9 طرق مثبتة علميَّاً للتخلص من العادات السيئة

هل تساءلتَ يوماً لماذا ينجح بعض الناس في جميع جوانب الحياة؟ وهل تجد أنَّ إحراز النجاحات التي يحققها هؤلاء يُعَدُّ أمراً صعباً؟ وهل حاولت القيام بذلك سابقاً لكنَّك استسْلمت قبل أن تصل إلى هدفك؟ سر نجاح هؤلاء أنَّهم حينما يحددون هدفاً يحققونه، سواءً كان ذلك الهدف التخلص من إدمانٍ ما، أو ممارسة المزيد من التمارين الرياضية، أو الوصول إلى الحرية المالية. ربما حاولت سابقاً التخلص من عاداتك السيئة واتباع العادات الجيدة التي يمارسها هؤلاء لكنَّك استسلمت سريعاً وتوقفت. قد يصيبك التعرض دائماً إلى مثل هذا الموقف بالإحباط بيد أنَّه يجب ألَّا يدفعك إلى الاستسلام.

لكن كم الوقت الذي تحتاج إليه للتخلّص من عادة سيئة؟ يوصي بعض الباحثين باتّباع خطّة الـ 21 يوم للتخلص من العادات السيئة بشكلٍ دائم، بينما ينصح آخرون باتّباع خطة تمتد شهراً أو ثلاثة شهور، بيد أنَّ أهم عاملٍ يساهم في التخلص من العادات السيئة -مهما كان الإطار الزمني المُحدَّد للتخلص منها- هو الاستمرارية. سنستعرض في هذه المقالة 7 استراتيجياتٍ مُثْبتةٍ علميَّاً للتخلص من العادات السيئة بشكلٍ دائم:

1- حدّد بوضوح العادات السلبية التي تعاني منها:

إذا كنت ترغب في اكتساب عاداتٍ جيدة أو التخلص من عاداتٍ سيئة فإنَّ أفضل نهجٍ يمكنك اتباعه هو أن تحدد بوضوحٍ هذه العادات. تُعَدُّ الإشارات التي يتلقاها الدماغ مهمةً جدَّاً في تحديد شكل العادات التي يكتسبها الإنسان، وللاستفادة من هذه النقطة يمكن إجراء تمرين بسيط يساعد الإنسان في فهم السلوكات التي يمارسها كل يوم يُطلَق عليه اسم تمرين "بطاقات العادة". الخطوة الأولى في هذا التمرين وضع قائمة العادات التي تُمارس يومياً وترتيبها ترتيباً زمنيَّاً ثم وضع كل عادة ضمن واحدةٍ من هذه الفئات الثلاث: "عادات فعّالة"، و"عادات غير فعّالة"، و"عادات محايدة". تكمن أهمية هذه الاستراتيجية في تحديد الدور الذي تؤديه كل عادة في تحقيق النمو الشخصي. بعد وضع قائمة العادات التي نمارسها الخطوة التالية هي التخلص من العادات السيئة، وهذا ينقلنا النقطة التالية.

2- ابدأ بالبسيط وانتقل إلى المُعقَّد:

يحلم جميع الناس باتباع حياة مثالية يمارسون فيها الرياضة، ويتأملون، ويتناولون الطعام الصحي، ويسعون إلى بلوغ هذا التغيير بأسرع وقت ممكن. يكمن التحدّي هنا في الحاجة إلى التحلّي دائماً بإرادةٍ قوية لتحقيق مثل هذه الأهداف الكبيرة، وقوة الإرادة تُستنزَف كُلَّما بذلَتْ مزيداً منها كالعضلات تماماً، وحينما تنضُب يتوقف المرء عن السعي إلى تحقيق أهدافه.

أفضل نهجٍ يمكن اتباعه لتحقيق الأهداف هو تحديد هدفٍ واحد وإنجازه ثم الانتقال إلى هدفٍ أكبر، بينما يعني تطبيق هذا النهج على مسألة التخلّص من العادات السيئة البدء بمحاولة التخلص من العادات الأقل خطورة ثمَّ الانتقال إلى الأخطر.

