أنواع الفيتامينات وفوائدها وأهم مصادرها
يحتاج جسم الإنسان حتى ينمو ويتطور بشكل طبيعي، إلى عديدٍ من العناصر الغذائية والمركبات؛ ومن هذه المركبات الفيتامينات، التي تُعدُّ مهمة جداً للصحة، رغم حاجة الإنسان إليها بكميات قليلة. تتعدد أنواع الفيتامينات وتتنوع، ولكل نوع أهميته وفائدته للصحة والجسم؛ فما هذه الأنواع؟ ومن أين نحصل عليها؟ وما الفوائد التي تقدمها إلينا؟
أنواع الفيتامينات:
يوجد 13 نوعاً من الفيتامينات، وهي مركبات عضوية يحتاج إليها جسم الإنسان، وتختلف حاجة الجسم إليها حسب نوعها. تُقسم الفيتامينات إلى قسمين:
- فيتامينات ذائبة في الماء.
- فيتامينات ذائبة في الدهون.
تُعدُّ الفيتامينات الذائبة في الدهون أسهل تخزيناً في جسم الإنسان، إذا ما قورنت بالفيتامينات الذائبة في الماء.
لا يستطيع الجسم أن يصنع كل أنواع الفيتامينات، أو أنَّه يصنعها بكميات غير كافية؛ لذلك يحتاج الإنسان إلى الحصول عليها من مصادر خارجية عن طريق تناولها، فالطعام هو المصدر الأساسي لها، فضلاً عن حاجته إليها في بعض الأحيان كمكملات غذائية أيضاً:
1. فيتامين أ:
من الفيتامينات الذائبة في الدهون. ولهذا الفيتامين أهمية كبيرة في جسم الإنسان، فهو يحمي الخلايا من التلف، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، علاوة على أنَّه يحمي من الإصابة بمرض التنكس البقعي المرتبط بالتقدم بالعمر، وهو مرض يصيب العين؛ لذلك فإنَّ هذا الفيتامين مهم للرؤية. ثم إنَّه يُعدُّ مضاد أكسدة قوي، ويعمل كالهرمون في الجسم؛ لذلك فإنَّ له دوراً في التعبير الجيني والنمط الظاهري. يقلل هذا الفيتامين -حسب الدراسات- من خطر الإصابة بسرطان الرئة والقولون والبروستات، ويساعد أيضاً على إعادة مستوى السكر في الدم إلى وضعه الطبيعي، فهو بذلك يساهم في علاج النمط الثاني لمرض السكري. ولن ننسى أهميته وفوائده ودوره في تعزيز صحة الجلد والشعر. إذن، يُعدُّ هذا الفيتامين مهماً لتطور ونمو جسم الإنسان بشكل عام.
2. فيتامين ب1:
يُسمى أيضاً الثيامين، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء. يحوِّل فيتامين ب1 الطعام إلى طاقة، وهو أساسي في بنية خلايا الدماغ، ويساعد على التقليل من خطر الإصابة بمرض الـ "بري بري" الذي يُسبب اضطرابات عصبية وهضمية وقلبية، فضلاً عن دوره في عملية تدفق الإلكتروليت من الخلايا العصبية والعضلية وإليها. يسبب نقصه ضعفاً في العضلات، ومشكلات عقلية كفقدان الذاكرة قصيرة الأمد، في حين أنَّ الجسم يُخرِج ما يزيد منه مع البول.
3. فيتامين ب2:
يطلق عليه أيضاً اسم الريبوفلافين، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء. لهذا الفيتامين دور في تحطيم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون؛ لذا فهو يدعم عمليات إنتاج الطاقة، ويساعد مع فيتامينات أخرى على إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويحافظ على الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي، فضلاً عن دوره في امتصاص الحديد، وحمض الفوليك، وب1، وب2، وب3.
يحافظ فيتامين ب2 على صحة البشرة والكبد والعين والأعصاب، ويساهم في إنتاج هرمون الغدة الكظرية. ويُخزن الجسم كميات قليلة منه؛ لذلك لا بدَّ من تناول مصادره يومياً.
4. فيتامين ب3:
يُسمى النياسين، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء. يقوم بتحويل الطعام إلى طاقة ويخزنها، ثم إنَّ له دوراً في تحسين مستويات الكولسترول في الدم، ويحمي الجلد والأنسجة والعضلات والشعر، ويُقلل أيضاً من خطر الإصابة بأمراض الدم والقلب، إضافةً إلى مساهمته في التقليل من مستوى ضغط الدم. إنَّ تناول الكحول بكميات كبيرة يؤدي إلى نقص هذا الفيتامين، ويعاني من نقصه أيضاً، الأشخاص المصابون بفقدان الشهية العصبي.
