التمرينات الرياضية المناسبة لتحضير الجسم للولادة

فوائد التمرينات الرياضية في الحمل

لا يقتصر تحضير الجسم للولادة على التغذية والرعاية الطبية؛ بل يشمل أيضاً ممارسة التمرينات الرياضية المناسبة، فالنشاط البدني خلال الحمل يعزز صحة الأم والجنين، ويساعد على التكيف مع التغيرات الجسدية التي تحدث مع تقدم الحمل، والتمرينات المناسبة تقوي العضلات، وتحسن التوازن، وتقلل التوتر الجسدي والنفسي.

1. تحسين قوة العضلات والمفاصل

يزداد الضغط على عضلات الظهر، والبطن، والحوض مع نمو الجنين، فالتمرينات الرياضية، مثل تمرينات كيجل والقرفصاء، تقوي هذه العضلات، مما يدعم الجسم في الحمل ويقلل خطر الإصابة بآلام الظهر والمفاصل، كما أنَّ تقوية العضلات الأساسية تسهل الدفع في المخاض، مما يقلل مدة الولادة.

2. تحسين الدورة الدموية وتقليل التورم

يؤثر الحمل في الدورة الدموية، مما قد يسبب تورم الساقين والقدمين بسبب احتباس السوائل وضعف تدفق الدم، فالمشي، والسباحة، وتمرينات التمدد تنشِّط الدورة الدموية وتقلل التورم، فتشعر المرأة براحة أكبر ويقل خطر الإصابة بدوالي الساقين.

3. تقليل آلام الظهر والمفاصل

تسبب زيادة الوزن وتغيُّر مركز الثقل في الحمل ضغطاً إضافياً على العمود الفقري والمفاصل، مما يؤدي إلى آلام مزعجة في أسفل الظهر، فالتمرينات الخفيفة، مثل اليوغا والسباحة تقوي العضلات الداعمة للظهر وتوزِّع الوزن بتوازن، مما يقلل الألم ويحسن القدرة على الحركة.

4. تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط

تؤثر التغيرات الهرمونية بالحمل في الأربطة والمفاصل، مما يقلل التوازن ويزيد خطر السقوط، فتمرينات التوازن والمرونة، مثل الوقوف على قدم واحدة والتمدد، تحسن الثبات الجسدي وتقلل فرص التعرض للإصابات.

5. تعزيز الحالة النفسية وتقليل التوتر

تسبب التغيرات الهرمونية والمخاوف المرتبطة بالولادة تقلبات مزاجية وتوتراً نفسياً، فالتمرينات الرياضية تُفرِز هرمونات السعادة، مثل الإندورفين، مما يقلل القلق والاكتئاب ويحسن الحالة المزاجية عموماً.

6. تسهيل عملية الولادة

تعاني النساء اللواتي يمارسن التمرينات الرياضية بانتظام في الحمل من ولادة أسهل وأقصر مقارنة بغيرهنَّ؛ إذ يزيد تحسين اللياقة البدنية قدرة الجسم على التحمل في المخاض، مما يقلل الحاجة إلى التدخلات الطبية، مثل الولادة القيصرية أو التحفيز الاصطناعي.

التمرينات المناسبة لتحضير الجسم للولادة

تحتاج ممارسة التمرينات الرياضية في الحمل إلى اختيار النشاطات التي تدعم صحة الأم والجنين دون التسبب في إجهاد غير ضروري، فالتمرينات المناسبة تقوِّي العضلات، وتحسِّن المرونة، وتعزز القدرة على التحمل، مما يجعل الولادة أكثر سهولة، وينصح بالتركيز على تمرينات تقوية العضلات الأساسية، والتمرينات الهوائية، وتمرينات التمدد والاسترخاء.

1. تمرينات تقوية العضلات الأساسية

تحسن تقوية العضلات الأساسية في الحوض، والظهر، والبطن قدرة الجسم على دعم الوزن المتزايد وتساعد على التحكم في المخاض.

1.1. تمرينات كيجل

تستهدف عضلات قاع الحوض، مما يعزز القدرة على التحكم في الولادة ويسرع التعافي بعد الولادة، وتُمارَس بالجلوس أو الوقوف عن طريق شد عضلات الحوض لبضع ثوانٍ ثم إرخائها.

