تعرّف على أهم المعلومات الصحية للتخلص من الوزن الزائد

29 أكتوبر 2018

لا شك أنّ خسارة الوزن الزائد أصبح حلم يتمناه كل من يعاني من السمنة المفرطة، وللأسف في الآونة الأخيرة تحولت السمنة إلى مشكلة صحية عالمية فهناك أكثر من 600 مليون شخص يعاني منها، كما أنها أحد أبرز مسببات الوفاة، وتعتبر سببًا أساسيًا للإصابة بأمراض القلب، وأمراض الكلى، وضغط الدم، والتهاب المفاصل، وحصوات المرارة، والعقم عند الرجال والنساء، وداء السكري، والسكتات الدماغية، والسرطان، ونظرًا لخطورتها على الصحة العامة سنقدم لك عزيزي بعض الحلول للتخلص منها.

نصائح هامة تساعد على التخلص من الوزن الزائد:

1- تناول وجبة الإفطار:

يعتبر الإفطار من أهم الوجبات الرئيسية فهي تجنبك الشعور بالجوع، كما أكّدت العديد من الدراسات أنّ الفطور الصحي الذي يحتوي على عنصر البروتين والكربوهيدرات يساعد في التخلّص من الوزن الزائد وكبح الشهية.

2- الإكثار من شرب المياه:

الحرص على شرب كميات كبيرة من الماء يوميًا أي ما لا يقل عن 12 كوب، حيث تساعد المياه على تخليص الجسم من السموم وتكسير الدهون المخزنة، فضلًا على أنّ المياه تعمل على حماية الجسم من الإصابة بالتجفاف وتسهل عملية الهضم.

3- تناول البروتين الصحي:

لا تتخلى عن البروتين فهو يساعد على التخلص من الوزن الزائد، يمكنك مثلًا أن تتناول اللحوم الحمراء، الدجاج بدون جلد، والأسماك الدهنية فهي غنية بالأحماض الأوميجا 3 الدهنية، والبيض المسلوق، وفول الصويا، والألبان.

4- أدخل السلطات لنظامك الغذائي:

تعتبر السلطات من أهم الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن فهي فقيرة بالسعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن، لذا احرص على أن تضيف لطبق السلطة مختلف أنواع الخضروات كالخس، والملفوف، والبقدونس، والنعناع، والخيار، والجزر.

5- مارس التمرينات الرياضية:

أهم ما يجب أن تقوم به هو أن تمارس التمارين الرياضية بانتظام لمدة ساعة كاملة، حيث تساعد الرياضة على حرق السعرات الحرارية وشدّ الجسم، يمكنك مثلًا أن تمارس تمارين الأيروبيك، المشي، الجري، السباحة.

اقرأ أيضاً: 8 فوائد صحية للمشي تعرّف عليها

6- احصل على قسط كافي من النوم:

أثبتت الدراسات العلمية أنّ السهر يحفّز الجسم على إفراز هرمونات تشعر الشخص بالجوع وهذا ما يتسبب في تناول المزيد من الطعام، لذا احرص على تجنب السهر، واحصل على قسط كافي من النوم أي النوم لمدة 8 ساعات يوميًا، سيساعد هذا في تسريع عملية إنقاص وزنك.

خضروات تساعد على إنقاص الوزن:

يوصي خبراء التغذية بضرورة تناول الخضروات بشكل يومي خلال الحميات الغذائية لأنها قليلة السعرات الحرارية، وفي نفس الوقت تحتوي على أهم المُغذّيات.

1- الفطر: احرص على تناول الفطر فهو منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من الفيتامينات، والبروتينات النباتيّة التي تساعد على مدّ أعضاء الجسم بالطاقة والنشاط، يمكنك أن تضيف الفطر إلى السلطات ومختلف أنواع الشوربة، وذلك لخسارة الكثير من الوزن.

2- الكوسا: يعتبر الكوسا من أكثر أنواع الخضروات فائدة وخصوصًا بالنسبة للأشخاص الذين يُعانون من السمنة الزائدة، فهو بالكادر يحتوي على السعرات الحراريّة، لكنه غني بالمياه والفيتامينات الضروريّة لتسهيل عملية الهضم، لذلك يجب إدخاله إلى النظام الغذائي اليومي كأن تضيفه إلى الحساء، أو تتناوله مع الخضروات المسلوقة.

3- البندورة: لا يمكن الاستغناء عن البندورة في الأنظمة الغذائية فهي مفيدة لمن يعاني من الوزن الزائد نظرًا لقلة السعرات الحرارية الموجودة بها، ولغناها بالألياف التي تُعطي شعورًا بالشبع والامتلاء، لذلك يمكنك أن تكثر من تناول البندورة خلال اليوم وذلك لكي تخسر المزيد من الوزن.