5. فيتامين ب5:
يُسمى هذا الفيتامين بانتوثينيك، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء. يساعد في تحويل الدهون والكربوهيدرات إلى طاقة من خلال تحليلها، فضلاً عن الدور الذي يلعبه في التقليل من مشكلات حب الشباب. ثم إنَّ لهذا الفيتامين أيضاً، دور في ترطيب البشرة، وتسريع شفاء الجروح، وتقليل نسب الكوليسترول في الدم أيضاً.
6. فيتامين ب6:
يسمى بيريدوكسين، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء. يساعد على تطور نمو الدماغ عند الأطفال، ويحافظ على وظائف الدماغ عند الكبار، فهو يحمي من فقدان الذاكرة، ويقلل أيضاً من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية. وإضافة إلى ما سبق، يُخفف هذا الفيتامين من أوجاع ما قبل الحيض، ويُقال إنَّه يساعد على الوقاية من الإصابة بسرطان القولون. يدخل فيتامين ب6 في أكثر من 100 تفاعل داخل جسم الإنسان، وله دور أساسي في بناء الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى كل أنحاء الجسم.
7. فيتامين ب7:
يسمى أيضاً البيوتين، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء. يُعدُّ من العوامل المساعدة في عديدٍ من التفاعلات الإنزيمية المركزية التي تتم في عملية الأيض، ويساهم أيضاً في إنتاج الطاقة، وينظم عملية التعبير الجيني. ثم إنَّ لهذا الفيتامين أهمية خاصة في مرحلة الحمل والرضاعة، فضلاً أهميته للحافظ على صحة الجلد والشعر وتقوية الأظافر، ومساهمته في خفض مستوى السكر في الدم.
8. فيتامين ب9:
هو حمض الفوليك نفسه، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء. يدخل في عمليات تصنيع الحمض النووي DNA، حيث يقوم بنقل الكربون في أثناء عملية أيض الأحماض الأمينية والنووية. يؤدي نقصه إلى حدوث تشوهات في الأنبوب العصبي لدى الجنين؛ لذا فهو مفيد للأطفال عند الولادة، ويدخل في بناء خلايا الدم في النخاع العظمي.
9. فيتامين د:
من الفيتامينات الذائبة في الدهون. يستطيع الجسم إنتاج هذا الفيتامين عند التعرض لأشعة الشمس، وله دور في الحفاظ على قوة العظام والأسنان، ومكافحة الجراثيم. يساعد فيتامين د الأعصاب في نقل الرسالة العصبية، ويُعدَّ ضرورياً لصحة الأطفال وضرورياً للحامل؛ ذلك لأنَّه يساهم في المحافظة على صحة الأم وجنينها. وتشير الدراسات إلى أنَّه يقلل من الإصابة بمرض السكري.
10. فيتامين هـ:
من الفيتامينات الذائبة في الدهون. يساعد في عملية تحرُّك الدم، ويقي الخلايا من التلف الناتج عن التلوث والتعرض لأشعة الشمس، فهو يُعدُّ من مضادات الأكسدة، فضلاً عن دوره في إبطاء شيخوخة خلايا الجسم. يستطيع الجسم تخزين هذا الفيتامين بسهولة.
11. فيتامين ك:
من الفيتامينات الذائبة في الدهون. لهذا الفيتامين أهمية في عملية تخثر الدم، إضافة إلى أهميته في الحفاظ على صحة العظام عن طريق تحسين كثافتها، علاوة على تحسين الذاكرة اللفظية والعرضية عند كبار السن، وتقليل ضغط الدم، ممَّا يساهم في تحسين صحة القلب، وتقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
12. فيتامين ج:
من الفيتامينات الذائبة في الماء. له دور في حماية الخلايا من التلف، ويعزز صحة الجهاز المناعي، ويساعد في تصنيع الكولاجين، ويقلل خطر الإصابة بالسكتات والالتهابات وأمراض القلب والسرطان، فضلاً عن دوره في مكافحة التجاعيد وعلامات التقدم بالعمر، وتخفيف جفاف البشرة.
13. فيتامين ب12:
يسمى كوبالامين، وهو من الفيتامينات الذائبة في الماء. يصاب النباتيون بنقص فيه لأنَّه لا يوجد إلا في المصادر الحيوانية. يدخل في عديد من العمليات الحيوية في جسم الإنسان، ويساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء. ضروري لانقسام الخلية ومهم للجهاز العصبي، ويدخل في تركيب الحمض النووي، إضافة إلى أنَّه مهم لإنتاج الطاقة من البروتين والدهون، ويحافظ أيضاً على تطور الدماغ ووظائفه.
