كيف تحافظين على نشاطك البدني أثناء الحمل؟

أهمية الرياضة في الحمل

يعد الحمل مرحلة محورية في حياة المرأة، فيصاحبها عدد من التغيرات الجسدية والعاطفية؛ إذ لا يعد الحفاظ على نشاطك البدني في الحمل آمناً فقط؛ بل يعود بفوائد كبيرة على صحتك وصحة الطفل. تساعد التمرينات المناسبة على التحكم في الوزن، وتخفيف الانزعاج، وتحسين الحالة المزاجية، وتجهيز الجسم للولادة.

ينصَح الأطباء عادة بالحفاظ على مستوى معتدل من النشاط البدني في الحمل، وهذا يعزز الدورة الدموية، ويحد من زيادة الوزن المفرطة، ويقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل والسمنة، ويحسن جودة النوم، ولكن يجب اختيار التمرينات المناسبة التي تتناسب مع التغيرات التي يشهدها جسمك، واستشارة الطبيب، خصيصاً في الحالات الطبية.

ادمجي عند الشروع في رحلتك خلال الحمل بعض النشاطات الرياضية المناسبة، مثل المشي المعتدل أو السباحة أو اليوغا، فهي تُبقيكِ في تواصل مع جسمك وتعزز صحتك العامة.

نصائح لممارسة الرياضة في الحمل

1. تجنَّبي النشاطات عالية التأثير التي قد تزيد من خطر السقوط أو الإصابات.
2. اشربي الماء وارتدي ملابس مريحة لتجنب ارتفاع درجة الحرارة.
3. استمعي إلى جسدك وتوقفي عن أي تمرين يسبب لك الألم.
4. عدِّلي تمريناتك وفقاً لنمو بطنك ليتناسب مع تغيرات جسمك.
5. حمِّ قبل التمرين مع نفسٍ عميقٍ بعد الإحماء.
6. اطلبي المشورة الطبية إذا شعرتِ بدوخة أو صعوبة في التنفس أو ألم في الصدر، أو نزيف مهبلي.

بعض التمرينات الرياضية في الحمل

يعد نشاطك البدني في الحمل من العوامل الأساسية التي تحسن صحة المرأة الحامل وحالة الجنين، بالإضافة إلى دوره في الحفاظ على اللياقة البدنية، فإنَّ ممارسة التمرينات الرياضية تؤثر في الجوانب العاطفية والنفسية للمرأة؛ إذ لا يعد الحمل مجرد فترة من التغيرات الجسدية؛ بل هو أيضاً وقت مليء بالتحديات التي يمكن أن تتغلبي عليها جزئياً من خلال الرياضة، بالتالي يقل شعور التعب والإرهاق، ويخف الألم الناتج عن الضغط على العضلات والمفاصل.

توفر الرياضة في الحمل فوائد نفسية وعاطفية كبيرة، فهي تحسن المزاج وتقلل القلق والتوتر الناتج عن التغيرات الهرمونية والعاطفية في هذه الفترة. يُطلِق النشاط البدني الإندورفينات، وهي الهرمونات التي تمنح الشعور بالسعادة والراحة. إضافة إلى ذلك، فإنه يقلل احتمالية الإصابة بمضاعفات الحمل، مثل سكري الحمل، وارتفاع ضغط الدم.

يجب أن تمارس الحامل الرياضة تدريجياً، خصيصاً إذا كانت لم تمارس الرياضة قبل الحمل. ينصح الأطباء عادة ببدء التمرينات ببطء، وزيادة الكثافة تدريجياً على مدار الأشهر. يجب أن يكون هدفك هو الحفاظ على توازن مثالي بين نشاطك البدني في الحمل وأوقات الراحة، بالتالي يمكن ممارسة التمرينات يومياً ولكن دون إجهاد، مع الاستماع دائماً إلى إشارات جسمك، وتجنُّب التمرينات التي تتطلب حركات مفاجئة أو تتسبب في فقدان التوازن، حتى لا تعرِّضي نفسكِ لخطر السقوط.

توجد بعض الاحتياطات التي يجب مراعاتها على الرغم من الفوائد الكبيرة للنشاط البدني في الحمل؛ إذ يمكن أن تتطلب بعض الحالات الطبية، مثل الحمل عالي المخاطر أو المضاعفات الطبية استشارة الطبيب قبل البدء في أي نوع من التمرينات. يختلف كل حمل عن الآخر؛ لذلك فإنَّ استشارة الطبيب تحدد النشاطات الآمنة والمناسبة مع حالتكِ.

