فيروس كورونا: ما الذي يمكن فعله لتعزيز نظامنا المناعي؟
أحد أهم أسباب انتشار فيروس كورونا بهذه السرعةِ الكبيرة عالمياً هو أنَّ الناس في جميعِ أنحاءِ العالم يفتقرون إلى المناعةِ ضدَّه. وعلاوةً على ذلك، فإنَّ الأشخاص الذين يعانون من حالاتٍ صحيةٍ مزمنةٍ -مثل مرض السكري من النمط 1 والنمط 2- لديهم أصلاً نظام مناعةٍ مُنهكٌ بالفعل؛ لذا يُنصَح بشدَّةٍ بالعزلة الوقائية الذاتية خلال الأسابيع الـ 12 القادمة.
وكما هو مُتوقَّع، فإنَّ السؤال الأكثر شيوعاً خلال جائحة فيروس كورونا الحالية: "ما الذي يمكنني فعله لتعزيز أو تحسين نظام المناعة لديّ؟".
بالطبع، كلَّما زادت الإجراءات التي نتخذها للحفاظ على صحَّتنا، كلَّما كان ذلك أفضل. ومع ذلك، لا يزال هذا السؤال صعباً للإجابة عنه؛ لأنَّ الجهاز المناعي يتكوَّن من العديد من العناصر والمُقوِّمات، ويتأثَّر بالعديد من الأمور المختلفة.
الأمور الأكثر أهميَّةً أولاً: تطبيق وممارسة الأساسيات.
قبل التفكير في ما يمكنك القيام به لتعزيز مناعتك الشخصية، عليك أن تُفكِّر في الأساسيات عندما يتعلَّق الأمر بمنع وتقليل خطر الإصابة بالعدوى، حيثُ أنَّ هناك عدداً من الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لتقليل مخاطر الإصابة بالفيروس، والمساعدة في الحدِّ من انتشار المرض في المجتمع.
خمسة أمور أساسية يجب عليك اتباعها أولاً:
1. اغسل يديك بانتظام:
قد يبدو الأمر بسيطاً، وقد جرى الحديث عنه مراراً وتكراراً في الأشهر القليلة الماضية، لكن لا يمكن إعطاء الموضوع كامل حقِّه، حيث أنَّ غسل اليدين بانتظامٍ أمرٌ هامٌّ للغاية؛ لأنَّه يمكن أن يساعد في التخلُّص من البكتيريا والفيروسات التي قد تكون على يديك. يجب أن تغسل يديك جيداً بالماء والصابون لمدة 20 ثانيةً على الأقل، وانتبه إلى المناطق التي قد تفوتُك، بما في ذلك ظهر يديك وبين أصابعك وحول الأظافر والمعصمين. كما يمكنك استخدام مُعقِّم اليدين الذي يحتوي على الكحول إذا كان مُتاحاً، ولكنَّه ليس بديلاً عن غسل يديك بالماء والصابون بشكلٍ دائم.
تُوصِي هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة (NHS) بالتأكُّد من غسل يديك بشكلٍ دوريٍّ ومنتظم، وخاصةً عندما تصلُ إلى المنزل، أو تصلُ إلى العمل، وقبل تناول الطعام بشكلٍ أساسي.
2. إبق على مسافةٍ آمنة:
من الهامِّ جداً تجنُّب الاتصال الوثيق مع الأشخاص الذين ليسوا على ما يُرام، أو الذين يعانون من أحد أعراض الإصابة بفيروس كورونا، على النحو الموصى به من قبل منظمة الصحة العالمية. ومع ذلك، كما نعلم هناك فترة حضانةٍ للإصابة بهذا الفيروس، حيث قد لا تظهر الأعراض على الأشخاص المصابين بشكلٍ فوري، بل قد تحتاج إلى عدَّةِ أيام؛ لذا من الهامِّ أن تعزلَ نفسك إن أمكنك ذلك، وخاصةً إذا كُنت مُصاباً بحالةٍ صحيَّةٍ مُزمنة، وهذا يعني تجنُّب كلِّ تعرُّضٍ أو اتصالٍ غير ضروريٍّ بالآخرين. أي عدم الذهاب إلى المدرسة، أو حضور اجتماعات، أو ارتياد المطاعم والمقاهي ودور السينما والمسارح. وإذا كانت هناك ضرورةٌ مُلِّحةٌ للخروج فعليك أن تُحافظَ على مسافةٍ لا تَقلُّ عن مترٍ واحد (3 أقدام) بينك وبين الأشخاص الآخرين الذين قد تقابلهم.
