أساسيات لغذاء صحي في شهر رمضان
جاء شهر رمضان المبارك، شهر المحبة والكرم والموائد التي تجمع العائلة، حيث يكون لهذا الشهر وقعٌ خاصٌّ على عاداتنا، وذلك من خلال طقوس رمضان في الإفطار والسحور اللذان يشكِّلان الوجبتين الأساسيتين في هذا الشهر الكريم.
ومع تنوُّع الموائد في هذا الشهر واختلاف الأطعمة، يروادنا العديد من التساؤلات: كيف لنا أن نُحافِظ على صحتنا خلال هذا الشهر؟ وما هو الغذاء الصحي في رمضان؟ وهل هناك من طعامٍ يجب تناوُله بكثرة؟ أو هل هناك طعامٌ يجب الإقلال منه؟
لذلك سنتحدَّث في مقالنا هذا عن أهمِّ الأساسيات لفطور رمضان:
وجبة السحور:
بالإضافة إلى كون وجبة الإفطار وجبةً رئيسةً وهامَّة، فإنَّ لوجبة السحور الأهمية ذاتها، ويجب عدم تفويتها وتأخيرها قدر الإمكان؛ حيث أنَّ تناوُل وجبة السحور من شأنه أن يُساعد في الحفاظ على السوائل في جسمك، ومدَّه بالطاقة والعناصر الغذائيَّة التي يحتاجها جسمك حتَّى الوجبة التالية عند الإفطار، بالإضافة إلى كونها تُساعد في تجنُّب الإفراط في تناوُل الطعام عند الإفطار.
أساسيات تناول غذاء صحي على وجبة السحور:
- يَنصَح خُبراء التغذية بأنَّ أفضل وقتٍ لتناوُل وجبة السحور يكون قبل أذان الفجر بنصف ساعة.
- يُنصَح بتناوُل الأغذية عالية السعرات الحرارية، والتي تمنح الجسم ما يحتاجه من طاقةٍ خلال فترة الصيام، كما تكون سهلة الهضم وتحتوي على عناصر مفيدة، كالتمر المنقوع في الحليب أو الماء، أو شرب كوب حليبٍ مُحلَّى بالعسل.
- يُنصَح بتناوُل الأطعمة الغنيَّة بالألياف، حيث تُهضَم الأطعمة الغنية بالألياف ببطء، ومنها: الحبوب، التين، النخالة، القمح الكامل، البطاطا، الخضروات والفواكه كلُّها تقريباً، وخاصَّةً المشمش والخوخ.
- يُمكِن تناوُل الموز والذي يُعدُّ مصدراً جيداً للبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأخرى الأساسية، والتي تُساعد جسدك في الحفاظ على السوائل.
- يُنصَح بتناوُل الأطعمة الغنية بالبروتين مثل: (البيض، الجبن، اللبن)، والتي تُساعِد في تجديد الطاقة على مدار اليوم.
- يمكنك تناوُل الفول المُدمَّس، والذي يتميَّز بكونه مصدراً رائعاً للبروتين، ويحتاج إلى قرابة الـ 8 ساعاتٍ لهضمه، ممَّا يُعطي شعوراً بعدم الجوع خلال ساعات الصيام.
- يجب شرب كميةٍ كافيةٍ من الماء، مع عدم الإكثار خلال فترة السحور، بل شربه خلال الفترة التي تمتد بين الفطور والسحور. أمَّا بالنسبة إلى المشروبات، فيجب أن تكون صحيةً، وخاليةً من السكريات المُضافة، كالسوس مثلاً.
- تَنصَح منظمة الصحة العالمية بعدم الإفراط في تناوُل الطعام؛ لأنَّ ذلك يُسبِّب الحرقة والشعور بعدم الارتياح. كما نصحت بتناوُل الطعام ببطءٍ، وبكمياتٍ مناسبةٍ لاحتياجك، لتجنُّب الشعور بالتُخمة التي تحدث نتيجة امتلاء الجهاز الهضمي بالهواء أو الغازات.
شاهد بالفيديو: 7 طرق للتخلص من حرقة المعدة دون أدوية
ابتعد عن تناول هذه الأطعمة خلال وجبة السحور:
هناك عددٌ من الأطعمة والمشروبات التي يجب علينا تجنُّب تناولها خلال وجبة السحور، والتي قد تُسبِّب لنا شعوراً بالشبع لفترةٍ مؤقتة، لنشعر بالجوع بعد تناوُلها بفترةٍ قصيرة، أو قد تُسبِّب شعوراً بالعطش الشديد خلال أوقات الصيام، ونذكر منها:
- العصائر المحلاة والمياه الغازية؛ لاحتوائها على نسبةٍ مرتفعةٍ من السكر وافتقارها إلى القيمة الغذائية، بالإضافة إلى تأثيرها على زيادة الوزن.
