دليل الروتين الليلي لنوم أفضل وإنتاجية أكبر
أنا على ثقة بأنَّك سمعت مسبقاً بما يُسمَّى "الروتين الصباحي"، حيث يُذكَر غالباً على أنَّه شيء هام للغاية إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة وتحقق النجاح في حياتك؛ لكن أعتقد أنَّك لم تسمع بعد عن "الروتين الليلي" المتداول كثيراً في الآونة الأخيرة.
ملاحظة: هذا المقال مأخوذ عن المدون ليون هو (Leon Ho)، والذي يحدثنا فيه عن تجربته في اتباع روتين ليلي.
الروتين الليلي ليس أمراً شائعاً؛ ذلك لأنَّ الالتزام بروتين صحي بعد يوم كامل من أعباء العمل ليس بالأمر السهل؛ إذ كلُّ ما نود فعله بعد العمل هو الاسترخاء فحسب؛ أمَّا الروتين، فلا نحبذ القيام به كثيراً.
أتفهَّم مشاعركم حيال هذه المسألة، فلطالما كنت أفكر بهذه الطريقة أيضاً؛ لكنِّي واثق من أنَّكم ستغيرون رأيكم بعد أن تتعرفوا على جميع الفوائد الرائعة للروتين الليلي التي سأوردها في هذا المقال؛ حيث ستنعمون بنوم هانئ دون مشكلات، ويصبح صباحكم أكثر هدوءاً، وأيامكم أكثر إنتاجية.
سأقدم لكم بعض النصائح الرائعة، وبعض الخطوات الدقيقة لوضع روتين ليلي مثالي.
لماذا يعدُّ الروتين الليلي هاماً؟
الروتين الليلي عبارة عن أشياء تفعلها مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش، فقد تكون معتاداً على تناول مشروب ساخن قبل النوم، أو ربَّما ترغب في قراءة كتاب في السرير؛ أو قد لا يكون لديك روتين ليلي محدد على الإطلاق، وتمضي كلَّ ليلة بلا تخطيط مسبق.
في حين قد يبدو وضع روتين مرن ومريح لليلتك أفضل ما يجب عليك أن تقوم به، إلَّا أنَّني أود أن أنبهك وأطلب منك التفكير في أنَّ روتينك الليلي لا يقلُّ أهميةً عن روتينك الصباحي مطلقاً؛ حيث لا يتعيَّن عليك من خلال وضع روتين صباحي بذل الكثير من الجهد للتفكير فيما عليك القيام به قبل مغادرة منزلك إلى العمل كلَّ يوم؛ لذا فإنَّه لمن الواضح أنَّ وضع روتين صباحي مفيد، وكذلك الأمر بالنسبة إلى الروتين الليلي أيضاً.
فيما يأتي ثلاث فوائد لإنشاء روتين ليلي مناسب:
- ستحصل على نوم جيد وأكثر راحة.
- ستجعل صباحك أكثر سلاسة وإنتاجية.
- ستكون أكثر تركيزاً طيلة يومك.
ما المكونات المثالية للروتين الليلي إذاً ؟ هذا ما سأكشف عنه الآن.
الروتين الليلي الافضل، وطريقة اتباعه خطوة خطوة:
خلال اليوم:
1. امتنع عن شرب الكافئين بعد الساعة الرابعة عصراً:
يبدأ العمل بالروتين الليلي قبل أن تتوجه إلى السرير؛ فإذا كنت تعمل من الساعة التاسعة صباحاً وحتى الخامسة عصراً، فيجب أن تفكر كيف يؤثر كل ما تفعله بعد الساعة الرابعة عصراً في طبيعة نومك.
على سبيل المثال: يبقى الكافئين في جسم الإنسان لمدة تصل إلى ست ساعات بعد تناوله؛ فإذا كنت معتاداً على تناول كوب من الشاي في المساء، فاحرص على أن يكون شاي أعشاب خالياً من الكافئين، وإلَّا فقد تشعر بالتوتر حتى الساعة العاشرة مساءً، أو حتى بعد ذلك.
