سنكشف في هذا المقال أساليب فريدة ومفيدة لتخفيف آلام الظهر، من تقنيات الاسترخاء إلى تمرينات لطيفة، مما يساعدك على الاستمتاع بكل لحظة من هذه المرحلة السحرية؛ لذا دعينا نتجاوز الآلام ونركز على الاستعداد لاحتضان الصغير بكل حب وراحة.
ما هي أسباب آلام الظهر في الحمل؟
يمكن لألم الظهر في الحمل أن يكون نتيجة لعدة أسباب، منها:
1. زيادة الوزن
تكتسب النساء وزناً إضافياً خلال الحمل، مما يؤثر في العمود الفقري والعضلات.
2. التغيرات الهرمونية
ينتج الجسم هرمون الريلاكسين، الذي يسبب ارتخاء الأربطة في منطقة الحوض والعمود الفقري، مما قد يؤدي إلى الشعور بعدم الاستقرار والألم.
3. فصل عضلات البطن المستقيمة
قد يحدث فصل في عضلات البطن نتيجة لتوسع الرحم، مما يؤثر في الدعم العضلي.
4. الضغط العصبي والإجهاد العاطفي
تعاني المرأة الحامل من ضغط نفسي وعاطفي، مما يزيد من توتر العضلات ويؤدي إلى الألم.
5. تغيرات في مركز ثقل الجسم
تحدث تغيرات في مركز ثقل الجسم، مما يستدعي تعديل وضعية الجسم وطريقة الحركة، وبالتالي يسبب إجهاداً وألماً في الظهر.
ما هي أنواع آلام الظهر في الحمل؟
تُصنَّف آلام الظهر في الحمل إلى عدة أنواع، تشمل:
1. ألم أسفل الظهر الذي يمتد للساقين
يعد من الأعراض الشائعة في الحمل، ويعود سببه إلى عدة عوامل تؤثر في النساء الحوامل، فمن أبرز هذه الأسباب هي إصابة الأربطة والعضلات والمفاصل بالديسك، والتي تحدث نتيجة للإرهاق أو وضعيات الجسم غير الصحيحة، كما أنَّ الطريقة الخاطئة في حمل الأشياء الثقيلة، وضعف عضلات الظهر، والتعرض لإصابات سابقة تؤدي دوراً في تفاقم الألم، وقد تزيد ممارسة نشاطات، مثل المشي لفترات طويلة، والجري، والانحناء الشعور بالألم،
مع تقدم الحمل وزيادة وزن الجنين، يتزايد الضغط على المفاصل والأربطة في منطقة أسفل الظهر، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة، ويؤثر إفراز الهرمونات التي تساعد على ارتخاء العضلات والأربطة لزيادة مرونة قناة الولادة في مفاصل العمود الفقري، مما يضعف قدرتها على تحمل الضغوطات المتزايدة.
2. ألم أسفل الظهر للحامل الذي يصيب المفصل الحرقفي
ينجم ألم أسفل الظهر الذي تعاني منه الحامل عن إصابة المفصل الحرقفي، ويتسبب هذا الألم في شعور عميق بعدم الراحة في منطقة الإليتين، بالإضافة إلى جوانب الفخذ الخلفية والجانبية، وتزداد شدة هذا النوع من الألم مع تقدم الحمل، وقد يستمر حتى بعد الولادة في بعض الحالات، وقد يزداد عند الوقوف لفترات طويلة، أو في المشي، أو قيادة السيارة، وأيضاً عند الاستلقاء أو النهوض من السرير.
3. ألم أسفل الظهر والورك للحامل
تعاني نسبة قليلة من النساء من ألم الورك في الحمل، ويعود ذلك عادةً إلى التهاب أو ضغط على عصب الورك، المعروف أيضاً بعرق النسا، فقد تشعر الحامل بالوهن والتعب والوخز بسبب إصابة هذا العصب، وقد يمتد الألم إلى أسفل الساق، ويجب الإشارة إلى أنَّ الألم في أسفل الظهر الناتج عن إصابة العصب الوركي لا يقتصر على الحوامل؛ بل يصيب أيضاً النساء غير الحوامل، مما ينفي الاعتقاد الشائع بأنَّ الطفل هو السبب وراء الضغط على هذا العصب.
