سبعة مبادئ نفسية تؤثِّر في بناء الروتين اليومي
لا تحزن إذا كنت قد حاولت إنشاء روتين يومي وفشلت؛ إذ تُعَدُّ هذه من أشهر العقبات التي يواجهها البشر، بيد أنَّ التغلب عليها ممكن إذا فهمت العملية النفسية الكامنة وراء الروتين اليومي.
كما تعلمون توجد عدة أسباب تكمن وراء فشلك في بناء عادات روتينية في الماضي، وستتمكن بمجرد أن تفهم سبب حدوث هذه الإخفاقات من اتخاذ الخطوات الأولى اللازمة للبقاء متوافقاً مع خطة العمل اليومية، الأمر الذي قد يساعدك على القيام به هو قوائم التحقق اليومية.
سنتحدث في هذا المقال عن سبعة مبادئ نفسية، والطريقة التي تؤثِّر بها في قدرتك في بناء عادات إيجابية، وستدرك سبب اتخاذك يومياً لخيارات إيجابية، وسلبية معينة عندما تفهم طريقة عملها.
سبعة مبادئ نفسية تؤثِّر في بناء العادات الإيجابية:
1. ملل القرار:
حلَّلت مجموعة من الباحثين العوامل التي أثَّرت في احتمال إطلاق سراح مجموعة من السجناء إطلاقاً مشروطاً.
عندما حان الوقت لاتخاذ قرار بشأن الإفراج المشروط عن السجين لم تكن الجريمة المرتكبة أو مدة العقوبة أو عرق الجاني هي التي حدَّدت ما إذا كان السجين سيُمنح الحرية، كان التأثير الأكبر على ما يبدو هو الوقت الذي وقف فيه السجين أمام القاضي طيلة اليوم، فكلَّما تأخر ظهور السجناء إلى وقت لاحق طيلة اليوم، قلَّ احتمال إطلاق سراحهم مقابل عفو مشروط.
لم يكن القضاة حاقدين أو يتعمدون معاملة السجناء معاملة غير عادلة؛ إنَّهم كانوا فقط يعانون من "إرهاق ناتج عن اتخاذ القرار"؛ لذلك ومع انقضاء اليوم ببطء يكون قد فقد كلُّ قاضٍ قدرته على اتخاذ قرارات جيدة، ونتيجة لذلك يسلكون الطريق البسيط؛ فيحرمون من ظهروا أمامهم في أثناء ذلك الوقت من الإفراج المشروط.
ستصبح مرهقاً في نهاية يومك إثر اتخاذك للقرارات طوال النهار لتبحث حينئذ عن طرائق مختصرة.
فيما يأتي بعض الطرائق المختصرة الساذجة التي يتخذها الأشخاص عندما يكون لديهم إرهاق جراء اتخاذ القرارات:
- كتابة رسائل البريد الإلكتروني بأسلوبٍ غاضب بدلاً من قضاء الوقت في الردِّ ردَّاً يتطلب مزيداً من التفكير.
- تناول وجبة سريعة بدلاً من قضاء الوقت في تحضير شيء صحي.
- القيام بعملية شراء متهورة، وغير ضرورية ستضر بميزانيتك.
توجد نتيجة سلبية أخرى لملل القرار، وهي عدم القيام بأيِّ شيء؛ إذ إنَّنا غالباً ما نشعر بالإرهاق والتعب بعدما أجهدَنا يوم مليء بالعمل الجاد، والحفاظ على الإرادة؛ الأمر الذي يدفعنا في كثير من الحالات إلى المماطلة في المشاريع الكبيرة التي خططنا للقيام بها مع نهاية اليوم.
لماذا غالباً ما تكون القرارات الممتعة هي الأصعب؟
ثمَّة كثير من الأمثلة التي تبيِّن أنَّ اتخاذ قرارات كثيرة جداً في فترة زمنية قصيرة يؤدِّي إلى نتائج سيئة، وغالباً ما يحدث هذا النوع من المشكلات عندما ينتظر الأزواج أو العائلات حتى نهاية اليوم ليقرروا ما يأكلونه على العشاء.
من المحتمل أن تكون قد خضت هذه المحادثة عدة مرات من قبل:
أنت: "ماذا تريد أن تطبخ على العشاء؟".
شريكك: "لا أعرف، ما الذي تريده؟".