2. حافظ على إماهة جسدك:
يمكن أن يُشعرك الجفاف بالخمول والتعب خلال اليوم؛ لذا لا ضير من شرب كمية وافرة من الماء الطبيعي في فترة المساء.
3. قرر متى ينتهي عملك:
يستوجب الحصول على روتين ليلي فعال أن تقرر متى تنهي عملك، إذ من السهل إضاعة الوقت والسهر حتى وقت متأخر؛ لذلك خصص وقتاً محدداً للرد على رسائل البريد الإلكتروني والمكالمات الهاتفية المتعلقة بالعمل؛ ففي حال لم تنظم وقتك، سيكون من الصعب عليك الاستمتاع بالحياة والحصول على نوم مريح.
4. امتنع عن شرب الكحول:
إذا كنت تنوي الخروج مع الأصدقاء، فلا تشرب الكحول؛ إذ قد يشعرك الكحول بالنعاس، لكنَّك لن تستطيع النوم بشكل مريح؛ لذلك يجب أن تلغي فكرة شربه من ذهنك تماماً.
5. تناول عشاءً صحياً:
تناول وجبة العشاء قبل عدة ساعات من موعد نومك، إذ قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام أو تناول وجبات دسمة قبل النوم مباشرةً إلى عسر الهضم؛ وإذا شعرت بالجوع عند اقتراب موعد النوم، فتناول شيئاً خفيفاً وصحياً.
إنَّ الوقت الذي يلي تناولك العشاء فرصة رائعة لتجهيز غداء اليوم التالي؛ لذا جهز وجبات للغد ممَّا تبقى من وجبة العشاء، أو من المواد الغذائية في ثلاجتك.
6. خصص وقتاً للترتيب:
سيساعدك التواجد في بيئة مرتبة على الشعور بالاسترخاء والتحكم، كما ويحسن الاستيقاظ في مكان مرتب مزاجك طيلة اليوم؛ لذا انتبه إلى الفوضى في غرفة نومك.
7. حضر ليوم غد:
حضر الملابس التي تريد ارتداءها في اليوم التالي، وأخرج الأغراض غير الضرورية من حقيبتك، وحدد كلَّ ما تحتاج إلى أخذه معك؛ حيث ستكون من خلال هذه الخطوات جاهزاً في الصباح، ولن تشعر بالتوتر لنسيان شيءٍ ما، أو تضطر إلى اتخاذ قرارات مرهقة بشأن توضيب أغراضك.
عندما لا يكون لديك الكثير من الأشياء للقيام بها عند الاستيقاظ، ستغفو مرتاح البال، ولن يبدو الاستيقاظ وكأنَّه عمل روتيني ممل إذا هيأت نفسك جيداً ليومك التالي.
8. خصص وقتاً لنفسك:
ربَّما اعتدت مشاهدة حلقة من برنامجك المفضل، أو لعب ألعاب الفيديو قبل النوم؛ لكن عليك أن تضع حداً زمنياً لهذه الأنشطة؛ إذ إنَّه لمن السهل جداً أن تمضي وقتك في مشاهدة التلفاز، أو أن تبقى مستيقظاً حتى وقت متأخر للعب الألعاب إذا لم تكن منتبهاً إلى الوقت.
9. ابتعد عن الشاشات:
أطفئ جميع الشاشات قبل النوم بثلاثين دقيقة على الأقل، حيث يتداخل الضوء الأزرق المنبثق من الإلكترونيات مع إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون ضروري للنوم المريح.
شاهد بالفديو: 9 خطوات للتخلّص من روتين الحياة اليومية
10. اقرأ كتاباً:
أفضل بديل للتحديق في هاتفك هو قراءة كتاب، حيث أنَّ ست دقائق من القراءة يمكن أن تخفف التوتر وتهدئ الأعصاب؛ ولا تقلق بخصوص ما ستقرؤه، فما عليك إلَّا انتقاء شيء تحبه، والاستمتاع به.
