اليوغا: تعريفها، وفوائدها، وتحذيراتها، وأهم وضعياتها
ينظر إلى التوتر والضغط النفسي على أنَّهما من سمات العصر الذي نعيش فيه اليوم. ومع انتشار أمراض القلب والضغط، أصبح كل شخص منَّا يحلم بالاسترخاء والتأمل والاختلاء بنفسه، للانفتاح على عوالم جديدة، وتجديد طاقته، والحصول على الراحة الجسدية والنفسية.
الحل السحري الذي يقدمه إليك علماء النفس وخبراء الطاقة اليوم هو أن تفرد سجادة، وتبدأ تجربة "اليوغا".
ماهي اليوغا؟
تعود أصول اليوغا إلى الهندوسية القديمة؛ إذ تُعدُّ الهند مهد اليوغا، ومنها توارثتها الأجيال اللاحقة، حتى وصلت إلى معظم دول العالم بما فيها البلدان العربية؛ الأمر الذي جعل الأمم المتحدة تقرُّ بأنَّ 21 حزيران / يونيو، من كل عام، هو اليوم العالمي لليوغا.
وتُعرف "اليوغا" على أنَّها رياضة روحانية، تجمع تمارينها ما بين العقل والجسد، وتُساعد على الصفاء الجسدي والروحي، فهي تشمل أوضاعاً جسدية معيَّنة، وتمارين تحكُّم في التنفس، وتمارين تأمُّل واسترخاء، حيث تنقسم اليوغا إلى:
- وضعيات اليوغا: وهي سلسلة حركات، غايتها زيادة القوة والمرونة، وتتراوح من البسيطة إلى الصعبة، حيث إنَّنا في البسيطة منها نكتفي بالاستلقاء على الأرض، والاسترخاء تماماً، أمَّا الصعبة فتتطلب مزيداً من استطالة الجسم بشكل أكثر.
- التنفس: يُعدُّ التحكُّم في التنفس من أساسيات اليوغا، ونتعلَّم من اليوغا أنَّه من خلال التحكُّم في التنفس، يُمكننا التحكُّم في الجسد والعقل.
- التأمُّل أو الاسترخاء: لا يُمكن ممارسة اليوغا من دون دمج التأمل أو الاسترخاء معها، ونتعلُّم من التأمُّل أن نكون أكثر يقظة وإدراكاً للحظة الراهنة، كما يُساعدنا التأمل في مسح كل ما يُقلقنا من عقولنا.
فوائد اليوغا:
إنَّ لليوغا فوائد عديدة؛ نفسية وصحية وجمالية، سنتعرف إليها أدناه:
1. الفوائد النفسية لليوغا:
- أثبتت ممارسة اليوغا فعَّالية في التقليل من القلق والتوتر، الناتجين عن ضغوط الحياة، وذلك من خلال تركيزها على الاسترخاء والتأمُّل.
- تُقوي اليوغا الذاكرة، وتزيد نسبة التركيز الذهني والعقلي، كونها تُساعد على توازن الجهاز العصبي.
- تُعدُّ اليوغا مفيدة جداً لمن يُعانون من اضطرابات في النوم، وذلك من خلال الاسترخاء والهدوء الذي يشعرون به، في أثناء وبعد ممارسة اليوغا.
- تُساعد اليوغا من يُمارسها على التحكم في الغضب والانفعالات، والسيطرة على تقلباته المزاجية.
- تُفيد اليوغا في تفريغ الطاقة السلبية التي يشعر بها الشخص، وتحويلها إلى طاقة إيجابية، ثم إنَّها تُساعد في جذب مفاتيح النجاح في العمل والحياة، من خلال زيادة تركيز الشخص وقدرته على التحليل والتفكير.
- تُساعد اليوغا في علاج الاكتئاب، وذلك من خلال دورها في زيادة إنتاج السيروتونين، الذي يلعب دوراً رئيساً في علاج الاكتئاب.
- تزيد ممارسة اليوغا من قدرتنا على التحكم في التوتر، وتقلل من مستويات هرمون الكورتيزول أو ما يُعرف بـ "هرمون التوتر".
2. الفوائد الصحية لليوغا:
- تُعزز اليوغا قدرة الجهاز المناعي للإنسان، وتزيد فرص الوقاية من الأمراض المتعلقة بالمناعة.
- تُساعد اليوغا على تنشيط الدورة الدموية؛ ذلك لأنَّ التنفس بالشكل السليم، يُحسِّن إمداد خلايا الجسم بالأوكسجين.
- تُحسِّن ممارسة اليوغا بانتظام، كتلة العظام، وتحمي من الإصابة بهشاشة العظام.
- تُقلل اليوغا من الصداع، وتُفيد في التخلص من الآلام التي يُعاني منها الجسم أو تُخفف من حدتها.