كما تختلف طرائق العلاج لهذا النوع من الألم عن تلك المستخدمة لعلاج الأنواع الأخرى؛ لذلك يجب مراجعة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي للتأكد من طبيعة الألم؛ إذ قد يرتبط ذلك بحالة أخرى تُعرف بالارتفاع العاني اللاوظيفي.
7 نصائح لتخفيف آلام الظهر في الحمل
لا تعد آلام الظهر خلال الحمل جديدة، لكنَّها تحتاج إلى اهتمام مخصص، ويمكنك التفكير في سبع طرائق لتخفيف هذه الآلام، مثل:
1. التدرُّب على وضعية الجسم السليمة
يتحرك مركز ثقل جسمكِ للأمام مع نمو الجنين، مما يجعلكِ تميلين للخلف لتفادي الانحناء، ولكنَّ هذا الميل يمكن أن يسبب ضغطاً على عضلات أسفل الظهر ويؤدي إلى آلام الظهر خلال الحمل؛ لذا يجب اتباع بعض النصائح للحفاظ على وضعية سليمة للجسم، ويجب المحافظة على وقفة مستقيمة، مع رفع الصدر لدعم الجزء العلوي من الجسم، وإبقاء الكتفين مسترخيين ومستقيمين لتجنب التوتر، ويُفضل أيضاً أن تبقي الركبتين منثنيتين قليلاً بدلاً من شدهما، وأن تتَّبعي وضعية واسعة عند الوقوف لتحسين التوازن.
إذا كنتِ مضطرة للوقوف لفترات طويلة، ضعي إحدى القدمين على مسند قدم منخفض لتخفيف الضغط على الظهر، وخُذي فترات راحة منتظمة. اختاري كرسي يوفر الدعم الكافي لمنطقة أسفل الظهر عند الجلوس، أو استخدمي وسادة صغيرة لدعم هذه المنطقة، وهناك أيضاً وسائد ومساند مصممة خصيصاً لتقديم الدعم لأسفل الظهر في الجلوس.
2. جهِّزي الأدوات الملائمة
ارتدي أحذية بكعب منخفض تدعم قوس القدم، مثل أحذية المشي أو الأحذية الرياضية، وتجنبي الأحذية ذات الكعب العالي؛ لأنَّها قد تؤثر في توازنك وتزيد من خطر سقوطك، كما أنَّ الكعب العالي يمكن أن يسبب إجهاداً لعضلات أسفل الظهر، واستخدمي لباساً داعماً للبطن، المعروف بحزام البطن أو حزام الحمل، الذي يخفف بعض الوزن عن عضلات الظهر.
.jpg_b5a28c700655d48_large.jpg "حزام البطن للحامل")
تحتوي بعض السراويل المصممة للنساء الحوامل على شريط مرن يدعم منطقة أسفل البطن، مما يوفر راحة إضافية، وارتدي حزام دعم الحوض، رغم أنَّ الأبحاث حول فعاليته متباينة، إلَّا أنَّ بعض النساء يجدن الدعم الإضافي مفيداً، فإذا قررتِ تجربة حزام الدعم، أحضريه معكِ في أحد مواعيدكِ الطبية ليتمكن اختصاصي الرعاية الصحية من مساعدتك على معرفة أفضل طريقة لارتدائه ومكانه الصحيح.
3. ارفعي الأشياء بهدوء
قفي على أرضية ثابتة عند رفع شيء صغير، واجلسي في وضع القرفصاء مع مباعدة ساقيكِ وثني ركبتيكِ، وأبقِ ظهركِ مستقيماً بينما تنهضين بالاعتماد على قوة ساقيكِ، وتجنبي الانحناء عند الخصر أو رفع الوزن باستخدام ظهركِ، واعرفي حدود قدراتكِ، واطلبي المساعدة إذا احتجتِ لذلك.