3- هيِّئ الأجواء المناسبة لاكتساب العادات الجيّدة:

تُظْهِر عدة دراسات أنَّ البيئة المحيطة بالشخص تؤثر في العادات التي يكتسبها. أساس هذه النتيجة هو أنَّ الإنسان يعتمد على حاسة البصر أكثر من اعتماده على الحواس الأخرى، وبالتالي لا عَجَبَ في أن تكون الإشارات البصرية التي يتلقاها من محيطه هي التي تحدد شكل سلوكاته.

من أجل التخلّص من العادات السيئة أنت في حاجةٍ إلى تركيز الاهتمام على الإشارات الإيجابية التي تُعزّز العادات الجيدة. النهج الآخر الذي يمكن اتباعه للتخلص من العادات السيئة هو اكتساب عادات جديدة والابتعاد عن الإشارات التي تُعزّز العادات السلبية، فتجنُّب إغراء ممارسة العادات السيئة أسهل من مقاومته. إذا كنت تريد مثلاً قضاء وقتٍ أكبر في قراءة الكتب وتقليل الوقت الذي تقضيه في مشاهدة التلفاز ضع جهاز التحكُّم في غرفةٍ أخرى وضع كتاباً في كل زاويةٍ من زوايا المنزل أو المكتب.

4- التفكير في عواقب العادات السيئة:

للعادات السيئة عواقب وخيمة، إذ وفقاً لموقع (WebMD) تؤثر العادات السيئة في كل عضوٍ من أعضاء الجسم تقريباً وقد تؤدي إلى الإصابة بالسرطان، والسكتات الدماغية، والانتفاخ الرئوي، والسكري، وأمراض القلب، والتهاب الشُعَب الهوائية، وغيرها من المشاكل الصحية. ويمكن أن تزيد العادات السيئة فرص الإصابة بأمراض العينين، والسلّ، والعديد من الاضطرابات المناعية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. حينما تعي العواقب الخطيرة المترتبة على اتباع عادات سيئة يصبح التخلص من هذه العادات أسهل.

5- دع ممارسة العادات السيئة يكون عملاً شاقَّاً ومؤلماً:

أتريد التخلص من العادات السيئة؟ عاقب نفسك مباشرة عند الإقدام على أي تصرفٍ سيء أو اتخذ خطواتٍ تجعل القيام بهذه التصرفات عملاً شاقَّاً.

ثمَّة طريقة للقيام بذلك تُدعى "عَقْد العادات"، وهو اتفاقٌ مكتوب تتعهد فيه بالالتزام بعادةٍ معينة وتذكُر العقاب الذي تستحقه في حال عدم التزامك بها، وتحدد اسم شخصين مسؤولين عن محاسبتك على عدم الالتزام وتضيف اسمهما إلى الاتفاق. في مقابل ذلك قم بكل الإجراءات الممكنة لجعل ممارسة العادات الجيدة أسهل وكافئ نفسك كلما أقدمت على القيام بإحدى هذه العادات.

6- غيِّر طريقة تفكيرك:

حينما تقرر وضع استراتيجية للتخلص من العادات السيئة فكر بطريقةٍ علميةٍ وموضوعية. وتعامل مع كل تصرف بصفته تجربةً سلوكيةً تقدم التحديات التي فيها بياناتٍ مهمةً ترشدك إلى الخطوة التالية التي يجب عليك أن تتخذها. وجِّه طاقاتك نحو التخلص من تلك العادات السيئة على المدى القريب عوضاً عن تركيز الاهتمام على القيام بذلك على المدى البعيد، وبذلك تكون النتائج التي تحصل عليها هي نتائج جهودك التي تبذلها كل يوم.

