أهم استراتيجيات لتحفيز النفس على ممارسة الرياضة

في هذا المقال نناقش عدد من الاستراتيجيات لتحفيز النفس على ممارسة الرياضة تناسب من يعانون الالتزام بالذهاب إلى النادي الرياضي أو حتى ممارسة بعض التمرينات في المنزل.

10 استراتيجيات لممارسة التمارين الرياضية

إذا وجدت نفسك تتجنب جلسات الصالة الرياضية باستمرار، فأنت لست وحدك. في الواقع، يلغى 50% من المنضمين إلى الصالة الرياضية عضويتهم في غضون الأشهر الستة الأولى من بدء التدريب. لكن في حال وجود بعض النصائح والحيل يمكن أن تساعد في الالتزام لتبقى متحفزا للذهاب إلى النادي الرياضي. لذا لقد قمنا بتجميع قائمة تتضمن مشاكل قدرتك على الالتزام وطرق لمساعدتك على البقاء متحفزًا وإبقائك على  المسار الصحيح لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك:

1. لا تملك هدفا؟ حدد لماذا تريد ممارسة الرياضة

لا يمكنك دائمًا الاعتماد على العوامل الخارجية، مثل الإجازة، لتحفيزك. إن تحديد "سبب" ممارسة الرياضة سيمنحك استثمارًا شخصيًا أو عاطفيًا في أهدافك.

2. ليس لديك الوقت الكافي؟ إذا لم يكن لديك الوقت لممارسة الرياضة

"إذا كنت مشغولاً بعائلتك أو وظيفتك، فقد لا تكون ممارسة الرياضة في قائمة الأولويات. يمكنك تجربة الأفكار التالية:

• هل يمكنك القيام ببعض تمرينات القرفصاء في كل مرة تذهب فيها إلى المرحاض أو تحضر كوبًا من الشاي؟
• هل يمكنك تشغيل أغنية واحدة والرقص قليلاً قبل كل وجبة أو الذهاب في نزهة قصيرة لمدة 10 دقائق بعد العشاء؟
• هل يمكنك الاستيقاظ قبل خمس دقائق فقط للقيام ببعض تمارين التنفس والتمدد؟

 ربما ستشعر بالتحسن بعد إدخال هذه التمارين إلى يومك بشكل متسلل.

3. هل تعاني من التعب وانخفاض دائم في مستوى النشاط؟

هناك أسباب كثيرة لانخفاض مستويات الطاقة. إذا كنت تعاني من انخفاض الطاقة باستمرار، فقد يرغب طبيبك في استبعاد انخفاض مستويات الحديد أو فيتامين ب 12، أو أي مشاكل في الغدة الدرقية.

إذا استبعدت الأسباب الطبية، فقد تحتاج فقط إلى البدء ببطء. "تساعد التمارين الرياضية في الواقع على تنشيطك عن طريق تحسين تدفق الدم حول جسمك. قد تحتاج إلى البدء صغيرًا والتراكم بمرور الوقت. ولكن الأمر سوف يتطور: كلما مارست التمارين الرياضية بشكل متكرر، ستجد أن مستويات الطاقة لديك ترتفع.

4. إذا كان لديك صعوبات جسدية

غالبًا ما يأتي الناس إلى النادي الرياضي ممن يعانون من مشاكل في الظهر أو الركبة، لا ننكر أن هذه الآلام قد تعوقك وتمنعك من الالتزام بكورسات رياضية منتظمة.

ابحث عن نشاط لن يجعل الأمور أسوأ، مثلا هل يمكنك القيام بتمارين الجلوس؟ يمكنك الحصول على جهاز تمرين على دواسة الجلوس لوضعه على الأرض أمام كرسيك حتى لا تضطر إلى الصعود على دراجة التمرين، أو قم بالرقص أثناء الجلوس على الكرسي.

5. هل تشعر أن ممارسة الرياضة مملة؟

إن تنظيف أسنانك أمر ممل ولكننا نقوم بذلك كل يوم من أجل صحتنا، إذا وجدت التمارين مملة، فهناك طرق لجعلها أكثر متعة. يمكنك الاستماع إلى البودكاست أو الموسيقى أثناء المشي أو المشي مع صديق حتى تتمكن من الدردشة أثناء القيام بذلك؟ أو هل لديك برنامج تلفزيوني مفضل جرب أن تعمل على تشغيله أثناء ممارسة الرياضة.

العمل على تحسين لياقتك البدنية لا يعني بالضرورة ممارسة التمارين الرياضية في النادي الرياضي والالتزام بأوقات محددة، نقترح، ممارسة النشاط البدني في أعمال المنزل مثلا أو القيام ببعض أعمال البستنة.

6. إذا كنت قلقاً أن تكون التمرينات غير آمنة لك

بشكل عام، تعتبر التمارين الرياضية آمنة جدًا إذا حافظت على مستويات شدة منخفضة إلى متوسطة. عليك أن تعرف أن التمرين هو مجرد القيام بهذه الأنشطة لفترة أطول قليلاً.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، غالبًا ما يكون الخوف هو العائق الأكبر، ولكن بمجرد أن يفهم الناس ما هي المستويات الآمنة للتمرين، فإنهم سيشعرون بمزيد من الثقة في أداء التمرينات الرياضية. إذا راودتك مخاوف شديدة استشر طبيبك لمزيد من الأمن الصحي.

7. هل تعاني من غياب الدافع؟ استخدم قاعدة العشر دقائق

المشاغل اليومية والهموم والمسؤوليات تفقدك الكثير الدافع للذهاب إلى الصالة الرياضية، يمكنك تجربة قاعدة العشر دقائق، تتضمن هذه الطريقة إخبار نفسك بأنك ستمارس التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق فقط. قد يشمل هذا الإحماء وتمرين واحد أو ربما تمرين سريع.

