أفضل النصائح الصحية والغذائية للحفاظ على الصحة في عيد الأضحى

في ظل هذه التحديات، يوصي خبراء التغذية بضرورة اتباع النصائح الصحية لعيد الأضحى تساعد على الحفاظ على النشاط والراحة دون حرمان أو مبالغة. نقدّم لك، في هذا المقال، دليلاً عملياً لتحقيق التوازن بين لذة الطعام وسلامة الجسم، لقضاء عيد صحي وآمن بكل بهجة.

أهمية اتباع نمط صحي في عيد الأضحى

عيد الأضحى مناسبةٌ دينيةٌ واجتماعيةٌ هامّة لدى المسلمين حول العالم؛ إذ يجري تقديم الأضاحي وتناول اللحوم بكميات كبيرة. مع ذلك، تشير الدراسات إلى أنّ هذه المناسبة قد ترتبط بزيادة في بعض المشاكل الصحية، وخاصةً بسبب العادات الغذائية غير الصحية.

حيث أظهرت دراسة باستخدام بيانات المسح الديموغرافي والصحي (DHS) في عدة دول أفريقية وآسيوية، أنّ معدل الإصابة بالإسهال لدى الأطفال المسلمين، يرتفع بنسبة 18% بعد عيد الأضحى مقارنةً بغير المسلمين، وهو ما يعكس ضعف تطبيق معايير سلامة الغذاء وتناوله.

كما رصدت تقارير أخرى زيادة في حالات التسمم الغذائي والأمراض المرتبطة بالذبح غير الآمن. لذلك، سنقدم لكم نصائح عيد الأضحى الصحية في هذا المقال، بعد أن نلفت نظركم إلى أهم العادات الغذائية الخاطئة.

العادات الغذائية الخاطئة في العيد وتأثيرها

1. الإفراط في تناول اللحوم الحمراء

في عيد الأضحى، يكثر الناس من تناول لحم الأضحية، وخصوصاً الأجزاء الغنية بالدهون، دون الانتباه لتأثير ذلك في صحتهم. ويمكن لهذا الإفراط أن يكون السبب في حدوث مشاكل الهضم في العيد بسبب صعوبة معالجة كميات كبيرة من البروتينات والدهون الثقيلة، كما يؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول الضار في الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.

بالإضافة إلى ذلك، قد يرتفع مستوى حمض اليوريك في الجسم، وهو ما قد يؤدي إلى نوبات مؤلمة من النقرس لدى بعض الأشخاص، خاصة من لديهم تاريخ صحي مع هذه الحالة.

2. استهلاك الأعضاء الداخلية مثل الكبد، الطحال، الكرشة

يعتقد بعض الناس أنّ تناولّ الأعضاء الداخلية، مثل الكبد والطحال، يمنحهم فائدة غذائية أكبر، فيكثرون من تناولها خلال عيد الأضحى، إلا أنّ هذا السلوك قد يضر أكثر مما ينفع.

حيث تحتوي هذه الأجزاء على نسب عالية جداً من الكوليسترول والدهون المشبعة، ما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكبد والكلى، خاصة لدى من يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري. كما أنّ هضمها ليس بالأمر السهل، وغالباً ما تؤدي إلى تلبكات معوية وانزعاج في الجهاز الهضمي.

3. تناول اللحوم النيئة أو غير المطهية جيداً

يلجأ بعض الناس إلى تناول اللحم أو الكبد النيء مباشرة بعد الذبح، اعتقاداً منهم بفوائده الغذائية أو بدافع العادة، إلا أنّ هذا التصرف يحمل مخاطر صحية كبيرة؛ إذ قد تكون اللحوم النيئة حاملةً لبكتيريا ضارة، مثل السالمونيلا أو الإشريكية القولونية، مما يزيد من احتمال الإصابة بعدوى خطيرة.

وقد يؤدي ذلك إلى حالات تسمم غذائي حاد، تظهر أعراضه على شكل إسهال شديد، وتقيؤ، وارتفاع في درجة الحرارة، مما يفسد على الشخص فرحة العيد ويستدعي تدخلاً طبياً عاجلاً.

4. طرائق الطهي غير الصحية (القلي العميق، واستخدام الزيوت المهدرجة)

يفضل بعض الأشخاص قلي اللحم أو طهيه بكميات كبيرة من الزيت، مما يعرضهم لمخاطر صحية مثل السمنة وأمراض القلب بسبب الدهون المهدرجة، كما أنّ القلي على درجات حرارة عالية قد يؤدي إلى تكوّن مواد مسرطنة مثل الأكريلاميد.