بعد المشاورات والحيرة، تستسلمان أخيراً، وتسلكان الطرائق السهلة بطلب بيتزا لذيذة، ولكنَّها غير صحية على الإطلاق. لقد كان بإمكانكم تجنُّب هذا القرار لو كنتم قد أنشأتم خططاً لوجباتكم، وتسوقتم لشراء المكونات المناسبة في وقت سابق من الأسبوع.
نظنُّ جميعاً أنَّنا نرغب في وجود كثير من الخيارات بين أيدينا، ولكنَّ الحقيقة هي أنَّ كثرة الخيارات تؤدي إلى الإرباك، الأمر الذي يجعل الناس إمَّا يتخذون خيارات سيئة، أو يتوقفون عن فعل أيِّ شيء.
كون الروتين يحد من عدد القرارات التي يتعين عليك اتخاذها، يزيد هذا الأمر من احتمالات قيامك بالشيء الصحيح.
2. الحمل الإدراكي:
"يشير الحمل الإدراكي إلى المقدار الإجمالي للجهد الذهني المستخدم في الذاكرة العاملة" وفقاً لموسوعة ويكيبيديا الرقمية Wikipedia.
توجد ثلاثة أنواع من الحمل الإدراكي:
- جوهري: يتعلق بكمية الجهد الذي يتطلبه موضوع معين.
- غير جوهري: يتعلق بطريقة تقديم هذه المعلومات للمتعلم.
- وثيق الصلة بالموضوع: يشير إلى الجهد المطلوب لتنظيم المعلومات.
لتوضيح الأمر ببساطة أكثر كلَّما زاد التفكير الذي عليك وضعه في عملية إكمال النشاط، قلَّت الطاقة التي تمتلكها للنشاطات المستقبلية؛ لذلك يقلُّ مقدار الحمل الإدراكي عندما يتطلب الموضوع جهداً أقل، فعلى سبيل المثال: يكون الحمل الإدراكي عند حساب 2 + 2 أخف موازنة بأداء عملية حسابية أكثر تعقيداً.
من الهام الأخذ بالحسبان أنَّ كلَّ فرد لديه قدرة مختلفة عندما يتعلق الأمر بقدرته على معالجة المعلومات، وهذا الاختلاف واضح عند الموازنة بين المبتدئين والخبراء، فيجب مثلاً على الطفل الصغير الذي قد بدأ للتو بتعلم الرياضيات أن يعمل بجد لحلِّ مثال الرياضيات الذي ذكرناه توَّاً، في حين أنَّها تُعدُّ مهمة بسيطة لمعظم البالغين.
إليك مثالاً آخر:
لنفكر في مقدار الطاقة العقلية التي يحتاج إليها شخص يبدأ للتوِّ بتعلُّم القيادة موازنةً بالشخص الذي يقود سيارة منذ عدة سنوات؛ إذ يتعين على السائق المبتدئ التفكير في كلِّ خطوة: من ربط حزام الأمان إلى ضبط المرايا إلى تشغيل المحرك، ثمَّ قيادة السيارة.
في المقابل يمكن للشخص الذي كان يقود سيارته منذ عدة سنوات، ويمر في الطريق نفسه إلى العمل كلَّ يوم أن يقود سيارته بأمان من دون التفكير حتى في كيفية الوصول إلى هناك.
للروتين اليومي دور في المساعدة على تقليل مقدار الحمل الإدراكي؛ لأنَّك تصبح بطريقة ما، خبيراً في الأشياء التي تقوم بها يوماً بعد يوم.
3. نضوب الأنا:
يُعَدُّ مفهوم نضوب الأنا هامَّاً؛ لأنَّه يتعلق بعدة جوانب لتطوير العادة؛ ومن ذلك الروتين اليومي.
لقد ذُكِر مفهوم نضوب الأنا في كتاب قوة الإرادة (Willpower) لروي إف بوميستر (Roy F. Baumeister)، وجون تيرني (John Tierney). يُعرَّف نضوب الأنا في هذا الكتاب على أنَّه "تقلص قدرة الشخص على تنظيم أفكاره ومشاعره وأفعاله".
تُوازَن قوة الإرادة بالعضلة بنفس الطريقة التي تتعب فيها عضلاتك من الاستخدام، وتتعب قوة إرادتك أيضاً، كما ويقلُّ مقدار قوة الإرادة لديك كلَّما استخدمتها أكثر على مدار اليوم، فمن الصعب للغاية أن تُظهر انضباطاً بمجرد استنفاد ما لديك من قوة الإرادة المخصصة ليومك.
