كيف تتغلب على زيادة الشهية في المساء؟ نصائح فعالة للتحكم في الجوع

هل تعلم أنّ طرائق التغلب على زيادة الشهية ليست الحرمان القاسي؟ بل بفهم جسدك واحتياجاته. فاليوم، نساعدك في ذلك، من خلال استراتيجيات ونصائح لتقليل الشهية في المساء، فتابع القراءة.

لماذا تزيد الشهية في المساء؟

يجب أن تتعمّق في الأسباب الكامنة وراء زيادة الشهية المسائية قبل التعرف إلى طرائق التغلب على زيادة الشهية، دعنا نكتشف الأسباب الآن:

العوامل الفسيولوجية

يتأثر الشبع والجوع تأثراً عميقاً بهرمونات معينة تؤدي إلى زيادة الشهية المسائية عندما يحدث خلل في توازن هذه الهرمونات:

1. هرمون الجريلين

وهو الهرمون المعروف باسم "هرمون الجوع" ووظيفته إرسال إشارات إلى الدماغ فتشعر بالجوع وتتناول الطعام. عادةً تزداد مستويات هرمون الجريلين عندما تكون المعدة فارغة، ولكن أيضاً نمط حياتناً يؤدي لزيادة إفرازه، فعندما لا تتناول الطعام بانتظام في النهار يزداد إفرازه في الليل زيادةً ملحوظةً فتشعر بجوع شديد ويصعب التحكم به.

2. هرمون اللبتين

اللبتين هو الهرمون المعروف باسم "هرمون الشبع". على عكس الهرمون السابق، فإنّ الخلايا الدهنية تفرزه وترسل إشارات إلى الدماغ تخبره بوجود طاقة كافية فتشعر بالشبع. لكن عندما تكون مستويات اللبتين منخفضة أو عندما يكون الوزن زائداً، فإنّ الجسم يصبح مقاوماً له. في كلتا الحالتين، لا تشعر بالشبع بعد تناول الطعام فتستمر في أكل مزيدٍ من الوجبات وخاصاً في وقت متأخر من المساء.

3. تقلبات في سكر الدم

يؤدي انخفاض مستوى السكر في الدم انخفاضاً مفاجئاً إلى الشعور بالجوع في المساء ورغبة شديدة في تناول الكربوهيدرات والسكريات البسيطة ليتم رفع مستوى السكر بسرعة، ويحدث ذلك غالبا بعد يوم شاق وعند تناول وجبات غير متوازنة.

تأثير النوم في الشهية المسائية

لا يقلّ النوم أهميةً عن النظام الغذائي عند الحديث عن زيادة الشهية المسائية؛ إذ توجد علاقة بين جودة النوم ومدته وكمية الطعام التي نتناولها:

1. يجعل اضطراب الهرمونات جسدك يصرخ طالباً الطعام

ويحدث هذا عندما لا تنام عدد ساعات كافٍ (تقلّ عن 7 ساعات ليلاً للبالغين)؛ إذ يرتفع الجريلين وينخفض اللبتين، فيزداد احتمال الإفراط بتناول الطعام ليلاً.

2. ارتفاع هرمون الكورتيزول المعروف بهرمون التوتر

والذي يزداد عندما لا تنام كفاية، والكورتيزول بدوره يزيد الرغبة بتناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون.

3. إنّ انخفاض الطاقة والشعور بالتعب والإرهاق نتيجة قلة النوم

يتسبب بتراجع القدرة على اتخاذ قرارات صحيحة وواعية. لذلك، نصبح أكثر عُرضةً للتراجع عن الالتزام بتناول الطعام الصحي والاستسلام أمام الوجبات السريعة غير الصحية، فالعقل المتعب يبحث عن طريق سهل لتعويض الطاقة فيجد الطعام أسهل حل.