5. الاعتماد على الوجبات الثقيلة دون تناول خضراوات أو فواكه

يركز بعض الناس خلال عيد الأضحى على تناول البروتينات والدهون فقط دون إضافة مصادر غنية بالألياف، مثل الخضروات، مما يسبب بطء حركة الأمعاء والإمساك، ويُضعف توازن الوجبة، ويؤثر في امتصاص العناصر الغذائية، كما يسهم في زيادة السعرات الحرارية وبالتالي زيادة الوزن.

6. الإكثار من الحلويات والسكريات بعد الوجبات

الإفراط في تناول الحلويات الشرقية أو المصنعة خلال العيد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، خاصة لدى مرضى السكري، كما يسهم في زيادة الوزن وتراكم دهون البطن، وقد يسبب شعوراً بالخمول والإجهاد البدني بعد الأكل.

7. تخزين اللحوم بطريقة غير آمنة

يقع بعض الناس في خطأ شائع خلال عيد الأضحى، وهو تخزين اللحوم في بيئة غير مبردة أو دون تعقيم مناسب، ما يؤدي إلى نمو البكتيريا الضارة بسرعة، ويزيد من احتمالية الإصابة بالتسمم الغذائي.

كما أنّ سوء التخزين يفسد اللحم ويؤدي إلى فقدان جزء كبير من قيمته الغذائية ويحوّل الأضحية من مصدر فائدة إلى مصدر ضرر صحي.

شاهد بالفيديو: 6 نصائح للتخلص من الوزن الزائد بعد عيد الأضحى

نصائح غذائية لتناول اللحوم بطريقة صحية

يُعد تناول اللحوم من أساسيات العيد لكن الإفراط في تناولها أو اختيار الأنواع غير المناسبة قد يؤدي إلى آثار صحية سلبية. لذلك، من الهامّ اتباع بعض النصائح الصحية لعيد الأضحى التي تساعدك على الاستمتاع باللحم بطريقة صحية ومتوازنة، دون أن تُعرض صحتك أو صحة عائلتك للخطر:

1. الكمية الموصى بها من اللحوم يومياً في عيد الأضحى

خلال عيد الأضحى، يشتهر تناول اللحوم بكثرة، لكن من الهامّ الالتزام بالكميات الصحية الموصى بها لتجنب الأضرار الصحية الناتجة عن الإفراط في تناول اللحوم. وتختلف هذه الكميات حسب عمر الشخص؛ إذ يحتاج الأطفال إلى كمية أقل مقارنةً بالبالغين.

تقدم الجداول التالية نصائح صحية لعيد الأضحى ويحدد الكميات المناسبة لكل فرد:

الفئة العمرية	الكمية الموصى بها من اللحوم يومياً (جرام مطبوخ)	ملاحظات هامة
الرضَّع (6-12 شهراً)	10-20 غرام	يحتاجون لكميات صغيرة جداً من البروتين.
الأطفال الصغار (1-3 سنوات).	30-40 غرام	كمية صغيرة تناسب الجهاز الهضمي الصغير.
الأطفال الأكبر (4-8 سنوات).	50-60 غرام	كمية معتدلة تلبّي احتياجات النمو.
المراهقون (9-13 سنة).	70- 85 غرام	زيادة تدريجية مع نمو الجسم.
البالغون (14 سنة فما فوق).	85 -115 غرام	كمية متوازنة تفي باحتياجات الجسم مع تجنب الإفراط.

2. طرائق طهي اللحوم التي تقلل الدهون

طريقة الطهي	شرح الطريقة	لماذا تقلل الدهون؟
السلق	يتم طهي اللحم في ماء مغلي، ويمكن إضافة الخضار  والتوابل لتحسين النكهة.	الدهون تذوب في الماء ويمكن التخلص منها بسهولة عند إزالة المرق أو تصفيته.
الشيّ (الشواء)	يُطهى اللحم على الفحم أو الشواية دون زيوت.	الحرارة العالية تذيب الدهون الزائدة التي تتساقط خارج اللحم، مما يقلل نسبة الدهون فيه.
التحميص في الفرن	يُطهى اللحم داخل الفرن بدرجة حرارة متوسطة إلى عالية دون إضافة دهون زائدة.	لا يتطلب زيوت كثيرة، وتتبخّر الدهون أو تنفصل إلى أسفل الصينية.
الطهي بالبخار	يتم طهي اللحم باستخدام بخار الماء دون غمره في سوائل.	لا يحتاج إلى دهون للطهي، ويحافظ على الفيتامينات ويمنع تراكم الدهون.
الطهي في المقلاة الهوائية  (Air Fryer)	تعتمد على تدوير الهواء الساخن لطهي اللحم بكمية قليلة جداً من الزيت أو دون زيت.	تقلل الدهون بنسبة تصل إلى 70-80% مقارنةً بالقلي التقليدي، وتمنح طعماً مقرمشاً دون ضرر.