تمرينات فعالة ومفيدة في الحمل

جرِّبي التمرينات التالية التي تقوي عضلات وسط الجسم وتحسن توازنك إذا كنتِ بصحة جيدة وترغبين في الحفاظ على لياقتك ونشاطك البدني في الحمل:

1. تمرين الضغط بالاستناد إلى الحائط

يعزز هذا التمرين قوة العضلات في الجزء العلوي من الجسم، وخصيصاً عضلات الصدر والذراعين. لتطبيقه، قفي أمام الحائط وباعِدي ركبتيك ويديك على مستوى الكتفين، ثم اثني المرفقين ببطء واخفضي جسمك تجاه الحائط مستقيماً، وكرِّري التمرين تدريجياً لتصلين إلى 15 مرة، ويمكنك زيادة العدد تدريجياً وفق قدرتك.

2. تمرين القرفصاء باستخدام كرة اللياقة

يعد من التمرينات الممتازة لتقوية الحوض والساقين في الحمل، فهو يفتح الحوض لتوفير مساحة أكبر للطفل في الولادة، ويزيد نشاطك البدني في الحمل. ضعي كرة اللياقة بين ظهرك والحائط، ثم انزلي ببطء حتى تكون زاوية ركبتيك 90 درجة، وفي حال لم تتمكني من النزول إلى هذا الحد، ابدئي بالتدريج إلى أقصى درجة تستطيعين الوصول إليها، ثم كرري التمرين 10 مرات، واستعيني بشخص للحفاظ على توازنك إن أردتِ.

3. رفع الساق

تعد تقوية عضلات الظهر والبطن أمراً ضرورياً للحفاظ على استقرار الجسم في الحمل؛ لذا ضعي يديك وركبتيك على الأرض، ثم ارفعي ساقك اليمنى ببطء حتى تصبح موازية للأرض، وحافظي على استقامة ظهرك طوال التمرين، وكرري التمرين 10 مرات لكل جانب، فهو يقوي عضلات الظهر.

4. تمرين البلانك الجانبي المعدل

يحسن هذا التمرين التوازن ويقوي العضلات الجانبية، مما يعزز استقرار الجسم في الحمل، استلقي على جانبك وارفعي جسمك باستخدام ساعدك، وحافظي على استقامة الجسم، وابدئي بالتدريج في تكرار هذا التمرين 10 مرات لكل جانب.

5. تمرين التجديف مع الجلوس باستخدام أنبوب المقاومة

يقوِّي هذا التمرين العضلات العليا في الظهر؛ لذااجلسي في وضع مستقيم على كرة اللياقة أو مقعد ثابت، وضَعي أنبوب المقاومة أسفل قدميك، ثم امسكي بمقابض الأنبوب واسحبي الأنبوب للخلف مع ثني المرفقين، كما لو كنت تقومين بالتجديف، وكرري التمرين حتى 15 مرة.

تجنَّبي في ممارسة التمرينات الرياضية النشاطات التي تتطلب توازناً صعباً أو تسبب ضغطاً زائداً على الجسم. يجب أن تكون جميع التمرينات معتدلة، ولا ترفعي أوزاناً ثقيلة فهي تُجهِد العضلات، وحافظي على الترطيب الجيد ولا تمارسي التمرينات في بيئات حارة أو مرهقة. وأخيراً توقَّفي عن أي تمرين إذا شعرتِ بألم غير طبيعي أو دوار، واستشيري الطبيب إذا كنتِ غير متأكدة من مدى أمان التمرين لحالتك الصحية.

فوائد النشاط البدني وممارسة الرياضة البدنية للحوامل

يعد نشاطك البدني في الحمل من الأمور الهامة التي ينصح بها الأطباء عادةً؛ لأنَّه لا يقتصر على الحفاظ على اللياقة البدنية فحسب؛ بل يقدِّم مجموعة من الفوائد الصحية التي تعزز رفاهية الأم والطفل، فالتمرينات الرياضية في الحمل تحسن الصحة الجسدية والنفسية للأم، كما تحضِّر الجسم والذهن لمراحل الولادة وما بعد الولادة، وتعد ممارسة الرياضة بمنزلة استثمار طويل الأمد في صحة الحامل، لما لها من تأثيرات إيجابية متنوعة.

