خبز أبيض أم أسمر ماذا ستختار؟
يعتبر الخبز جزءاً من النظام الغذائي الأساسي للعديد من الأشخاص حول العالم، وبشكل خاص في المجتمع العربي فتكاد لا تخلو مائدة منه. ومع اختلاف أنواع الخبز، تكثر الآراء وتختلف حول الخبز الأبيض والخبز الأسمر، وغالباً ما يتم التحدُّث عن أضرار الخبز الأبيض وتفوُّق الخبز الأسمر عليه بالفوائد بشكل عام. فما الفرق بين الخبز الأبيض والأسمر؟ وهل الخبز الأبيض ضار والخبز الأسمر مفيد؟ أيّهما سنختار؟
أوّلاً: الفرق بين الخبز الأسمر والخبز الأبيض
في البداية سنتحدَّث عن مكوِّنات حبَّة القمح، حيث تتألَّف حبَّة القمح من ثلاثة أجزاء رئيسيَّة هي: النّخالة، والسويداء، والجنين:
- النّخالة: أو غطاء البذرة تُغطِّي سطح الحبّة وتتكوَّن من عِدَّة طبقات، وتُشكِّل ما يبلغ حوالي 14% من الحبَّة. وفي داخل النّخالة توجد السويداء والجنين.
- السويداء: تشكِّل السويداء الجزء الأكبر من الحبَّة، أي حوالي 83%.
- الجنين: يُشَكّل الجنين 3% فقط من الحبَّة، وهو جزء البذرة الذي ينمو إلى نبات جديد بعد زراعتها.
الفرق بين الخبز الأبيض والأسمر من حيث التكوين:
- الخبز الأبيض: وهو الخبز المُتعارف عليه بشكل كبير في مجتمعاتنا. يتكوَّن هذا النوع من الخبز من الدقيق المكرَّر والقمح المقشور حيث يتم إزالة الأجزاء الأخرى من حبوب القمح والغنيَّة بالألياف كالنَخالة والبذور، ويكتسب هذا الخبز لونه الأبيض من خلال إضافة برومات البوتاسيوم، أو غاز ثاني أكسيد الكلور إلى مكوِّناته. ويتميَّز هذا النوع من الخبز بلونه الأبيض وملمسه الناعم والطري، كما أنّه لا يحتوي على الألياف ولذلك يمتصّه الجسم بسهولة كبيرة ممَّا يجعلنا نشعر بالجوع بعد تناوله بفترة قصيرة.
- الخبز الأسمر: يتكوَّن الخبز الأسمر أو خبز القمح الكامل من جميع أجزاء حبوب القمح، والمتمثِّلة بالنّخالة، والسويداء، والبذور، لذلك فإنَّ له قيمة غذائيَّة عالية والعديد من الفوائد الصحيَّة الهامَّة. وهذا النوع من الخبز يكون أخشن نسبيّاً مقارنةً بالأبيض، ولونه يميل إلى اللون البنّي وطعمه مُر قليلاً.
ثانيّاً: فوائد وأضرار الخبز الأبيض والأسمر
تُبيِّن العديد من الدراسات أنَّ عدد السعرات الحراريّة تقريباً مُتَمَاثِل في الخبز الأبيض والأسمر. فكِلَا النوعين من الخبز يوفِّران نفس الكميَّة تقريباً من السعرات الحرارية، ولكنَّهما يختلفان في القِيمة الغذائيَّة.
1. الخبز الأبيض:
1. 1. فوائد الخبز الأبيض:
- يحتوي الخبز الأبيض على بعض المكوِّنات المفيدة للجسم، حيث أنَّه يحتوي على الفيتامين ب وب 3، والمغنيزيوم، والفوسفور، والحديد، والبروتين.
- يُعَد الخبز الأبيض من الكربوهيدرات سريعة الهضم، والتي تسبِّب زيادة السكّر في الجسم سريعاً وبالتالي يمد الجسم بالطاقة.
- تساعد الكربوهيدرات الموجودة في الخبز الأبيض على رفع مستويات السيروتونين العصبي المنظِّم للمزاج (هرمون السعادة)، فكلّما زادت نسبته في الدماغ، كلّما شعرت بأنَّك في حالٍ أفضل.
- كما أنّ الخبز الأبيض طري ناعم الملمس، ومختلف بالنكهة عن الخبز الأسمر، ويمكن تخزينه لفترةٍ أطول.
1. 2. أضرار الخبز الأبيض:
- يتم استخدام مواد في تبييض الخبز الأبيض والتي تُعَد خطيرة إذا ما جرى استنشاقها، أو ابتلاعها، أو امتصاصها عبر الجلد بكميّات كبيرة. لذلك تحرص المخابز على استخدام هذه المواد بكميّاتٍ قليلةٍ جدّاً، مثل برومات البوتاسيوم والتي تُعتبر من المواد الخطِرة على الجسم، كما يحتوي على ثاني أوكسيد الكلور الذي يضاف إلى مكوِّناته ويُستخدم بكميَّاتٍ قليلة ولكنَّه خطير إذا ما تمَّ تناوله بكثرة.
