كيفية التعامل مع نقص الفيتامينات والمعادن

يؤثِّر نقص الفيتامينات والمعادن سلباً في الصحة العامة للفرد، وقد يؤدي إلى ظهور أعراض مرضية مختلفة كالتعب والضعف والأنيميا وغيرها؛ لذلك يجب التعرُّف إلى أسباب هذا النقص، والطرائق الفعَّالة للتعامل معه من أجل المحافظة على صحَّة الجسم وعافيته.

ستتناول في هذا المقال أهم النصائح والإرشادات عن كيفية التعامل مع نقص الفيتامينات والمعادن، وسُبل الوقاية منه، كما سنوضح أهم المصادر الغذائية لهذه العناصر الغذائية الحيوية، وأفضل الطرائق لتناولها تناولاً صحيحاً.

ما هو نقص الفيتامينات والمعادن؟

نقص الفيتامينات والمعادن: هو حالة يعاني فيها الجسم من انخفاض أو نقص في مستويات الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحَّة الجسم وسلامة وظائفه.

تُعدُّ الفيتامينات والمعادن عناصر غذائية أساسية يحتاجها الجسم بكميات قليلة، ولكنَّها ضرورية لعمليات التمثيل الغذائي والنمو والحفاظ على صحَّة الأعضاء المختلفة، وقد يؤدي حدوث نقص في هذه العناصر إلى ظهور أعراض صحيَّة مختلفة كالتعب والضعف، وتُعدُّ هذه الحالة مؤشِّراً على وجود خلل في التوازن الغذائي للفرد.

ما هي أهمية الفيتامينات والمعادن للجسم؟

تكمن أهميَّة الفيتامينات والمعادن في النقاط الآتية:

1. دعم وظائف الجسم الأساسية

تُعدُّ الفيتامينات والمعادن ضرورية لعمل الخلايا والأنسجة والأعضاء عملاً سليماً، وتسهم في عمليات التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة.

2. تعزيز المناعة والوقاية من الأمراض

تعمل على تقوية الجهاز المناعي، وتحمي الجسم من الأمراض، وتُحارب الجذور الحرَّة، وتقلِّل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

3. دعم النمو والتطوُّر

ضرورية لنمو العظام والأسنان والشعر والأظافر، وتسهم في عمليات البناء الخلوي والنمو السليم للأطفال.

4. تحسين الوظائف العقلية والإدراكية

تعزِّز الوظائف المعرفية والذهنية كالتركيز والذاكرة، كما تساعد على الوقاية من الاضطرابات العصبية.

5. تعزيز الصحة العامة

تحسِّن صحَّة القلب والأوعية الدموية والعضلات والعيون، وتساعد على الحفاظ على الرطوبة والنضارة للبشرة والشعر.

ما هي الأسباب الرئيسة لنقص الفيتامينات والمعادن؟

تتمثَّل أبرز الأسباب التي تؤدي إلى نقص الفيتامين والمعادن في الجسم فيما يأتي:

1. سوء التغذية

ينتج عن نقص تنوُّع الأطعمة في النظام الغذائي، وافتقاره لبعض المجموعات الغذائية الأساسية كالفواكه والخضروات والبروتينات، أو تناول كميات غير كافية من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، وقد يعود سبب سوء التغذية إلى اتباع حمية غذائية مقيَّدة، أو نظام غذائي غير متوازن.

2. زيادة الاحتياجات

تشمل فترات النمو السريع كالطفولة والمراهقة، وأيضاً الحمل والرضاعة الطبيعية، وممارسة التمرينات الرياضية المكثَّفة، وقد تكون الإصابة ببعض الأمراض المزمنة سبباً في زيادة الاحتياجات.

3. سوء الامتصاص

قد يكون السبب الإصابة ببعض الاضطرابات الهضمية كمتلازمة القولون العصبي أو التهاب المعدة والأمعاء، أو تناول بعض الأدوية التي تؤثر في امتصاص المغذيات.

4. نمط الحياة غير الصحي

كإدمان التدخين والشرب المفرط للكحول، إضافةً إلى النوم غير الكافي وضغوطات الحياة.