4. نامي على جانبكِ قدر الإمكان
تشعر عدد من الحوامل أنَّ النوم على الجانب، يخفف آلام الظهر أكثر من الاستلقاء على البطن أو الظهر، ويُفضل أن تبقي إحدى ركبتيكِ أو كلتيهما مثنية بوضعية محايدة؛ لذا استخدمي وسائد الحمل أو الوسائد الداعمة، وضعيها بين ركبتيكِ المثنيتين أو تحت بطنكِ، أو خلف ظهركِ، كما يمكن استخدام الوسائد الطويلة التي تدعم الجسم بالكامل، مما يوفر راحة إضافية في النوم.
5. جرِّبي السخونة والبرودة والتدليك
يخفف وضع وسادة تدفئة أو زجاجة ماء دافئة أو عبوة تحتوي على ماء دافئ أو ثلج على ظهرك التهاب العضلات، فإذا استخدمت وسادة تدفئة، اضبطيها على أقل درجة حرارة، ولفِّي زجاجة الماء الدافئة بمنشفة لتقليل خطر الحروق، كما أنَّ تدليك الظهر يمكن أن يكون مفيداً، رغم أنَّه لم يُثبت فعاليته في تخفيف آلام أسفل الظهر على الأمد الطويل، إلا أنَّه قد يساعدكِ على الشعور براحة أكبر.
6. حافظي على نشاطك
يمكن الحفاظ على صحة الظهر والتخفيف من آلامه خلال فترة الحمل من خلال ممارسة النشاطات البدنية بانتظام، ويجب الاستمرار في النشاطات التي كنتِ تمارسينها قبل الحمل، مثل المشي أو الجري أو التمرينات المائية؛ إذ يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي أن يوضح لكِ التمرينات الرياضية وتمرينات الإطالة المناسبة لحالتك، وقد يكون العلاج الطبيعي مفيداً إذا لم تفدك الكمادات الساخنة والباردة أو التدليك.
نموذج من التمرينات
الاستناد على يديكِ وركبتيكِ مع الحفاظ على استقامة الرأس مع الظهر، وسحب البطن إلى الداخل مع تكوير الظهر قليلاً، والثبات في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ قبل إرخاء البطن والظهر وجعل الظهر مسطحاً قدر الإمكان. كرِّري هذا التمرين تدريجياً بمعدل 10 مرات؛ إذ تجد عدد من النساء الحوامل أنَّ ممارسة تمرينات الإطالة والقوة، مثل اليوجا، مفيدة؛ لذا استشيري اختصاصي الرعاية الصحية أو اختصاصي العلاج الطبيعي بشأن تمرينات الإطالة الأخرى التي يمكن أن تفيدك.
7. اعتمدي على العلاج التكميلي
تشير بعض الأبحاث إلى أنَّ العلاج بالوخز بالإبر، قد يخفف آلام الظهر في الحمل، ويتضمن الوخز بالإبر إدخال إبر رفيعة جداً من خلال الجلد في مناطق محددة من الجسم بواسطة ممارس مدرَّب، كما تُظهر بعض الدراسات أنَّ العلاج اليدوي قد يكون مفيداً أيضاً، فيستخدم اختصاصي مدرَّب ومرخَّص يديه أو أداة صغيرة لتعديل وضعية العمود الفقري، فإذا كنتِ تفكرين في تجربة هذه العلاجات التكميلية، استشيري الطبيب أولاً، وأبلغي اختصاصي المعالجة اليدوية أو اختصاصي الوخز بالإبر بأنَّكِ حامل.
في الختام
استعرضنا مجموعة من النصائح الفعالة للتعامل مع آلام الظهر في الحمل، فإذا وجدتِ هذه المعلومات مفيدة، ندعوكِ لمشاركة المقال مع الأمهات الأخريات اللواتي قد يستفدن منه، كما يمكنكِ استكشاف مزيد من النصائح والموارد المتاحة لدينا لمساعدتكِ على رحلتكِ خلال الحمل، وتذكَّري كل خطوة تأخذينها تجاه العناية بنفسكِ تؤثر إيجاباً في صحتكِ وصحة طفلكِ.
أضف تعليقاً