كيف توقف دورة الاكتئاب التي لا تنتهي في 8 خطوات؟

يُعَدُّ الاكتئاب مرضاً عقلياً يُشعِر الناس بالحزن ويُفقِدهم الاهتمام بالأشياء التي كانوا يستمتعون بها من قبل، وغالباً ما يحدث ذلك من دون سبب واضح، وعندما تريد إنهاء الاكتئاب، فأنت تحتاج إلى تحديد سبب اكتئابك، وتحديد أهدافٍ قابلةٍ للتحقيق للتغلب عليه، فضلاً عن الالتزام بروتينٍ يومي للبقاء في المسار الصحيح، وأفضل طريقةٍ هي استخدام نهجٍ مؤلفٍ من ثماني خطوات لإنهاء الاكتئاب.

ملاحظة: هذا المقال مأخوذٌ عن الكاتب "إيفان تارفر" (Evan Tarver)، يُحدِّثنا فيه عن تجربته في التغلب على الاكتئاب.

إليك كيفية التخلص من الاكتئاب وإيقاف الدورة التي يبدو أنَّها لا تنتهي في 8 خطوات:

1. تحديد أهدافٍ قابلة للتحقيق:

يكون الروتين هاماً إذا كانت لديك أهداف جديرة تحاول تحقيقها، ومع ذلك، عندما تشعر بالاكتئاب، فإنَّ مجرد النهوض من السرير أو الخروج من المنزل قد يبدو هدفاً جديراً، وإذا استشعرت صعوبة في ذلك، فمن المحتمل أنَّك مصاب بالاكتئاب؛ لذلك عندما تكون مكتئباً، ضع أهدافاً صغيرةً يمكن تحقيقها لتمنح نفسك القوة الدافعة.

2. البدء بروتينٍ جديد:

أحياناً تكون أفضل طريقةٍ للتحكم باكتئابك هي الاستمرار في التقدم؛ إذ إنَّ الشيء الوحيد الأسوأ من الشعور بالاكتئاب هو ترك هذا الاكتئاب يتفاقم ويُبعدك عن مسارك، ولمعالجة هذا الأمر، ابدأ بممارسة روتينٍ ما، واستمر في الالتزام به، وخلال وقتٍ قصير، ستشغل وقتك بما يكفي من المهام التي ستمكِّنك من إخراج نفسك مباشرةً من دائرة الاكتئاب.

3. ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي:

يكون الاكتئاب في بعض الأحيان فيزيولوجياً؛ إذ يمكنك محاولة وضع اكتئابك نصب عينيك، ثم إجباره على الخضوع، لكن في كثيرٍ من الأحيان، إنَّ مجرد التركيز على صحة جسمك سيفي بالغرض؛ لذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بالاكتئاب، توجَّه إلى صالة الألعاب الرياضية لأسبوعٍ كامل وتناول طعاماً صحياً، ثم انظر كيف تشعر.

4. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم:

يُعَدُّ النوم جزءاً من صحتك، وإذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فغالباً ما تصبح منزعجاً وسريع الانفعال في أحسن الأحوال، ومكتئباً تماماً في أسوأ الأحوال؛ لهذا السبب، عندما تعالج الاكتئاب، من الهام دائماً أن تبدأ بالنوم الجيد حتى تتمكن من تقييم مشاعرك بشكلٍ أفضل.

5. تحمُّل مسؤوليةٍ أكبر:

ينجم الاكتئاب أحياناً عن عدم وجود هدفٍ في الحياة؛ لذلك تحمَّل مزيداً من المسؤولية بدلاً من تقليلها، فقد لا يبدو ذلك سهلاً في أثناء نوبات الاكتئاب، لكن كما هو الروتين، سوف يؤدي تحمُّل مزيدٍ من المسؤولية إلى رفع معنوياتك بسرعة.

شاهد بالفديو: 6 طرق تساعدك في التغلب ذاتياً على الاكتئاب

6. تحدي الأفكار السلبية:

لا تمثل أفكارك مَن تكون؛ فقد تفكر على نحو سلبي، لكن يمكنك السيطرة ومنع حدوث ذلك، وفي المرة القادمة التي تشعر فيها بالسلبية، تحدَّ نفسك، وأوجِد السعادة في اللحظة الحالية، وركز على الأمور الجيدة بدلاً من السيئة.