11. تأمل في يومك:
فكر فيما نجحت في إنجازه اليوم، وفيما أخفقت فيه؛ حيث يساعدك هذا الشيء على تقدير إنجازاتك والتخطيط لمستقبل أفضل.
اعترف بواحد أو اثنين من الأشياء التي كنت ترغب في تحسينها، وأنهِ تفكيرك في بعض المكاسب التي حققتها؛ وحتى لو كان يومك سيئاً، ابذل جهدك لتنهيه في التفكير في أمر جيد حدث معك، واكتب الأفكار العالقة في ذهنك أو تأملاتك في دفتر يومياتك؛ حيث يساعدك هذا على الخلود إلى النوم وأنت مرتاح البال.
12. حضر جدول أعمال الغد:
اكتب الأولويات القصوى لليوم التالي في مخطط أو دفتر ملاحظات، وبذلك تذهب إلى العمل وأنت مدرك ما عليك القيام به.
13. أظهر بعض الامتنان:
اكتب شيئاً واحداً تقتنع أنَّك ممتن له كلَّ يوم، حيث يساعدك جعل الامتنان جزءاً من روتينك على عيش حياة صحية وسعيدة، ويمكِّنك من التحكم بحالتك المزاجية.
قبل الخلود إلى النوم مباشرة:
14. اعتنِ بنظافتك الشخصية:
خذ حماماً دافئاً قبل النوم؛ فبمجرد خروجك من الحمام، تنخفض درجة حرارة جسمك بسرعة ليُعاد تنظيمها مع درجة حرارة الغرفة؛ إذ يمكن لهذا التغيير السريع أن يسبب النعاس من الناحية الفيزيولوجية، حيث يجب أن تكون درجة حرارة الجسم المثلى عند الخلود إلى النوم بين 15.5 إلى 19.5 درجة مئوية.
15. مارس اليوغا قبل النوم:
تعمل اليوغا قبل النوم على تنشيط الجهاز العصبي نظير الودي؛ ممَّا يؤدي إلى الاسترخاء.
16. اخلد إلى النوم في التوقيت نفسه كلَّ ليلة:
يُوصَى بالنوم لمدة ست إلى عشر ساعات يومياً للشخص البالغ؛ فإذا كان عليك الاستيقاظ عند الساعة السابعة صباحاً، فمن الأفضل أن تنام في الساعة الحادية عشر مساءً.
ابحث عن وقت يناسبك، والتزم بموعد النوم دوماً. يمكنك ضبط المنبه قبل ساعة من الذهاب إلى النوم لتذكيرك ببدء طقوس النوم خاصتك.
كيف تلتزم بالروتين الليلي؟
عندما بدأت روتيني الليلي، بدأت بمنظور إيجابي، واعتقدت أنَّه سيكون من السهل التمسك بروتيني الجديد؛ لكنَّني كنت مخطئاً، فقد واجهت في أولى الليالي مشكلات عديدة في أثناء محاولتي الالتزام به، وكان من ضمنها: تجنُّب شرب الكافئين بعد الساعة الرابعة عصراً، والابتعاد عن الشاشات، والذهاب إلى النوم في الوقت المحدد؛ لكنَّني صممت على الالتزام بروتيني الليلي، لأنَّني أردت أن أحظى بنوم أفضل، وأن أستيقظ أكثر نشاطاً وإنتاجية في اليوم التالي.
كنت أحرز تقدماً حقيقياً بحلول اليوم الرابع، حيث توقفت عن شرب الكافئين، وبدأت شرب مزيد من الماء بدلاً من ذلك، وفكرت في يومي، وتابعت مسار تقدمي فيما اتبعته وفيما لم أنجزه بعدُ في الروتين، كما بدأت أنام في الوقت المحدد، واستطعت أن أحظى بنوم أفضل وقد نجحت بحلول نهاية الأسبوع في التغلب على المشكلات الصغيرة التي واجهتها عندما بدأت مسيرتي، وتمكَّنت من الاستمرار في الالتزام بروتيني الليلي.