3. كيف تختار قطع اللحم الصحية؟

1.3. اختر القطع قليلة الدهون (Lean Cuts)

نوع اللحم	الفخذ، والخاصرة، وصدر العجل	لماذا تُعد صحية؟
لحم البقر	الفخذ الخلفي، والكتف الخالي من الدهن، والرقبة.	تحتوي على نسب أقل من الدهون والسعرات مقارنةً بالريش أو الضلع.
لحم الضأن	تُعد القطع معظمها خفيفةً نسبياً.	أقل دهوناً من الأضلاع والريَش، ويمكن إزالة الدهون الظاهرة بسهولة.
لحم الماعز	تُعد القطع معظمها خفيفةً نسبياً.	يحتوي على دهون أقل من اللحم البقري أو الضأن بطبيعته.

2.3. اختر اللحوم الطازجة

تبدأ نصائح عيد الأضحى الصحية من اختيار نوع اللحم المناسب ويفضل دائماً اختيار اللحوم الطازجة لتحضير وجبات صحية وآمنة.

3.3. اختر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون الظاهرة

من النصائح الصحية لعيد الأضحى أن تختار اللحوم قليلة الدهون للحفاظ على صحتك، مثل لحم البقر الخالي من الدهن كفيليه البقر أو لحم العجل الصغير، ويفضل اختيار قطع، مثل الظهر أو الفخذ؛ لأنّها تحتوي على دهون أقل مقارنةً بباقي الأجزاء.

وإذا كنت تفضل لحم الخروف، فحاول اختيار الكتف الخالي من الدهن؛ لأنّه يُعد خياراً أفضل من الضلوع أو الزند التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الظاهرة.

4.3. تجنب القطع التي تحتوي على كثيراً من الدهون البيضاء

إنّ إحدى نصائح عيد الأضحى الصحية التي يجب أن تتخذها دائماً هي تجنب قطع اللحم التي تحتوي على كثيرٍ من الدهون البيضاء؛ لأنّ هذه الدهون الظاهرة، غالباً ما تكون دهوناً مشبعةً تساهم في رفع مستوى الكوليسترول في الدم.

لذلك، يُنصح بإزالتها قبل الطهي للحصول على وجبة صحية تبعد عنك مشاكل الهضم في العيد وتخفف العبء على القلب والأوعية الدموية.

5.3. اختر اللحم العضوي أو موثوق المصدر

اختر لحماً من مصدر موثوق أو من ذبيحة تغذّت طبيعياً؛ إذ يحتوي اللحم العضوي على نسبة أقل من المضادات الحيوية والمواد الكيميائية.

6.3. استشر الطبيب إن كنت تعاني من أمراض مزمنة

يجب على مرضى القلب، والكوليسترول، والضغط أن يختاروا بعناية، ويتناولوا اللحم بكميات قليلة وبإشراف طبي.

نصائح لتحسين الهضم وتقليل الإنتفاخ بعد الأكل

في عيد الأضحى، تكثر الولائم الغنية باللحوم والمأكولات الدسمة، مما يجعل الجهاز الهضمي يعمل بجهد أكبر ويدفع بجسمك ليعاني من مشاكل الهضم في العيد. لذلك، من الهامّ اتباع نصائح عيد الأضحى الصحية لتحسين الهضم وتقليل الإنتفاخ بعد الأكل.

إليك أبرز ثلاث نصائح:

1. حدد التوقيت المثالي لتناول الوجبات

من النصائح الصحية لعيد الأضحى أن تُنظم مواعيد الوجبات، وتترك فترات كافية بين كل وجبة وأخرى؛ إذ يُفضل تناول الوجبة الرئيسة في منتصف النهار بدلاً من وقت متأخر، حتى يتمكن الجسم من هضم الطعام قبل النوم.

كما يُفضل عدم الإفراط في الأكل دفعة واحدة، بل تقسيم الطعام على وجبات صغيرة ومتباعدة، مما يخفف العبء على الجهاز الهضمي ويحميك من مشاكل الهضم في العيد.