7. تناول بعض المكملات الغذائية:

نظراً لأنَّ الاكتئاب يكون فيزيولوجياً في بعض الأحيان، فيمكنك التغلب عليه عن طريق تناول بعض المكملات الغذائية مثل 5-هيدروكسي تريبتوفان أو الكركم، وهذا لا يعني أنَّ عليك تناول المكملات بانتظام، واستشارة اختصاصي الصحة دائماً، لكن يمكنك تناول تلك الحبوب المكملة التي تحوي عديداً من المواد الرائعة لجسمك وعقلك، من دون الحاجة إلى وصفة طبية؛ إذ تجدها في معظم الصيدليات.

8. القيام بنشاطٍ جديدٍ والاستمتاع به:

يبدو ذلك غريباً، أليس كذلك؟ إذا كنت مكتئباً، فكيف يمكنك الاستمتاع؟ والأهم من ذلك، إذا كنت مكتئباً، فكيف يمكنك أن تفعل أيَّاً من هذه الأشياء؟ يجعلك الاكتئاب ترغب في الانطواء على نفسك والبقاء في الظلال لوقتٍ طويل، ومع ذلك، فإنَّ هذا يجعل تجربة شيءٍ جديد ومحاولة الاستمتاع بفعله أكثر أهميةً حتى.

عندما تشعر بالاكتئاب، فعادةً ما يحصل ذلك لكون أدائك في حياتك لا يبلغ حدَّه الأقصى الذي تريده، وفي الحقيقة، أنت تهمل واحدة - أو أكثر - من هذه الخطوات، وهذا بالطبع يجعلك تشعر بالاكتئاب، كما يجعل من الصعب عليك الالتزام بقائمة الخطوات الثماني؛ الأمر الذي يجعلك أكثر اكتئاباً، وهكذا دواليك.

هل تفرط في تناول الطعام عندما تشعر بالإحباط؟ كثرٌ من يفعلون ذلك، وهو مثال رائع لدورة الاكتئاب؛ إذ تبدأ بالشعور بالاكتئاب، فتبقى مستيقظاً لوقت متأخر من الليل، وتفرط في تناول الحلويات، وتستيقظ في اليوم التالي متعباً وخاملاً، فتهمل روتينك، ويصعب عليك تحقيق أهدافك، فتتناول مزيداً من الطعام، وتستيقظ في صباح اليوم التالي وتكرر الخطوات نفسها، وهكذا دواليك.

يشبه الاكتئاب، اليوم الذي يتكرر بتفاصيله السلبية يومياً، وخلال وقتٍ قصير، تنسى كيف تبدو الحياة الصحية، وتشعر كما لو أنَّ حالة الاكتئاب هذه طبيعية، وهكذا تستمر الحالة، وهذا أمرٌ طبيعي، لكن يمكن تجنُّب المستويات المستمرة من الاكتئاب، وكل ما عليك فعله هو وضع حد للأمور ومنعها من الاستمرار.

لماذا قد تتسبب أنت في اكتئابك؟

فكر في آخر مرةٍ شعرت فيها بالاكتئاب، ماذا كان سببه؟ وما الذي حدث بعد ذلك؟ من المحتمل أنَّك مررت بظروف عصيبة جعلتك تشعر بالاكتئاب في البداية، ربما قد طُرِدتَ، أو انفصلتَ عن شخصٍ عزيز عليك، أو مرض شخصٌ قريب منك، فأصبح من الصعب أكثر أن تعيش حياةً منتجةً ومُرضية، وهو ما يعني بالأساس أنَّه كان من الصعب أن تتغلب على مشاعرك السلبية وتركز على قائمة الخطوات الثماني المذكورة آنفاً.

هذا لأنَّه عندما تكون مركزاً على أدائك وتبذل كل ما بوسعك، فأنت أصلاً تتبع كل الخطوات الثماني؛ إذ يأتي الشعور الإيجابي الذي ينتابك عندما تتحلى بأقصى قدرٍ من الزخم والفرح المطلق من اتباع كل واحدةٍ من الخطوات، وعلى العكس من ذلك، فإنَّ الشعور بالاكتئاب يأتي من المعاناة التي تشعر بها عند تجاهل أيِّ خطوة من هذه الخطوات.

فكِّر في تلك اللحظة المحزنة مرةً أخرى، فمن المحتمل أنَّك أصبحت غير راغبٍ أو غير قادرٍ على التركيز على قائمة الخطوات الثماني، لقد توقفت عن ممارسة روتينك اليومي، فلم تعد تذهب إلى الصالة الرياضية، وأهملت تناول الطعام الصحي، فأثَّر ذلك سلباً في جودة نومك؛ وهذا ما جعلك تكرر هذه الدورة.

