كيفية إعداد وجبات غذائية للأشخاص المصابين بالسكري

ربما يَعدّ مرضى السكري أن استمتاعهم بالطعام ذهب دون رجعة. لكن هذا غير صحيح، يكفي أن تلتزم بالنصائح والتعليمات لتعد وجبات غذائية لذيذة ستحبها بالتأكيد. في هذا الدليل، سنقدم كل ما ترغب بمعرفته حول كيفية إعداد وجبات غذائية للأشخاص المصابين بالسكري مع معلومات قيمة تساعدك لرسم خطة غذائية رائعة لك.

أساسيات النظام الغذائي لمرضى السكري

يمكن أن تسبب معرفتك بتشخيص مرضك صدمة كبيرة ستربكك بالتأكيد، إضافةً إلى تقلبات في المشاعر والتوتر والقلق. نحن هنا لنطمئنك، ستكون بصحة جيدة، شرط معرفة أساسيات النظام الغذائي المناسب لمرضى السكري وتلتزم بالتعليمات والنصائح. سيسهّل كل هذا عليك مهمة معرفة من أين تبدأ، وماهية التغييرات التي ستجريها على نظامك الغذائي. في ما يلي، سنرشدك إلى التغييرات الأساسية التي يمكن أن تساعدك في تحسين نسبة السكر في الدم وضبطه بشكل مثالي:

1. تناول المزيد من البروتين

سيساعد تناول البروتين، مثل اللحوم والدجاج والبيض والأسماك واللبن والمكسرات أو غيرها من البروتينات النباتية مع معظم وجباتك، على تحسين نسبة السكر في الدم. يبطئ البروتين عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، مما يعني أن نسبة السكر في الدم ستبقى أكثر استقراراً، ويساعد أيضاً على زيادة الشبع، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

مثلاً، هل تحب شرائح الخبز المحمص مدهونة بالمربى؟ يمكنك تناولها بسهولة لكن استبدل المربى بالبيض أو زبدة الفول السوداني، سيكون ذلك جيداً للتحكم في نسبة السكر في الدم.

2. زيادة الألياف

تُعد الألياف نوعاً من الكربوهيدرات التي لا يتم هضمها، حيث تعمل على تحسين مستويات السكر في الدم تماماً كالبروتين، فهو يتحلل ببطء ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة:

• خبز القمح الكامل.
• دقيق الشوفان.
• معكرونة القمح الكامل.
• الفواكه.
• الخضروات.
• الفاصوليا.
• العدس.

3. تخفيف الوزن

هل تعاني من زيادة الوزن؟ تشير دراسات مركز السيطرة على الأمراض أن فقدان 5% إلى 10% من وزن الجسم يرتبط بتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم. في كثير من الأحيان وبشكل عام، إذا اتبعنا نظاماً غذائياً صحياً غنياً بالبروتين وأضفنا الخضروات والفواكه إليه ستميل نسبة السكر في الدم إلى الانخفاض وبالتالي سوف نفقد الوزن تلقائياً.

وفقاً لدراسة أجريت عام 2022 في المجلة الدولية للسمنة، إن عدم الحفاظ على وزن ثابت يمكن أن يحرض الإصابة بمرض السكري. هذا يعني أنّك إذا كنت تريد إجراء تغييرات في نمط حياتك يجب أن تكون مستدامة لتساعد في الحفاظ على استقرار وزنك بمجرد وصولك إلى نطاق الوزن الصحي المناسب لك.

4. تجنُّب السكر والكربوهيدرات البسيطة

القاعدة الأهم التي يجب أن يلتزم بها مرضى السكري، ابتعد عن السكر وحاول الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة". نظراً إلى أنّ المشروبات السكرية يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر، فإن تجنبها غالباً ما يكون أفضل خطوة أولى لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. يمكنك استبدالها بالمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية، مثل الماء والمياه الغازية والشاي غير المحلى. يجب عليك الحد أيضاً من الكربوهيدرات البسيطة في نظامك، والتي تشمل:

• الدقيق الأبيض.
• الأرز الأبيض.
• المعكرونة البيضاء.