لقد كان الالتزام بروتين ليلي بالفعل نوعاً من "ألعاب العقل"؛ بمعنى أنَّ أذهاننا تطفح بمشاكل الحياة اليومية، لدرجة أنَّه من الصعب إيجاد وقت للاسترخاء في نهاية اليوم، خاصة في وقت محدد؛ لكنَّ الأمر يستحق بذل بعض الجهد للتغلب على ذلك، واتباع روتين صحي وجيد.
شاهد بالفديو: 7 نصائح مضمونة للحصول على نوم أفضل ليلاً
قد يكون من الصعب الالتزام بروتين جديد في البداية، ولكن هناك ثلاثة أشياء يمكنك القيام بها لتسهيل القيام بذلك وهي:
1. وضع خطة واضحة:
فكر فيما تريد القيام به في روتينك الليلي ثمَّ اكتبه، واجعل الأمر واضحاً وبسيطاً قدر الإمكان، بحيث يكون لديك أفضل فرصة لاتباعه؛ وبمجرد اتباع روتينك الليلي لفترة كافية، لن تحتاج إلى الرجوع إلى خطتك، وستصبح عادة تمارسها تلقائياً.
2. إنشاء التذكيرات واضبط أجهزة التنبيه:
عندما تبدأ تنفيذ روتينك الليلي لأول مرة، سيكون من الحماقة الاعتماد كلياً على عقلك وقوة إرادتك؛ لذا استخدم بدلاً من ذلك أجهزة المنبه الرقمية لتذكيرك بما تود القيام به، مثل وقت النوم.
يمكنك أيضاً أن تكون مبدعاً في هذا الشيء، فمثلاً: إذا كنت ترغب في شرب شاي الأعشاب قبل أن تخلد إلى النوم، اضبط المنبه ليذكرك بإعداد الشاي قبل ثلاثين دقيقة من موعد نومك.
ربَّما لن تحتاج بعد قرابة شهر إلى أجهزة المنبه؛ ذلك لأنَّ روتينك الليلي سيصبح عادة إيجابية.
3. البدء بشيء صغير، وتسهيل الأمر على نفسك:
إذا حددت هدفاً كبيراً جداً، فستكون عرضة إلى الفشل؛ لذا من الأفضل بكثير اختيار أهداف أصغر وأسهل لإكمالها، حيث تمنحك إحساساً بالإنجاز.
فكر في روتينك الليلي الحالي أو الذي تريد القيام به، ثمَّ ابدأ بناء صورة في ذهنك أو على الورق حول كيف تريده أن يكون؛ ثمَّ ابدأ بعد ذلك التخطيط لكيفية إدخال هذه التغييرات في حياتك.
قد يكون من السهل عليك تنفيذ التغييرات المنشودة على مدى بضعة أيام أو أسابيع، فعلى سبيل المثال: يمكن أن يبدأ التغيير الأول في روتينك الليلي على الفور بشرب كوب من الماء قبل الذهاب إلى الفراش، ثمَّ تضيف تغييرات أخرى إلى روتينك رويداً رويداً؛ ولكن حاول تضمين جميع التغييرات التي تريدها في روتينك في غضون ثلاثين يوماً.
أفكار أخيرة:
لدينا جميعاً نزعة إلى ممارسة العادات السلبية؛ لذا يجب علينا جعل روتيننا الليلي ممتعاً وباعثاً على السعادة، لنستمر في الالتزام به.
رغم أنَّ فكرة الروتين الليلي تبدو غريبة قبل قراءة هذا المقال، إلَّا أنَّ بإمكانك الآن رؤية الفوائد الملموسة لها؛ وبمجرد أن تبدأ تنفيذ روتينك الليلي، ستلحظ الفوائد التي يمنحك إياها هذا الروتين في جميع مجالات حياتك.