3. اتَّبع قواعد النظافة الشخصية الجيِّدة:
تأكَّد من تغطية فمكَ وأنفكَ عند السعال أو العطاس، وعليكَ ألَّا تستخدم يديك للقيام بذلك، فتغطية فمك وأنفك بمنديلٍ أو من خلال كوعك المثني هو الإجراءُ الأنسب. ومن الهامِّ هنا التخلُّص فوراً وبشكلٍ آمنٍ من جميع المناديل المستعملة، وغسل يديك جيداً بعد ذلك.
4. أبعِد يديك عن وجهك:
تلامسُ أيدينا العديد من الأسطح، ويمكن أن تنقل الفيروس من هذه الأسطح إلينا. لذا، لتقليل هذا الخطر عليك ببساطةٍ تجنُّب لمسِ عينيك أو أنفك أو فمك إذا لم تكن يداك نظيفةً، والتعوُّد على ذلك دوماً.
5. ابقَ على اطلاعٍ واتَّبع النصائح الرسمية:
إنَّ انتشار فيروس كورونا حالةٌ مستمرةٌ في وقتنا الحالي؛ لذا من الهامِّ أن تبقى على اطلاعٍ بأحدث المعلومات، وأن تحمي نفسك والآخرين من الإصابة بهذا الفيروس باتباع النصائح المُقدَّمة من مُقدِّمي الرعاية الصحية الخاصين بك، ومن السلطات الوطنية والمحلية المَعنيَّةِ بالصحة العامَّة حيثُ تُقيم.
شاهد بالفيديو: كيف تبقى على اطلاع بآخر أخبار فيروس كورونا دون أن تفقد عقلك؟
ومع الالتزام الكامل بالأمور الأساسية التي ذكرناها في الأعلى. هناك 7 جوانبَ هامَّةٌ ستُساهم في تحسين صحَّتك.
7 جوانب تساهم في تحسين صحتك:
1. تناول حميةً غنيَّةً بالمُغذِّيات:
عند اتباعك لبرنامجٍ غذائيٍّ مُنخفض الكربوهيدرات ستتعرَّف على الدلائل التي ستجعلك تدعم الفوائد الصحية الكثيرة لمثل هذا النظام الغذائي الصحي؛ وبغض النظر عن ذلك، عليك أن تعلمَ أنَّه لا يوجد حلٌّ سحريٌّ سريعٌ لبناءِ مناعةٍ أفضل. والوقت الحالي الذي نمرُّ به هو وقتٌ رائعٌ لبدء أو متابعة نمط الطعام الصحي الخاص بنا، فمن خلال اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍ على المدى الطويل، ستكون مُراعياً لسكر الدم "الجلولكوز" لديك، وستتحكَّم بوزنك بشكلٍ أفضل.
إنَّ الأشخاص المُصابين بأمراضٍ مثل مرض السكري من النمط 2، هم أكثرُ عرضةً إلى مخاطر الإصابة بمضاعفاتِ فيروس كورونا؛ ففي حين أنَّ تناول نظامٍ غذائيٍّ منخفض الكربوهيدرات قد لا يعزِّز نظام المناعة لديك على الفور، إلَّا أنَّ اتِّباعه على المدى الطويل قد يساعد في الوقاية من الإصابة بأمراضٍ أخرى مثل: ارتفاع الضغط الشرياني، وفرط سكر الدم؛ واللذين قد جرى ربطهما بالفعل بنقص فعالية الجهاز المناعي.
لذا، فإنَّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ مُنخفض الكربوهيدرات على المدى الطويل سيكون ملائماً لكي تتحكَّم بمستوى سكر الدم والخضاب السكري (HbA1c) لديك.
ملاحظة: يجب أن تعلمَ أنَّ بعض الأشخاص قد يعانون من أعراضٍ تشبه أعراض الإنفلونزا (أو نزلة البرد) في أثناء انتقالهم إلى نظامٍ غذائيٍّ ذي كربوهيدراتٍ أقل.