تُعد هذه الأطعمة منخفضة في الألياف ويتم هضمها بسرعة، مما يؤدي إلى إطلاق السكر في الدم، ويرفع نسبته فيه.

شاهد بالفيديو: 8 معلومات طبية عن مرض السكري

5. التقليل من الدهون

تحتوي العديد من منتجات الألبان المستخدمة في الطبخ والخبز على نسبة عالية من الدهون، إلّا أنّه يمكنك خفض محتوى الدهون دون المساس بالذوق.

مثال 1

عند طهو الحساء أو اليخنة، قم بإزالة الدهون التي تطفو على السطح أو ضع الوعاء في الثلاجة حتى تتصلب الدهون في الأعلى ويصبح من السهل التخلص منها.

مثال 2

لتحضير صلصة تتطلب الكريمة أو الحليب كامل الدسم، استخدم بدل ذلك نشاء الذرة والحليب خالي الدسم.

مثال 3

تخلص من الدهون والزوائد الجلدية الموجودة على لحم الدجاج. يمكن استخدام اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، ومن الهام أيضاً أن تستبدل الأطعمة المقلية بالمشوية أو المحمصة أو المسلوقة.

ملاحظة

قد تساعد الدهون الصحية، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية، على حماية قلبك من الأمراض. على سبيل المثال، اختر اللوز، والكاجو، وزبدة الفول السوداني، وأسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة وزيت الزيتون المشبع بأحماض الأوميغا 3.

6. المحافظة على روتين وجبات منتظمة

يعُد تقسيم وجباتك لثلاث وجبات رئيسية يومياً، أفضل سلوك للحفاظ على روتين غذائي منتظم، مع إضافة وجبتين خفيفتين (سناك) مكوّن من البروتين أو الألياف حصراً، للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.

يقودك الإفراط في الطعام وعدم الالتزام بروتين معين إلى عدم استقرار نسبة السكر في دمك وسوف تعلو وتهبط مما سيسبب لك الخمول والكثير من الآثار الجانبية الأخرى.

7. الالتزام بنظام رياضي

وفقاً للجمعية الأمريكية للسكري، إن الجمع بين تمارين القلب (مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات) بالإضافة إلى تدريب القوة يساعد على خفض نسبة السكر في الدم. ربما لا تجد الوقت الكافي لممارسة التمرينات بانتظام، وستقول أنك منشغل دوماً، لكن، يجب أن تعرف أن صحتك أهم من أي شيء آخر. لا بأس بالمحاولة دائماً وتجربة طرق أخرى لتحفيزك للذهاب إلى الصالة الرياضية.

تشير الأبحاث إلى أن المشي لمدة 2-5 دقائق فقط بعد كل وجبة يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم، ويعتمد مقدار انخفاضه على طبيعة جسمك وكيف تأكل هذا السكر وما تأكله. لهذا السبب، من الجيد فحص نسبة السكر في الدم لمعرفة كيفية استجابة جسمك للتمرين القصير.

بغضّ النظر عن الطريقة التي تفضل بها ممارسة الرياضة، فإنّ التحرك أكثر والجلوس أقل يعد دائماً فكرة جيدة. وجدت الدراسة السابقة ذاتها أن تقسيم فترات الجلوس الطويلة مع الوقوف ساعد أيضاً في التحكم في مستويات السكر في الدم، على الرغم من أنّه لم يكن بنفس جودة التمارين الرياضية. ولا تنس شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم وتوازن مستوى السكر في الدم.