يُعَدُّ الاكتئاب حلقة مفرغة، والطريقة الوحيدة للخروج منه هي كسر تلك الحلقة، حتى لو شعرت أنَّ ذلك مستحيلاً أو معدوم الجدوى؛ لأنَّه عندما تكون مكتئباً، تشعر أنَّ معظم الأشياء لا تهم؛ لذا فالأمر متروكٌ لك للتغلب عليه بنهاية المطاف.

حكايتي مع الاكتئاب:

أنا شخص انفعالي، وجميع أصدقائي يعرفون ذلك، فأنا أقلق بشأن الأشياء التي نادراً ما تحدث، فهل يبدو ذلك مألوفاً؟ إذ يتسبب الخوف الساحق الذي أشعر به أحياناً تجاه المستقبل في إصابتي بالاكتئاب، وعندما يحدث ذلك، فإنَّ أول شيءٍ أفعله هو التخلي عن روتيني؛ لذا أسأل نفسي: "ما هي الفائدة من ذلك؟".

ينطوي جزءٌ من روتيني على الذهاب إلى الصالة الرياضية؛ لذا بالطبع عندما أتخلى عن ذلك، أفقد التركيز على الطعام الصحي، وهذا بالطبع يؤثِّر في أنماط نومي؛ وهذا بدوره يجعلني أستيقظ من دون أيِّ حافز، ويحدث ذلك لبضعة أيامٍ حتى أدرك أنَّني لم أحقق أيَّ تقدمٍ نحو أهدافي.

ويزعجني هذا أكثر، لدرجة أنَّه عندما يتصل بي أحد الأصدقاء للخروج والتنزه، فإنَّني أرفض بلطف؛ إذ أفضل تناول المعكرونة ومشاهدة بعض الأفلام الرومنسية الكوميدية؛ وهذا ما يؤدي إلى ترسُّخ حلقات التفكير السلبي لديَّ، حتى إنَّني أتساءل مندهشاً كيف كان لديَّ أصدقاء على الرغم من كل صفاتي السلبية.

وعندما أسمح بتكرار ذلك، أستغرق في دورةٍ لا تنتهي من الاكتئاب مدة أسبوعين، لكن ما آمل أن تدركه، هو أنَّ الاكتئاب يأتي ابتداءً من التخلي عن روتينك؛ فعند الخروج عن مجموعة نشاطاتك اليومية، تفقد كل شيء، وتصبح مكتئباً؛ وهذا يجعل من الصعب عليك العودة لروتينك، أنا أدرك أنَّها دورةٌ سيئة، لكن ما يزال لديك القوة، ولطالما امتلكت تلك القوة.

الأفكار النهائية عن دورة الاكتئاب التي لا تنتهي:

الاكتئاب كلمةٌ غليظة، ومن السهل الاستهانة بقدرته على استنزاف الشخص المصاب، ثم إنَّه حالة سريرية، ولا أقصد الإساءة لأولئك الذين يواجهون حلقات التفكير السلبي التي يمكن أن تنتهي بكارثة، ومع ذلك، يشعر كل شخص بمستوى معيَّنٍ من الاكتئاب.

قد لا يكون ذلك المستوى بحده الأقصى عند الجميع، لكن كل واحد منَّا يملك نطاقاً معيَّناً؛ إذ نشعر في بعض الأيام بالسعادة، ونشعر في أيام أخرى بالاكتئاب واليأس بعض الشيء، وأعتقد أنَّه من العدل في تلك الأيام أن نقول إنَّنا مكتئبون، أو على الأقل نقر أنَّنا نقضي يوماً كئيباً، هذا إن لم يكن شيئاً آخر.

ما يحصل أمر طبيعي، وعدم الشعور بالاكتئاب من وقتٍ لآخر أمر غير طبيعي أبداً؛ لذا إن شعرت يوماً بالاكتئاب في حياتك، فابتهج لأنَّك إنسان، وهذه الأشياء تحدث، لكن من الهام أن تدرك حقيقة أنَّك ستواجه أياماً عصيبة، وأقصد تلك الأوقات التي تشعر فيها كما لو أنَّه لا شيء يسير على ما يرام، وتشعر بلحظاتٍ تفقد فيها إحساسك بتوجُّهك وتتساءل عن الهدف من كل ما تفعله في حياتك.

إذا كنت تعلم أنَّك ستواجه مثل هذه الأيام، التي تُعَدُّ طبيعية، فإنَّ الخطوة المنطقية التالية هي معرفة ما يجعلك مكتئباً، والتعامل معه بشكلٍ استباقي، وتذكَّر أنَّ حياتك تستحق العناء، وإذا شعرت يوماً بالحاجة إلى التواصل مع أحد المحترفين في هذا المجال، فرجاءً لا تتردد، وخلال تلك الفترة، مارِس الخطوات الثماني المذكورة آنفاً.