من أهم الفوائد التي تقدمها التمرينات الرياضية والنشاط البدني للحوامل:

1. تحسين اللياقة البدنية للأم

يعزز الحفاظ على نشاطك البدني في الحمل قدرة جسمك على التحمل ويقلل من الشعور بالتعب والإرهاق الذي قد يصيبك؛ إذ تقوِّي التمرينات الرياضية العضلات وتحسن القوة البدنية، مما يسهل عليك أداء مهامهك اليومية بأريحية، بالتاليتقل فرص الإصابة بالإجهاد البدني.

2. التحضير البدني والعقلي للولادة

لا تعد الرياضة مفيدة للجسم فقط؛ بل للعقل أيضاً، وتساعدكِ على التحضير للولادة من خلال تحسين مرونة الجسم وزيادة قدرتك على التعامل مع الضغوطات الجسدية والنفسية المرتبطة بعملية الولادة، فهي تقوِّي الجسم ليتحمل متاعب المخاض والولادة، كما أنها تحسن التنفس، وهذا أمر بالغ الأهمية في الولادة.

3. مرونة الجهاز العضلي والمفصلي

يتعرض جهازك العضلي المفصلي خلال الحمل لتغيرات كبيرة نتيجة زيادة الوزن وتغيرات هرمونية تؤثر في الأربطة والمفاصل، فالنشاط البدني والتمرينات الرياضيةتحسن مرونة العضلات والمفاصل، مما يعزز قدرة الجسم على التكيف مع التغيرات، وهذا يقلل من آلام الظهر وآلام المفاصل، وهي من الأعراض الشائعة في الحمل.

شاهد بالفيديو: كيف تتعامل مع زوجتك في فترة الحمل؟

4. تقوية عضلات قاع الحوض وعضلات العجان

تعد تقوية عضلات قاع الحوض وعضلات العجان من الأمور الهامة التي تحسن الوضع الصحي في الولادة، مما يقلل من الآلام المصاحبة للمخاض ويسهِّل الولادة، ويقي من مشكلات صحية بعد الولادة، مثل سلس البول.

5. تحسين عمل القلب والدورة الدموية

يحسِّن نشاطك البدني في الحمل صحة القلب والأوعية الدموية عموماً، مما يعزز الدورة الدموية وتدفق الأوكسجين إلى الجنين؛ إذ تحسن التمرينات، مثل المشي والسباحة مرونة الأوعية الدموية وتقلل الضغط على القلب، مما يعزز قدرة جسمك على تحمل التغيرات الجسدية التي تحدث في الحمل، بالتالي يقل خطر الإصابة بمشكلات، مثل ارتفاع ضغط الدم أو سكري الحمل.

6. تحسين الحالة النفسية والعقلية

تؤثر التغيرات الهرمونية والجسدية التي تحدث في الحمل في حالتك النفسية والعاطفية، ولكن تحسن ممارسة الرياضة المزاج وتقلل التوتر والقلق من خلال تحفيز إفراز الإندورفينات، التي تُعرف بهرمونات السعادة، بالتالي تقل مشاعر الاكتئاب والحزن التي قد تصاحب الحمل، وتتعزز الصحة النفسية عموماً.

7. الحفاظ على الرفاهية طوال فترة الحمل

تحافظ ممارستك للرياضة بانتظام في الحمل على الرفاهية العامة، مما يعزز الشعور بالراحة والقدرة على التحمل، كما يحسن النشاط البدني نوعية النوم، وهو أمر حيوي للراحة الجسدية والعقلية، كما يقلل مشكلات، مثل تورم القدمين والساقين، والتي يمكن أن تكون مزعجة في الحمل.

8. التعافي بسرعة بعد الولادة

يعد التسريع من عملية التعافي بعد الولادة أحد الفوائد الهامة التي تقدمها التمرينات الرياضية في الحمل؛ إذ تعزز الرياضة قوة الجسم وقدرته على العودة إلى وضعه الطبيعي بعد الولادة، سواء من خلال تحسين مرونة عضلاتك أم استعادة لياقتك البدنية، كما يعزز تحسين الدورة الدموية من الشفاء السريع للأنسجة بعد الولادة، فتشعر الأم بالتحسن بسرعة.

في الختام

يعد الحفاظ على نشاطك البدني في الحمل أمراً ضرورياً لصحتك ولصحة جنينك، فمن خلال اختيار التمرينات المناسبة، مثل المشي أو السباحة، أو تمرينات التنفس، تحسِّن اللياقة البدنية وتقلل من التوتر والألم؛ لذا استشيري طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي للتأكد من أنَّه يناسب حالتك الصحية.