أفضل الأطعمة التي تلائم مريض السكري

من أهم الأطعمة التي تعزز صحة مريض السكري:

1. الخضروات النشوية

تعتبر الخضروات النشوية من أفضل الأطعمة لمرضى السكري، فهي مليئة بالعناصر الغذائية، وتعطي شعوراً بالشبع مع احتوائها على كميات ضئيلة من السكر. كل هذا يجعلها طعاماً مثالياً لهم، وتشمل هذه الخضروات ما يلي:

• البروكلي.
• القرنبيط.
• الهليون.
• الطماطم.
• البصل الأخضر.
• الكوسا.

2. البيض

وفق الدراسات، يساعد تناول البيض على وجبة الفطور في إدارة مستويات السكر في الدم طيلة اليوم، فهو يحتوي على مواد غذائية تحسن من حساسية الأنسولين وتعمل على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد وتخفض من الكوليسترول الضار.

3. زيت الزيتون الأصلي

يحتوي زيت الزيتون على دهون أحادية غير مشبعة والتي تفيد في تحسين نسبة السكر في الدم وتقلل من الدهون الثلاثية. هذا بالضبط ما يحتاجه مرضى السكري الذين يعانون من مستويات سكر غير مضبوطة في الدم ومستويات عالية أيضاً من الدهون الثلاثية، إضافة إلى احتوائه مضادات الأكسدة المفيدة للوقاية من أمراض القلب التي تشكل خطر على مرضى السكر.

4. الخضروات ذات الأوراق الداكنة

تحتوي الخضراوات على نسبة جيدة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين سي، إضافة إلى غناها بمضادات الأكسدة والألياف، وتشمل ما يلي:

• الخس.
• السبانخ.
• الجرجير.
• البقدونس.

5. مشتقات اللبن خالي الدسم

يساعد تناول البروتين على الشعور بالشبع، وهو يمنح مريض السكري حاجته من البوتاسيوم والكالسيوم والمغنزيوم. يجب تناول اللبن في وجبات العشاء لأهميته في تعزيز عملية الهضم ومساعدة الجسم على الاسترخاء.

6. المكسرات

يجب تناول المكسرات مثل الجوز والكاجو واللوز لغناها بالألياف والدهون المشبعة، ومع ذلك يجب تناولها بحرص فهي عالية بالسعرات الحرارية.

7. الأفوكادو

تعتبر هذه الفاكهة غنية بالألياف مع قلة كمية السكر المتواجدة بها، ويرتبط اسم الأفوكادو بالوجبات الخفيفة التي تساعد بالتحكم في كتلة الجسم وتقليل مقاومة الأنسولين مما يجعله اختياراً ممتازاً لمرضى السكري.

شاهد بالفيديو: ما المشروبات التي يستطيع أن يشربها الأشخاص المصابون بالسكري؟

أفكار لوجبات غذائية لمرضى السكر

يستطيع مريض السكري التمتع بعدد كبير من الاطباق اللذيذة والاطعمة الشهية ومختلف أنواع السلطات، ومن أهم هذه الوجبات الغذائية: 

1. سلطة بالتونة

امزج علبة تونة سعة 6 أونصات (مصفاة) مع 3 ملاعق كبيرة من الخل. ثم أضيفي نصف كوب من الطماطم المفرومة بشكل خشن و 1/8 كوب من المكسرات أو شرائح الزيتون. تقدم هذه السلطة مع كوبين من أوراق السبانخ.

2. ساندويتش الطماطم والجبن المشوي مع الحساء

• سخن مقلاة وغطها برذاذ الطبخ على نار متوسطة.
• أضف شريحة من خبز القمح الكامل وفوقها 1 1/2 أونصة من الجبن قليل الدسم و3 شرائح من الطماطم الناضجة.
• ضع قطعة ثانية من خبز القمح الكامل في الأعلى ثم غطي الجزء العلوي برذاذ طبخ الكانولا.
• عندما يصبح الجانب السفلي ذهبياً، اقلب الساندويتش وحمره قليلاً على الجانب الآخر.
• يُقدم مع مرق أو حساء الطماطم.

