ بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة أو اعتلال الصحة عند ممارسة النشاط البدني في الأجواء الباردة، ووفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي، تشمل الفئات المعرَّضة لخطر الإصابة بمرض عضة الصقيع الرجال، وأصحاب البشرة السمراء، والمدخنين، والأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما أشار "أليكس تاوبيرج" المختص في المعالجة اليدوية وإعادة التأهيل في مدينة بيتسبرغ في ولاية بنسيلفانيا الأمريكية، إلى أنَّ الأشخاص المصابين بالربو، خاصةً الربو الناتج عن التمرينات، يجب أن يتحلوا بالحذر الشديد عند ممارسة الرياضة في البرد، فيمكن أن يؤدي الهواء البارد والجاف إلى تفاقم حالتهم، وهذا يسبِّب نوبات ربو خطيرة، لذا من الضروري أن يكون هؤلاء الأفراد واعين لمخاطر ممارسة الرياضة في ظروف قاسية واتخاذ الاحتياطات اللازمة.

3. ارتداء طبقات من الملابس للتدفئة

يُعدُّ ارتداء الملابس بعدة طبقات أحد الجوانب الأساسية لممارسة النشاط البدني بأمان في الأجواء الباردة، ويُفضَّل استخدام ثلاث طبقات، الأولى تكون قريبة من البشرة وتعمل على جذب العَرَق إلى الخارج، بينما تعمل الطبقة الوسطى بوصفها عازلاً رئيساً، والطبقة الخارجية تكون خفيفة وتقاوم الرياح والأمطار مع السماح بخروج الرطوبة من الجسم.

يعتمد هذا النظام ثلاثي المستويات على حبس الهواء بين الطبقات، وهذا بدوره يوفِّر عزلاً إضافياً ضد عوامل الطقس، فمن الهام اختيار المواد المناسبة، مثل الصوف أو الأقمشة التقنية مثل البولارتك، لضمان إبقاء العرق بعيداً عن الجسم وتسهيل تبخُّره، كما يُنصح بارتداء قبَّعة أو غطاء رأس، فيمكن أن تفقد ما لا يقل عن نصف حرارة جسمك إذا كان رأسك مكشوفاً، ولا تنسَ تغطية يديك ورقبتك أيضاً.

الغرض من إضافة طبقات هو القدرة على إزالة بعضها عندما يبدأ جسمك بالسخونة، ثمَّ إعادة ارتدائها عند الشعور بالبرد، فإذا لم تقم بذلك، قد ترتفع درجة حرارتك وتتعرق، وهذا يؤدي إلى ملء الفجوات بين الطبقات بالماء، وهو ما يعطل العزل، بينما يعدُّ القليل من التعرق مقبولاً في الحركة، إلَّا أنَّه يصبح مشكلة خطيرة عند التوقُّف، فيمكن أن يؤدي مزيج الهواء البارد والماء إلى انخفاض حرارة الجسم، وهذا يشكِّل خطراً حقيقياً.

4. الاهتمام بنوعية الحذاء الذي ترتديه

يفترض الكثيرون أنَّ الأحذية المعزولة والمقاوِمة للماء هي الخيار المثالي لفصل الشتاء، ولكنَّ الحقيقة هي أنَّ ارتداء أحذية غير منفذة للبخار يمكن أن يؤدي إلى مشكلات، فإذا كنت ترتدي حذاءً معزولاً وغير قابل لنفاذ البخار، قد تتعرق قدماك، وهذا يؤدي إلى شعور بالبرودة والرطوبة، لذا من الضروري اختيار أحذية تسمح بتبخر الرطوبة في ممارسة النشاطات البدنية في الشتاء، وإذا كنت تخطِّط للمشي أو الركض أو التنزُّه في أماكن مليئة بالجليد، فإنَّ اختيار أحذية مصمَّمة خصيصاً للثلوج، سيكون خياراً حكيماً لضمان راحتك وسلامتك خلال النشاطات الشتوية.

5. شربُ كمية كافية من الماء

تعدُّ البرودة من العوامل التي تقلِّل الإحساس بالعطش بنسبة تصل إلى 40%، وهذا قد يجعلك غير مدرك لاحتياج جسمك للماء، لذا من الأفضل أن تشرب الماء قبل التمرين وفي أثنائه وبعده، وتوصي "سو هيتسمان"، اختصاصية المعالجة اليدوية في نيويورك، بشرب الماء شرباً متكرراً، فتقول: "لا تشرب كمية كبيرة دفعة واحدة؛ بل ارتشِفْ الماء بانتظام"، وهذا يساعد على بقاء خلايا الجسم رطبة، وهذا بدوره يعزِّز من كفاءة نقل العناصر الغذائية، كما يوصي الدكتور "مارك سلابو"، طبيب الطب الرياضي في مركز ميرسي الطبي في بالتيمور، بشرب 10 أونصات من الماء كل 30 دقيقة في النشاط، ويؤكِّد أنَّ زيادة برودة الرياح تتطلَّب استهلاك مزيد من السوائل للحفاظ على ترطيب الجسم.

6. تناوُل وجبات غنية بالطاقة

عند ممارسة النشاطات البدنية في الأجواء الباردة لأكثر من ساعة، يصبح من الضروري تناوُل بعض الوجبات الخفيفة للحفاظ على مستويات السكر في الدم، فخيارات مثل شطيرة زبدة الفول السوداني أو مزيج من الفاكهة المجفَّفة يمكن أن تكون مثالية لذلك.

إضافة إلى ذلك إذا انخفضَ مستوى السكر في الدم انخفاضاً كبيراً، قد تفقد قدرتك على الارتعاش وإدراك البرودة، وهذا يجعلك تعتقد أنَّك أكثر دفئاً ممَّا أنت عليه بالفعل، لذا احرص على تناول وجبات خفيفة خلال نشاطك لضمان الحفاظ على طاقتك ووعيك بالظروف المحيطة بك.

7. ممارسة تمرينات التمدد قبل وبعد التمرينات

تعدُّ تمرينات التمدد ضرورية خلال أشهر الشتاء الباردة، فتنقبض العضلات للحفاظ على الحرارة، وهذا يجعلها أكثر عرضة للإصابة، وكما يشير جوردن جولد، مؤسس "Stretch Zone"، وينصح بإجراء تمرينات إحماء ديناميكية، مثل ركلات الساق أو تدوير الذراعين، لمدة 10 دقائق على الأقل عندما تنخفض درجات الحرارة إلى 7 درجات مئوية، مع إضافة خمس دقائق لكل 10 درجات إضافية من البرودة.

بعد الانتهاء من التمرين، يُفضَّل القيام ببعض تمرينات الإطالة الثابتة، مثل الاحتفاظ بوضعية التمدُّد لمدة 30 ثانية أو أكثر، فهذه التمرينات تساعد على إبطاء معدل ضربات القلب وإرخاء العضلات، كما تعزِّز من نطاق حركتك ومرونتك في التدريبات المستقبلية، لذا احرص على دمج هذه التمرينات في روتينك الشتوي للحفاظ على صحتك ولياقتك.

في الختام

من الضروري أن نتذكر أنَّ التحديات التي قد تواجهنا في هذا الموسم لا تعني الاستسلام؛ بل يمكننا تحويل هذه التحديات إلى فرص لتعزيز صحتنا ولياقتنا، وتذكَّر دائماً أنَّ مع التخطيط الجيِّد والعزيمة، يمكنك الحفاظ على نشاطك البدني وتحقيق أهدافك الصحية في الشتاء.