تمارين التنفس لتحضير الجسم للولادة

تمارين التنفس وسيلة سحرية تمنحكِ القدرة على الاسترخاء، تهدئة الأعصاب، وتعزيز التركيز في أصعب اللحظات، حيث إنها الأداة التي تساعدكِ على التعاون مع جسدكِ بدلاً من مقاومته، لتجعلي كل شهيق وزفير خطوة نحو احتضان صغيركِ لأول مرة.

سنصحبكِ في جولة للتعرف على أفضل تمارين التنفس لتحضير جسمكِ وعقلكِ لاستقبال مولودكِ بطمأنينة وثقة، فلحظة لقائكِ الأعظم أصبحت أقرب مما تظنين.

ما هي تمارين التنفس؟

تمارين التنفس هي مجموعة من التقنيات التي تعتمد على التحكم في عملية الشهيق والزفير بطريقة منظمة وعميقة لتحسين تدفق الأكسجين إلى الجسم وتعزيز الشعور بالراحة والاسترخاء.

وتُستخدم هذه التمارين في مجالات متعددة مثل تقليل التوتر، تحسين التركيز، وتعزيز الصحة العامة، وفي سياق الحمل والولادة، تساعد تمارين التنفس الأم على التحكم في الألم، تخفيف التوتر، ودعم الجسم خلال المخاض.

وتشمل هذه التمارين التنفس العميق، التنفس البطيء، والتنفس الإيقاعي، وكل منها له دور خاص في تهيئة الجسم والعقل للحظة الولادة.

فوائد تمارين التنفس أثناء الحمل

تمارين التنفس من أهم التقنيات التي يمكن أن تعتمد عليها الحامل لتعزيز صحتها وصحة جنينها، وذلك من خلال التركيز على التنفس العميق والإيقاعي الذي يحقق فوائد جسدية ونفسية عديدة

1. تقليل التوتر وتحسين الصحة العاطفي

تواجه النساء خلال فترة الحمل تغيرات هرمونية كبيرة قد تؤدي إلى الشعور بالقلق والتوتر وحتى تقلبات المزاج. وهنا تأتي أهمية تمارين التنفس، حيث تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتنشيط استجابة الاسترخاء في الجسم.

حيث يُساهم التنفس العميق والبطيء في تقليل معدل ضربات القلب وخفض مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، مما يمنح الحامل شعوراً بالهدوء والراحة النفسية. كما تُعزز هذه التمارين القدرة على التركيز الذهني والتعامل مع التحديات العاطفية التي قد تواجهها خلال الحمل.

2. التحضير للمخاض والولادة

تُعد تمارين التنفس جزء أساسي من التحضير لعملية الولادة، سواء كانت طبيعية أو قيصرية. حيث تساعد هذه التمارين الأم على التحكم في أنفاسها أثناء الانقباضات، مما يُقلل من حدة الألم ويُحسن قدرتها على الاسترخاء بين النوبات.

كما تُساهم في تقليل شعور الذعر والخوف الذي قد يُرافق المخاض، إضافة إلى ذلك، فإن التنفس المنتظم يُحسّن تدفق الأكسجين إلى العضلات، مما يساعد على تجنب الإجهاد السريع أثناء الدفع.

3. تحسين صحة الأم والجنين

يُسهم التنفس العميق والواعي في تعزيز مستويات الأكسجين في الدم، وهو ما يُعد ضرورياً لصحة الجنين، حيث يُحسن من تدفق الدم المُحمّل بالأكسجين نحو المشيمة، الأمر الذي يُعزز النمو الصحي للجنين ويُقلل من مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة أو الولادة المبكرة.

كما أن قدرة الأم على إدارة التوتر بفعالية من خلال التنفس تُقلل من تأثير الإجهاد السلبي الذي قد يؤثر على نمو الجنين. علاوة على ذلك، تُسهم تمارين التنفس المنتظمة في تعزيز الترابط العاطفي بين الأم وطفلها، حيث يرافقها إحساس بالهدوء والتركيز الداخلي على صحة الجنين.

4. تحسين صحة الجهاز التنفسي والدورة الدموية

تمارين التنفس تُعزز من قدرة الرئتين على العمل بكفاءة أكبر، خاصة مع زيادة حجم الرحم الذي قد يُقلل من مساحة التنفس مع تقدم الحمل، كما أن التنفس العميق يساعد على توسعة الرئتين وزيادة سعة التنفس، مما يُحسّن الدورة الدموية ويُساهم في وصول الأكسجين لكافة أعضاء الجسم الحيوية.