1. 1. الكربوهيدرات والسكريات المُكرَّرة:
في مثل هذه الأوقات العصيبة يقوم معظم الناس بتخزين الأطعمة ذات مُدة الصلاحيةِ الطويلة مثل: المعكرونة والأرز. لذا، تذكَّر أنَّ الكربوهيدرات المُكرَّرة التي تحويها هذه الأطعمة يمكن أن تسبِّب ارتفاعاً كبيراً في مستوى الجلوكوز في الدم، ومن الأفضل تجنُّبها قدر الإمكان.
لذلك، حاول أن تبحث عن المُنتجات الغذائية مُنخفضة الكربوهيدرات التي تحتاجها لكي تُكمِل فترة العزلة الذاتية بأمان.
1. 2. المُكمِّلات:
عندما يتعلَّق الأمرُ بالمناعة، فلن تجد علاجاتٍ تعمل مثل المعجزة أو تُحدِث نقلةً كبرى، ويجب أن تسعى إلى الحصول على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها من خلال نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ حقيقي.
إليكَ فيما يلي بعض المعلومات عن المُكمِّلات:
1. 2. 1. فيتامين "سي" (C):
غالباً ما يلجأ الناس إلى فيتامين سي عندما يصابون بالبرد أو الإنفلونزا، فمن المعروف أنَّ فيتامين سي يدعم الوظيفة المناعية، حيثُ يُعتقَد أنَّه يزيد من إنتاج كريات الدم البيضاء التي تعدُّ عنصراً أساسياً لمكافحة العدوى، ولكنَّ هناك أدلةً متضاربةً حول هذا الموضوع.
يمكنك الحصول على فيتامين سي من الحمضيَّات مثل: الليمون والبرتقال. لكن ما قد لا تعرفه هو أنَّ الفلفل الأحمر يحتوي على ضعفِ كميةِ فيتامين سي الموجودة في الحمضيات، ويحتوي على كربوهيدرات أقل، ويعدُّ مصدراً هامَّاً لبيتا كاروتين. كما يمكن العثور على فيتامين سي أيضاً في كلٍّ من البروكلي والسبانخ.
1. 2. 2. فيتامين "د" (D):
يُعدُّ "فيتامين د" من العناصر الحيوية الهامَّة لصحتنا، وهو أحدُ المُكمِّلات التي يجري الحديثُ عنها باستمرار. فعلى الرغم من أنَّ جسمك يمكن أن يُصنِّع "فيتامين د" الخاصَّ به عندما تتعرَّض إلى أشعة الشمس، لكن خلال بعض أوقات السنة -عندما يكون النهار أقصر- فإنَّ البشر في المملكة المتحدة وفي جميع أنحاء نصف الكرة الشمالية يعانون من نقصٍ في هذا فيتامين؛ لذا حاول التعرُّض إلى أشعة الشمس بقدرِ ما تستطيع. يمكنك الحصول على فائدةٍ مزدوجةٍ من خلال المشي في الهواء الطلق في المساحات الخضراء، حيثُ أعلنت العديد من الحدائق والمرافقِ العامَّةِ أنَّها ستبقى مفتوحةً وبالمجَّان مالم يُخالِف ذلك التعليمات الرسمية في منطقتك.
كما وجدت حوالي 25 دراسةً إحصائيةً عشوائيةً مُقترنةً بالشواهد من جميع أنحاء العالم أنَّ مُكمِّلات "فيتامين د" تُقلِّل من خطر التهابات الجهاز التنفسي بنسبة 50٪ لدى الأشخاص الذين يعانون من نقصٍ فيه، وبنسبة 10٪ عند الأشخاص الذين لديهم مستوياتٌ طبيعيةٌ منه.
كما يمكنك الحصول على "فيتامين د" من خلال تناول اللبن الرائب (لبن الزبادي).
1. 2. 3. فيتامين "ي" (E):
إنَّ "فيتامين ي" هو أحد مضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية خلايا جسمك من التلف، وتُساهم في إصلاح الخلايا التالفة. وبما أنَّه فيتامينٌ قابلٌ للذوبان في الدهون، فإنَّه يتطلّّب وجود الدهون حتَّى يُمتَصّ من الأمعاء بشكلٍ جيد.