من الهام أن تأخذ هذا المبدأ في الحسبان في أثناء العمل على إنشاء روتين يومي؛ وذلك لأنَّه من المرجح أن تفشل في حال حاولت تعديل كثير من الأشياء في روتينك دفعة واحدة.
يُنصَح - كما ستكتشف في أثناء قراءة هذا الكتاب - بالتركيز على مجال واحد فقط من المجالات الستة، ولا تقلق بشأن المجالات الأخرى حتى تكون قد حولت روتينك الجديد إلى سلسلة من الإجراءات التلقائية، عندها فقط يجب أن تنتقل إلى أحد المجالات الأخرى في حياتك، وسيؤدي قيامك بالأمر بهذه الطريقة إلى زيادة فرص نجاحك نجاحاً كبيراً.
شاهد بالفديو: 6 خطوات لبناء روتين مسائي
4. تأثير "الشراهة":
تُعدُّ قوة الإرادة جانباً هاماً من جوانب تطوير أيِّ عادة؛ ومن ذلك الروتين اليومي، وعلى الرَّغم من نياتنا الحسنة، إلا أنَّنا ولسوء الحظ غالباً ما نُصدَم ونُخطئ ونفشل في القيام بما قررنا القيام به، أو ينتهي بنا الأمر بفعل شيء أقسمنا أنَّنا لن نفعله، فيحدث هذا الأمر مع الجميع، لكن ما يهم فعلاً هو كيف تستجيب لهذا الفشل.
لديك خياران: إمَّا التعلُّم من هذا الغلط والعودة مرة أخرى إلى الروتين، أو الاستسلام لما يسمى عادةً بتأثير "الشراهة".
على سبيل المثال: لنفترض أنَّك أقسمت على عدم أكل الحلويات، ولكنَّك غلطت وأكلت بسكويتة، وإذا كنت قد أكلت كعكة واحدة، فقد يؤدي تأثير "الشراهة" بك إلى الإفراط في تناول البسكويت، ولن تشعر بنفسك إلا وقد التهمت علبة بسكويت كاملة.
لأنَّك قد فعلتها، وأكلت علبة البسكويت كاملاً وبشراهة، بإمكانك أيضاً تناول قطعة دونات مع قهوتك في اليوم التالي في طريقك إلى العمل، وستفعل هذا كلَّه بالطبع بينما تُخبر نفسك أنَّك ستعود إلى نظامك الغذائي الخالي من السكر الأسبوع المقبل، كونك قد قمت بالفعل بتخريبه لهذا الأسبوع، ولكنَّك تتخلى في النهاية تماماً عن تغيير هذه العادة؛ لأنَّك تشعر أنَّك لا تملك قوة الإرادة للاستمرار، يبدو الأمر مألوفاً، أليس كذلك؟
نحن نعلم هذا الأمر جيداً؛ فهو من المغالطات التي عانيناها جميعاً في مرحلة ما.
5. "عقل القرد":
عقل القرد هو مصطلح بوذي يعني "غير مستقر، أو أرِق، أو متقلب، أو مرِح، أو غير ثابت، أو محتار، أو خجول، أو غير حاسم، أو لا يمكن السيطرة عليه"، ويُعدُّ عقل القرد مشكلة كبيرة خاصة لأولئك الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه، وفرط الحركة (ADHD)، لكن معظم الناس قد عانوا من هذه المشكلة في مرحلة ما.
يمكن لعقل القرد أن يمنعك من الالتزام بروتينك اليومي؛ إذ يحدث ذلك غالباً عندما يدفعك أحد الإجراءات إلى التفكير في إجراء ذي صلة؛ ليؤدي الإجراء الثاني إلى ثالث، وهكذا دواليك، لتجد نفسك في النهاية تفعل شيئاً لا علاقة له بالإجراء الأول.
لنفترض مثلاً أنَّ جزءاً من روتينك الصباحي هو التدوين لمدة 10 دقائق؛ يمكن أن يؤدي قرار التحقق "بسرعة" من بريدك الإلكتروني إلى أنواع التشتيت جميعها، مثل: النقر على رابط في رسالة بريد إلكتروني تنقلك إلى منشور مدونة يحتوي على روابط تقود إلى منشورات مدونة أخرى، وبالطبع توجد تعليقات على المدونة، والتي سيكون عليك الردُّ عليها "فقط"؛ ليتحول فجأة هذا الروتين الإبداعي الذي خُصص لمدة 10 دقائق إلى حلقة مدتها 30 دقيقة من المهام غير المنتجة.