مصادر الفيتامينات:
كما ذكرنا سابقاً، لا يستطيع الجسم إنتاج كل أنواع الفيتامينات، أو ينتجها بكميات أقل من الحاجة؛ لذلك يحتاج الإنسان إلى تعويض هذا النقص من خلال تناول مصادر الأطعمة التي تحتويها. وسنذكر فيما يلي أهم هذه المصادر:
- فيتامين أ: يوجد في الحبوب، والخضروات، كالجزر والبروكلي والبطاطا الحلوة والسبانخ، وفي اللحوم، والحليب، والأجبان، والبيض، والكبد، وفي الفاكهة البرتقالية.
- فيتامين ب1: نجده في الحبوب الكاملة، والخبز المدعَّم، واللحوم، والخميرة، والكبد، والبيض، والخضار، والمكسرات، والقرنبيط، والبطاطا، والهليون.
- فيتامين ب2: نحصل عليه من الحليب، والحبوب المدعَّمة، ومنتجات الخبز، ودبس السكر، ومستخلص الخميرة، واللحوم، والأسماك، والخرشوف الشوكي، والفطر، والأفوكادو، والكبد والكلية.
- فيتامين ب3: نجده في الخبز المصنوع من الحبوب، اللحوم البيضاء والحمراء، البيض، والحبوب المدعمة، والبقوليات، والفطر، والمكسرات، والخضروات الورقية.
- فيتامين ب5: نحصل عليه من الشوفان، الخضروات كالطماطم والبطاطا، الدجاج واللحم البقري، والبقوليات كالعدس والصويا، ومنتجات الألبان، والبروكلي، والقرنبيط، والذرة.
- فيتامين ب6: من أهم مصادره الصويا والحبوب المدعمة، والبطاطا، والحمُّص، والمكسرات، والموز، واللحم البقري، والدجاج والسمك.
- فيتامين ب7: نجده في الكبدة، واللحوم، والفواكه، والخميرة، وصفار البيض، والبقوليات، والخضار الورقية الخضراء، والفطر.
- فيتامين ب9: نجده في الخضروات الورقية ذات اللون الداكن، وفي الحبوب الكاملة كالعدس، وفي صفار البيض، والكبد، والكلى.
- فيتامين ب12: في اللحوم كاللحم البقري والدجاج والأسماك، وفي منتجات الألبان والبيض. لا يوجد في المصادر النباتية كما ذكرنا سابقاً.
- فيتامين ج: نجده في الفواكه الحامضة مثل الكيوي والبرتقال، وفي الفلفل الأحمر والأخضر، وفي الفراولة، والبروكلي، والطماطم.
- فيتامين د: يوجد في الأسماك الدهنية مثل أسماك التونة والسلمون والسردين، وفي زيت كبد السمك، وفي الحليب خالي الدسم، وفي الحبوب أيضاً وبعض أنواع الفطر.
- فيتامين ه: يوجد في الزيوت النباتية، والمكسرات كالجوز والبندق، وفي بذور دوار الشمس، والحبوب المدعَّمة، وزبدة الفول السوداني، والمانجو، والسبانخ، والطماطم.
- فيتامين ك: نجده في الخضروات الخضراء، كالبروكلي والسبانخ والملفوف والكرنب، وفي منتجات الألبان، والزيوت النباتية، والبيض، واللحوم، وفي العنب.
تجدر الإشارة إلى أنَّ عملية الأيض، التي تمَّ ذكرها أكثر من مرة، تعني عملية الاستقلاب، وهي عبارة عن مجموعة من التفاعلات الكيميائية تحدث في خلايا الكائن الحي.
في الختام:
بناءً على ما سبق، نجد أنَّ الفيتامينات من المركبات العضوية المهمة والمفيدة جداً لصحة الجسم وتطوره، وبالتالي فإنَّ حدوث أي نقص في الكمية التي يحتاج إليها الجسم منها، سيؤدي إلى الوقوع في كثير من المشكلات الصحية، فضلاً عن الإصابة ببعض الأمراض كفقر الدم وغيره؛ لذلك لا بدَّ من اتباع نمط غذاء صحي ومتنوع، يضمن الحصول على كل أنواع الفيتامينات، وبكميات كافية ومناسبة لحاجة الجسم. وفي حال ظهر أي عرض من أعراض نقص الفيتامين، يجب زيارة الطبيب لوصف الدواء المناسب، أو التعويض بالمكملات الغذائية.