شاهد بالفيديو: 8 علامات تشير إلى أنَّك تعاني من نقص الفيتامينات

ما هي العلامات التي تشير إلى نقص الفيتامينات والمعادن؟

تشير بعض العلامات والأعراض إلى نقص الفيتامينات والمعادن، ومن أهمها:

1. التعب والإرهاق المستمر

يسبِّب نقص الحديد وفيتامين "B12" الأنيميا، وشعوراً بالتعب والضعف، كما يؤدي نقص فيتامين "D" والمغنيسيوم إلى انخفاض مستوى الطاقة.

2. مشكلات في الجهاز الهضمي

قد يؤدي نقص البوتاسيوم وفيتامين "K" إلى إمساك مزمن، ويسبِّب نقص فيتامين "A" والزنك إسهالاً متكرراً.

3. ضعف المناعة وتكرُّر الإصابات

يضعف نقص فيتامين "C" والزنك المناعة.

4. مشكلات في الجلد والشعر والأظافر

قد يؤدي نقص الفيتامين "A" والزنك إلى جفاف الجلد وتقصُّف الشعر والأظافر، وقد يسبِّب نقص البيوتين تساقط الشعر.

5. تغيُّرات في النمو والتطوُّر

يؤثر نقص الكالسيوم والفوسفور في نمو العظام والأسنان عند الأطفال، ويزيد نقص فيتامين "D" من خطر الإصابة بالكساح.

6. اضطرابات في المزاج والدماغ

يؤدي نقص الفيتامينات "B1، B6، B12" إلى اضطرابات في المزاج والتركيز.

7. النزيف والكدمات المتكررة

يؤدي نقص فيتامين "C وK" إلى زيادة خطر النزيف والكدمات.

8. مشكلات في البصر

نقص فيتامين "A" يسبب جفاف العين وصعوبة في الرؤية الليلية، كما قد يؤدي نقص فيتامين "C" إلى التهاب القرنية.

9. اضطرابات في الحركة والتوازن

يؤثر نقص فيتامين "E" في العضلات والجهاز العصبي، ويسبِّب مشكلات في التوازن، ويؤدي نقص المغنيسيوم إلى تشنُّجات عضلية وارتعاش.

10. تأخُّر في التئام الجروح

يعوق نقص فيتامين "K" عملية التئام الجروح.

11. تغيُّرات في المزاج والذاكرة

قد يؤدي نقص المعادن مثل الحديد والزنك والمغنيسيوم إلى اضطرابات في المزاج والذاكرة.

12. تغيُّرات في الشهية والوزن

قد يؤدي نقص الزنك والنحاس إلى فقدان الشهيَّة أو زيادة الوزن.

علاج نقص الفيتامينات المعادن

إليك بعض النصائح الأساسية التي يمكن اتباعها للتعامل مع نقص الفيتامينات والمعادن:

• حدِّد مصادر الفيتامينات والمعادن الناقصة
• قد تكشف الفحوصات الطبيَّة والتحاليل المخبرية عن أي نقص محدد.
• راجِع النظام الغذائي لتحديد ما إذا كان لديك نقص في بعض المغذيات.
• عزِّز النظام الغذائي
• ركِّز على تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن المطلوبة.
• نوِّع المصادر الغذائية للحصول على طيف واسع من المغذيات.
• زِد استهلاك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات.
• تناوَل المكملات الغذائية عند الحاجة
• قد يكون تناول مكمِّلات الفيتامينات والمعادن ضرورياً في حالة استمرار النقص بعد التعديلات الغذائية.
• استشِر طبيبك لتحديد الجرعة والنوع المناسب للمكمِّلات.
• تجنَّب تناول جرعات زائدة دون استشارة طبية.
• عالِج الأسباب الكامنة
• قد يكون نقص الفيتامينات والمعادن ناتجاً عن حالات طبية أخرى مثل سوء الامتصاص أو الالتهابات المزمنة.
• قد تساعد معالجة هذه الأسباب الأساسية على حل مشكلة نقص المغذيات.
• تابِع العلاج، وعدِّله حسب الحاجة
• أجر تحاليل دورية للتأكُّد من استعادة المستويات الطبيعية للفيتامينات والمعادن.
• عدِّل في النظام الغذائي أو جرعات المكمِّلات حسب الحاجة.

