كيف تختار الأطعمة الصحية في المطاعم والخارج؟
قد يمثِّل تناول الطعام الصحي تحديَّاً، خاصةً عند تناول الطعام في المطاعم، أو تناول وجبة سريعة في أثناء التنقل، فمن المغري اختيار الخيارات المريحة أو الشهية، لكن غالباً ما تكون هذه الخيارات كثيرة السعرات الحرارية والسكر والدهون غير الصحية، ومع ذلك، نستطيع اتخاذ خيارات صحية عند تناول الطعام خارج المنزل.
سوف نستكشف في هذا المقال بعض الاستراتيجيات لاختيار الأطعمة الصحية في المطاعم، وعند تناول الطعام في الخارج، بما في ذلك نصائح للتنقل بين القوائم، وفهم معلومات التغذية، واتخاذ خيارات مستنيرة عن أحجام القطع والمكونات، فباستخدام هذه الأدوات، يمكنك اتخاذ خيارات أفضل لصحتك ورفاهيتك، مع الاستمتاع بتنوع تناول الطعام في الخارج.
فهم المعلومات الغذائية:
يُعدُّ فهم معلومات التغذية جزءاً هامَّاً من اتخاذ خيارات غذائية صحية، سواء كنت تأكل في مطعم، أم تتناول شيئاً في أثناء التنقل، ويمكن العثور على معلومات التغذية في ملصقات الطعام، وكذلك على الإنترنت، أو في قوائم المطاعم، فمن خلال معرفة كيفية قراءة هذه المعلومات وتفسيرها، يمكنك اتخاذ خيارات مستنيرة بشأن الأطعمة التي تتناولها.
عند قراءة ملصقات التغذية، يجب الانتباه إلى حجم الحصة والسعرات الحرارية والدهون والسكر ومحتوى الصوديوم، ويمكنك أيضاً البحث عن معلومات عن العناصر الغذائية الرئيسة؛ مثل البروتين، والألياف، والفيتامينات؛ إذ توفِّر عديد من المطاعم معلومات غذائية على قوائمها أو مواقعها الإلكترونية، وإذا لم تكن معلومات التغذية متاحة بسهولة، يمكنك أن تطلب من النادل الحصول على توصيات، أو مزيد من المعلومات عن أطباق معينة، ومن خلال فهم معلومات التغذية، يمكنك اتخاذ خيارات صحية تتوافق مع أهدافك الصحية الشخصية واحتياجاتك الغذائية.
الاختيار من بين القوائم:
يعدُّ الاختيار من بين القوائم استراتيجية أساسية لاتخاذ خيارات صحية عند تناول الطعام في الخارج، أو تناول الطعام في أثناء التنقل، في حين أنَّ قوائم المطاعم يمكن أن تكون مليئة بالخيارات المغرية، فيجب أن تضع في الحسبان أنَّ معظم الأطباق غير متساوية عندما يتعلق الأمر بالتغذية، فعليك عند الاختيار من بين القوائم البدء بالبحث عن الأطباق التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والحبوب الكاملة، والتي غالباً ما تكون خيارات صحية.
على سبيل المثال، يعدُّ الدجاج أو السمك المشوي مصدراً جيداً للبروتين، أفضل من المقلي المشبع بالدهون والسعرات الحرارية، وقد توفِّر السلطات أو الأطباق النباتية مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، في حين أنَّ خيارات الحبوب الكاملة؛ مثل الأرز البني، أو الكينوا، توفِّر مزيداً من الألياف والمواد المغذية أكثر من الحبوب المكررة، مثل الأرز الأبيض أو المعكرونة.
يجب أيضاً أن تكون على دراية بالإضافات الشائعة على خيارات القائمة، مثل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية أو الدهون المشبعة أو السكر المضاف، ويشمل ذلك الأطباق التي تحتوي على صلصات أو تتبيلات كريمية أو عناصر مقلية أو أجزاء كبيرة الحجم، فعند مواجهة هذه الخيارات، يمكنك التفكير في طلب تعديلات على الطبق، أو مشاركته مع صديق لتقليل حجم الجزء.
يمكن أن يساعدك الاختيار من بين القوائم مع التركيز على الخيارات الصحية على اتخاذ خيارات أفضل والبقاء على المسار الصحيح مع أهدافك الصحية مع الاستمرار في الاستمتاع بتناول الطعام في الخارج.
