كيفية تعزيز جهاز المناعة بشكل طبيعي

تعزيز مناعتك أمر ليس صعباً جداً، حيث أن العديد من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة قد تقوي دفاعات الجسم الطبيعية وتساعدك على محاربة مسببات الأمراض الضارة، أو الكائنات المسببة للأمراض.

8 نصائح لتقوية جهازك المناعي بشكل طبيعي

إليك فيما يلي مجموعة من النصائح الهامة التي تساعدك على تقوية جهازك المناعي بشكل طبيعي:

1. احصل على قسط كافٍ من النوم

يرتبط النوم والمناعة ارتباطاً وثيقاً، فالنوم غير الكافي أو الرديء بزيادة التعرض للأمراض، والحصول على الراحة الكافية قد يقوي مناعتك الطبيعية.

ويُشار إلى أنه يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة، بينما يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات والأطفال الصغار والرضع حتى 14 ساعة.

في دراسة أجريت على 164 من البالغين الأصحاء، تبين أن أولئك الذين ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد من أولئك الذين ينامون 6 ساعات أو أكثر كل ليلة.

نصائح متعلقة بالنوم

• حاول عدم مشاهدة الشاشة لمدة ساعة قبل النوم، فضوء الشاشة قد يعطل إيقاعك اليومي، أو دورة الاستيقاظ والنوم الطبيعية لجسمك.
• يجب النوم في غرفة مظلمة تماماً أو استخدام قناع النوم.
• يجب الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة.

2. تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة

الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات غنية بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة التي قد تجعل جهازك المناعي يتفوق على مسببات الأمراض الضارة. حيث تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة على تقليل الالتهاب عن طريق مكافحة المركبات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب عندما تتراكم في جسمك بمستويات عالية.

كما يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والزهايمر وبعض أنواع السرطان. وفي الوقت نفسه، فإن الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية تغذي ميكروبيوم الأمعاء، أو مجتمع البكتيريا الصحية في أمعائك. حيث يمكن للميكروبيوم المعوي القوي أن يحسن مناعتك ويساعد في منع مسببات الأمراض الضارة من دخول جسمك عبر الجهاز الهضمي.

علاوة على ذلك، فإن الفواكه والخضروات غنية بالمواد المغذية مثل فيتامين C، مما قد يقلل من مدة نزلات البرد.

3. تناول المزيد من الدهون الصحية

الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والسلمون، قد تعزز استجابة الجسم المناعية لمسببات الأمراض عن طريق تقليل الالتهاب. حيث يرتبط زيت الزيتون بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد خصائصه المضادة للالتهابات جسمك على محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة المسببة للأمراض. كما تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل تلك الموجودة في السلمون وبذور الشيا، على مكافحة الالتهاب أيضاً.

شاهد بالفيديو: 10 أنواع أطعمة تقوي جهاز المناعة

4. تناول المزيد من الأطعمة المخمرة أو تناول مكملات البروبيوتيك

الأطعمة المخمرة غنية بالبكتيريا المفيدة التي تسمى البروبيوتيك، والتي تملأ الجهاز الهضمي. وتشمل هذه الأطعمة الزبادي، ومخلل الملفوف، والكيمتشي، والكفير، والناتو. وتشير الأبحاث إلى أن شبكة مزدهرة من بكتيريا الأمعاء يمكن أن تساعد الخلايا المناعية على التمييز بين الخلايا الطبيعية والصحية والكائنات الغازية الضارة.

وفي دراسة استمرت 3 أشهر على 126 طفلاً، كان أولئك الذين شربوا 70 مل من الحليب المخمر يومياً أقل بنسبة 20% تقريباً من الأمراض المعدية لدى الأطفال، مقارنة بمجموعة المراقبة. وإذا كنت لا تتناول الأطعمة المخمرة بانتظام، فإن مكملات البروبيوتيك هي خيار آخر.

حيث أنه في دراسة استمرت 28 يوماً على 152 شخصاً مصاباً بفيروس الأنف، كان لدى أولئك الذين تناولوا مكملات البروبيوتيك استجابة مناعية أقوى ومستويات أقل من الفيروس في مخاط الأنف لديهم مقارنةً بالمجموعة المدروسة.