أنواع تمارين التنفس الموصى بها لتحضير الجسم للولادة

1. تنفس لاماز (Lamaze Breathing)

تنفس لاماز هو أحد أبرز تمارين التنفس التي تُستخدم للتحضير للولادة ويعتبر جزءاً أساسياً من تقنيات الولادة الطبيعية، حيث يركز هذا التمرين على التنفس الواعي والمدروس لتقليل الإحساس بالألم أثناء المخاض من خلال الحفاظ على التركيز وتشتيت الانتباه عن الألم.

كما يساعد تنفس لاماز على تحقيق الاسترخاء والتقليل من التوتر، مما يسهل عملية الولادة عن طريق إرخاء العضلات، حيث يعمل على تشتيت الانتباه عن شدة الانقباضات، ويضمن تدفق الأكسجين للأم والجنين مما يعزز الصحة العامة للطفل والأم.

علاوة على ذلك، يعزز تنفس لاماز من شعور المرأة بالسيطرة والثقة في قدرتها على التعامل مع المخاض بشكل هادئ وفعال، إليكِ الخطوات:

• اجلسي أو استلقي في وضعية مريحة مع إبقاء الظهر مستقيماً، يمكنك استخدام وسائد لدعم الظهر أو الأطراف إذا لزم الأمر.
• ابدئي بأخذ شهيق عميق وبطيء من الأنف، مع توجيه الهواء نحو الحجاب الحاجز بحيث يتحرك البطن للخارج.
• قومي بإخراج الزفير ببطء من الفم، مع الاسترخاء وإخراج التوتر تدريجياً.
• عندما تشتد الانقباضات، انتقلي إلى أنفاس قصيرة وسطحية عن طريق الشهيق من الأنف والزفير الخفيف من الفم، يُعرف هذا النمط باسم "هي-هي-هو" أو التنفس الخفيف السريع، وهو يساعد على تشتيت التركيز عن الألم.
• مع تراجع شدة الانقباضة، عودي إلى التنفس العميق والبطيء الذي بدأتي به
• كرري الدورة مع كل انقباضة جديدة، مما يساعد على الحفاظ على الهدوء والاسترخاء.

2. تمرين اللهاث – اللهاث – النفخ

تنفس اللهاث-اللهاث-النفخ هو تقنية تنفس تُستخدم للتعامل مع ذروة الانقباضات أثناء المخاض، حيث تساعد في تخفيف حدة الألم من خلال التركيز على نمط تنفسي معين يُبقي الأم هادئة ومسيطرة على الوضع:

• اجلسي في وضعية مريحة مع إبقاء ظهرك مستقيماً، أو اتخذي الوضعية التي تجدينها مريحة أثناء المخاض.
• مع بداية ذروة الانقباضة، قومي بأخذ شهيق سريع وقصير عبر الفم (كما لو كنت تلهثين)، وكرري هذا النفس مرتين متتاليتين، مثل: "هاف-هاف" أو "هي-هي".
• بعد اللهاث السريع، قومي بزفير طويل وبطيء من الفم وكأنك تنفخين ببطء، مثل "هوووو".
• كرري هذا النمط (اللهاث-اللهاث-النفخ) أثناء ذروة كل انقباضة، مما يساعد على إدارة الألم والبقاء هادئة.
• بعد انتهاء الانقباضة، خذي نفساً عميقاً وبطيئاً للعودة إلى حالة من الاسترخاء والهدوء.

3. التنفس البطني (Belly Breathing)

التنفس البطني، أو ما يُعرف بـ "التنفس العميق"، هو تقنية تنفس فعّالة تُركّز على استخدام عضلة الحجاب الحاجز للتنفس بعمق وبطريقة بطيئة. ويساعد هذا النوع من التنفس على زيادة كمية الأكسجين وتحقيق حالة من الاسترخاء أثناء المخاض، إليك الخطوات:

• اجلسي أو استلقي في وضعية مريحة مع وضع يدكِ على بطنكِ أسفل القفص الصدري واليد الأخرى على صدركِ.
• خذي شهيقاً عميقاً من الأنف ببطء، واسمحي لهواء التنفس أن يملأ بطنكِ، بحيث تشعرين بيدكِ على البطن ترتفع للأعلى. يجب أن يظل صدركِ ثابتاً قدر الإمكان.
• قومي بالزفير ببطء من خلال الفم مع ضم الشفتين قليلاً (كما لو كنتِ تنفخين بهدوء)، واسمحي للبطن بالانخفاض تدريجياً.
• حافظي على إيقاع بطيء ومنتظم للتنفس؛ يكون الزفير أطول من الشهيق، مما يُعزز من حالة الاسترخاء.
• استمري في التنفس البطني خلال فترات الاستراحة بين الانقباضات، ويمكنكِ استخدامه أيضاً أثناء الانقباضات للتخفيف من الألم وزيادة الشعور بالهدوء.