7- استَعِن بأشخاص يدعمونك:

يؤثر الأشخاص الذين ترتبط معهم في عاداتك بشكلٍ كبير، ووفقاً لدراسةٍ نُشرَت في مجلة (New England Journal of Medicine) إذا اُصيب صديقك بالسُمنة فإنَّ خطر إصابتك بالسمنة يرتفع بنسبة 57% حتى لو كان يعيش بعيداً عنك. وذَكَرَت دراساتٌ أخرى أنَّنا نتبع أسلوب حياة أصحابنا نفسه ونسعى إلى تحقيق أهدافهم ونتبنى طموحاتهم نفسها، فإذا أردت التوقف عن التدخين يجب عليك أن تقطع علاقتك مع أصدقائك المُدخِّنين.

8- تحدَّث بكلمات إيجابية:

• "هذه الحالة يبدو ميئوساً منها"...
• "لا أعتقد بأنَّني أستطيع أن أنجح في ذلك"...
• "لن أتمكَّن أبداً من تجاوز هذا الموقف"...
• "سأحاول، ولكن…"...
• "الوضع مثيرٌ تماماً للاشمئزاز"...

إذا كنت قد تفوَّهت سابقاً بمثل هذه العبارات فقد كنت تعزز بذلك العادات السيئة، إذ وَجَدَت دراساتٌ نفسيّة أنَّ اللاوعي يترجم معنى هذه الكلمات وأنَّ نمط التفكير والجسم يتأثران بالكلمات التي تستعملها، بالتالي إذا كنت ترغب في تحقيق مزيد من النجاح، وتقديم أفضل أداء، وبناء مزيد من العلاقات ابدأ استعمال كلماتٍ إيجابيةٍ كلما فتحت فمك لتتحدث.

9- مارس التأمل:

تكتسب الحياة معناها من الأشياء التي نفعلها بشكلٍ متكرر لا من الأشياء التي نقوم بها بين الفينة والأخرى. بالتالي يُعَدُّ وضع استراتيجية فعالة للتوقف عن اتباع العادات السيئة أمراً ضرورياً -وليس اختيارياً- لتغيير هذه العادات تغييراً شاملاً. لدى الجميع عادة سيئة أو عادتان سيئتان على الأقل يريدون التخلص منها، فبعض الأشخاص مدخنون شَرِهون، وبعضهم يتمنى أن يقلل استهلاك السُكَّر أو أن يُقلع عن الكحول، والبعض الآخر يسعى إلى التخلص من عادات أقل خطراً كقضم الأظافر والعبث بالأنف. ثمَّة عدة طرق يمكن اتباعها للتوقف عن اتباع العادات السيئة أحدها ممارسة التأمل. يحقق الأشخاص الذين يمارسون التأمل هدفين: أولهما أنَّهم يصبحون أكثر فهماً لخبايا أنفسهم لأنَّ البدء بالتأمَّل يجعل الإنسان يغوض تدريجياً ويخترق طبقات نفسه واحدةً تلو الأخرى ليتخلص من جميع الأوهام والأكاذيب التي كان يؤمن بها في أغلب الأحيان. ثاني هذه الأهداف أنَّ الأشخاص الذين يمارسون التأمل يركزون الاهتمام على الواقع وعلى الأشياء التي يرغبون في تحقيقها، إذ يساعدهم التأمل في اكتشاف الأشياء التي تمنحهم شعوراً بالرضى أكثر من الذي تمنحهم إيَّاه تلك العادات السيئة. يعلمنا التأمل التوقف عن اتباع العادات السيئة عن طريق تخيل شكل الواقع عند التخلص من هذه العادات.

بحثت دراسةٌ أُجريَتْ حديثاً عن تأثير التأمل وتمارين الاسترخاء الأخرى في الأشخاص الذين يشربون الكحول، واكتشفت أنَّ الأشخاص الذين كانوا يشربون كميات كبيرة من الكحول في الماضي وبدأوا في ممارسة التأمل انخفض استهلاك الكحول لديهم بشكلٍ كبير، وهذا يعني أنَّ التأمل يمكن أن يساعد في التوقف عن اتباع العادات السيئة.

تمنعنا العادات السيئة من الاستفادة من أفضل إمكاناتنا، فحدد إطاراً زمنيَّاً يمتد 21 يوماً أو شهراً للتخلص من العادات السيئة، وتجنَّب المماطلة واختلاق الأعذار واتبع هذه النصائح.

المصدر