3. بوريتو الفاصوليا والجبن

• ضع خبز التورتيلا منخفض الكربوهيدرات على منشفة ورقية.
• ضعها في الميكروويف على حرارة عالية لمدة 30 ثانية تقريباً، أو حتى تصبح طرية.
• ضع ثلث كوب من جبنة الشيدر المبشورة قليلة الدسم على الجزء العلوي من التورتيلا.
• أضف نصف كوب من الفاصولياء المعلبة الخالية من الدهون (أو غيرها من الفاصوليا) في المنتصف، مع ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة الخالية من الدهون، وملعقة كبيرة من الصلصة، وبعض البصل الأخضر المفروم أو الطماطم (حسب الرغبة).
• قم بلفها في البوريتو ثم ضعها في الميكروويف حتى تصبح ساخنة.

4. سلطة المعكرونة

• اخلط كوب واحد من المعكرونة المطبوخة مع كوب واحد من الخضار الخضراء من اختيارك (مثل البروكلي أو الكرنب أو الملفوف).
• أضف 1 أونصة من جبن الموزاريلا المقطعة أو المقطعة جزئياً أو نصف كوب من المأكولات البحرية المشوية أو الدجاج أو اللحم البقري قليل الدهن، بالإضافة إلى البصل الأخضر المفروم والطماطم وشرائح الزيتون (إذا رغبت في ذلك).
• أضف رشة ملعقة كبيرة من الصنوبر أو الجوز المحمص.
• أضف حوالي ملعقتين كبيرتين من صلصة الخل الخفيفة ثم قوم بالتقليب.

5. سلطة بالفواكه والجوز والدجاج

• قطع صدور الدجاج المشوية الخالية من العظم والجلد إلى شرائح.
• أضف إليها 3 أو 4 أكواب من الخس الأخضر الداكن، وكوب واحد من التفاح الطازج أو أية فاكهة أخرى.
• أضف 1/4 كوب من الجوز.
• أضف 2 ملعقة كبيرة جبن خالي الدسم.
• أضف 2 ملعقة كبيرة صلصة خل.

6. عشاء ترياكي سلمون

• قم بطهي الأرز البني ​​على البخار.
• أثناء طهيه، قم بتسخين شواية الفرن أو المحمصة.
• يُبطن طبق الفطيرة بورق الألمنيوم، ثم توضع شرائح السلمون فوقه.
• رش كل شريحة بملعقتين صغيرتين من صلصة ترياكي.
• اتركك شرائح السمك في الشواية لمدة 4 دقائق تقريباً.
• اقلب السمك، ثم وزع ملعقة كبيرة من صلصة الترياكي فوق كل قطعة واتركه حتى ينضج.
• يقدَّم مع 3/4 كوب من الأرز البني المطبوخ على البخار و1 كوب من الخضار الخضراء المطبوخة على البخار لكل وجبة.

7. عشاء معكرونة بالفطر

• اسلق المعكرونة.
• احمسي كوب واحد من شرائح الفطر (أي نوع) باستخدام 1/2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر في قدر متوسطة الحجم.
• يُسكب 3/4 كوب من صلصة المارينارا.
• يُغطى ويُترك حتى يغلي.
• تخفض الحرارة إلى نار هادئة ويطهى لمدة 10 دقائق.
• قدّم حوالي كوب واحد من فطر المارينارا مع 3/4 كوب من المعكرونة المطبوخة.
• أضف طبق من الخضروات المطهية على البخار لتكتمل الوجبة الغذائية مع ملعقة صغيرة من الخل.

في الختام

يعتبر تناول وجبات غذائية صحية ومتوازنة أمراً حيوياً لمن يعانون من مرض السكري، حيث يجب أن تكون الوجبات اليومية تحت إشراف الطبيب أو خبير تغذية. أيضاً، ينبغي الاهتمام بتناول الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة التي تؤثر سلباً على مستوى السكر في الدم.