2.1. تمرينات القرفصاء

تقوي عضلات الفخذين والحوض، مما يسهل اتساع قناة الولادة ويجعل عملية المخاض أكثر كفاءة، ويمكن أداؤها بالوقوف مع إبقاء القدمين متباعدتين والنزول للأسفل ببطء كما لو كنت تجلسين على كرسي.

3.1. الجلوس على الكرة المطاطية

يقلل الضغط على أسفل الظهر، ويحسن التوازن، ويفتح منطقة الحوض فتحاً طبيعياً، مما يسهل تحرك الجنين إلى وضعية الولادة المثلى.

2. تمرينات التمدد والاسترخاء

تحسن مرونة الجسم وتقلل التوتر، فهذا من العوامل الهامة لتسهيل الولادة الطبيعية.

• تمرين تمدد الفخذين: يزيد الجلوس مع فرد الساقين ومحاولة لمس القدمين مرونة عضلات الحوض ويحسن نطاق الحركة.
• تمرينات التمدد الجانبي: تخفف التوتر في الظهر والكتفين، مما يحسن القدرة على التنفس بعمق في الولادة.
• تمرينات التنفس العميق: تساعد على التحكم في الألم في المخاض وتحسين تدفق الأكسجين إلى الجنين، مما يجعل الولادة أكثر راحة. يُمارَس التنفس البطني عن طريق الشهيق العميق من خلال الأنف ثم الزفير ببطء من خلال الفم.

3. التمرينات الهوائية

تحسن التمرينات الهوائية اللياقة البدنية وتعزز قدرة القلب والرئتين على تحمل مجهود المخاض.

• المشي: من أفضل التمرينات للحفاظ على اللياقة العامة، وتحسين الدورة الدموية، وتقليل التورم في الساقين.
• السباحة: تدعم وزن الجسم بالكامل، مما يقلل الضغط على المفاصل والظهر، وتحسن قوة العضلات دون إجهاد إضافي.
• تمرينات الأيروبيك الخفيفة: تحسن القدرة على التحمل وتزيد مستويات الطاقة، لكنَّها يجب أن تكون خفيفة وبإيقاع مريح.

يساعد اختيار التمرينات المناسبة على تحضير الجسم للولادة تحضيراً طبيعياً وآمناً، فمن الهام الاستمرار بممارسة النشاط البدني باعتدال، مع الاستماع للجسم والتوقف عند الشعور بأي تعب أو انزعاج.

الاحتياطات والنصائح لممارسة التمرينات في الحمل

تعد التمرينات الرياضية في الحمل مفيدة، لكنَّها تحتاج إلى توخي الحذر والالتزام بإرشادات معيَّنة للحفاظ على سلامة الأم والجنين، وبعض التمرينات قد تكون غير مناسبة، خصيصاً مع تقدم الحمل؛ لذلك من الضروري معرفة الحدود الجسدية والالتزام بالنصائح الطبية لضمان ممارسة آمنة وفعالة.

1. استشارة الطبيب قبل البدء بالتمرينات

لا يمكن لكل الحوامل ممارسة التمرينات بالمستوى نفسه، وبعض الحالات الطبية، مثل ارتفاع ضغط الدم، أو مشكلات القلب، أو الحمل المعرض للخطر تتطلب احتياطات مخصصة؛ لذلك استشيري الطبيب قبل بدء أي برنامج رياضي لمعرفة التمرينات المناسبة لكل حالة.

2. تجنب التمرينات العنيفة أو التي تسبب الضغط على البطن

تشكِّل بعض التمرينات خطراً على الحامل، خصيصاً تلك التي تتطلب مجهوداً شديداً أو حركات سريعة ومفاجئة، ويجب تجنب ما يأتي:

• رفع الأوزان الثقيلة التي قد تضغط على الظهر والمفاصل.
• التمرينات التي تتطلب الاستلقاء على الظهر لفترة طويلة بعد الثلث الأول من الحمل؛ لأنَّها قد تؤثر في تدفق الدم إلى الجنين.
• النشاطات التي تنطوي على خطر السقوط، مثل ركوب الدراجات أو التزلج.
• التمرينات التي تزيد حرارة الجسم، مثل اليوغا الساخنة أو الجري لمسافات طويلة.

