كيف ترعى ذاتك عندما تكون مرهقاً؟

ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن الدكتورة خبيرة التعاطف "أليس بويز" (Alice Boyes)، والتي تُحدِّثنا فيها عن تجربتها في تطبيق بعض طقوس العناية الذاتية.

1. إعداد الوجبات اللذيذة والصحية بطريقة أسهل:

نلجأ غالباً عندما نكون منهكين من العمل، إما إلى تناول الوجبات السريعة أو الوجبات المتكررة المملة؛ حيث تُزوِّد الوجبات الصحية واللذيذة أجسامنا بالقوة، ولكن غالباً ما يحتاج إعداد هذه الوجبات جهداً أكبر مما نملك من طاقة.

ابحث عن استراتيجيات تسمح لك بإعداد وجبات ممتعة في وقت مسبق؛ إذ يُعَدُّ ذلك أيضاً نوعاً من الرعاية الذاتية؛ وذلك إذا جعلتَ هذه الاستراتيجيات أولويات، وأنا لا أعني عملية الطهي فقط؛ بل يمكنك أن تكون مبدعاً قليلاً وواسع الحيلة.

إليك هذا المثال الدقيق للغاية، والذي سأشاركه لتوضيح أنَّ استراتيجياتك يجب أن تكون محددة وشخصية بالنسبة إليك وليست عامة: يقدم متجر على بعد 17 دقيقة بالسيارة من منزلي طبقاً مع الصلصة التي أحبها، لا أشتريه كثيراً؛ لأنَّ الرحلة ذهاباً وإياباً تستغرق وقتاً طويلاً جداً مدته 35 دقيقة للحصول على الطعام، على الرغم من شعوري بالانتعاش واللذة عندما أتناول ذلك الطبق.

سألتُهم ذات مرة إذا كان في إمكاني شراء الصلصة، الآن أنا أشتري عبوةً كبيرةً من الصلصة تدوم لمدة أسبوع في الثلاجة وتكفي لحوالي أربع وجبات، وما تبقَّى من خطوات لإعداد الوجبة يُعَدُّ سهلاً؛ فأضع التوفو والبصل الأخضر والفلفل الأحمر في الفرن، جنباً إلى جنب مع الصلصة.

يقلل تحضير وجبات صحية ولذيذة لأربعة أيام قادمة الشعور بالتوتر ويُعزِّز السعادة، وأعلم أنَّه في إمكاني "إعداد الوجبات"، ولكنَّ هذا لا يبدو جذاباً أو قابلاً للتحقيق كالحل الآخر الذي استخدمتُه.

2. إنجاز مهام تُثقل كاهلك:

عندما تكون هناك مهمة صعبة لم تُنجَز، غالباً ما نفكر كثيراً فيها وتعلق في أذهاننا، على سبيل المثال: أنت تقود سيارتك على الطريق وتُفكِّر: "ما زلتُ لم أُنهِ تلك المهمة المترتبة عليَّ"، ثم تراودك الأفكار نفسها عن عدم إنهاء هذه المهمة بعد يومين عندما تكون جالساً في انتظار موعد.

كانت لدي مهمتان مثل هذه خلال الأسابيع 2-3 الماضية، إحداهما أنَّني كنتُ بحاجة إلى طلب حبر؛ لأنَّنا وضعنا آخره في طابعتنا، وكانت المهمة الأخرى هي أنَّني كنتُ بحاجة إلى شراء فلاتر لفتحات مُكيِّف الهواء لدينا، لم تكن هذه المهام عاجلة بعد؛ حيث كانت لدي عشرات المهام الأكثر أهمية في قائمة مهامي؛ لذلك لم أبذل جهداً وفيراً لتنفيذها.

يمكن أن يكون التذمر من المهام وإشغال تفكيرك فيها بمنزلة استنزاف لطاقتك؛ لذلك يُعَدُّ القيام بمهمة من مهامك البسيطة والكثيرة نوعاً من الرعاية الذاتية؛ وذلك حتى تتمكن من التوقف عن التفكير فيها وتقليل العبء المعرفي لديك، ستحتاج أحياناً إلى اختيار هذا الحل بدلاً من الأشياء الأكثر أهمية ظاهرياً.

3. الاسترخاء في بيئة ذات تأثيرات خارجية قليلة:

يشبه هذا كثيراً الصورة النمطية للرعاية الذاتية مثل التدليك وحمامات الفقاعات، فحاول الاسترخاء في بيئة منخفضة الحسية، فعلتُ ذلك الليلة الماضية؛ حيث لم يكن الباقون من أفراد عائلتي مستعدين تماماً إلى النوم، لكنَّني كنتُ كذلك؛ فدخلتُ إلى غرفة نومي وحولتُ لون المصباح إلى اللون الأحمر الداكن - لتقليد غروب الشمس - والسطوع إلى 5%.