اتخاذ خيارات مستنيرة:
يُعدُّ اتخاذ خيارات مستنيرة استراتيجية هامَّة لاختيار الأطعمة الصحية عند تناول الطعام في الخارج، وأحد الجوانب الرئيسة لهذه الخيارات هو الانتباه إلى أحجام الأجزاء، غالباً ما تكون الوجبات المُقدَّمة في المطاعم أكبر بكثير ممَّا قد تأكله في المنزل؛ لذلك يجب أن تضع في حسبانك مقدار ما تتناوله؛ إذ يمكنك التفكير في طلب جزء أصغر، أو مشاركته مع صديق، أو الاحتفاظ بجزء من وجبتك لوقت لاحق.
ثمَّة طريقة أخرى لاتخاذ قرارات مستنيرة، وهي طلب تعديلات على وجبتك، على سبيل المثال، قد تطلب أن يكون طعامك مشوياً أو مخبوزاً، بدلاً من أن يكون مقلياً، أو أن تكون لديك سلطة أو طبق من الخضار، بدلاً من البطاطس المقلية.
يجب عند اختيار المشروبات أن تكون على دراية بالسعرات الحرارية ومحتوى السكر فيها، مثل الصودا، أو العصير، أو الشاي المُحلَّى، ويكون اختيار الماء أو المشروبات غير المحلاة خياراً صحياً أكثر.
عليك أن تضع في حسبانك المكونات في الأطعمة التي تختارها، على سبيل المثال، يمكنك البحث عن أطباق مصنوعة من مكونات غذائية كاملة، وعدد أقل من المواد المضافة أو المواد الحافظة، فمن خلال اتخاذ خيارات مدروسة بشأن أحجام الحصص والمكونات والتعديلات، يمكنك اتخاذ خيارات صحية تتماشى مع أهدافك الصحية الشخصية واحتياجاتك الغذائية.
التخطيط المسبق:
التخطيط المسبق هو استراتيجية فعَّالة لاتخاذ خيارات صحية عند تناول الطعام في الخارج، فعندما تكون لديك خطة جاهزة، يمكنك تقليل احتمالية اتخاذ خيارات اندفاعية قد لا تتماشى مع أهدافك الصحية.
تتمثَّل إحدى طرائق التخطيط المسبق في البحث عن قوائم المطاعم قبل أن تذهب؛ إذ تقدِّم معظم المطاعم قوائم على موقع الويب الخاص بها، حتى تتمكَّن من مراجعة الخيارات واتخاذ قرار في وقت مبكر، فيمكن أن يساعدك ذلك على تجنب الشعور بالاندفاع، أو اتخاذ قرار متهوِّر عند وصولك إلى المطعم.
ثمَّة طريقة أخرى للتخطيط مسبقاً وهي إعداد وجبات خفيفة صحية لإحضارها معك في أثناء التنقل، قد يساعد ذلك على تقليل الشعور بالجوع الشديد، والحد من اتخاذ خيارات أقل صحة عندما تكون في الخارج، فيمكن أن تكون الوجبات الخفيفة المحمولة، مثل الفاكهة الطازجة، أو مزيج من الخضار المقطعة خياراً جيداً.
يمكنك التفكير في التخطيط لوجباتك لكامل الأسبوع مسبقاً، ممَّا يساعدك على البقاء على المسار الصحيح مع أهدافك الصحية، وتقليل الحاجة إلى تناول الطعام في الخارج، أو تناول شيء في أثناء التنقل.
شاهد بالفيديو: ما هي مخاطر تناول الوجبات السريعة؟
أفكار ذات صلة:
فيما يأتي بعض الأفكار الإضافية ذات الصلة لاختيار الأطعمة الصحية في المطاعم وخارجها:
- كن على دراية بالمصادر المخفية للسكر المضاف، مثل الصلصات والتتبيلات والتوابل، يمكنك أن تختار البدائل منخفضة السكر.
- اختر المطاعم أو بائعي الأطعمة التي تعطي الأولوية للخيارات الصحية، أو تقدم قوائم غذائية خاصة؛ يمكن أن يسهِّل ذلك العثور على خيارات صحية تتوافق مع تفضيلاتك الشخصية.
- اختر خيارات منخفضة السعرات الحرارية بالنسبة للمشروبات، مثل العصائر الطبيعية 100%.