كيفية الوقاية من نقص الفيتامينات والمعادن

إليك عدة طرائق للوقاية من نقص الفيتامينات والمعادن:

1. اتباع نظام غذائي متوازن

من خلال التركيز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والغنية بالفيتامينات والمعادن، وتضمين الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات في وجباتك اليومية، وتجنُّب الأطعمة المصنَّعة والمُعالَجة التي قد تكون فقيرة بالمغذِّيات.

2. زيادة الوعي بالاحتياجات الغذائية

يجب معرفة الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحَّتك، والكميَّات الموصى بها، إضافةً إلى معرفة المصادر الغذائية لهذه المغذيات الحيوية.

3. تناوُل مكمِّلات غذائية عند الحاجة

استشِر طبيبك لتحديد الاحتياجات الفردية وأنسب المكمِّلات.

4. المحافظة على نمط حياة صحي

مارِس التمرينات الرياضية بانتظام؛ لتحسين امتصاص المغذيات، واحصل على قسط كاف من النوم والراحة، وقلِّل من مستويات الإجهاد والقلق.

5. متابعة الفحوصات الدورية

يجب إجراء تحاليل دم دورية؛ للكشف عن أي نقص محتمل في الفيتامينات والمعادن، ومناقشة نتائج الفحوصات مع طبيبك، واتخاذ الإجراءات المناسبة.

أهم المصادر الغذائية للفيتامينات والمعادن

يوجد العديد من الأطعمة الغنيَّة بالفيتامينات والمعادن التي يجب أن تركِّز عليها في نظامك الغذائي، ومن بينها:

1. الخضروات

هي الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والكرنب والخس، والخضروات الغنية بالفيتامين "C" مثل الفلفل الأحمر والبروكلي، إضافةً إلى الخضروات الجذرية مثل الجزر والبطاطا الحلوة.

2. الفواكه

تشمل الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون والكيوي، والفواكه الحمراء مثل التوت والعنب والتفاح، وأيضاً الموز والأفوكادو.

3. الحبوب الكاملة

مثل الأرز البني والشعير والكينوا والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

4. البروتينات

توجد في اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك، والبقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص، إضافةً إلى البيض.

5. منتجات الألبان

الحليب والزبادي واللبن.

6. المكسَّرات والبذور

توجد في اللوز والجوز والبذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا؛ كونها تحتوي على الألياف والبروتين والدهون الصحية.

7. الأسماك والمأكولات البحرية

يحتوي السلمون والتونة والسردين وسمك القد على "أوميغا-3" والفيتامينات والمعادن الأخرى.

8. الزيوت النباتية الصحية

تساعد بعض الزيوت مثل زيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى مثل زيت الجوز والكانولا؛ فهي تساعد على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون

9. الأعشاب والتوابل

مثل الثوم والزنجبيل والكركم والبقدونس، فهي غنيَّة بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الفعَّالة.

في الختام

تُعدُّ الفيتامينات والمعادن مكوِّنات أساسية في النظام الغذائي، وتؤدي دوراً حيوياً في الحفاظ على صحَّة الجسم وحسن أدائه، كما يؤدي نقص هذه المغذيات الدقيقة إلى مشكلات صحيَّة متنوِّعة تتراوح بين ضعف المناعة واضطرابات النمو والتطوُّر.

يجب الحرص على اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوِّع للتأكُّد من الحصول على كافة الفيتامينات والمعادن اللازمة، ويشمل هذا النظام مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان، والمكسَّرات والبذور، كما قد تكون المكمِّلات الغذائية مفيدة في بعض الحالات الخاصة كالحمل أو فترات النقاهة.

يجب استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية للخضوع لفحوصات دقيقة وتحديد الاحتياجات الفردية في حال الشك بوجود نقص في أي من هذه المغذيات الحيوية، ويمكن بهذه الطريقة معالجة أي خلل في التوازن الغذائي والحفاظ على صحَّة الجسم ورفاهيته.