- تُساعد اليوغا على التخلص من السموم الزائدة في الجسم.
- أثبتت ممارسة اليوغا دورها في التقليل من أوجاع وآلام الظهر والرقبة، وزيادة مرونة العضلات.
- تلعب اليوغا دوراً كبيراً، في الحماية من التهابات المفاصل، وتخفيف آلامها.
- تُفيد ممارسة اليوغا في الوقاية من النوبات القلبية، كونها تُساعد في انتظام ضربات القلب، إضافة إلى أنَّها تحمي من الإصابة بالسكتات الدماغية.
- تحمي ممارسة اليوغا، من ارتفاع ضغط الدم، لأنَّها تُساعد في تنظيم معدل ضغط الدم.
- تُقلل ممارسة اليوغا من أعراض القولون العصبي، وحالات الإمساك.
- أيضاً تُقلل تمارين اليوغا من حدة الآلام المُصاحبة لفترة الطمث لدى المرأة.
- ترفع تمارين اليوغا من مستوى الهيموغلوبين في الدم، ممَّا يمنع الإصابة بفقر الدم.
شاهد بالفديو: 6 إرشادات هامة لتحسين الحالة المزاجية
3. فوائد اليوغا العقلية:
- تُعزز اليوغا من القدرات العقلية والتركيز والتحليل.
- تحمي اليوغا من الإصابة بمرض الزهايمر؛ إذ تُحسِّن تمارين اليوغا عمل الذاكرة.
- تصل اليوغا بمن يُمارسها إلى حالة من الصفاء الذهني والسلام الداخلي، فيقبل نفسه كما هي.
- يشعر الشخص الذي يُمارس اليوغا، بالهدوء والراحة، فيقلُّ ميله إلى العنف والعدوانية.
4. فوائد اليوغا للتنحيف:
- تُحسِّن اليوغا عملية الأيض في الجسم، ممَّا يُحفز حرق السعرات الحرارية والدهون، وبالتالي تُساهم اليوغا في خسارة الوزن.
- تمنح اليوغا الجسم مرونة ولياقة.
5. فوائد اليوغا على البشرة:
- تُساعد اليوغا في تنشيط الدورة الدموية للجلد؛ الأمر الذي يزيد في نضارة البشرة، وتأخير ظهور التجاعيد وعلامات الشيخوخة.
- تشدُّ تمارين اليوغا، أنحاء الجسم جميعها، ممَّا يمنع ظهور الترهلات.
- تفيد اليوغا في التخلص من الهالات السوداء، وعلامات الشحوب والإرهاق التي تنتج عن التوتر.
تحذيرات في ممارسة اليوغا:
تُعدُّ اليوغا آمنة بالنسبة إلى أغلب الأشخاص الأصحاء، شرط ممارستها بإشرافٍ من مُدرب مُتمرس. ولكن هناك بعض الحالات، التي تكون ممارسة اليوغا فيها خطرة، ويجب في حال وجود مثل هذه الحالات لدى الشخص، أن يقوم بمُراجعة الطبيب قبل البدء باليوغا. وهذه الحالات هي:
- الانزلاق الغضروفي.
- احتمالية الإصابة بجلطات دموية،
- هشاشة حادة في العظام.
- مشكلات في العين (المياه الزرقاء).
- الحمل (رغم أنَّ اليوغا آمنة خلال الحمل، ولكن يجب الابتعاد عن أوضاع معيَّنة).
- مُشكلات في التوازن.
- ضغط دم.
أمثلة عن تمارين اليوغا للاسترخاء وتحسين الحالة المزاجية:
هناك مجموعة من تمارين اليوغا، التي تُساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر والإجهاد، وتحسين المزاج؛ نذكر لكم منها:
1. وضعية الشجرة (فريكشاسانا Vrikshasana):
تُعدُّ وضعية الشجرة من أسهل حركات اليوغا وأسرعها في منح شعور الارتياح والاسترخاء. وتتم الوضعية بالوقوف على الرجل اليمنى أو اليسرى، حسبما يُفضِّل الشخص، ثم يجلب كعب القدم الأخرى لتُلامس أعلى الركبة، ثم يجمع يديه فوق رأسه، ويقف بهذه الوضعية مدة ثلاثين أو أربعين ثانية، مع تكرارها لبعض الدقائق.
2. وضعية براناياما (Pranayama):
يُعدُّ تمرين الـ "Pranayama" من التمارين البسيطة، والتي تمنح الشعور بالاسترخاء والراحة الكبيرة؛ إذ إنَّه يُحرك الدورة الدموية، ويُعزز من وصول الأوكسجين إلى الدماغ. ويُمارس التمرين بأن يجلس الشخص مكتوف الرجلين، ويضع يديه على ركبتيه، ثم يُغمض عينيه، ويأخذ شهيقاً وزفيراً بأنفاس عميقة، فيتسع الصدر في الشهيق، ومن ثم يأخذ شكله الطبيعي عندما يخرج الشخص النفس إلى الخارج في الزفير، يتم تكرار التمرين مدة عشر دقائق.