- لا تخف من طرح الأسئلة، أو تقديم طلبات خاصة عند تناول الطعام في الخارج؛ فمعظم المطاعم على استعداد لتلبية الاحتياجات أو التفضيلات الغذائية.
- ضع في حسبانك أنَّ الأكل الصحي يتعلق بالتوازن وليس الحرمان، لا بأس في الاستمتاع بالأطعمة اللذيذة في بعض الأحيان، ما دامت جزءاً من نظام غذائي متوازن.
ما هي الأطباق الصحية التي يمكن طلبها في المطاعم؟
توجد عدة خيارات صحية متاحة في معظم المطاعم، وأفضل رهان لك هو البحث عن وجبات غنية بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، في حين تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والسكر المضاف والصوديوم.
فيما يأتي بعض الخيارات الصحية التي يجب وضعها في الحسبان:
- السمك أو الدجاج المشوي مع الخضار أو سلطة.
- طاجن مليء بالخضروات مع البروتين الخالي من الدهون، مثل الأسماك والدجاج.
- سلطة خضار مشكلة، وكثير من الخضار الورقية، وبروتين خال من الدهون، مثل الدجاج المشوي أو الروبيان، وصلصة الخل على الجانب.
- طبق خضار مشوي مع مقبلات من الحمص أو غيره من البقوليات.
- حساء مرق يحتوي على كثير من الخضار والبروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج أو التوفو.
- طبق أرز بني أو كينوا مع خضروات مشوية أو محمصة وبروتين خال من الدهون، مثل الدجاج أو التوفو.
تذكَّر أن تطلب التوابل والصلصات على الجانب، وانتبه إلى أحجام الحصص، يمكنك أيضاً أن تطلب من النادل الخاص بك تقديم توصيات أو تعديلات لجعل الطبق أكثر صحة.
ما هي الأطعمة غير الصحية الموجودة في المطاعم؟
توجد عدة خيارات غير صحية متوفرة في معظم المطاعم، والتي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكر المضاف والصوديوم.
فيما يأتي بعض الأمثلة على الأطعمة غير الصحية التي قد تجدها في المطاعم:
- الأطعمة المقلية، مثل البطاطس المقلية، وحلقات البصل، والدجاج المقلي.
- البرغر، والسندويشات، واللفائف التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة، خاصة تلك التي تأتي مع اللحوم الحمراء المقددة، والجبن، والصلصات الخاصة.
- بيتزا مع طبقة غنية بالدهون، مثل الببروني والسجق والجبن الإضافي.
- أطباق المعكرونة مع صلصات الكريمة الثقيلة أو الكثير من الجبن.
- المشروبات المحلاة، مثل الصودا والشاي الحلو وعصير الفاكهة.
- الحلويات، مثل كعكة الجبن وكيك الشوكولاتة والآيس كريم مع كثير من الإضافات.
- وجبات سريعة مثل البرغر والناغيتس والشاورما، والتي قد تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم.
في حين أنَّه لا بأس من تناول هذه الأطعمة من حين لآخر، لكنَّ تناولها بطريقة منتظمة قد يؤدي إلى زيادة الوزن ومشكلات صحية أخرى، فيجب اتخاذ خيارات صحية في معظم الأوقات، وممارسة الاعتدال عند الاستمتاع بخيارات أقل صحية.
في الختام:
يعدُّ اختيار الأطعمة الصحية عند تناول الطعام في المطعم أو في الخارج جانباً أساسياً للحفاظ على نظام غذائي صحي، وتحقيق أهداف الصحة الشخصية؛ فمن خلال فهم معلومات التغذية، والتنقل في القوائم، واتخاذ خيارات مستنيرة، والتخطيط المسبق، يمكنك اتخاذ خيارات صحية تتماشى مع احتياجاتك الغذائية الشخصية وتفضيلاتك.
يمثِّل تناول الطعام في الخارج أو تناول الطعام في أثناء التنقل كثيراً من التحديات، يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات على البقاء على المسار الصحيح مع أهدافك الصحية والاستمتاع بالطعام اللذيذ، من خلال اتخاذ خيارات واعية ومراعاة أحجام الوجبات والمكونات والتعديلات، يمكنك إنشاء نمط حياة أكثر صحة وتعزيز الرفاهية العامة.