- أطباق الحلويات الرمضانية خلال وجبة السحور -مثل: القطائف والكنافة- إذ أنَّ السكريات تُحرَق سريعاً، فلا تدوم لفترةٍ طويلةٍ في الجسم، كما أنَّها تُسبِّب ثقلاً في المعدة.
- الأطعمة المالحة كالمخللات والأطعمة التي تحتوي على نسبة دهونٍ عالية.
- الأطعمة الحارَّة والمقليَّة.
- المشروبات التي تحتوي على الكافئين مثل: الشاي والقهوة، في وجبة السحور؛ فهو مُدِرٌ للبول ممَّا يجعل الجسم يفقد الماء بشكلٍ أسرع، ويؤدِّي إلى الجفاف والشعور بالعطش سريعاً. وإن كان لابدَّ من تناوُلها، فيجب تناولها باعتدال، والتبكير في أوقات شربها.
أساسيات فطور رمضان:
تُعدُّ وجبة الإفطار في رمضان الوجبة الرئيسة والأولى بالنسبة إلى الصائم؛ لذلك يجب عدم تأخيرها، واتباع النصائح التالية:
- تناوُل وجبة الإفطار على مرحلتين:
- المرحلة الأولى: تبدأ بعد أذان المغرب مباشرةً، ويتناوَل خلالها الصائم بضع حبَّاتٍ من التمر، وكوباً أو نصف كوبٍ من الماء أو اللبن، وبعدها يتناوَل الحساء؛ ممَّا يُساعده في التحكُّم بكميَّة الطعام التي يتناولها. حيث أنَّ التمر غنيٌّ بالألياف التي تقي من الإمساك، كما يحتوي على سكرياتٍ أحادية، ممَّا يسهل امتصاصها بسرعةٍ، ويرفع نسبة السكر في الدم، ويُخفِّف من الشعور بالجوع لدى الصائم.
- المرحلة الثانية: تكون بعد عشر دقائق إلى ربع ساعة، ويُمكن للصائم أن يُصلِّي صلاة المغرب خلال هذا الوقت، ومن ثمَّ يبدأ بتناوُل الطبق الرئيس.
- احتواء وجبة الإفطار جميع العناصر الرئيسة للتغذية، وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، وكذلك الفيتامينات والأملاح المعدنية والماء.
- عدم الاستغناء عن الشوربة على مائدة الإفطار في شهر رمضان؛ لذلك يُنصَح بتناوُل الشوربة الخالية من الدهنيات مثل: شوربة الخضار الغنية بالفيتامينات والألياف الغذائية، أو شوربة العدس الغنية بالأملاح المعدنية والحديد. تجنَّب تناوُل الشوربة الجاهزة التي تُباع في الأسواق، والتي تفتقر إلى الفيتامينات، وتحتوي على الملح بكمياتٍ كبيرة.
- عدم تجهيز أكثر من طبقٍ رئيسٍ على وجبة الإفطار في رمضان، واقتصار مائدة إفطار رمضان على وجبةٍ رئيسةٍ واحدةٍ فقط، وأن تكون خاليةً من الدسم، مثل: الأرز، أو البطاطا، أو الفريكة، أو المعكرونة، أو الخبز، أو الخضروات المطبوخة.
- تناوُل اللحوم المشوية أو المسلوقة، والابتعاد عن المُحمَّر منها؛ لكونها صعبة الهضم وقليلة القيمة الغذائية. كما يُنصَح بتجنُّب تناوُل الأطعمة الدهنية التي تُعيق الهضم، ويُمكن في أثناء الإفطار تناوُل كوبٍ إلى كوبٍ ونصف من الماء الفاتر.
- عدم الاستغناء عن طبق السلطة على مائدة الإفطار في شهر رمضان، حيث تُعدُّ الخضراوات مصدراً ممتازاً للألياف التي تسهل عملية الهضم، كما تحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من الفيتامينات والمعادن المختلفة، إضافةً إلى دورها في ترطيب الجسم؛ لذلك يُنصَح بتناول التبولة والفتوش وغيرها من الأنواع، كسلطة الجرجير مثلاً، والابتعاد عن تناول السلطات الجاهزة من الأسواق، وخاصَّة تلك التي تحتوي على المايونيز أو النشويات مثل: البطاطا والذرة.