4- البصل: يُقدّم البصل فوائد غذائية كثيرة فهو يحتوي على مركبات الفلافونويد التي تُعتبر من أهم المواد والمركبات الضروريّة لخسارة الوزن، كما ويتميّز البصل بأنه قليل السعرات الحراريّة، لذلك يفضل أن تضيفه إلى السلطات والشوربات، أو أن تتناوله إلى جانب بعض الأطعمة.

5- البروكلي: من أكثر أنواع الخضروات فائدة البروكلي، فهو يحتوي على الكثير من المغذيات التي تمد الجسم بحاجته من الفيتامينات والألياف التي تحدّ من الشعور بالجوع، لذلك احرص على إدخال البروكلي في النظام الغذائي اليومي يمكنك مثلًا أن تضيفه للسلطات، أو الشوربة، أو أن تتناوله مسلوق.

6- الخس: لكي تتمكّن من خسارة الوزن بسرعة احرص على تناول أوراق الخس الطازجة بشكل يومي فهي غنيّة بالألياف التي تقلل الشعور بالجوع، كما أنّها تحسن عمليّة الهضم نظرًا لاحتوائها على الفيتامينات، أما عنصر الكلوروفيل الموجود في الخس له دور مهم في تسهيل عمليّة وصول الأكسجين إلى خلايا الجسم، وتحفيز عمليّة التمثيل الغذائي.

7- الملفوف: كل 200 جرام من الملفوف النيء يحتوي على سعرات حراريّة لا تتجاوز الـ 45 سعرة حرارية، ولذلك يمكن إدخال الملفوف إلى النظام الغذائي اليومي، كما أنّه يحتوي على الألياف التي تُسهّل هضم الطعام وتمنع تخزين الدهون في الجسم، وكل هذا يسهم في التخلص من الوزن الزائد.

8- الخيار: يحتوي الخيار على كميات كبيرة من المياه بالإضافة إلى احتوائه إلى الفيتامينات كفيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين ب فهو منخفض السعرات الحرارية، ولذلك يوصى بتناوله بكثرة من خلال إضافته للسلطات، أو تناوله إلى جانب الطعام فهو يساعد على خسارة الوزن بسرعة كبيرة.

9- البقدونس: البقدونس من النباتات العشبية التي تضاف للكثير من الأطعمة كالسلطات، والشوربات وغيرها، يوصى بتناول البقدونس بشكل يومي فهو فقير السعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة، فضلًا على قدرته في تقوية الجهاز المناعي، وحماية الجسم من الأمراض.

10- الجزر: يعتبر الجزر من أهم الخضراوات التي تساعد في إنقاص الوزن فهو غني بالألياف التي تنشّط الإنزيمات الهاضمة، وهذا ما يساعد على تسريع عملية الأيض، بالإضافة إلى ذلك يحتوي الجزر على نسبة ضئيلة جدًا من السعرات الحرارية والدهون.

فاكهة تساعد على إنقاص الوزن:

إلى جانب الخضروات السابقة لابد من أن تتناول الفاكهة بشكل يومي، وخاصة الفاكهة التي تساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن.

1- التفاح: أكّدت الدراسات العلمية أنّ التفاح من أكثر أنواع الفاكهة فاعلية في إنقاص الوزن، فهو غني بالألياف الغذائية القليلة السعرات الحرارية، مما يجعله وجبة غذائية خفيفة خلال اليوم، ولكي تحصل على فائدة مضاعفة يجب أن تناول قشر التفاح لأنّه يُساعد على حرق المزيد من الدهون.

2- الجريب فروت: يقول خبراء التغذية أنّ تناول ثمرة الجريب فروت يوميًا يُساعد على خسارة الوزن بسرعة، وذلك لاحتوائه على كميات كبيرة من الماء التي تنظف الجسم من السموم إضافة إلى الإنزيمات التي تلعب دورًا في حرق الدهون المخزنة، فضلًا على أنّ الجريب فروت فقير السعرات الحرارية.

3- الفريز: من أشهى أنواع الفاكهة وأكثرها فائدة خاصة لمن يعاني من الوزن الزائد فهو يحتوي على هرمونات تساعد على حرق الدهون، وتزيد سرعة الجسم على الحرق، لذلك يجب تناول كميات كبيرة من الفريز يوميًا حتى تتخلص من الدهون وتحصل على الوزن المثالي.

4- البطيخ: هذه الفاكهة اللذيذة لا يمكن مقاومتها وخاصة في فصل الصيف فهي مثالية لمن يريد أن ينقص وزنه، يحتوي البطيخ على نسبة كبيرة من المياه التي تبقى لفترة أطول في المعدة من مياه الشرب العادية، مما يعطي شعورًا بالشبع والامتلاء، فضًلا على أنه منخفض السعرات الحرارية.