- يحتوي الخبز الأبيض على نسبةٍ عالية من السكّريات وبالتالي يرفع من خطر الإصابة بمرض السكّري. حيث أنَّ زيادة نسبة السكّر بشكلٍ سريع يزيد من إفراز الأنسولين بكميَّات كبيرة في مجرى الدم، وبالتالي ارتفاع مُقاومة الخلايا للأنسولين وصعوبة السيطرة على مستويات السكّر.
- يحتوي الخبز الأبيض على سكّريّات مكرّرة، والتي يميل الجسم لتخزينها كدهون في حال لم يتم استهلاكها أو حرقها بالأنشطة اليوميّة، كما أنّه يزيد من الجوع بسبب هضمه بشكل سريع، ممّا يؤدِّي لزيادة السعرات الحراريّة المُتناوَلة.
- يحتوي الخبز الأبيض على نسبةٍ قليلة جدَّاً من الألياف الطبيعيَّة للقمح، والتي تساعد على منح الشعور بالشبع وتنظيم عمل الأمعاء. فعند صنع الخبز الأبيض يتم نزعها ممَّا يُفقِد الخبز قيمته الأساسيّة، ولذلك يمتصه الجسم بسهولةٍ كبيرة ممّا يجعلنا نشعر بالجوع بعد تناوله بفترةٍ قصيرة، وبالتالي يتحوَّل لعامل مساعد على زيادة الوزن والسمنة.
- وأخيراً فإنَّ الخبز الأبيض يفتقر للكثير من العناصر الغذائيّة التي تُنزَع منه عند تصنيعه.
2. الخبز الأسمر:
2. 1. فوائد الخبز الأسمر:
- يتفوّق الخبز الأسمر على الخبز الأبيض من حيث الفائدة الصحيّة والقيمة الغذائيّة العالية: حيث يعتبر الخبز الأسمر مصدر للعديد من العناصر الغذائيّة الهامة، فهو غني بالحموض الدهنيَّة الأساسيّة وفيتامينات B وحمض الفوليك وفيتامين H والزنك والمغنيزيوم كما يحتوي على الألياف الغذائيّة.
- يُساعد تناول الخبز الأسمر على السيطرة على الوزن: فعلى عكس ما هو شائع أنَّ الخبز الأسمر يحتوي على سعرات حراريَّة أقل من الخبز الأبيض فهذه المعلومة غير صحيحة، حيث تكاد تكون النسبة في السعرات الحراريّة متقاربة بينهما. وفي الحقيقة فإنَّ فائدة الخبز الأسمر في تخفيض الوزن تكون بسبب أنَّ الخبز الأسمر يحتوي على نسبة ألياف عالية مقارنةً مع الخبز الأبيض وهذه الالياف يتم هضمها بسرعةٍ أقل من غيرها، ممَّا يساعد في المحافظة على الشعور بالشبع والإحساس بامتلاء المعدة، بالإضافة للحفاظ على مستويات الطاقة لفترةٍ زمنيةٍ أطول.
- فوائد الخبز الأسمر في السيطرة على مستويات السكّر في الدم: وذلك لاحتواء الخبز الأسمر على مواد غذائيَّة ونسبة ألياف عالية والتي تؤدّي إلى ارتفاع نسبي وبطيء لسكَّر الدم، ويتحرًّر بالتالي كميَّات قليلة من الأنسولين. وذلك يؤدي إلى المحافظة نسبيّاً على مستويات السكّر والأنسولين في الدم.
- تقليل خطر الإصابة بمرض القلب: وذلك لاحتوائه على الألياف الغذائيّة والتي تقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب. حيث يُعتبر الخبز الأسمر من المصادر الجيّدة للكربوهيدرات المعقّدة وبعض الفيتامينات والمعادن الأساسيَّة، والدهون المنخفضة ويرتبط بالتالي بتقليل خطورة الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وغيرها من المشكلات الصحيَّة.
- يَمد الخبز الأسمر الجسم بالطاقة: وذلك لاحتوائه على الكربوهيدرات المعقّدة وبشكل خاص قبل ممارسة التمارين الرياضيّة. حيث يساعد في المحافظة على مستويات سليمة وثابتة من الجلوكوز، والذي يمنع انخفاض طاقة الجسم.
- يُساعد على تحسين وظائف الأمعاء: حيث أنَّ الخبز الأسمر كما قلنا سابقاً غني بالألياف الغذائيّة والذي يساعد تناوله مع شرب كميَّات كافية من الماء إلى تحسين حركة الأمعاء والجهاز الهضمي بشكلٍ عام ويُقلّل بالتالي من حدوث الإمساك.
- يقلِّل تناول الخبز الأسمر من الإصابة بسرطان القولون: حيث توصَّلت بعض الدراسات الحديثة إلى أنّ تناول الألياف بكميَّاتٍ عالية قد يقللّ خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 17 % وأشارت إلى أنَّ تناول الحبوب الكاملة، كالقمح الكامل يرتبط بانخفاض نسبة خطر الإصابة بسرطان القولون، وذلك لاحتوائها على نسبةٍ عالية من الألياف الغذائيَّة.