3. وضعية السلام (Salutation Seal):
تُعدُّ وضعية السلام واحدة من أهم وضعيات اليوغا وأكثرها شهرةً؛ لدرجة أنَّها أصبحت الصورة الرسمية لهذه الرياضة. تتميز هذه الوضعية بأنَّها تستهدف العضلات المُتشنجة في الجسم، فتجعلها ترتاح وتسترخي. ويُمارس التمرين من 10 إلى 15 دقيقة على الأقل في اليوم، ويتم بأن يجلس الشخص أرضاً، ويُكتِّف رجليه، ثم يضم يديه وكأنَّه يؤدي السلام أو التحية، وبعدها يُغمض عينيه، ويستمع لحفيف الهواء من حوله، مع المواظبة والتركيز على الشهيق والزفير فحسب.
4. تمرين التأمُّل والتنفس بعمق:
يتم تطبيق تمرين التأمُّل بأن يجلس الشخص باستقامة، ويمد قدميه على الأرض، ويُغلق عينيه، ويضع اليدين على البطن، مع التركيز على التنفس، بحيث يستنشق الهواء ببطء عن طريق الأنف، وذلك للإحساس بالتنفس بدءاً من البطن إلى أعلى الرأس، ثم يُطبق الزفير عن طريق الفم، ويكرر التمرين مدة 5 دقائق.
ويُمكن أن يقوم الشخص بترديد ترنيمة معيَّنة بصوت عالٍ أو صامت، ويتطلب التمرين التحرر من مخاوف الماضي والمستقبل، ممَّا يؤدي إلى الاسترخاء والتخلص من القلق والاكتئاب.
5. وضعية الجبل (Mountain):
تُفيد وضعية الجبل في الاسترخاء، وتُطبَّق بأن يقف الشخص على قدميه، مع مُباعدتهما بمحاذاة الفخذين، ثم التنفس. ويقوم بعد ذلك برفع ذراعيه نحو الأعلى بمحاذاة عرض كتفيه، ويأخذ بهذه الوضعية 10 أنفاس عميقة ببطء، ثم يُطبِّق الزفير في أثناء العد العكسي من 1 إلى 10.
6. وضعية الطفل (Child):
تُعدُّ وضعية الطفل من وضعيات الاسترخاء، وتخفيف الإجهاد؛ إذ إنَّها تتضمن تمديد الورك والركبتين والفخذين والكاحلين وأسفل الظهر والكتفين والرقبة. وتتم هذه الوضعية بأن يُبقي الشخص ركبتيه متلامستين، ثم يقوم بخفض المؤخرة لتُلامس كعب قدميه، ويقوم بإحناء جذعه ناحية الأسفل باتجاه الأرض، ثم يمد ذراعيه، ويجعل جبهته تُلامس الأرض، مع الانتباه لجعل كفِّ اليدين موجهين نحو الأعلى، لزيادة التمدد، كما يُمكن تمديد ذراعيه إلى الخلف، بجانب وركه، مع ترك راحة كل يد مُوجهة نحو الأعلى.
7. تمرين لوح الساعد (Plank):
يُطبَّق تمرين لوح الساعد بالاستلقاء على البطن على الأرض، ثم يرفع الشخص ركبتيه وبطنه من على الأرض، ويبقى مُستنداً على أكواعه ورؤوس أصابع القدمين فحسب، ويستمر في هذا الوضع مع التنفس العميق من 3 إلى 5 مرات.
8. تمرين وضع الساقين على الحائط (Viparita Karani):
يتم تطبيق تمرين وضع الساقين على الحائط بالاستلقاء على الأرض، بالقرب من الحائط، ووضع القدمين على الحائط، مع طي بطانية أسفل المؤخرة وأسفل الظهر، والانتظار على هذه الوضعية مدة 10 دقائق، مع المحافظة على التنفس المنتظم.
9. تمرين وضعية الكلب السفلي (Downward-facing dog):
يتم تطبيق التمرين بالنزول باليدين على الأرض، مع الكتفين، ومحاولة الضغط على الأرض، مع رفع الركبتين عن الأرض أيضاً، وتطبيق التنفس المنتظم وذلك من 3 إلى 5 مرات.
في الختام، اليوغا هي الوصفة السحرية للروح والعقل والجسد:
تُعدُّ رياضة اليوغا من الرياضات التي تُفيد جميع أنحاء الجسم، وفي الوقت نفسه تُغذي الروح والعقل معاً. فإن أردت عيش حياتك وأنت ممتلئ بالطاقة الإيجابية، والصفاء الذهني، والسلام الداخلي، فعليك بعيش تجربة اليوغا!