3. الحفاظ على الترطيب وتجنب ارتفاع درجة الحرارة

يفقد الجسم كميات كبيرة من السوائل في التمرينات؛ لذلك يجب شرب الماء بانتظام قبل وفي وبعد التمرين، فالجفاف قد يؤدي إلى الدوخة والتشنجات العضلية، مما قد يؤثر في صحة الأم والجنين، كما يجب تجنب التمرينات في الأماكن الحارة أو تحت أشعة الشمس المباشرة لمنع ارتفاع درجة حرارة الجسم.

4. ارتداء الملابس والأحذية المناسبة

يحافظ ارتداء ملابس قطنية فضفاضة على راحة الجسم ويُجنِّب التعرق الزائد، فالأحذية الرياضية الداعمة تقلل الضغط على المفاصل وتحمي من الإصابات في التمرينات.

شاهد بالفيديو: أضرار ارتداء الملابس الضيقة خلال الحمل

5. الاستماع إلى إشارات الجسم والتوقف عند الشعور بعدم الراحة

يجب الانتباه إلى أية إشارات غير طبيعية، مثل الدوخة أو الغثيان أو ضيق التنفس، أو آلام البطن، والتوقف عن التمرينات فوراً عند الشعور بأي تعب مفرط، فالراحة جزء هام من التمرينات، ويجب عدم إرهاق الجسم أكثر من اللازم.

تحصلين باتباع هذه الاحتياطات على أقصى فائدة من التمرينات الرياضية دون تعريض الحمل لأية مخاطر، فالحفاظ على الاعتدال والاستماع للجسم هما مفتاحان للاستفادة من النشاط البدني بأمان وفعالية.

اليوغا والحمل

توفر اليوغا في الحمل تمرينات آمنة تقوِّي العضلات، وتحسن التوازن، وتخفف التوتر، وتعتمد على تمرينات التمدد، والتنفس العميق، والاسترخاء، مما يسهِّل الولادة ويقلل الآلام الجسدية والنفسية.

1. فوائد اليوغا للحامل

• تقوية العضلات الأساسية: تدعم عضلات الظهر، والبطن، والحوض، مما يخفف آلام الحمل ويحسن وضعية الجسم.
• تحسين المرونة والتوازن: تساعد على التأقلم مع التغيرات الجسدية وتقليل خطر السقوط.
• تقليل التوتر والقلق: تحسن تمرينات التنفس العميق والاسترخاء المزاج وتقلل القلق المرتبط بالولادة.
• تحسين الدورة الدموية: تنشط الحركات اللطيفة الدورة الدموية وتقلل التورم.
• تسهيل عملية الولادة: تفتح بعض أوضاع اليوغا الحوض وتحسن التحكم في التنفس، مما يساعد على المخاض.

2. أفضل تمرينات اليوغا للحامل

• وضعية القرفصاء (Malasana): تقوي الحوض وتهيِّئ الجسم للولادة.
• وضعية القطة والبقرة (Cat-Cow Stretch): تخفف آلام الظهر وتحسن مرونة العمود الفقري.
• وضعية الطفل (Balasana): تساعد على الاسترخاء وتخفيف الضغط عن أسفل الظهر.
• وضعية المحارب الثاني (Warrior II): تقوي الساقين وتحسن القدرة على التحمل.

3. احتياطات ممارسة اليوغا في الحمل

• تجنُّب الوضعيات التي تضغط على البطن أو تتطلب الاستلقاء على الظهر لفترة طويلة.
• ممارسة التمرينات في بيئة مريحة مع تجنب الحركات العنيفة أو السريعة.
• الاستماع إلى إشارات الجسم والتوقف فوراً عند الشعور بأي تعب أو دوخة.
• استشارة الطبيب قبل بدء أي تمرين، خصيصاً إذا كان الحمل عالي الخطورة.

تحسن اليوغا تجربة الحمل والولادة عند ممارستها ممارسة صحيحة ومعتدلة.

في الختام

تعزز ممارسة التمرينات الرياضية في الحمل صحة الأم، وتسهِّل الولادة، وتسرِّع التعافي بعد الولادة، فاختيار التمرينات المناسبة، والالتزام بالاحتياطات، والاستماع للجسم يضمنان تجربة آمنة ومفيدة، والحفاظ على النشاط البدني المعتدل يحسن القوة والمرونة، مما يجعل الولادة أكثر راحة وسلاسة.