تقول الحكمة "من الأفضل أن تفعل أقل مما كنت تأمل من ألا تفعل شيئًا على الإطلاق"، إذا كنت تكافح حقًا للبدء، فأخبر نفسك أنه عليك فقط القيام بذلك لمدة خمس أو عشر دقائق. فحتى القليل من الحركة أفضل من عدم القيام بأي شيء.

8. هل تشعر بالروتين وعدم الارتياح؟ استمتع

قد تشعر بعدم الارتياح عند ممارسة التمارين الرياضية، وهذا جزء طبيعي من دفع أجسادنا للتكيف مع الحركات الجديدة وشدتها. ومع ذلك، لا يعني هذا أننا يجب أن نكرهها. وفقًا للدراسة، "الفعالية الذاتية مقابل المتعة المدركة كمؤشرات لسلوك النشاط البدني"، "ربما ينبغي للتدخلات أن تركز في البداية على زيادة الاستمتاع بالنشاط البدني.

يبدو أن الاستمتاع بالنشاط البدني يؤثر على قدرة الأفراد المبلغ عنها ذاتيًا على الانخراط في نشاط بدني منتظم". ببساطة، إذا كنت تستمتع بالتدريب، فمن المرجح أن تكرر السلوك الجديد.

لا يقتصر التمرين على صالة الألعاب الرياضية فقط، ربما تفضل ممارسة رياضة التنس مع الأصدقاء مقارنة برفع القرفصاء، بغض النظر عن الطريقة التي تقرر بها التحرك، فإن الاستمتاع هو المفتاح. لا تضع الكثير من الضغط على نفسك واستمتع حتى تحفز نفسك على ممارسة الرياضة.

شاهد بالفيديو: 8 نصائح يجب معرفتها من أجل ممارسة التمرينات الرياضية بشكل أفضل

9. هل أنت قلق من قدرتك على الالتزام؟ خطط مسبقاً

عندما تتساءل عن كيفية تحفيز نفسك على ممارسة الرياضة، فليس من المستغرب أن يساعدك وجود برنامج رياضي واضح في الالتزام بجلسات التدريب الخاصة بك. ستأخذ الخطة أيضًا في الاعتبار احتياجاتك الفردية، سواء كانت توفر الوقت أو الموارد المالية، وتضمن أنها واقعية بالنسبة لك.

إن وجود خطة يزيل القلق حول ما يجب عليك فعله أو لا يجب عليك فعله، مما يعني أنه لا داعي للقلق، ويمكنك التركيز على تنفيذ الحركات فقط. لذلك، سوف تقضي وقتًا أقل في التجول في صالة الألعاب الرياضية، وإضاعة الوقت في تحديد ما يجب عليك فعله بعد ذلك.

10. هل تفقد طاقتك سريعا؟ جرب الكافيين

يمكن أن يفيد تضمين القهوة أو أي مشروب آخر يحتوي على الكافيين تدريبك أيضًا. وفقًا للبحث، "يمكن للكافيين تحسين أداء التمرين عند تناوله بجرعات معتدلة". يضيف البحث "الجوانب الأخرى التي تتركز في الجهاز العصبي المركزي هي انخفاض آلام العضلات الهيكلية والإحساس بالقوة، مما يؤدي إلى انخفاض إدراك الجهد المبذول أثناء التمرين وبالتالي التأثير على العوامل التحفيزية للحفاظ على الجهد المبذول أثناء التمرين". وهذا يعني أنك قد تركض مسافة إضافية عندما يكون من الطبيعي أن تفقد طاقتك.

نصائح عامة لممارسة الرياضية اليومية

إذا كنت تبحث عن طرق لتحفيز النفس على ممارسة الرياضة، فإليك بعض الاستراتيجيات العامة التي يمكن تنفيذها ببساطة والتي تصلح للجميع:

1. وضع أهداف واضحة

 يجب أن تكون أهداف ممارسة الرياضة واقعية وقابلة للتحقيق، قم بتحديد أهداف قصيرة المدى وطويلة المدى وحافظ على تركيزك على تحقيقها.

2. العثور على شريك تحفيز

قم بالتمرين مع شريك تحفيز يمكنه دعمك وتشجيعك في تحقيق أهدافك.

3. اختيار الرياضة التي تستمتع بها

اختر نشاطًا رياضيًا تحبه ويمتعك، وهذا سيساعدك على الاستمرار في ممارسته.

4. تحديد وقت مناسب لممارسة الرياضة

قم بتحديد وقت محدد في اليوم لممارسة الرياضة واجعله جزءًا من روتينك اليومي.

5. تغيير الروتين

 قم بتجربة أنواع جديدة من الرياضات بانتظام لكي لا تشعر بالملل وتحافظ على الحماس.

6. مكافأة النفس

 قدم مكافأة لنفسك بعد تحقيق هدفك، مثل تناول وجبة صحية أو الاستمتاع بيوم من الراحة.

7. الاستماع إلى الموسيقى

 استمع إلى موسيقى مفضلة أثناء ممارسة الرياضة، فهذا يمكن أن يساعدك على الاستمرار وزيادة التحفيز.

في الختام

باستخدام هذه الاستراتيجيات، يمكنك تحفيز نفسك على ممارسة الرياضة بانتظام والاستمتاع بفوائدها الصحية والنفسية. لا تنتظر، ابدأ اليوم واجعل الرياضة جزءًا أساسيًا من حياتك.