2. تناول مشروبات طبيعية تساعدك على الهضم

من العادات المفيدة في أيام العيد تناول مشروبات طبيعية بعد الأكل، مثل شاي النعناع أو الزنجبيل أو الكمون، فهذه المشروبات تُعد من نصائح عيد الأضحى الصحية التي تساعد في تهدئة المعدة وتخفيف الغازات والانتفاخ.

كما يمكن تناول كوب دافئ من الماء مع بضع قطرات من عصير الليمون قبل أو بعد الأكل لتحفيز العصارات الهضمية.

3. مارس الحركة والمشي بعد الأكل

من أكثر العادات الصحية التي يُنصح بها بعد وجبات العيد هي المشي الخفيف؛ إذ يساعد على تنشيط حركة الأمعاء وتخفيف الشعور بالامتلاء.

لذا، بدلاً من الاستلقاء مباشرة بعد الأكل، يُفضل القيام بنزهة قصيرة لمدة 15 إلى 30 دقيقة، وهي واحدة من أبرز النصائح الصحية لعيد الأضحى التي تُساهم في تحسين عملية الهضم طبيعياً.

عادات صحية يجب الحفاظ عليها في أيام العيد

في أيام العيد، ومع أجواء الفرح والعزائم، قد تهمل بعض العادات الصحية الأساسية، مما ينعكس سلباً على صحتك، وربما تصاب بأمراض أو حتى تعاني من مشاكل الهضم في العيد وربما، إليك ثلاث عادات يجب أن تحرص عليها في نظامك الغذائي اليومي:

1. أهمية شرب الماء وتجنب المشروبات الغازية

من بين نصائح عيد الأضحى الصحية التي لا يجب إهمالها هي الاهتمام بشرب الماء وتجنب المشروبات الغازية. حيث يُعد شرب الماء ضروري للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بكفاءة؛ إذ يساعد على نقل العناصر الغذائية داخل الجسم، ويقي من الإمساك، ويخفف من الشعور بالامتلاء بعد الأكل.

هذا وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بشرب 8 أكواب من الماء يومياً لمعظم البالغين، وقد تختلف الكمية حسب النشاط البدني والطقس.

وفي المقابل، تحتوي المشروبات الغازية على كميات كبيرة من السكر (قد تصل إلى 10 ملاعق في العبوة الواحدة)، إضافة إلى ثاني أكسيد الكربون الذي يسبب الانتفاخ. 

ووفقاً لدراسة نُشرت في Journal of the American Heart Association عام 2020، فإنّ الإفراط في تناول هذه المشروبات مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 60% وأمراض القلب بنسبة 20%.

2. كيف تتجنب الإفراط في الأكل؟

الإفراط في تناول الطعام، خاصة اللحوم والدهون، من أكثر المشكلات شيوعاً في الأعياد. يؤدي ذلك إلى عسر هضم، وخمول، وزيادة في الوزن.

حيث أظهرت دراسات متعددة أنّ الأشخاص الذين يتناولون طعامهم ببطء ويأخذون وقتاً في المضغ، يقل لديهم الشعور بالجوع لاحقاً بنسبة 32% مقارنةً بمن يأكلون بسرعة.

وفي الواقع عليك أن تدرك جيداً كيفية تناول اللحوم في العيد بطريقة صحية، بالإضافة إلى باقي المأكولات، مثل الحلويات. إليك بعض العادات لمساعدتك:

• استخدام أطباق صغيرة.
• ابدأ بالسلطة أو الحساء.
• التوقف عن الأكل عند الشعور بالشبع بنسبة 70-80%.
• تجنب الأكل أثناء التحدث أو مشاهدة التلفاز.
• استمتع بالطعام لكن بوعي، ولا تأكل بدافع العادة أو المجاملة فقط.

3. ضرورة تناول الخضراوات والألياف

في العيد، يزداد التركيز على تناول اللحوم والنشويات، بينما يقل الاهتمام بالخضراوات، رغم أنّها أساسية في دعم الهضم الصحي. حيث تحتوي الخضار والفواكه والحبوب الكاملة على الألياف الغذائية التي تُسهم في تحسين حركة الأمعاء، وتقليل مستويات الكوليسترول، وتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقي من الإفراط في الأكل.

حيث توصي منظمة الصحة العالمية بتناول ما بين 25 إلى 30 غرام من الألياف يومياً، لكن معظم الناس يستهلكون نصف هذه الكمية فقط.