تساعد هذه المنبهات المادية على محاولة الحصول على الاسترخاء؛ إذ يمكنك الاستلقاء في هذا الجو، أو يمكنك الاستماع لشيء ما، وأحد الخيارات التي أفعلها أحياناً هو ممارسة تأمل التعاطف الذاتي لمدة خمس دقائق.

حاول أن تأخذ بعض الأنفاس البطيئة إذا كنتَ بحاجة إلى مزيد من المساعدة للاسترخاء بمجرد أن تكون في غرفتك الباردة والمظلمة، وعندما تكون الغرفة باردة، يمكنك إحاطة نفسك بالوسائد والبطانيات للراحة.

4. ممارسة خمس أو عشر دقائق من تمرينات التمدُّد أو التقوية:

عندما يتملكنا التوتر، فغالباً ما نشعر بالشد العضلي في أجسادنا دون أن ندرك أنَّنا نفعل ذلك، فيمكن أن تساعدنا تقنيات مثل اليوغا (Yoga) والتأمل واسترخاء العضلات التدريجي على إدراك ذلك والتخلُّص من التوتر، ولكن قد تبدو العديد من هذه التقنيات مُخيفة ومُرهِقة.

يمكنك بدلاً من ذلك أن تجد 1- 3 حركات تخفف من التوتر، فتقنية مثل "بنانا أسانا" (Banana Asana) - والتي تتضمن استلقاء الجسم على الظهر بوضع مُنحنٍ يشبه الموز - يمكن أن تكون جيدة، فاعثر على طريقة موثوقة للحصول على هذا الإحساس بالراحة وتخفيف شد الجسم بشكل فوري.

يمكن أن يساعدك القيام ببعض تمرينات التمدد أو التقوية على الشعور بالهدوء لبضع دقائق، خاصةً إذا لم تكن شخصاً لا يمكنه فعل أي شيء على الإطلاق، كما يمكنك تجربة الانحناء جالساً نحو الأمام، أو ممارسة اليوغا (Yoga).

القوة والمرونة الوظيفية ضروريتان للقدرة على القيام بالنشاطات التي نستمتع بها، خاصةً مع تقدُّمنا ​​في العمر، ومع ذلك، إذا أجبرتَ نفسك كثيراً على القيام بتمرينات طويلة أو متكررة أو مكثفة، فقد ينتهي بك الأمر إلى عدم القيام بأي شيء.

يمكنك الجمع بين النصائح رقم 3 و4 والقيام بذلك في بيئتك المحيطة الهادئة، وفي بعض الأحيان تكون الرعاية الذاتية فقط بفعل شيء "يجب" القيام به بطريقة لا تجعلك ترغب في تأجيله.

شاهد بالفديو: 8 نصائح للتخلص من التعب والإرهاق الدّائم

5. وضع كمادات الثلج:

تُستخدَم الحرارة والبرودة للاسترخاء في العديد من الثقافات، ويرتبط الألم الجسدي والعاطفي والتوتر ارتباطاً وثيقاً؛ لذا يمكنك تقليل التوتر العاطفي؛ وذلك عن طريق تقليل التوتر الجسدي، وطريقة سهلة للقيام بذلك هي استخدام كيس ثلج، على سبيل المثال: يمكنك وضع الثلج على معصميك أو أعلى ظهرك - حول لوحي الكتف - إذا كنتَ تعمل على جهاز كمبيوتر طوال اليوم، أو إذا وصلتَ إلى المنزل وكانت درجة الحرارة عالية في الخارج أو جلستَ تحت الشمس لسبب ما، يمكنك وضع أكياس الثلج تحت الإبطين للشعور بالبرودة.

لاحظ أنَّك لستَ بحاجة بالضرورة إلى استخدام تقنيات الرعاية الذاتية هذه بانتظام؛ بل أفعل بعضاً من هذه التقنيات بشكل مُتقطِّع، فطالما لديك مجموعة من الأدوات في حزمة الأدوات الخاص بك، فلا بأس بذلك، فليس بالضرورة أن تكون الرعاية الذاتية مثل الصور في المجلات أو على منصة "إنستغرام" (Instagram)؛ بل يمكنك العثور على طقوسك الخاصة التي ليست مُتعِبة للغاية للقيام بها عندما تشعر بالفعل بالإرهاق والتوتر وضعف الإرادة.

المصدر