- بالنسبة إلى المقبِّلات: يُفضَّل الامتناع عنها أو عدُّها جزءاً من الطبق الرئيس، وفي حال أردتم إضافة المقبِّلات إلى وجبة الإفطار في رمضان، فالخيار الأفضل هو المقبلات الصحية، كالمقبلات الطازجة أو المشوية مثل: البابا غنوج، ومتبل الباذنجان، أو الحمُّص؛ والابتعاد عن المقبلات المقلية بالزيت كالمعجَّنات المحشوة باللحم أو غيرها (الكبَّة، السمبوسك، البورَك..).
وأخيراً تذكَّر أن تتناوَل فطورك ببطءٍ، وامنح جسمك الوقت الكافي لهضم الطعام.
بعض النصائح لما يجب تناوله خلال الفترة بين الإفطار والسحور:
بعد وجبة الإفطار، تتنوع المأكولات والمشروبات التي نتناولها خلال تلك الفترة، من عصائر إلى حلوياتٍ ومشروباتٍ ساخنةٍ وفواكه، لذلك إليكم بعض النصائح لما يجب تناوله:
- يُنصَح بشرب الماء خلال هذه الفترة بكمياتٍ كافية، على الأقل 8 - 12 كوباً من الماء يومياً، بالإضافة إلى شرب الكثير من السوائل لترطيب جسمك.
- يُنصَح بعدم الإفراط في تناوُل مشروبات رمضان الشعبية مثل: التمر هندي وقمر الدين؛ لاحتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من السكر، والاعتدال في شربها. ويمكنك الاعتماد بدلاً من ذلك على الماء، أو على شرب الأعشاب مثل: الشاي، والبابونج.
- من الأفضل أن تتناول الشاي أو القهوة بعد ساعةٍ ونصف، أو ساعتين من الإفطار؛ لأنَّ الشاي يُقلِّل امتصاص الحديد، كما أنَّ هذه المشروبات تحتوي على الكافئين، والذي يُسبِّب الجفاف ويجعلك تفقد الماء بشكلٍ أسرع.
- تُعدُّ الفواكه من الوجبات الخفيفة التي يُمكن للصائم تناولها خلال تلك الفترة، ويمكن أن تكون بديلاً صحيَّاً للحلويات والمعجنات التي نتناولها عادةً خلال شهر رمضان. حيث تحتوي الفواكه والخضار على كمياتٍ كبيرةً من المياه، وخاصةً الخيار والبطيخ والشمام والقرع العسلي، والتي قد يمنحك تناوُلها شعوراً بالارتواء.
- لا يمكن الحديث عن رمضان دون ذكر أصناف الحلويات المختلفة التي تُصنَع أو تُشتَرى خلال هذا الشهر، والتي غالباً ما تكون غير صحيةٍ وغنيةً بالسمن والسكر الضار بالجسم؛ لأنَّها تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية المنخفضة وارتفاع سعراتها الحرارية، والتي قد تؤدِّي إلى تراكُم الدهون والسمنة. لذلك ننصَح بعدم الإفراط في تناوُلها خلال هذا الشهر الفضيل.
بعض الإرشادات لتقليل التأثيرات السلبية للحلويات:
- الاستعاضة عن القطائف المقلية بالقطائف المشوية في الفرن.
- الاستعاضة عن القطر المركَّز باستخدام القطر المخفَّف (كوبان من الماء وكوبٌ من السكر).
- من الأفضل تحضير الحلويات في البيت، ممَّا يساعد في التحكُّم بحجم الوجبة، وتقطيعها إلى قطع صغيرة.
- تناوُل الحلويات بكمياتٍ محدودةٍ خلال شهر رمضان، وعدم الإفراط في استهلاكها، كتناوُلها لمرَّتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو تناوُل قطعةٍ صغيرةٍ كلَّ يوم.
- أفضل أنواع التحلية هي: الأرز بالحليب الغني بالكالسيوم، والفواكه المجفَّفة مثل: المشمش والتين والزبيب وغيرها؛ والتي تُساعد جميعها في منح الطاقة، كما أنَّها تخلو من الدهنيات. وقد يكون الخيار الأفضل هو تناوُل التمر، إذ أنَّ كلُّ حبة تمرٍ (20 غرام) تحتوي على 50 سعرةٍ حرارية.
وأخيراً، وكنصيحةٍ نهائية، يُمكن عدُّ شهر رمضان فرصةً لتغيير نظامك الغذائي، واتباع عاداتٍ غذائيةً صحيةً تمتد معك لما بعد هذا الشهر. لذلك حاول أن تتبع النصائح والإرشادات السابقة لتناوُل طعامٍ صحي خلال شهر رمضان المبارك، ولا تنسى أن تُقرِن هذا النظام بممارسة التمرينات الرياضية، والتي يُمكنك ممارستها قبل الإفطار بساعة، أو بعد الإفطار بساعتين على الأقل.
رمضان مبارك، وكلُّ عامٍ وأنتم بألف خير.