 

4. التنفس الدوري (Cyclical Breathing)

التنفس الدوري هو تقنية تنفس تهدف إلى تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر من خلال تنظيم التنفس في نمط متكرر، يُعتبر هذا النوع من التنفس مفيدًا أثناء المخاض وأيضًا في الفترات الفاصلة بين الانقباضات، إليك ما يجب فعله:

• اجلسي أو استلقي في وضعية مستقيمة مع دعم جسمك بالوسائد لضمان الراحة.
• خذي نفساً عميقاً وبطيئاً من خلال الأنف، واسمحي لهواء التنفس بملء بطنكِ (التنفس العميق من الحجاب الحاجز).
• قومي بالزفير ببطء وهدوء من الفم أو الأنف، وأطلقي أي توتر من عضلات جسمكِ.
• حافظي على التنفس بهذا النمط المنتظم لمدة 5-10 دقائق، وركزي على الإيقاع الهادئ والشعور بالاسترخاء الذي يزداد مع كل دورة.
• أثناء التنفس، ركزي على شعور الهواء الداخل والخارج، أو تخيلي مشهداً هادئاً يساعدكِ على الاسترخاء أكثر.

5. التنفس المتقطع أو تنفس الصندوق (Interval or Box Breathing)

تنفس الصندوق، المعروف أيضاً باسم التنفس المتقطع، هو تقنية تنفس فعّالة تُساعد على إدارة القلق والتحكم في الضغط أثناء الحمل والمخاض. ويعتمد على تقسيم التنفس إلى أربع مراحل متساوية تُشبه شكل "صندوق" ذهنياً، إليك الخطوات:

• اجلسي أو استلقي في وضعية مريحة مع استرخاء الجسم بالكامل.
• خذي شهيقاً عميقاً من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، مع ملء الرئتين والبطن بالهواء.
• احبسي أنفاسكِ لمدة 4 ثوانٍ، مما يسمح للأكسجين بالدوران في الجسم.
• قومي بالزفير ببطء وهدوء من خلال الفم لمدة 4 ثوانٍ، وأطلقي التوتر مع الهواء الخارج.
• توقفي عن التنفس لمدة 4 ثوانٍ قبل بدء الدورة التالية.
• كرري هذا النمط التنفسي (4-4-4-4) لعدة دقائق حتى تشعري بالهدوء والاسترخاء.

6. التنفس المتناوب بين فتحتي الأنف (Alternate Nostril Breathing)

التنفس المتناوب بين فتحتي الأنف هو تقنية تنفس يُعرف باسم "نادي شودانا" في اليوغا، يهدف إلى تحقيق التوازن بين نصفي الدماغ والجسم عن طريق التنفس بالتناوب عبر كل فتحة أنف، إليك الخطوات:

• اجلسي في وضعية مريحة مع ظهر مستقيم واسترخاء في الكتفين.
• استخدمي الإبهام الأيمن لإغلاق فتحة الأنف اليمنى، والسبابة لإغلاق فتحة الأنف اليسرى بالتناوب.
• أغلقي فتحة الأنف اليمنى واستنشقي بعمق من خلال فتحة الأنف اليسرى.
• أغلقي فتحة الأنف اليسرى، وافتحي اليمنى وأخرجي الهواء ببطء.
• خذي نفساً عميقاً من خلال فتحة الأنف اليمنى.
• أغلقي فتحة الأنف اليمنى، وافتحي اليسرى وأخرجي الهواء ببطء.
• كرري هذه الدورة لعدة دقائق، وركزي على الشعور بتدفق الهواء.