يوجد هذا الفيتامين بشكلٍ طبيعيٍّ في العديد من الأطعمة، بما في ذلك: اللوز، والفول السوداني الذي يحتوي على الدهون الصحية أيضاً، والخضروات الورقية مثل: اللفت والسبانخ والبروكلي.
1. 2. 4. الزنك:
لا يُصنِّع الجسم الزنك بشكلٍ طبيعي؛ لذلك يجب عليك الحصول عليه من خلال الطعام الذي تتناوله، أو عن طريق المُكمِّلات الغذائية. تحتاج أجسامنا إلى الزنك كجزءٍ من استجابة خلايا الدم البيضاء للعدوى وشفاء الجروح، من بين أمورٍ أخرى كثيرةٍ لا مجالَ لحصرها هنا.
كما أظهرت مراجعةٌ لسبعِ دراساتٍ علميةٍ أنَّ المُكمِّلات الغنيةَ بالزنك قد تُقلِّل من مدة نزلات البرد الشائعة بنسبةٍ تصل إلى 33٪.
يمكنك الحصول على الزنك من خلال تناول السلطعون (السرطان البحري أو الكابوريا)، والمحار، وجراد البحر (الروبيان)، والطحالب، وبعض المأكولات البحرية الأخرى.
1. 2. 5. الكُركم:
إنَّ الكُركم نوعٌ من التوابل الشائعة في الأطباق الهندية، ويُستخدَم لإعطاء النكهة واللون للأطعمة.
تشير الأبحاث إلى أنَّ الكركمين، وهو المكون الفعَّال الرئيس في الكركم، قد يُعزِّز وظيفة الجهاز المناعي.
1. 2. 6. الثوم:
يعدُّ الثوم إضافةً شهيرةً إلى الكثير من الوجبات، وقد جرت الكثير من الأبحاث حول الثوم، ولكنَّ الكثير منها يعتمد على دراساتٍ صغيرةٍ أو منخفضةِ الجودة.
يعترف المعهد الوطني للسرطان بالثوم كواحدٍ من العديد من الخضروات ذات الخصائص المُحتملة المُضادة للسرطان، لكنَّه لا يَنصحُ باستخدام المكمِّلات الغذائية للثوم للوقاية من السرطان.
2. أعطِ أولويةً للنوم:
من الهامِّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم الجيد في الليل؛ وكما تعلم، فإنَّ قلَّة النوم أو كثرته يرتبط بنتائج صحيةٍ سلبية، بما في ذلك معدل الوفيات الإجمالي، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النمط الثاني، وارتفاع ضغط الدم، والسمنة. قد يكون النوم مُفيداً أيضاً لعمل جهاز المناعة خاصَّتنا، لكنَّ معرفتنا العلمية حول ذلك لا تزال غير متينة.
حاوِل ألَّا تستخدم هاتفك النقَّال قبل الخلود إلى النوم، للحدِّ من تعرُّضك إلى الضوء الأزرق المُنبعث من الشاشةِ، والذي لوحظ أنه يُخلُّ بأنماط النوم؛ وحاول تجنُّب الكافئين والنيكوتين قبل النوم، لأنَّ كليهما يحفِّز الجهاز العصبي، ممَّا قد يُبقيك مستيقظاً.
3. حافِظ على صحَّتك الذهنية:
بما أنَّ الحكومات المحلِّيةَ تنصح أولئك الذين هم في خطرٍ كبيرٍ للإصابة بالمرض الشديد جرَّاءَ فيروس كورونا (COVID-19) بأن يكونوا صارمين في اتباع تدابير الوقاية والحجر الجماعي، فمن الهامِّ عدم الوقوع رهينةً للتوتر والقلق.
ففي الوقتِ الذي لا يمكننا أن نجعل المواقف العصيبة تزول، يمكننا اتخاذ بعض الإجراءات للتحكُّم باستجابتنا للضغوط والتوتُّر، حيثُ وجدت الأبحاثُ أنَّ زيادة مستويات التوتُّر ترتبط بانخفاضِ الحالة المزاجية، وببعض المشاكل في الجهاز الهضمي -بما في ذلك متلازمة القولون العصبي (متلازمة الأمعاء الهيوجة)- وبمشاكل النوم والذاكرة، والأعراض الجسدية مثل الصداع والإنفلونزا، وحتَّى بمستوى إدراك الألم. كما أنَّ هناك فائدةً إضافيةً من إبقاء مستويات التوتر تحت السيطرة إذا كنت مصاباً بمرض السكري من النمط 2، حيثُ يمكن لهرمون الإجهاد "الكورتيزول" أن يؤدِّي إلى ارتفاعٍ كبيرٍ في نسبة السكر في الدم.