السبب في تأكيدنا ضرورة الانضباط في عملك هو أنَّه يجنبك الوقوع في فخ عقل القرد، وبدلاً من الاستسلام له، ستتعلم التعرف إلى وقت حدوثه وتتجنب الخضوع لإغراء هذا النمط من التفكير.
6. تعدد المهام غير فعَّال:
وُصِف تعدد المهام ذات مرة على أنَّه طريقة لإنجاز الأمور، وغالباً ما يشعر الأشخاص الذين يُفترض أنَّهم جيدون في هذا الأمر بالفخر عندما يعلنون: "أنا شخص رائع في إنجاز المهام المتعددة"، وعادةً مع ابتسامات كبيرة على وجوههم.
لكن الآن، يعدُّ تعدد المهام من الممارسات المتعددة المغلوطة التي لا تجعلك تنجز أكثر؛ بل على النقيض من ذلك؛ يقلِّلُ تعدُّدُ المهامِ الإنتاجيةَ، لكن - وبطبيعة الحال - توجد استثناءات قليلة، فعلى سبيل المثال: قد تتمكن من الاستماع لتدوينة صوتية، أو كتاب صوتي في أثناء القيام بالأعمال المنزلية أو المشي مع حيوانك الأليف أو ممارسة التمرينات الرياضية، لكن يُعدُّ تركيز الاهتمام تركيزاً كاملاً على لحظات الحاضر دائماً أمراً هاماً في حال أردت التركيز حقاً في كلِّ ما تفعله.
يستمتع المرء بالاستماع للتدوينات الصوتية في جولاته اليومية على الأقدام كونه يتبع نفس المسارات الطرقية، الأمر الذي يقلِّل من العبء المعرفي، ومع ذلك يقوم بإيقاف تشغيل التدوينة الصوتية عندما يكتب؛ لأنَّه لا يستطيع التركيز في كلِّ الكلمات الموجودة في رأسه وما يُناقَش في البرنامج الذي يستمع له.
لنتذكر أنَّ الروتين اليومي هو أكثر بكثير من مجرد مهمة تؤدِّيها؛ إذ تكمن الفكرة هنا في تحسين نوعية حياتك وحياة من حولك، فلا تتوقع الحصول على نتائج جيدة إذا كنت تؤدِّي عملك من دون اكتراث، وتمارس تعدد المهام طوال الوقت.
إليك عملية من ثلاث خطوات لمساعدتك على أن تكون حاضراً في كلِّ ما تفعله:
- الخطوة الأولى: ادرس بعناية الأشياء التي تركِّز انتباهك عليها حاليَّاً، فقد يكون جلُّ تركيزك الآن مُنصباً على أطفالك على سبيل المثال، أو كتاب تقرؤه أو مشروع في العمل؛ لذلك كُن مُدركاً للأمر الذي يشغل تركيزك في كلِّ لحظة.
- الخطوة الثانية: ضع جانباً أيَّ شيء لا يعزز هذا الأمر أو يثريه؛ ففي حال كنت تركِّز على أطفالك، أوقف تشغيل هاتفك الخلوي، وأغلق حاسوبك الشخصي ما لم تكن بحاجة ماسة إلى تشغيلهما.
- الخطوة الثالثة: حدِّد سقفاً زمنياً لتركيزك الحالي؛ إذ يمكن أن يؤدِّي تعيين حدٍّ زمني للأمر الذي تركِّز فيه إلى جعل استمرارك في التركيز أمراً أكثر قابلية للتنفيذ، ويمكن أن يساعد أيضاً على تحقيق التوازن.
ففي حال كنت تركِّز على أطفالك، على سبيل المثال، أخبر الجميع أنَّك ستكون بعيداً عن هاتفك للساعة أو الساعتين القادمتين، ثمَّ تحقق من وجود رسائل في نهاية الجلسة.
ستنجز كثيراً إذا كنت حاضراً تماماً في أثناء قيامك بالأمر الذي تفعله، وبإمكانك تحسين علاقاتك باستخدام هذا النهج أيضاً.