5. الحد من السكريات المضافة

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة قد تساهم بشكل غير متناسب في زيادة الوزن والسمنة، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

ووفقاً لدراسة أجريت على حوالي 1000 شخص، كان الأشخاص الذين يعانون من السمنة والذين تم إعطاؤهم لقاح الأنفلونزا أكثر عرضة للإصابة بالأنفلونزا بمقدار الضعف مقارنة بالأفراد الذين لا يعانون من السمنة والذين تلقوا اللقاح.

ويُشار إلى أن الحد من تناول السكر يمكن أن يؤدي إلى تقليل الالتهاب والمساعدة في فقدان الوزن، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

ونظراً لأن السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب يمكن أن تضعف جهاز المناعة لديك، فإن الحد من السكريات المضافة يعد جزءاً مهماً من النظام الغذائي المعزز للمناعة.

يجب أن تسعى جاهدة للحد من تناول السكر إلى أقل من 5% من السعرات الحرارية اليومية، وهذا يعادل حوالي ملعقتين كبيرتين (25 جراماً) من السكر لشخص يتبع نظاماً غذائياً يحتوي على 2000 سعرة حرارية.

6. مارس التمارين الرياضية المعتدلة

على الرغم من أن التمارين المكثفة لفترات طويلة يمكن أن تثبط جهازك المناعي، إلا أن التمارين المعتدلة يمكن أن تعطيه دفعة. حيث تشير الدراسات إلى أن جلسة واحدة من التمارين المعتدلة يمكن أن تعزز فعالية اللقاحات لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة.

علاوة على ذلك، فإن التمارين المنتظمة والمعتدلة قد تقلل الالتهاب وتساعد خلاياك المناعية على التجدد بانتظام. وتشمل أمثلة التمارين المعتدلة المشي السريع وركوب الدراجات الثابتة والركض والسباحة والمشي، ويجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أسبوعياً.

7. حافظ على رطوبة جسمك

لا يحميك الترطيب بالضرورة من الجراثيم والفيروسات، ولكن منع الجفاف مهم لصحتك العامة، وذلك لأن الجفاف يمكن أن يسبب الصداع ويعوق الأداء البدني والتركيز والمزاج والهضم ووظائف القلب والكلى، ويمكن أن تزيد هذه المضاعفات من قابلية الإصابة بالأمراض.

ولمنع الجفاف، يجب عليك شرب كمية كافية من السوائل يومياً، ويوصى باستخدام الماء لأنه خالي من السعرات الحرارية والمواد المضافة والسكر. في حين أن الشاي والعصير مرطبان أيضاً، فمن الأفضل الحد من تناول عصير الفاكهة والشاي المحلى بسبب محتواهما العالي من السكر.

كمبدأ عام، يجب أن تشرب عندما تشعر بالعطش وتتوقف عندما لا تشعر بالعطش، وقد تحتاج إلى المزيد من السوائل إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف، أو تعمل في الخارج، أو تعيش في مناخ حار.

ومن المهم ملاحظة أن كبار السن يبدأون في فقدان الرغبة في الشرب، لأن أجسادهم لا ترسل إشارات بالعطش بشكل كافٍ، حيث يحتاج كبار السن إلى الشرب بانتظام حتى لو لم يشعروا بالعطش.

8. إدارة مستويات التوتر لديك

تخفيف التوتر والقلق هو مفتاح صحة المناعة، لأن الإجهاد طويل الأمد يؤدي إلى تعزيز الالتهاب، بالإضافة إلى اختلال التوازن في وظائف الخلايا المناعية. وعلى وجه الخصوص، يمكن للضغط النفسي المطول أن يثبط الاستجابة المناعية لدى الأطفال.

ومن الأنشطة التي قد تساعدك على إدارة التوتر لديك التأمل والتمارين الرياضية وتدوين اليوميات واليوجا وممارسات اليقظة الذهنية الأخرى، وقد تستفيد أيضاً من رؤية مستشار أو معالج مختص.

في الختام

يمكنك إجراء العديد من التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي اليوم لتقوية جهاز المناعة لديك. وتشمل هذه تقليل تناول السكر، والبقاء رطباً، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة مستويات التوتر لديك.