7. التنفس الواعي أو اليقظ (Mindful Breathing)

التنفس الواعي هو ممارسة تهدف إلى ربط العقل بالجسم من خلال مراقبة النفس والتركيز على عملية التنفس دون تشتت الانتباه، إليك الخطوات:

• اجلسي بوضعية مريحة مع ظهر مستقيم، أو استلقي في وضعية مريحة.
• خذي شهيقاً عميقاً ببطء من الأنف، وراقبي الهواء وهو يدخل جسمكِ.
• قومي بالزفير ببطء من الفم أو الأنف، وركزي على شعور الهواء الخارج والتخلص من التوتر.
• إذا شتَّ ذهنكِ إلى أفكار أخرى، أعيدي تركيزكِ بلطف على تنفسكِ دون إصدار أحكام.
• تابعي هذا التمرين لعدة دقائق حتى تشعري بالهدوء والاسترخاء.

8. تنفس الحجاب الحاجز (Diaphragmatic Breathing)

تنفس الحجاب الحاجز، المعروف أيضاً باسم التنفس العميق أو التنفس البطني، يركز على استخدام عضلة الحجاب الحاجز لملء الرئتين بالهواء بعمق، ما يساعد في توفير الأكسجين الكافي للأم والجنين، إليك ما يجب فعله:

• اجلسي أو استلقي في وضعية مريحة وضعي يداً على بطنكِ والأخرى على صدركِ.
• خذي نفساً عميقاً من الأنف، وركزي على تحريك بطنكِ للخارج عند الشهيق (يجب أن تتحرك اليد الموضوعة على بطنك).
• قومي بالزفير ببطء من الفم مع ضم الشفتين قليلاً، مع ملاحظة انكماش البطن وعودة الحجاب الحاجز لوضعه الطبيعي.
• كرري الشهيق والزفير ببطء لمدة 5-10 دقائق، مع التركيز على حركة بطنكِ وتحرير التوتر.

9. طريقة التنفس 4-7- 8 Breathing Technique

طريقة التنفس 4-7-8 تقنية فعّالة لتهدئة الجسم والعقل من خلال التحكم في إيقاع التنفس. تُستخدم لتحسين الاسترخاء، تقليل التوتر، وتحضير الجسم للمخاض، إليك الخطوات:

• اجلسي أو استلقي بوضعية مريحة مع استرخاء الكتفين.
• خذي نفساً هادئاً وعميقاً من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
• احتفظي بالنفس لمدة 7 ثوانٍ، مما يسمح للأكسجين بالدوران في الجسم.
• أخرجي الهواء ببطء من الفم مع إصدار صوت خفيف (مثل "هسهسة") لمدة 8 ثوانٍ.
• كرري العملية لأربع دورات في البداية، واعملي على زيادة التكرارات تدريجياً مع الممارسة.

10. تنفس "الزهرة والشمس"  (Flower and Sun Breathing)

تنفس "الزهرة والشمس" هو تمرين بسيط ومُحفز للخيال يساعد على الجمع بين الشهيق العميق والزفير اللطيف عبر استخدام صور ذهنية مريحة، إليك فيما يلي خطوات هذا التمرين:

• اجلسي بوضعية مستقيمة مع استرخاء الكتفين وراحة اليدين.
• تخيلي أنكِ تُمسكين زهرة جميلة وقريبة من أنفكِ، واستنشقي بعمق من خلال الأنف كما لو أنكِ تستنشقين عبير الزهرة.
• أثناء الزفير، تخيلي أن شعاع الشمس الدافئ يُغطي جسمكِ، وأخرجي الهواء ببطء من الفم وكأنكِ تنفخين برفق.
• استمري في تكرار عملية الشهيق والزفير مع التركيز على الصور الذهنية (الزهرة والشمس) لمدة 5-10 دقائق.
• مع كل زفير، تخيلي أن التوتر يخرج من جسمكِ، واستمتعي بالهدوء الذي ينتشر تدريجيًا.

11. تنفس الهمهمة (Humming Breathing)

تنفس الهمهمة هو تقنية تعتمد على إصدار صوت "همهمة" أثناء الزفير، مما يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتعزيز الاسترخاء. يُعتبر من التمارين الفعالة لتحسين التركيز وتخفيف التوتر أثناء الحمل، إليك الخطوات:

• اجلسي بوضعية مريحة مع الحفاظ على الظهر مستقيماً واسترخي.
• خذي نفساً عميقاً عبر الأنف ببطء حتى يمتلئ صدركِ بالهواء.
• أخرجي الهواء ببطء من الفم أو الأنف مع إصدار صوت "هممممم" ناعم ومطوّل أثناء الزفير.
• ركزي على اهتزاز الصوت في الرأس والصدر، مما يُعزز شعوراً بالراحة.
• كرري العملية لمدة 5-10 دقائق، مع التركيز على تناغم الصوت والتنفس.