شاهد بالفيديو: 8 طرق مثبتة علمياً لتخفيف الجوع وتقليل الشهيّة

طرائق التغلب على زيادة الشهية في المساء

الآن، سنضع بين يديك مفتاح النجاح الذي يضمن تحكم في الشهية المسائية، وهو طرائق التغلب على زيادة الشهية الذي تغير علاقتك بالطعام وخاصة في الليل:

1. تناول وجبات متوازنة خلال اليوم

تحكّم في الشهية المسائية عن طريق تناول وجبات متوازنة على مدار اليوم تجنباً لحدوث تقلبات في سكر الدم والجوع لاحقاً. يُحقق ذلك من خلال:

1.1. ابدأ يومك بتناول وجبة إفطار غنية

فلا تظنّ أنّ تفويت وجبة الإفطار من شأنه مساعدتك في خسارة الوزن؛ لأنّ هذه الوجبة تكسر صيام الليل وتمنحك الشبع لأطول فترة، وتساعد على استقرار مستوى السكر في الدم منذ بداية النهار، ويجب أن تكون وجبة صحية كالبيض، أو الزبادي اليوناني، أو الشوفان مع الفاكهة وقليلٍ من المكسرات.

2.1. ركز على تناول البروتين في كل وجبة

لأنّه العنصر الأساسي في الشبع كونه يساعد على إبطاء عملية الهضم ويحافظ على مستوى مستقر من سكر الدم بالتالي يقلل من الرغبة في تناول الطعام لاحقاً.

3.1. ابتعد عن الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة

لأنّها ترفع سكر الدم بسرعة ثم تخفضه فجأة فتشعر بالجوع الشديد، واستبدلها بالكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، فالألياف تزيد من حجم الوجبة وتمنحك شعر بالشبع لأطول فترة ممكنة.

4.1. أضف مصادر الدهون الصحية

لأنّها ضرورية للشعور بالشبع ولامتصاص الفيتامينات. من المصادر يمكنك اختيار الأفوكادو، والبذور، وزيت الزيتون البكر الممتاز، والمكسرات بأنواعها، والأسماك الدهنية (مثل الماكريل أو السلمون)، ولكن يجب إضافتها باعتدال.

5.1. التخطيط للوجبات

لتجنب اللجوء إلى تناول طعام غير صحي عندما تكون جائعاً. فمثلاً يمكنك أخذ قطعة فاكهة وحفنة من المكسرات معك إن كنت تعمل لساعات طويلة، وحضّر وجبة الغداء مسبقاً لتناولها فور عودتك.

2. الحفاظ على روتين نوم منتظم

النوم ليس رفاهيةً؛ لأنّه من أهم طرائق التغلب على زيادة الشهية كما شرحنا سابقاً. لذلك، اتبع هذه النصائح لتنظيم نومك وتحسين جودته:

1.2. حدد جدول نوم ثابت

حاول الالتزام به بحيث تنام وتستيقظ في الموعد ذاته كل يوم وحتى في يوم العطلة، وذلك بهدف تنظيم ساعة جسمك البيولوجية.

2.2. اجعل غرفة النوم مكان مريح 

اجعل غرفة النوم مكان هادئ ومظلم وبدرجة حرارة مناسبة صيفاً وشتاءً وذلك باستخدام أثاث مريح وألوان هادئة والتخلص من مصادر الضوء المزعجة في الغرفة.

3.2. تجنب تناول الوجبات الدسمة

يجب التوقف عن تناول الوجبات الحارة والثقيلة والدسمة قبل النوم بثلاثة ساعات على الأقل وكذلك الأمر بالنسبة للمنبهات مثل الشاي والقهوة.

4.2. تجنب التعرّض للشاشات قبل النوم

لأنّ الضوء الأزرق الساطع الذي تصدره شاشات الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية يعمل على تعطيل هرمون الميلاتونين. لذلك، ابتعد عن تلك الأجهزة قبل النوم بساعة على الأقل.

5.2. روتين الاستراخاء

هيّئ روتين للاسترخاء قبل النوم كأن تقرأ كتاب تحبه أو تأخذ حمام دافئ أو تستمع للموسيقى الهادئة وتتأمل.

شاهد بالفيديو: 16 عادة تؤدِّي إلى زيادة الوزن

3. إدارة التوتر والضغط النفسي

تحكم في الشهية المسائية عن طريق إدارة التوتر بطرائق صحية إلى جانب النظام الغذائي والنوم الكافي؛ لأنّه أحد أسباب الشعور بالجوع في المساء، من خلال ما يلي:

1.3. تحديد مصادر التوتر في حياتك

هل هي علاقة مع شخص ما؟ أم العمل؟ أم الضغوطات المالية؟ ثم حاول أن تتخلص منها بابتعادك عن الأشخاص السلبيين وتحاول إيجاد أساليب تجعل العمل أسهل أو تجد عمل أفضل.