5- التوت البّري: يحتوي التوت البرّي على الكثير من مضادات الأكسدة التي أثبتت قدرتها على حرق الدهون المخزنة بكفاءة عالية، كما يحتوي التوت على نسبة منخفضة من السكريات، وفي آخر الأبحاث العلمية تم التوصل إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون التوت البري يوميًا يكون لديهم دهون أقل من غيرهم.

6- الجوافة: تحتوي ثمرة الجوافة الواحدة على نسبة كبيرة من البوتاسيوم الذي يساعد على زيادة في كتلة العضلات، وبالتالي حرق المزيد من الدهون كما أنها غنيّة بالألياف الغذائيّة التي تسهل عملية الهضم، وتقلّل من كميّة الدهون التي يمتصّها الجسم.

7- جوز الهند: جوز الهند من الفاكهة الرائعة لتخفيف الوزن فهي غنية بالألياف التي تعطي شعورًا بالشبع لفترة طويلة مما يخفف من الرغبة في تناول الطعام، وبالتالي خسارة الوزن، كما أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن المغذية والمنشطة للجسم.

8- الإجاص: يعتبر الإجاص مصدرًا هامًا للفيتامينات مثل (هـ) و (جـ) و (ب 2) والمعادن مثل النحاس، والبوتاسيوم، أما الألياف الموجودة تعمل على إعطاء الجسم شعورًا بالشبع وبالتالي الحد من زيادة الوزن، وقد أكّدت الأبحاث الأخيرة أن الإجاص يساعد في خفض الكوليسترول ويضبط معدلات السكر في الدم.

9- الرُمّان: تحتوي ثمرة الرمان على مركبات البولي فينول المُضادة للأكسدة التي تُساعد على زيادة مُعدل التمثيل الغذائي في الجسم، وتقليل الشهيّة على الطعام، وهذا ما يساعد على إنقاص الوزن بسرعة، لذلك يوصي خبراء التغذية بضرورة تناوله بشكل يومي.

10- البرتُقال: يحتوي البرتُقال على نسبة مرتفعة من الفيتامينات والثيامين الذي يعمل على زيادة مُعدل التمثيل الغذائي في الجسم وتحويل الدهون إلى طاقة، إضافًة لذلك يحتوي البُرتقال على نسبة كبيرة من الألياف التي تُعطي الجسم إحساسًا بالشبع ولفترات طويلة ما يساعد في إنقاص الوزن.

مشروبات تساعد على حرق الدهون:

لكي تزيد فرصة إنقاص الوزن لا بد من أن تعتمد أيضًا على بعض المشروبات الطبيعية، وخاصة تلك التي تمتلك خاصية حرق الدهون مثل:

1- الزنجبيل:

من أهم المشروبات الحارقة للدهون الزنجبيل فهو يتميّز بقدرتهِ الكبيرة في القضاء على الدّهون المتراكمة في منطقة الكرش، البطن، والأرداف ولذلك يصفه خبراء التغذية للأشخاص الذين يُعانون من الوزن الزائد ويُستخدم الزنجبيل عن طريق:

تقطيع الزنجبيل إلى قطع صغيرة، مع نصف ليمونة.
غلي كوب كبير من الماء على النار وإضافة الزنجبيل والليمون المقطع إليه.
ترك المزيج يغلي لمدة ربع ساعة.
تناول هذا المشروب وهو دافئ.
تكرار هذه الوصفة مرتين في اليوم للحصول على نتائج جيدة.

شاهد: 8 فوائد سحرية للزنجبيل

2. الليمون:

لمشروب الليمون فوائد كثيرة فهو يساعد في التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، كما وأثبتت الدراسات العلمية على قدرته في إذابة الشحوم التي تُصيب الإنسان بأمراض القلب والكوليسترول، وتُستخدمُ هذهِ الوصفة عن طريق:

تقطيع الليمون مع القشر إلى قطع صغيرة.
إضافة قطع الليمون إلى كوب كبير من الماء وتركهِ حتّى يصل لدرجة الغليان.
تناول هذا المشروب يوميًا على العشاء بعد تحليتهِ بملعقة صغيرة من العسل.

3- الأناناس:

هذا المشروب لذيذ ومفيد وذلك لاحتوائهِ على الكثير من المعادن والفيتامينات، كما لديه قدرة كبيرة على إذابة الدهون الزائدة في الجسم، تحضّر هذهِ الوصفة عن طريق:

غلي ثلاثة أكواب من الماء المضاف لهُ أوراق من النعناع الأخضر.
ترك المزيج مُغطى لمدة نصف ساعة.
إضافة كأس من عصير الأناناس الطبيعي إلى المزيج.
تناول هذا المزيج يوميًا وبشكل منظم.

الوزن الزائد يتسبب في الكثير من المضاعفات الصحية الخطيرة لذلك احرص عزيزي على إنقاص وزنك حتى تحمي صحتك من الأمراض، ولا تنسى أن تستعين بالمعلومات الواردة في المقال فهي ستساعدك في الحصول على الوزن المثالي.