إنَّ التأمُّل، وبعض الموسيقى التي تُساعدُ على الاسترخاء، ودروس اليوغا، والمشي في الهواء الطلق - ليست سوى بعض من الأنشطة التي يمكنك القيام بها لقضاء بعض الوقت من أجلِ راحتك وتهدئةِ عقلك. كما يُمكنك الاطلاع على بعض دروس اليوغا واللياقة والتأمل على الإنترنت لزيادة معلوماتك حول هذا الأمر.
4. حافِظ على نشاطِك:
لا تعني العُزلة الذاتية أنَّه لا يمكنك الاستمرار في ممارسةِ بعض النشاطات، حيثُ يرتبط النشاط البدنيُّ بتحسُّنِ الصحة العقلية والحالة المزاجية واحترام الذات، كما يُساهمُ في الحدِّ من ارتفاع ضغط الدم، ويُعزِّز صحة القلب والأوعية الدموية ومخاطر الوفيات الإجمالية. يُمكنك مُشاهدة دروسٍ عن اليوغا وتمرينات اللياقة، والتعلُّم منها.
5. اخرج في الهواء الطلق:
على الرغم من أنَّ النصيحة الرسمية هي الحفاظ على مسافةٍ كافيةٍ عند لقاء الآخرين، فلا يزال بإمكانك الخروج للحصول على بعض الهواء النقي وعلى ضوء الشمس (مالم تصدُر تعليماتٌ أخرى في منطقتك بخصوص التجوُّل خارجاً). حيثُ أن معظم الناس يعانون من نقص فيتامين (د) في هذا الوقت من العام؛ لذا استفد إلى أقصى حدٍّ من الأيام الطويلة والوقت الذي ستقضيه بعيداً عن العمل.
6. حافِظ على اجتماعيتك، لكن عن بُعد:
سيضطر معظم الناس للعمل من المنزل في المستقبل المنظور؛ لذا فقد يشعر الأشخاص الذين يعيشون بمفردهم -خاصةً خلال فترات العزلة الذاتية- بالوحدة المتزايدة والانقطاع عن الأحباء والأصدقاء والعائلة؛ لذا تأكَّد من البقاء على اتصالٍ - سواءً كان ذلك عبر البريد الإلكتروني أم الرسائل النصية أم من خلال التواصل المباشر عن بعد. على الرغم من أنَّنا نحافظ على مسافةٍ آمنةٍ متباعدة، إلَّا أنَّنا بأمسِّ الحاجة إلى البقاء سوياً في هذه الأوقات العصيبة. باستثناء أولئك الذين يُكدِّسون "ورق التواليت" وبقية المواد الاستهلاكية دون مغزى في بيوتهم، فهؤلاء يمكنهم البقاء بعيداً عن الجميع.
7. أقلع عن التدخين:
إذا احتجت في أيِّ وقتٍ مضى إلى سببٍ وجيهٍ لعدم التدخين، فإليكَ الآن سبباً وجيهاً وبشدَّة لذلك: إنَّ الأشخاص الذين يدخِّنون هُم أكثرُ عرضةً إلى التقاط العدوى، وخاصةً التهابات الرئة. فإذا كنت مُدخناً، فاحصل على الدعم من الآخرين، وتعرَّف على جميع الموارد المتوفِّرة من حولك؛ لدعمك في اتخاذ هذه الخطوة الهامة.
لا يوجدُ علاجٌ سحريٌّ لفيروس كورونا. ولكن يمكنك ممارسةُ عددٍ من الإجراءات لمنع انتشار وتفشِّي هذا الفيروس. وهذا هو الوقت الأمثل للتمعُّنِ في نمطِ حياتك -خاصةً إذا كنت ستبقى في المنزل كما هو متوقَّع في المستقبل القريب- للتأكُّد من أنك ستكون بصحةٍ جيدةٍ قدرَ الإمكان عندما يعود العالم إلى طبيعته المعهودة.