12. التنفس الإيقاعي مع الحركة (Rhythmic Breathing with Movement)

التنفس الإيقاعي مع الحركة هو دمج بين التنفس العميق وحركات الجسم البسيطة، مثل رفع اليدين أو تحريك الجسم بلطف، مما يُساعد على تحسين الدورة الدموية وزيادة الشعور بالاسترخاء. إليك الخطوات:

• قفي أو اجلسي في وضعية مستقيمة ومريحة مع استرخاء الكتفين.
• خذي شهيقاً عميقاً ببطء من الأنف أثناء رفع ذراعيكِ لأعلى أو تمديد الجسم برفق.
• أخرجي الهواء ببطء من الفم مع إنزال الذراعين أو العودة إلى وضعية الراحة.
• قومي بتكرار الحركات ببطء وبإيقاع ثابت متزامن مع التنفس
• استمري في ممارسة هذه التقنية لمدة 5-10 دقائق، مع التركيز على التناغم بين الشهيق والزفير والحركة.

13. تنفس الهدير (Sighing Breath)

تنفس الهدير هو تمرين بسيط يتم من خلال أخذ شهيق عميق وزفير طويل مصحوب بصوت الهدير أو التنهد، مما يُساعد على التخلص من التوتر والشعور بالراحة النفسية، إليك الخطوات:

• اجلسي بوضعية مريحة مع استرخاء الكتفين واليدين.
• خذي نفساً عميقاً من الأنف، حتى يمتلئ الصدر والبطن بالهواء.
• أخرجي الهواء ببطء من الفم مع إصدار صوت "آآآه" أو "هاء" وكأنكِ تتنهدين بارتياح.
• ركزي على شعور الاسترخاء الذي ينتشر في جسمكِ مع كل زفير.
• كرري التمرين 5-10 مرات أو حسب الحاجة، خاصة عند الشعور بالتوتر أو التعب.

14. التنفس التصاعدي (Breathing Up the Mountain)

التنفس التصاعدي هو تقنية تُشبه تسلق الجبل تدريجيًا من خلال التنفس البطيء والعميق، حيث يُصوّر الشهيق على أنه صعود للأعلى والزفير على أنه نزول إلى الأسفل. تُساعد هذه التقنية على تنظيم التنفس وتعزيز الهدوء الذهني أثناء المخاض. إلك الخطوات:

• اجلسي أو تمددي بوضعية مريحة مع استقامة الظهر.
• تخيّلي أنكِ تتسلقين جبلا ببطء عبر التنفس.
• خذي نفسا عميقا من الأنف ببطء، وركزي على تصور أنكِ تصعدين الجبل خطوة بخطوة.
• أخرجي الهواء ببطء من الفم، وتخيّلي أنكِ تنزلين من الجبل برفق وهدوء.
• كرري العملية مع الحفاظ على إيقاع هادئ وثابت، لمدة 5-10 دقائق.

ما هو الوقت المناسب للبدء بتمارين التنفس أثناء الحمل؟

الوقت المناسب للبدء بتمارين التنفس أثناء الحمل هو من الثلث الأول من الحمل، أي بعد التأكد من أن الحمل مستقر وصحي. من الأفضل أن يتم هذا تحت إشراف مختص أو بعد استشارة الطبيب، لضمان أن التمارين آمنة ومناسبة لحالتك الصحية.

كم مرة يجب ممارسة تمارين التنفس يومياً؟

يمكنك ممارسة تمارين التنفس من 5 إلى 10 دقائق يومياً. يمكنك زيادة الوقت تدريجياً وفقاً لراحتك.

في الختام

تمارين التنفس أداة فعّالة وبسيطة تُساعد المرأة الحامل على التحضير للولادة جسدياً ونفسياً. من خلال ممارستها بانتظام، يمكن للمرأة أن تُحسّن من قدرتها على التحكم في التوتر والألم، مما يساهم في تسهيل عملية المخاض وجعلها أكثر سلاسة وهدوءاً.

إلى جانب فوائدها الصحية العديدة، تمنح تمارين التنفس الأم شعوراً بالاسترخاء والراحة، كما تعزز التواصل بينها وبين جنينها. ومع اقتراب موعد الولادة، تصبح هذه التمارين جزءاً مهماً من الاستعداد النفسي والجسدي لهذه اللحظة الفريدة. لذلك، احرصي على دمجها في روتينك اليومي لتجني ثمارها خلال رحلتك نحو الأمومة.