ويرتبط الحصول على كميات كافية من الألياف بانخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة تتراوح بين 15% و30%، مما يجعل تضمين الخضراوات في وجبات العيد أحد أهم نصائح عيد الأضحى الصحية للحفاظ على توازن الجسم والوقاية من المشاكل الهضمية.

شاهد بالفيديو: نصائح لمرضى القلب في العيد

إرشادات خاصة للأطفال وكبار السن في عيد الأضحى

في عيد الأضحى، من الهامّ الانتباه إلى الفئات الأكثر عرضة للتأثر بالتغيرات الغذائية، مثل الأطفال وكبار السن وذوي الأمراض المزمنة. لذلك، نقدم لكم مجموعة من نصائح عيد الأضحى الصحية التي تراعي احتياجاتهم الخاصة، وتساعد على الاستمتاع بأجواء العيد دون تعريض صحتهم للخطر:

1. وجبات متوازنة للأطفال خلال العيد

يميل الأطفال إلى تناول الحلويات والوجبات السريعة خلال أيام العيد، مما قد يسبب لهم مشاكل الهضم في العيد وانخفاض الشهية للأطعمة المفيدة. ولكن من الهامّ تقديم وجبات متوازنة تحتوي على كميات معتدلة من البروتين (كاللحم المطهو جيداً)، إلى جانب الخضار والنشويات الصحية، مثل الأرز أو البطاطا المسلوقة.

وذلك لأنّ الأطفال أكثر حساسيةً للهضم، يجب الانتباه إلى كيفية تناول اللحوم في العيد بطريقة صحية، من خلال اختيار القطع الخالية من الدهون، وطهيها بطريقة بسيطة، مثل السلق أو الشوي دون زيوت زائدة، وتجنب اللحوم المصنعة أو المقلية.

كما يُفضّل تقليل المشروبات الغازية واستبدالها بالعصائر الطبيعية والماء، لتعزيز الهضم ومنع الانتفاخ.

2. احتياطات غذائية لمرضى السكري وارتفاع الضغط

كبار السن المصابون بالسكري أو ارتفاع ضغط الدم يحتاجون إلى عناية غذائية خاصة خلال العيد، خاصة في ظل الولائم الغنية بالدهون والملح. من النصائح الصحية لعيد الأضحى لمثل هذه الحالات:

• تجنَّب اللحوم الحمراء الدهنية، واختر اللحوم البيضاء أو قطع اللحم الخالية من الدهون.
• قلل استخدام الملح في الطهي، واستبدله بالتوابل الطبيعية مثل الزعتر أو الكركم.
• تناوَل اللحوم بكميات صغيرة وموزعة على وجبات اليوم، مع مراقبة مستويات السكر والضغط بانتظام.
• احرص على شرب الماء بكميات كافية وتجنب المشروبات المحلاة أو المالحة.

3. نصائح للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة

إنّ الأشخاص المصابون بأمراض القلب، أو الكلى، أو مشاكل الكوليسترول يجب أن يكونوا أكثر حذراً خلال العيد. لذا، عليهم التركيز على كيفية تناول اللحوم في العيد بطريقة صحية، من خلال سلقها أو شيّها بلا دهون، مع إزالة الدهون الظاهرة.

كما يجب أن تحتوي وجباتهم على نسبة عالية من الخضراوات الغنية بالألياف، والتي تساهم في تقليل امتصاص الدهون وتنشيط عملية الهضم.

كما ينصح بتقسيم الوجبات إلى كميات صغيرة، وتفادي الأكل قبل النوم مباشرة. يُعد المشي بعد الطعام من العادات المفيدة؛ لأنّه يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتحسين الهضم.

في الختام

يأتي عيد الأضحى محمّلاً بالفرح واللقاءات العائلية والولائم الغنيّة، لكن الحفاظ على الصحة يجب أن يبقى أولوية. من اختيار اللحوم الصحية، وتناول الخضراوات الغنية بالألياف، إلى تنظيم مواعيد الوجبات وشرب كميات كافية من الماء، كلها خطوات بسيطة، لكنّها فعّالة. لا تنسَ أيضاً الاهتمام بفئات المجتمع الحسّاسة كالأطفال وكبار السن، والالتزام بالاحتياطات الضرورية لأصحاب الأمراض المزمنة.

قدّمنا لك نصائح صحية لعيد الأضحى، يجب أن تتقيّد بها خلال أيّام عيد الأضحى، لتُحافظ على صحتك ولتقي نفسك من الإصابة بالأمراض الخطيرة وعسر الهضم خلال العيد. اجعل العيد مناسبةً للفرح والمتعة، وفرصةً للعناية بجسمك وصحتك.