7. أنت بحاجة إلى فترة توقف:
كم مرة تأخذ فترات توقف منتظمة؟
قد تكون في ورطة في حال كانت إجابتك: "ليس كثيراً"، أو ربما أجبت بما هو أسوأ من ذلك، قائلاً: "ما هي فترة التوقف؟".
إنَّ التوقف عن العمل ليس سلوكاً من سلوكات الكسل؛ إنَّه في الحقيقة عامل هام للغاية يجب أخذه في الحسبان عندما يتعلق الأمر بالروتين اليومي؛ فالحقيقة هي أنَّنا بحاجة إلى مزيد من فترات التوقف عن العمل أكثر ممَّا يعتقده معظم الناس.
وفق مقال نُشِر في مجلة ساينتيفيك أميريكان (Scientific American)، يُمضي العمال في الدول الصناعية وقتهم بأخذ المعلومات بمقدار نفس الوقت الذي يمضونه في إكمال العمل الفعلي، وهذا إن لم يكن أكثر؛ وذلك لأنَّ تدفق المعلومات بهذه الغزارة يجعل معالجة الأشياء أمراً شاقاً، ويزيد من صعوبة إيقاف أذهاننا عن العمل عندما يحين وقت الراحة.
لا يتعامل الموظفون الأمريكيون مع الإغراق المعلوماتي فحسب؛ بل ويعدُّونه أيضاً من الأسوأ في التعاطي مع وقت الإجازة، بخلاف الاتحاد الأوروبي، وليس لدى الولايات المتحدة قوانين فيدرالية تفرض إجازة، أو إجازة مَرضية، أو العطلات مدفوعة الأجر، أو أيِّ إجازة أخرى مدفوعة الأجر.
الشيء الجنوني هو أنَّه على الرَّغم من أنَّ الأمريكيين يحصلون على عدد أقل من الإجازات المدفوعة الأجر في معظم الدول الصناعية، إلا أنَّه ليس من المستغرب أن يكون هناك كثير من الإجازات التي لم يستخدمها الأمريكيون عند نهاية العام، والأسوأ من ذلك أنَّه غالباً ما يشعر الناس عندما يذهبون في إجازة بالحاجة إلى التحقق من البريد الإلكتروني أو الحضور في الاجتماعات الافتراضية في بعض الحالات.
حتى إن لم يكن لديك مدير عقلاني، فمن السهل أن تشعر بالتهديد من زملائك في العمل، أولئك الذين يقيمون في المكتب لوقت متأخر، ثمَّ يعملون لساعات طويلة بعد عودتهم إلى المنزل في المساء، ففي النهاية لا أحد يريد أن يكون آخر شخص يأتي إلى المكتب كلَّ يوم، وأول مَن يذهب إلى المنزل، إلا إن أراد أن يُنظر إليه على أنَّه كسول متهرب.
لماذا نقوم بذكر هذا الأمر؟ لأنَّه من الهام تجنُّب الانغماس في روتين يومي لا يتوفر لديك فيه أيُّ وقت لإعادة شحن طاقتك، وعلى الرَّغم من حقيقة أنَّ تحديد جدول زمني سيجعلك أكثر إنتاجية، فإنَّ الفكرة لا تتمثل في العمل بصفتك آلة، وعدم أخذ إجازة أبداً.
يقدِّم هذا الاقتباس - من مقال من مجلة ساينتيفيك أميركا المُشار إليها أعلاه - بعض الُمحفِّزات الجيدة للتفكير فيما يتعلق بضرورة أخذ فترة للتوقف عن العمل:
"تعمل فترة التوقف عن العمل على تجديد مخزون الدماغ من الاهتمام والتحفيز، ويشجع على الإنتاجية والإبداع، وهو ضروري لتحقيق أعلى مستويات من أدائنا، وتكوين ذكريات ثابتة في الحياة اليومية، ويمنحنا الشرود الذهني القدرة على التعلُّم من الماضي، والتخطيط للمستقبل، وقد تكون لحظات الراحة ضرورية للحفاظ على البوصلة الأخلاقية للفرد في نظام العمل، والحفاظ على الشعور بالذات".
في الختام:
تحتاج أحياناً إلى بذل قليل من الجهد من أجل إنجاز مزيد من العمل في النهاية؛ لذا عندما تفكرون في الروتين اليومي الذي تريدون تنفيذه تأكدوا من ترك هامش كافٍ لوقت التوقف عن العمل، والأفضل من ذلك أن تجعلوا من وقت التوقف جزءاً من روتينكم اليومي.