2.3. ممارسة تقنيات الاسترخاء

إن تقنيات الاسترخاء تعمل على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل مستويات الكورتيزول، مثل اليوجا، أو تمارين التنفس العميق، أو ممارسة التأمل.

3.3. ممارسة الرياضة بانتظام

ممارسة الرياضة بانتظام هو وسيلة جيدة لتفريغ الطاقة السلبية وتحسين المزاج وشحن الطاقة من جديد. فمثلاً، خصص نصف ساعة للمشي في الطبيعة يومياً.

4.3. تواصل مع أشخاص داعمين

يجب التواصل مع اشخاص داعمين كأفراد العائلة والأصدقاء؛ لأنّ مشاركة الهموم معهم يساعد على تفريغ الطاقة وتهدئة النفس وتحسين المزاج.

5.3. الجوع العاطفي

تعرف على الجوع العاطفي لتسأل نفسك قبل تناول الطعام إن كنت جائعاً حقاً أم تشعر بالتوتر أو الملل أو الحزن، لتجد طريقة أخرى غير تناول الطعام للتعامل مع تلك المشاعر السلبية.

الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل الشهية المسائية

بعد أن تحدثنا عن طرائق التغلب على زيادة الشهية، حان الوقت لتعرف أنّ بعض الأطعمة حليف لك وتساعد في التغلب على الجوع المسائي، وهي كما يلي:

1. الأطعمة الغنية بالبروتين

قدمنا نصائح لتقليل الشهية في المساء منها تناول البروتين في جميع الوجبات، والآن نؤكد على أهمية وجوده في وجبتك المسائية بهدف منع نوبات الشعور بالجوع في المساء. من الأفكار لوجبات بروتينية مسائية، نذكر ما يلي:

• الزبادي اليوناني الخالي من الدسم أو قليل الدسم، ويمكن أن تضيف له بذور الشيا والقليل من التوت لتوفير الألياف، والبروتين، والكالسيوم معاً.
• جبن القريش مع شرائح من الخيار وبعض الجزر، ويمكن إضافة رشة من الفلف الأسود والبابريكا ليصبح المذاق أكثر لذة.
• شريحة من صدر الدجاج المشوي أو المسلوق مع البهارات، مع طبق من الخضار الورقية.
• قطعة صغيرة من السمك المشوي مع كمية وافرة من الخضار المشوية أو المطبوخة على البخار.
• بيضة مسلوقة أو اثنتان مع الخضار الطازجة.
• بدائل البروتين النباتي مثل البقوليات كان تتناول سلطة الحمص مع الخضار أو صحن من شوربة العدس.

2. الأطعمة الغنية بالألياف

تشعرك الألياف بالامتلاء، كما أنّها مفيدة لصحة الجهاز الهضمي؛ إليك أهم الأفكار لوجبات مسائية غنية بالألياف:

• طبق من السلطة الخضراء كالخس والجرجير، مع الخيار والفلفل والطماطم، أو طبق من الخضار المطبوخة على البخار، مثل البروكلي، والقرنبيط، والكوسا، والفاصولياء الخضراء.
• تفاحة متوسطة الحجم أو إجاصة أو حفنة من التوت، ولا يفضل صنع العصائر منها بل تناولها دون عصر.
• كمية صغيرة من الحبوب المطبوخة كالأرز البني مع الخضار.
• حفنة من المكسرات تضم 10ـ 15 حبة من الجوز النيء – مثلاً – أو اللوز، أو الكاجو، أو بذور الشيا، أو بذور الكتان.

في الختام

لقد تسلحت الآن بالمعرفة والفهم العميق لأسباب الشعور بالجوع في المساء وكيفية التغلب على الجوع المسائي فلم يعد هناك عذر للاستسلام باتباع طرائق التغلب على زيادة الشهية المذكورة في مقالنا؛ لأنّها استثمار في صحتك وطاقتك وثقتك بنفسك.

تذكر أنّ التغيير يتطلب وقتاً وجهداً فابدأ اليوم ولا تنتظر الغد، وشاركنا تجربتك والتحديات التي واجهتها في التعليقات أدناه!، ولا تنس مشاركة المقال مع كل من يهمك أمره لنشر الفائدة والأمل بالتغيير نحو الأفضل.