الأسئلة المتكررة:

1. كيف أتغلَّب على الاكتئاب اليوم؟

لسوء الحظ، لا يمكن التغلب على الاكتئاب خلال يومٍ واحد، ومع ذلك، تبدأ جميع الرحلات بخطوةٍ أولى، وما يمكنك فعله اليوم هو تقديم أفضل ما لديك، والأخذ بالحسبان العملية المكونة من ثماني خطواتٍ لإنهاء الاكتئاب، فضلاً عن قراءة بعض كتب المساعدة الذاتية، وتذكَّر أنَّ المشاعر تنقص وتزيد، وقد تشعر دائماً بنوباتٍ من الاكتئاب؛ إذ يكمن المفتاح في التغلب عليها بسرعةٍ أكبر في كل مرة، وتقوية ذهنك.

2. كيف أتغلَّب على الاكتئاب بشكلٍ طبيعي؟

تنطوي أفضل طريقةٍ للتغلب على الاكتئاب بشكلٍ طبيعي على التركيز في الأشياء الصغيرة؛ لذا حدِّد أهدافاً تريد تحقيقها، وابتكر روتيناً يومياً، ومارس الرياضة بانتظام، وتناول الطعام الصحي، واخرج مع الأصدقاء، وافعل أشياء تغذِّي روحك، ولا يبدو الأمر مفيداً كثيراً، لكنَّه بالواقع الطريقة التي تتغلب بها على الاكتئاب، من خلال تفكيرك وسلوكك.

شاهد بالفديو: كيف تعيش بعيداً عن الاكتئاب؟

3. متى ينتهي الاكتئاب؟

يختلف الأمر من شخصٍ لآخر، لكن نظراً لأنَّ المشاعر الإنسانية تسيطر على حياة الإنسان إلى حد كبير، فقد تشعر بنوباتٍ من الاكتئاب طوال حياتك، والمفتاح هو تحديد الوقت الذي توشك فيه على الشعور بالاكتئاب، ووضع استراتيجيةٍ لتُخرج نفسك بسرعةٍ منه، وبعد ذلك، عندما تواجه نوبة اكتئابك التالية، ستشعر أنَّها مألوفة لك؛ وهذا يسمح لك بالتغلب عليها بسرعة أكبر من ذي قبل.

4. كيف أنهي الاكتئاب الشديد؟

يجب عليك أن تتواصل مع محترفٍ في هذا المجال، فأنا أعرف ما هي الأمور التي تنفع فيما يتعلق بالتغلب على اكتئابي، لكن عندما تكون مكتئباً بشدة، غالباً ما يكون ذلك سريرياً ويسبب اختلال التوازن الكيميائي أو عدم التوازن الشديد في حياتك وما إلى ذلك، فإذا كان الأمر هكذا، فاتصل بطبيب مختص على الفور؛ إذ ثمة أناس يهتمون لأمرك.

5. كيف أنهي الاكتئاب من دون دواء؟

يكمن المفتاح في تلبية احتياجاتك الأساسية؛ هل تمارس الرياضة، وتتناول طعاماً صحياً، وتقضي أوقات ممتعة مع الأصدقاء؟ وهل لديك عمل مُرضٍ إضافة إلى هوايات جانبية تستمتع بها؟ وهل أحبَّك شخصٌ ما؟ تُعَدُّ الإجابة عن كل هذه الأشياء والتركيز على وجود أهدافٍ وروتينٍ لتحقيقها، طريقةً رائعةً لإنهاء الاكتئاب من دون دواء، ومع ذلك، من الجيد دائماً استشارة طبيب مختص ابتداءً.

الخلاصة، التغلب على الاكتئاب:

للتغلب على الاكتئاب، ركِّز على تعظيم كل الخطوات الثماني المذكورة آنفاً، وركِّز أكثر على روتينك، واعتد على أن تكون رائعاً عموماً وكل يوم، وكن الشخص الذي تريد أن تكون عليه مستقبلاً اليوم.

قد تواجه نوبة اكتئاب عدة مرات، لكن عندما يحدث ذلك، قيِّم حياتك وأدرك أياً من الخطوات لم تلتزم بها، وابدأ بالخطوة الأولى وحدد روتينك، ثم أجبر نفسك على العودة إليها، حتى لو كانت تبدو سخيفة وغير مُجدية، وفي مرور الوقت، فإنَّ التصرف البسيط المتمثل في النظر إلى نفسك بصفتك غير مكتئب، سيخلِّصك من حالة الاكتئاب.

المصدر