- تبديل الخبز الأبيض إلى خبز الحبوب الكاملة قد يساعد على عيش حياة أطول وأكثر سعادة أثناء التقدم في العمر: حيث نُشِرَ بحث في يونيو 2019 في مجلة Nutrients على (3349) مشاركاً يزيد عمرهم عن ال 50 سنة، ووجد الباحثون أنَّ الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة كالخبز الأسمر كانوا أكثرَ صحةً بشكل عام. حيث أنَّ الحبوب الكاملة ومنها الخبز الأسمر مرتبطة بشكلٍ كبير بالحد من حالات الإصابة بالأمراض المزمنة والسمنة وتقليل الاكتئاب وتحقِّق حياة أسريّة واجتماعيّة مُرْضِيَة.
2. 2. أضرار الخبز الأسمر:
- إنَّ تناول الخبز الأسمر بإفراط ودون تحديد كميَّات معيَّنة ودون ممارسة بعض الأنشطة، سيؤدّي إلى تحويل الكربوهيدرات الموجودة به إلى دهون متراكمة يصعب تخفيضها للأسف. وبالتالي سيؤدّي لنتائج عكسيّة في حال أردت إنقاص وزنك. ولذلك يجب عدم الافراط بتناوله بل تناول كميّات معتدلة وممارسة الرياضة بشكل منتظم.
- وتجد الإشارة إلى أنَّ الخبز الأسمر ليس بالضرورة مصنوعاً من الحُبوب الكاملة، فقد يعمد الخبازين إلى إضافة دبس السكّر والذي يعطي لوناً بنيّاً للخبز. لذا من الضروري قراءة المكوّنات بتمعُّن وبشكل دائم بحيث يكون مكتوب كلمة "كامل" بعد اسم نوع الحبوب، مثل حبوب القمح الكامل، ويجب أن تكون أوّل مكوِّن ضمن لائحة المكوِّنات.
ثالثاً: دراسة حديثة عن الخبز الأبيض والأسمر
توصّلت دراسة حديثة نُشِرَت نتائجها مؤخّراً في مجلة أيض الخليّة (Cell Metabolism)، إلى أنَّ الخبز الأبيض والخبز الأسمر قد يحملان ذات الفوائد والتأثيرات على الصحّة دون وجود أيّ فرق بينهما.
حيث تمَّ إعطاء المشاركين خبزاً أبيض وخبزاً أسمر على مرحلتين مدَّة كل منهما أسبوع، وبينهما فاصل زمني مقداره أسبوعين مُنِعُوا خلاله من تناول الخبز تماماً. وكانت نتائج البحث مفاجئة للباحثين ومثيرة للجدل.
وبعد مراقبة العديد من المؤشّرات، وجد الباحثون عدم وجود فرق كبير بين تأثير الخبز الأسود والأبيض على صحّة المشاركين، فبينما تحسّنت مستويات سكّر الدم لدى بعضهم عند تناول الخبز الأسمر مثلاً، إلّا أنَّ بعضهم الآخر لوحظ التحسّن لديه عند تناول الخبز الأبيض.
وتضاربت الآراء بين الباحثين بعد الإعلان عن نتائج هذه الدراسة، فذهب البعض لترجيح عدم قطعيّة نتائجها لأسباب عديدة منها:
- أنَّ فترة الدراسة غير كافية لمراقبة التغيُّر في سلوك بكتيريا الأمعاء (والتي لها تأثير على الهضم واكتساب وخسارة الوزن) والتي تحتاج إلى وقت أكبر.
- أنَّ الدراسة لم تأخُذ بعين الاعتبار أنَّ البعض قد يشعر بالشبع وبسرعة عند تناول الخبز الأسمر، وقد أشار باحثوا الدراسة أنفسهم لنفس الموضوع، وصرَّحوا أنَّ نتائج دراستهم تحتاج إلى المزيد من البحث.
- أنَّ هذه الدراسة تمَّ إجراؤها على عدد صغير من الأشخاص، وذلك قد لا يكون كافياً للجزم بشأن أي أنواع الخبز صحّي أكثر.
وبصورة عامة تغلب الآراء على اعتبار المنتجات المصنوعة من الحُبوب الكاملة كالخبز الأسمر أكثر فائدة صحيّاً، وذلك نظراً لأنّها تحتوي على الألياف بنسبةٍ عالية والتي قد تقلِّل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المُزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب والقولون وغالباً مرض السكري من النمط 2.
وأخيراً فقد حاولنا في هذا المقال تغطية فوائد وأضرار تناول الخبز الأبيض والخبز الأسمر بشكل عام وشرحنا الفرق بالتّكوين بينهما وآخر الدراسات التي أُجريت بشأنهما علَّنا نقدِّم لكم الاستفادة التي ترجونها في الاختيار الأنسب بينهما.
هناك حكمةٌ تقول: "تذوّق الطعام بعقلك، وليس بلسانك". والآن بعد أن عرفتم الفرق بين الخبز الأبيض والخبز الأسمر ماذا ستختارون؟.
المصادر: